TUGAS I.

MATERI = RENANG GAYA BEBAS

Renang Gaya Bebas (Crawl Stroke) 

 
Gaya bebas (bahasa inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke
bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan
dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala
berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri
atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang yang lain, gaya bebas merupakan gaya berenang
yang biasa membuat tubuh melaju lebih cepat di dalam air. 
 
Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan gaya
punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Pada saat mengambil nafas,
lakukanlah secepat mungkin dan sebanyak mungkin melalui mulut di atas permukaan air.
Pengambilan nafas melalui mulut ini dengan bantuan otot-otot dada, tanpa menghembus.
Pengambilan nafas memalui ini ada dua cara: pertama mulut dibuka lebar-lebar, agar dapat
memasukan udara sebanyak mungkin; cara kedua, bibir atas-bawah dan gigi-gigi terpisah
secukupnya dan tidak dibuka lebarlebar khawatir kemungkinan kemasukan air ke dalam batang
tenggorokan dan menimbulkan hal yang tidak mengenakkan.  
 
Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant Hackett
mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu kayuhan saja, dan
karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke kanan saja. Namun ada
juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga kayuhan sekali. Ini artinya
pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal
sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja
atau mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian, maka jawabannya adalah suka-suka kita.
Lakukanlah yang menurut kita lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk kita. Jadi yang
terpenting, kita merasa nyaman ketika bernafas. 
 
Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang berusaha
semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka hanya mengambil
nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi pengurangan
kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas sedang mengambil nafas. 
 
Beberapa  teknik  dasar  dalam renang  gaya bebas  yang  harus  dikuasai adalah :  
teknik dasar gerakan kaki, teknik dasar gerakan lengan , dan dasar pernafasan. 
 
1.  Gerakan Kaki  

Gerakan kaki dimulai setelah anda menguasai gerakan meluncur. Sekurang-kurangnya anda telah
diperkenalkan dan memperoleh latihan-latihan meluncur. 
Pentingnya gerakan kaki dalam renang. Latihan gerakan kaki ini sangat penting peranannya
dalam renang karena hal-hal berikut:  

\Kaki adalah kekuatan terbesar dalam upaya bergerak maju, kekuatan kaki jauh lebih besar
dibanding dengan lengan. 

 Bidang dataran kaki jauh lebih besar dibanding dengan lengan dan kaki adalah
pendayung yang terbesar.  
 Letak kaki ada di bagian belakang dari tubuh dan lebih menguntungkan untuk
menggerakkan mengarah ke depan. Latihan gerakan kaki ini dapat dilakukan dengan
berbagai cara, misalkan dalam sikap tiarap dengan ketinggian air selutut, dalam sikap
berpegangan pada setang tepi kolam, dapat pula dengan dibantu temannya. Telah diurai
pada bagian terdahulu penekanan latihan kaki dalam hal ini adalah gerakan kaki pada
renang gaya bebas atau crawl (dibaca krol). 

Gerakan kaki: 

 Gerakan seluruh kaki dimulai dari pangkal paha dan diakhiri dengan gerakan lecut dari
pergelangan kaki.  
 Kedua kaki hampir lurus, tetapi rileks, lutut tidak ditekuk. Jari-jari kaki diluruskan,
sehingga permukaan telapak kaki belakang berfungsi maksimal. 
 Naik turunnya kaki kurang lebih 30-40 cm. Bila satu kaki memukul ke atas, kaki lainnya
memukul ke bawah, agar badan tetap seimbang. Gerakan pukulan ini dilakukan dengan
tenang dan teratur. Pada saat kedua kaki memukul ke atas dan ke bawah, terjadi tekanan
ke atas. Dan saat itu akan terjadi percikan air, tetapi tidak banyak, yaitu saat masing-
masing kaki memukul ke bawah dan ke atas. 

Variasi keterampilan gerakan kaki renang gaya bebas 

a. Latihan  gerakan kaki sambil berpegangan di pinggir kolam renang Melakukan gerakan
renang gaya bebas sambil ber- pegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, dan  kedua
kaki lurus serta w
sumber gerakan  kaki dari  pangkal paha   hingga   lutut    kaki tidak ditekuk, tetapi hanya
tertekuk saat bergerak. 
b. Gerakan kaki berpasangan 
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan, badan, dan
kaki lurus, hingga saat menggerakkannya kaki maju ke depan sedangkan yang memegang lengan
bergerak mundur.  

c. Latihan gerakan kaki menggunakan pelampung 

Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan pelampung
di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakan kaki, badan  maju ke
depan. 
 

d. Latihan gerakan kaki sambil meluncur 

Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping telinga dan ujung–
ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan dapat meluncur ke depan. 
 

