MATERI RENANG GAYA BEBAS

1. Pengertian dan Sejarah Singkat Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas disebut juga front crawl atau freestyle stroke, merupakan
salah satu teknik dasar dalam berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air,
dan dilakukan dengan cara mengayunkan kedua tangan secara bergantian dan
mengepakkan kaki di atas permukaan air secara beriringan. Tujuannya agar badan
bisa bergerak maju di dalam air. Renang gaya bebas memungkinkan Anda untuk
berenang jarak jauh tanpa merasa kelelahan.

Renang gaya bebas sudah ada sejak lama dan terbukti dari gambar-gambar pada
benda kuno. Renang gaya bebas pertama kali di pertandingkan dan diresmikan pada
tahun 1844 di London oleh perenang asal Indian. Namun, gaya renang tersebut dianggap
tidak elegan karena berisik dan memercikkan air kemana-mana.

Akan tetapi karena kecepatan dan ketangkasan gaya renang bebas, pelatih renang
John Arthur Trudgen penasaran mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika
Selatan. Agar tetap elegan, Trudgen memodifikasi renang gaya bebas dengan gerakan
kaki menggunting seperti gaya samping. Renang gaya campuran yang dikenalkan
Trudgen dikenal sebagai gaya trudgen. Selanjutnya, gaya trudgen dikembangkan lagi
oleh perenang Australia Richmond (Dick) Cavill. Pada Kejuaraan Renang Internasional
1902, Cavill memenangkan lomba renang 100 yard dengan durasi 58,8 detik.

2. Teknik-Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Untuk melakukan renang gaya bebas, diperlukan beberapa teknik dasar. Teknik
dasar berenang gaya bebas, yaitu ;

 Teknik Meluncur
Teknik ini merupakan upaya untuk
menyeimbangkan tubuh di awal renang serta
membantu tubuh terdorong melaju di dalam air.
Cara melakukan teknik meluncur, yaitu dengan
menyandarkan badan ke dinding kolam dengan satu
kaki ditekuk, kemudian kaki yang lainnya ditekuk
dan dengan cepat didorong, badan menghadap lurus ke permukaan air.

 Posisi Tubuh dan Kepala

Posisikan kepala lurus dengan badan
dengan posisi netral, artinya selama berenang
dahi dan wajah harus menghadap ke bawah.
Sedangkan hanya rambut dan puncak kepala
berada di permukaan air. Posisikan tubuh dalam
 posisi garis lurus sejajar dengan permukaan air. Jika bagian depan tubuh terlalu
naik, hal ini bisa menghambat pergerakan dan meningkatkan risiko cedera bahu.

 Pergerakan Kaki
Gerakan menendang dan memutar tubuh memberikan energi
agar tubuh dapat bergerak ke depan. Fokuslah untuk menendang
dengan mengikuti gerak tubuh. Gerakan menendang yang salah
justru dapat menyeret posisi tubuh dan membuat cepat lelah.
Gerakkan tungkai kaki turun-naik secara bergantian dan menyilang.
Bentuk gerakannya serupa saat seseorang sedang berjalan. Ada dua
cara dalam gerakan kaki pada gaya bebas ;

Pertama, posisi di tempat, yang dimana posisi ini

digunakan untuk berlatih gerakan kaki saja tanpa
bergerak/melaju sungguhan di dalam air. Caranya dengan
menggerakkan tungkai kaki kanan ke bawah dan tungkai
kaki kiri ke atas secara perlahan, bergantian, dan kontinyu
sampai irama cambukan menjadi baik. Tetap lakukan
gerakan cambukan dengan kedua tungkai kaki bergantian, tapi lakukan lebih kuat
lagi sampai menghasilkan dorongan ke depan, selanjutnya percepat irama
cambukan sehingga muncul buih putih dari cambukan punggung kaki dan telapak
kaki.

Kedua, posisi meluncur. Pertama siapkan posisi tubuh lalu mulailah

dengan teknik meluncur, kemudian gerakkan tungkai kaki turun-naik bergantian
dengan irama perlahan. Lalu, lakukan gerakan yang sama namun irama gerakan
dipercepat dan lebih kuat dari sebelumnya. Untuk lebih memperlancar gerakan,
lakukan latihan secara kontinyu dengan jarak tempuh lebih jauh.

 Pergerakan Tangan
Untuk posisi tangan yang benar, hindari membuka lebar telapak tangan.
Posisikan telapak tangan membentuk sedikit cekungan seperti cup. Lalu,
posisikan jari-jari tangan saling merapat satu sama lain.Ini perlu dilakukan supaya
air tidak lewat dari sela-sela jari dan memperlambat gerakan saat berenang.
Berikut Langkah-langkahnya ;

1. Gerakkan tangan kanan ke bawah, lalu ke

belakang dengan posisi vertikal. Pada saat yang
sama, siku dan lengan atas tangan kiri tetap berada
di atas permukaan air dan bergerak sedikit ke luar.
2. Ayunkan tangan kanan yang berada di dalam air
ke arah badan. Gunakan gerakan ini untuk
membantu mendorong badan ke depan. Tangan
kananmu akan berayun ke arah pinggang. Miringkan badan agar tangan kanan
dapat berayun tanpa terhalang pinggang.
 3. Setelah tangan kanan berayun ke arah badan, angkat siku tangan kanan ke atas
permukaan air hingga ujung siku menunjuk arah atas. Tangan harus rileks
dengan jari-jari yang sedikit terbuka. Lakukan ayunan ini dengan gerakan
memutar.
4. Lakukan cara berayun yang sama pada tangan kiri Anda untuk melanjutkan
gerakan renang gaya bebas.