 
2.  Gerakan Lengan 
Latihan gerakan lengan ini dapat dilakukan di tempat dangkal, kedalaman ±1 meter, dengan
sikap berdiri kangkang, badan membungkuk ke muka mendatar. Latihan dapat pula dilakukan
pada tempat dangkal dengan berjalan ke depan. Agar sikap badan mendekati sikap sebenarnya,
latihan dilakukan di setang tepi kolam. Caranya, satu kaki dikaitkan pada setang, sedang kaki
lainnya di dalam air dan bertumpu pada dinding di bawah setang tersebut. Dalam sikap ini
usahakan tubuh mendatar di atas permukaan air. 

 
Dalam sikap badan membungkuk ini kepala masih di atas permukaan air. Gerakan lengan
dilakukan dalam dua bidang yang sejajar di samping badan dan merupakan lingkaran. Lengan
satu persatu dibengkokkan dan diluruskan di atas permukaan air ke muka dengan jari- jari tangan
rapat. Setelah tangan masuk air, air ditekan ke bawah sampai tangan berada di bawah bahu ini
gerakan menarik. Sesudah itu sikut dibengkokkan dan dibawa ke atas permukaan air. Dengan
cepat lengan diluruskan di luar air sejauh-jauhnya ke muka. 

Gerakan saat lengan/tangan melewati paha dan keluar dari air dinamakan gerak kembali
(recovery). Dengan demikian dalam gerakan tangan ada tiga tahapan gerak, yaitu: pertama,
mulai jari-jari tangan masuk ke dalam air sampai tangan tiba di pusat/pusar yang dinamakan
gerakan menarik; kedua, gerakan mulai dari pusat sampai tangan menyentuh paha yang
dinamakan gerakan mendorong; dan ketiga, gerakan sejak tangan menyentuh paha dan keluar
dari permukaan air sampai tangan akan masuk ke dalam air kembali yang dinamakan gerakan
kembali. 

Variasi keterampilan gerakan lengan renang gaya bebas ;

a. Latihan gerakan lengan secara berpasangan 

b. Latihan   gerakan  lengan   sambil   meluncur  menggunakan pelampung Melakukan gerakan
tangan renang gaya bebas dengan kedua paha mengepit papan pelampung.

c. Melakukan kombinasi gerak tungkai dan lengan renang gaya bebas Gerakan tangan renang
gaya bebas adalah 1 x dan gerakan kaki 3x: 

3. Gerakan pengambilan nafas renang gaya bebas 

Pengambilan nafas hendaknya dilakukan dengan seefektif mungkin, agar hambatan yang terjadi
dalam gerak maju lebih kecil. Dalam pengambilan nafas dapat dilakukan dengan cara
memalingkan ke muka ke kanan atau ke kiri.

Pengeluaran nafas dilakukan sedikit demi sedikit melalui mulut atau mulut dan hidung dan
berakhir tepat pada saat kepala dipalingkan ke kanan lagi untuk setiap mengambil nafas saat
mulut di atas permukaan air. 

a. Variasi Latihan Pernafasan Renang Gaya Bebas 

 1. Lakukan gerakan pukulan  kaki sebanyak 2 kali atau  4 kali pukulan  dan putar  leher ke
kanan/kiri,  hirup  udara  di atas permukaan air melalui mulut. 
2. Putar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air melalui mulut. Lakukan
berulang ulang-ulang. 

Latihan  ini  dilakukan  berpasangan  atau  kelompok,  untuk menanamkan nilai- nilai disiplin
dan kebersihan. 

b. Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas dengan posisi badan terapung di atas
permukaan air 

1. Badan, kedua kaki, dan lengan lurus. 

2. Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke belakang. Saat
lengan mendorong ke belakang, putar leher ke atas dan hirup udara. 
3. Saat lengan diputar  dan masuk air di depan kepala (muka), putar kembali leher ke dalam
air. 
4. Lakukan  terus  berulang-ulang.  Bila sudah  mahir,  lakukan putaran leher ke kanan dan
kiri, untuk pengambilan napas. 

4. Koordinasi Gerakan   

Koordinasi yang baik dapat dijelaskan dengan kata-kata sebagai berikut: Lengan kanan masuk,
kaki kanan ke atas; lengan kiri masuk, kaki kiri ke atas. Dengan kata lain selagi lengan kanan
masuk ke dalam air, kaki kanan menendang ke atas (pukulan pertama), dan bila lengan kiri
masuk ke dalam air, kaki kiri menendang ke atas (pukulan keempat). Jumlah ada enam pukulan:
tiga gerakan ke atas untuk tiap kaki dalam suatu siklus gerakan lengan yang lengkap. 
 
Hal yang harus diperhatikan dalam melatih koordinasi gerakan renang gaya bebas : 

 Posisi tubuh.Menjaga tubuh agar tetap lurus "dengan perut menghadap ke bawah", untuk
membuat tarikan sedikit mungkin saat bergerak maju. 
 Posisi kepala.Permukaan air harus sama segaris dengan posisi wajah, tundukkan kepala
dengan melihat ke dasar kolam hanya beberapa meter di depan tubuh.  
 Posisi Kaki. Tendangan kaki membantu menstabilkan tubuh dan memastikan daya apung
yang baik dari gerakan ke depan. Kaki menendang ke atas dan bawah secara bergantian
dengan lutut ditekuk. Ketika bernapas, kaki mendorong ke samping untuk menangkal
efek negatif pada keselarasan tubuh dari fase pemulihan lengan. Mengkoordinasikan
lengan dan kaki dengan perbandingan 6 : 1 yang artinya 6 tendangan kaki untuk 1 set
gerakan lengan.  
 Posisi lengan. Lengan “memutar” secara bergantian dalam gerakan tiga fase: Fase
Tangkap (Catch): tangan Anda harus masuk ke dalam air dengan sudut 45 ° sambil
memanjangkannya sejauh mungkin ke depan. Fase Tarik (Pull) : setelah menekuk siku ke
sudut sekitar 90 ° untuk mendorongnya ke bawah, tarik ke belakang untuk bergerak ke
depan. Fase Pemulihan (recovery): setelah menyelesaikan fase tarik, tekuk siku untuk
mengangkat lengan keluar dari air dan siap untuk bergerak maju lagi. 
 Posisi pernafasan. Bernapas ke samping dengan memutar kepala setiap 2 atau lebih
kayuhan. 

TUGAS II

Materi = Renang Gaya Dada

Renang Gaya Dada

Pengertian Renang Gaya Dada

Renang gaya dada merupakan salah satu gaya berenang yang umum dilakukan, renang ini juga
bisa disebut dengan renang gaya katak.

Disebut dengan gaya katak bukanlah tanpa alasan, mengingat renang tersebut memiliki gaya
menyerupai hewan katak.

Renang gaya dada dilakukan dengan menggunakan tangan dan kaki untuk bergerak, sedangkan
dada menghadap ke permukaan air bertujuan untuk menimbulkan daya apung.

Renang ini cenderung lebih mudah dilakukan dari pada gaya renang lainnya.

Sejarah Renang Gaya Dada

Renang gaya dada konon sudah ada sejak zaman batu, hal ini dibuktikan dengan adanya ukiran-
ukiran yang ada di batu purbakala. Salah satunya yang digambarkan dalam lukisan di Gua
Perenang, Mesir barat daya.Dimana mereka berenang menggunakan kaki meniru gaya seekor
katak, dalam prasasti di Babilonia kuno terdapat lukisan tersebut. Dibuat oleh orang Assyiria.

Sekitar tahun 1538, profesor ilmu bahasa dari Jerman bernama Nicolas Wunman menerbitkan
buku berenang yang pertama, Colymbetes.Tujuannya untuk mengurangi resiko bahaya
tenggelam. Di buku tersebut berisikan cara belajar berenang dengan gaya dada atau gaya katak.

Pada tahun 1969, pengaran Perancis Melchisedech Thevenot menulis buku The Art of
Swimming  yang menjelaskan berenang gaya dada. Salah seorang pembacanya adalah Benjamin
Franklin.Adapun kejuaraan renang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian, perenang
memakai gaya dada. Dalam lomba renang tahun 1844 di London, sejumlah perenang suku Indian
ikut serta di dalamnya.