 Teknik pernapasan
Cara bernapas dalam renang gaya bebas perlu disesuaikan dengan posisi
tubuh. Saat tubuh berputar, salah satu sisi wajah diangkat sedikit ke permukaan
air. Momen ini adalah kesempatan untuk menarik napas. Napas kembali
dihembuskan saat wajah menghadap air.

Napas diambil dengan mulut lalu

dikeluarkan melalui hidung atau mulut. Cara
bernapas dilakukan satu arah, ke kiri atau ke kanan.
Cara ini dilakukan untuk berenang gaya bebas jarak
pendek dan menengah, biasanya setelah dua-tiga
kali ayunan tangan. Namun, pada renang gaya
bebas jarak jauh dan marathon, umumnya bernapas dua kali ke arah kiri dan
kanan dengan bergantian. Teknik bernapas memerlukan latihan agar bisa
dilakukan sempurna saat di dalam air.

 Koordinasi Gerak
Koordinasi gerakan pada renang gaya bebas yaitu dengan cara
menggabungkan semua teknik ke dalam rangkaian gerakan bersamaan. Dengan
begitu, nantinya diperoleh gerakan gaya bebas sesungguhnya. Berikut cara
berenang yang benar menurut keterangan yang telah disampaikan sebelumnya ;

1. Lakukan gerakan meluncur terlebih dahulu, yaitu dengan menyandarkan

badan ke dinding kolam dengan satu kaki ditekuk, kemudian kaki yang
lainnya ditekuk dan dengan cepat didorong, badan menghadap lurus ke
permukaan air.
2. Ketika badan mulai berhenti, gerakkan tungkai
kaki kanan ke bawah dan tungkai kaki kiri ke
atas, bergantian, dan kontinyu sampai irama
cambukan menjadi baik.
3. Segera ayunkan tangan bergantian ke arah
badan atau pinggang, lalu miringkan badan
agar tangan tidak terhalang pinggang dan
angkat tangan ke atas hingga siku menghadap
ke langit, lalu turunkan lagi tangan ke dalam
air. Gerakan tangan dilakukan secara memutar, serta bergantian kanan dan
kiri.
 4. Ambil napas setiap 3 kali ayunan tangan, saat tangan diayunkan, posisikan
kepala menyamping sedikit terangkat, lalu ambillah napas dengan mulut dan
dihembuskan lagi dengan hidung ketika wajah sudah kembali menghadap air.
5. Ulang gerakan tersebut hingga anda mencapai ujung kolam renang/finish.

3. Manfaat Renang Gaya Bebas

 Bisa Membakar Kalori, dengan melakukan renang gaya bebas, kita bisa
membakar kalori yang berlebihan dalam tubuh sehingga bagus diaplikasikan pada
orang yang sedang berdiet. Cukup dengan melakukan renang gaya bebas selama
30 menit, maka akan ada 300 kalori yang bisa terbakar oleh tubuh. Renang gaya
bebas juga bisa membakar lemak dalam tubuh.
 Mendukung Pembentukan Postur Tubuh, dengan melakukan renang gaya
bebas, perlahan lekuk tubuh akan terbentuk indah, karena akan membantu
membentuk otot perut, dada, dan bokong secara bersamaan.
 Menyehatkan Jantung dan Paru-paru, karena saat melakukan renang gaya
bebas, jantung dan paru-paru akan dilatih untuk bekerja dengan teratur. Tidak
hanya bisa menyehatkan jantung, dengan melakukan renang gaya bebas juga bisa
membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.
 Melatih Daya Tahan Tubuh, seperti olahraga lainnya, berenang juga dapat
meningkatkan metabolisme dan sirkulasi darah dalam tubuh.
 Membuat Tidur Menjadi Lebih Nyenyak, karena renang gaya bebas
menggunakan semua anggota tubuh, terutama kaki dan tangan lebih sering,
sehingga setelah berenang, tubuh akan merasa lelah sehingga tidur menjadi lebih
nyaman dan nyenyak. Namun, untuk merasakan manfaat ini, renang gaya bebas
harus dilakukan secara rutin dalam jangka panjang.
 Melatih Otak, karena saat melakukan renang gaya bebas, kemampuan daya ingat
kita juga akan berkembang sebab dapat melakukan beberapa gerakan berbeda
secara bersamaan.
 Membuat Pernapasan Lebih Kuat, karena renang gaya bebas mengharuskan
kita untuk mampu mengambil napas dengan cepat.
 Mampu Mengendalikan Stres, tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik,
berenang juga dapat menenangkan pikiran dan meredakan stres. Berendam di
dalam air yang dingin akan membuat rasa pegal dan beban pikiran hilang
sementara.