Semakin berkembangnya zaman kini renang gaya dada menjadi salah satu gaya yang populer
untuk digunakan, hal ini tidak lepas dari mudahnya melakukan gaya ini dan cenderung lebih
cepat dalam berenang.Sehingga gaya dada sering digunakan untuk perlombaan berenang di
berbagai olimpiade.

Pada tahun 1875, Kapten Matthew Webb berhasil mencatatkan diri sebagai orang pertama yang
berenang menyeberangi Selat Inggris.Selat selebar 34,21 Km itu diseberanginya dengan
berenang gaya dada selama 21 jam 45 menit. Olimpiade St. Louis 1904 adalah Olimpiade yang
pertama kali mempertandingkan nomor gaya dada secara terpisah.Untuk jarak 440 yard (402 M).
Pada waktu itu diperlombakan nomor gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas.

Teknik Renang Gaya Dada

Teknik renang yang harus Anda tahu adalah di bawah ini :

1. Teknik Meluncur

Posisi pertama yang dilakukan adalah berdiri di tepi kolam renang, lalu mendorong tubuh ke
arah depan menggunakan kaki.Setelah itu usahakan tubuh sejajar di permukaan air dengan
tangan mengarah ke depan, ikutilah gaya dorong tersebut dengan sedikit gerakan kaki.Sehingga
anda akan mendapatkan teknik meluncur yang bisa sangat cepat.

2. Teknik Gerakan Tangan

Teknik gerakan tangan adalah teknik yang sangat penting untuk diperhatikan, dimana gerakan ini
dibutuhkan untuk menjadi gaya dorong sekaligus berguna untuk menjadi daya apung.Gerakan
tangan tersebut dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari samping ke arah depan, lalu
tarik kembali ke arah dada sehingga menimbulkan dorongan serta kepala bisa terangkat di atas
permukaan air.

Untuk belajar pada pertama kalinya anda bisa menggunakan papan seluncur sebagai alat bantu,
dengan papan seluncur ini anda bisa melatih gerakan tangan yang baik dan benar.Perlu
diperhatikan juga bahwa teknik gerakan tangan yang benar adalah dapat membuat tubuh
seimbang di permukaan air.

3. Teknik Gerakan Kaki

Pertama yang harus dilakukan adalah dengan meluruskan kaki saat meluncur, setelah dorongan
dari teknik meluncur melemah lakukanlah teknik gerakan kaki.Lebarkan kaki menyerupai katak
lalu doronglah ke arah belakang dengan kekuatan maksimal, ulang terus menerus hingga kaki
menjadi lebih lentur dan juga bisa lebih fleksibel.
 4. Teknik Bernapas
Bernapas dengan baik juga sangat penting dalam melakukan renang gaya dada ini, mengambil
napas yang benar adalah saat menarik tangan sehingga kepala terangkat hingga di atas
permukaan air.

Saat tersebut merupakan waktu yang tepat untuk menarik napas, usahakan menarik napas dengan
panjang agar dorongan berikutnya kekuatan bisa lebih kuat.

Kelebihan Renang Gaya Dada

Dalam melakukan olahraga, banyak hal yang akan menjadi keuntungan. Kelebihan dari renang
adalah bonus ketika Anda menyukai olahraga ini.

1. Lebih Mudah Dilakukan

Salah satu kelebihan dari renang ini adalah dapat dengan mudah dilakukan, dimana renang gaya
dada cenderung lebih mudah dari pada gaya renang lainnya.Selain itu renang gaya dada juga
tidak memerlukan tenaga yang besar, sehingga cocok untuk digunakan oleh semua kalangan.

2. Membentuk Tubuh
Kelebihan selanjutnya adalah dapat membentuk tubuh dengan baik, terutama bagian dada, otot
tangan, dan otot paha.Pastinya bila melakukan renang gaya dada secara rutin dapat membentuk
tubuh menjadi lebih atletik, apalagi dibarengi dengan pola makan yang sehat untuk
meningkatkan sistem metabolisme tubuh.

Namun jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan renang
gaya dada.Selain bertujuan untuk keselamatan dengan melakukan pemanasan yang baik akan
mempermudah untuk membentuk tubuh.

Hal ini dikarenakan otot yang sudah lentur dengan pemanasan akan lebih mudah untuk lebih
ideal lagi.

3. Baik Bagi Kesehatan

Berenang memang merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat dianjurkan, hal ini
disebabkan renang memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh.Terutama renang dengan
menggunakan gaya dada, dimana sistem pernapasan akan lebih teratur dan juga lebih
lancar.Tentunya dengan latihan napas akan membuat kesehatan lebih meningkat, terutama paru-
paru, jantung, dan sistem kekebalan tubuh.
Manfaat Renang Gaya Dada =
1. Menurunkan Berat Badan
Obesitas adalah hal yang paling menakutkan untuk manusia, apalagi untuk kaum hawa. Jika
melakukan gerakan renang secara teratur dan konsisten, maka ini akan menjadi solusi bagi Anda.

2. Menurunkan Gula Darah

Dengan teknik gaya dada, tidak hanya dilakukan untuk kegiatan renang santai, namun apabila
ingin menurunkan gula darah yang tinggi Anda dapat melakukan gerakan ini. Penderita diabetes,
olahraga renang gaya dada mampu membuat metabolisme tubuh meningkat dan sekaligus juga
peredaran darah yang semakin lancar.

Untuk mengatasi diabetes atau menurunkan kadar gula darah tinggi, rajin-rajinlah melakukan
olahraga renang gaya dada.Tidak harus setiap hari, seminggu 2 kali saja sudah lebih dari cukup
apabila dilakukan secara rutin. Efek baik tentunya akan terjadi pada kadar gula darah yang
terlalu tinggi

3. Menurunkan Kolesterol

Kolesterol tinggi dalam tubuh, khususnya kolesterol jahat mampu meningkatkan resiko penyakit
jantung. Dengan melakukan olahraga seperti renang, salah satunya dengan teknik gaya dada
dapat mengurangi kolesterol.

4. Menghilangkan Stress
Dalam sebuah pekerjaan, manajemen yang terlalu monoton atau kegiatan lain yang membuat
otak menjadi tidak bersahabat akan menimbulkan stress yang berlebih.

Salah satu obat alami menghilangkan stress adalah dengan melakukan olahraga renang dengan
teknik gaya dada. Ini bekerja secara alami dan aman. Begitu seluruh tubuh sudah masuk ke
dalam air dan terkena percikan yang membuat badan segar, stress itu akan hilang seketika.

Tugas III.

Renang Gaya Punggung

A. Gerak Dasar Renang Gaya Punggung

Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang sering dipertandingkan, baik di tingkat nasional
maupun internasional. Dalam olahraga renang, terdapat beberapa gaya, salah satunya gaya punggung.

Renang gaya punggung dilakukan dengan posisi punggung menghadap permukaan air. Gerakan kaki
dan tangan seperti gaya bebas, tetapi posisi tubuh telentang.
1. Gerakan Meluncur

Gerakan meluncur sebagai dorongan awal saat berenang. Dalam renang gaya punggung, meluncur
melatih tubuh mengapung dengan posisi telentang.

Amatilah gerakan meluncur pada Gambar 8.2! Deskripsikan gerakan pada gambar dengan bahasamu
sendiri. Kemudian, kemukakan di depan guru dan temanmu secara santun.

2. Gerakan Kaki

Pada renang gaya punggung, gerakan kaki sama dengan renang gaya bebas. Akan tetapi, posisi
tubuhnya telentang. Gerakan kaki akan menjadi sumber daya dorong. Ketika kaki dihentakkan, badan
akan terdorong ke depan. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara mandiri, dengan bantuan
orang lain, atau papan pembelajaran (kicking board). Berlatihlah gerakan kaki secara mandiri,
dengan bantuan orang lain, dan/atau gunakan papan.

Posisi mandiri, kedua tangan memegang pinggir kolam atau pant. Posisi dengan bantuan orang lain:
meminta bantuan instruktur atau guru untuk memegang tanganmu. Posisi menggunakan papan:
letakkan punggung di atas papan, posisi tangan berpegangan pada ujung papan. Pastikan posisi
tungkai lurus ke belakang. Lakukan gerakan kaki seperti gerakan pada renang gaya bebas. Dengan
bersumber pada pangkal paha, gerakkan kaki dengan kuat..

3. Posisi Tubuh saat Renang Gaya Punggung

Amatilah posisi tubuh perenang seperti Gambar 8.4! Dari Gambar 8.4, kamu dapat mengetahui posisi
tubuh saat berenang gaya punggung. Deskripsikan posisi tubuh sesuai Gambar 8.4. Bahaslah bersama
temanmu, kemudian komunikasikan di kelas. Untuk menunjang hasil pembahasan, gunakan buku
referensi atau sumber referensi lain.
4. Gerakan Lengan

Dalam renang gaya punggung, kayuhan lengan berperan sebagai dorongan untuk mengambil napas
saat berenang. Ayunan lengan juga membantu kaki mendorong tubuh.

Pada renang gaya punggung, terdapat gerakan menarik, mendorong, dan istirahat. Gerakan menarik
dilakukan setelah telapak tangan masuk permukaan air. Lakukan gerakan menarik hingga telapak
tangan di samping luar bahu. Gerakan mendorong dilakukan saat akhir tarikan tangan. Gerakan
tangan mendorong ke belakang dan bawah. Tahapan istirahat, bermula saat tangan keluar permukaan
air. Posisi ibu jari keluar permukaan air terlebih dahulu. Saat posisi lengan lurus sejajar bahu, tangan
diputar keluar. Lakukan gerakan masuk ke permukaan air dengan jari kelingking masuk permukaan
air.

5. Pengambilan Napas

Dibandingkan renang gaya bebas atau gaya punggung, pengambilan napas pada renang gaya
punggung lebih mudah. Kamu harus bernapas menggunakan mulut. Udara diembuskan keluar
melalui hidung atau mulut. Pengambilan napas dilakukan saat fase istirahat salah satu lengan.
Kemudian, mengeluarkannya saat fase istirahat lengan lainnya. Amatilah gerakan pengambilan napas
pada renang gaya punggung seperti Gambar 8.6!

Dari Gambar 8.6, kamu mengetahui cara pengambilan napas. Bernapas dalam renang tidak dapat
dilakukan sesuka hati. Bersama temanmu, praktikkan cara pengambilan napas dengan
memperhatikan aspek-aspek berikut.

1. Pengambilan napas dilakukan dengan mendongakkan kepala. Posisi mulut sejajar permukaan
air.
 2. Pengambilan napas dilakukan ketika salah satu lengan menekan air ke bawah dan mendorong
air ke belakang.
6. Kombinasi Gerakan Renang Gaya Punggung

Kamu telah mengetahui gerakan ayunan lengan, kaki, dan cara pengambilan napas. Bagaimana
kombinasi gerakan renang gaya punggung? Amatilah dan praktikkan gerakan renang gaya punggung
seperti pada Gambar 8.7!

Apa Manfaat Renang Gaya Punggung?

Manfaat renang gaya punggung ialah menambah tinggi badan dan menjaga kelenturan tubuh. Renang
gaya punggung akan memberikan peregangan dari kepala hingga ujung kaki. Selain lengan dan
pinggul sebagai penopang kaki dalam air, tulang belakang sampai kaki aktif bergerak. Pergerakan ini
membuat ligamen dan sendi menjadi lentur.

Renang gaya punggung dilakukan dengan mengombinasikan gerakan ayunan lengan, kaki, dan
pengambilan napas.

Tugas IV.

Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu yang Efektif Menurunkan Berat Badan

Berenang secara umum adalah aktivitas yang menyenangkan. Namun apabila Anda menyukai
tantangan, mendalami macam-macam gaya renang tentu wajib Anda lakukan. Banyak kalangan
mengatakan bahwa renang gaya kupu-kupu adalah teknik berenang yang paling sulit. Lantas, hal
apa saja yang perlu Anda kuasai agar bisa melakukan teknik ini dengan benar?
Teknik renang gaya kupu-kupu yang perlu Anda kuasai

Renang gaya kupu-kupu atau butterfly stroke adalah salah satu jenis teknik renang yang paling
sulit dikuasai. Teknik renang gaya kupu-kupu membutuhkan teknik yang akurat sekaligus ritme
gerakan tubuh, lengan, dan kaki yang bagus agar bisa dilakukan dengan benar.
Dikutip dari All American Swim, istilah gaya renang ini diambil berdasarkan cara lengan
perenang bergerak saat berenang dengan gaya kupu-kupu. Lengan Anda akan melengkung ke
atas dan keluar dari air secara bersamaan, tampak seperti sepasang sayap.
Selain kedua lengan mendayung bersamaan, kaki juga akan terus bergerak menggunakan teknik
yang disebut tendangan lumba-lumba atau dolphin kick. Walaupun terdengar sulit, namun bukan
berarti berenang gaya kupu-kupu tidak bisa Anda kuasai sama sekali.
Sebelum terjun ke kolam renang, berikut beberapa penjelasan teknik renang gaya kupu-kupu
atau butterfly stroke yang perlu Anda pahami terlebih dahulu.
1. Posisi dan postur tubuh
Posisi dan postur tubuh sangat penting agar gerakan gaya kupu-kupu menjadi efisien. Saat
berada di dalam air, pastikan tubuh Anda tetap rata dalam posisi telungkup. Usahakan posisi
tubuh sejajar dan sedekat mungkin dengan permukaan air.
Selain itu, dalam teknik renang ini Anda juga perlu memperhatikan postur dan gerakan tubuh,
seperti:
 Tubuh akan membentuk gerakan gelombang selama berenang dengan gaya kupu-kupu.
 Gerakan gelombang akan dimulai dari kepala, kemudian diikuti oleh bagian dada,
pinggul, hingga kaki. Hal ini perlu dilakukan secara berirama hingga membentuk satu
gelombang berbentuk “S”.
 Posisi kepala bervariasi, yakni tepat di bawah air saat membuang napas dan dagu
menempel pada permukaan air sambil menarik napas.
 Pastikan saat kepala di bawah air, pinggul terangkat ke permukaan. Sementara, saat
kepala berada di permukaan air, pinggul yang akan turun ke bawah.
2. Teknik gerakan lengan

Gerakan lengan gaya kupu-kupu hampir sama seperti teknik renang gaya bebas (freestyle).
Bedanya, pada renang gaya kupu-kupu kedua lengan bergerak bersamaan dan terus-menerus.
Terdapat empat fase utama gerakan lengan dalam teknik renang ini, yakni entry, catch, pull, dan
recovery.
 Entry.  Lengan direntangkan ke depan tubuh dan di atas permukaan air. Lalu tangan
masuk ke dalam air dengan bagian ibu jari terlebih dahulu. Tangan masuk selebar bahu
dengan siku ditekuk dan posisinya sedikit lebih tinggi dari tangan.
 Catch. Saat memasuki air, pastikan posisi lengan lurus, selebar bahu, dan telapak tangan
menghadap ke bawah. Lalu, lakukan gerakan menekan tekan ke bawah dan keluar dengan
kedua tangan secara bersamaan.
 Pull. Tarik tangan ke arah tubuh dalam gerakan setengah lingkaran. Bagian telapak
tangan menghadap ke luar dan jaga siku Anda lebih tinggi dari tangan Anda.
 Recovery. Setelah kedua tangan mencapai paha pada akhir tarikan, sapukan kedua lengan
ke atas air secara bersamaan. Lemparkan tangan ke depan ke posisi awal dan ulangi
gerakan.

3. Teknik gerakan kaki

Teknik gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu biasa disebut tendangan lumba-lumba atau
dolphin kick. Maka dari itu, cara terbaik untuk mempelajari teknik ini adalah membayangkan diri
Anda seperti lumba-lumba atau putri duyung yang sedang berenang.
Selama gerakan, kedua kaki harus menyatu dan jari kaki mengarah ke bawah. Anda perlu
melakukan tendangan ke bawah secara bersamaan, gerakan renang ini dipercaya efektif
mengencangkan otot perut.
Gerakan kaki dalam renang gaya kupu-kupu terbagi ke dalam dua fase, yakni:
 Setelah lengan masuk ke dalam air, lakukan tendangan kecil untuk menyeimbangkan
posisi tubuh.
 Saat lengan ke atas permukaan air selama fase recovery, lakukan tendangan besar untuk
mendorong tubuh ke depan karena momentum yang hilang selama fase ini.
4. Teknik pernapasan

Pernapasan saat berenang gaya kupu-kupu menjadi tantangan terbesar, karena Anda perlu
mengatur ritme dan harus diselesaikan dengan cepat. Ritme yang dapat Anda lakukan untuk
menarik dan membuang napas, antara lain:
 Tarik napas pada saat dimulainya fase recovery, saat lengan baru saja mulai keluar ke
atas permukaan air.
 Angkat dagu sejajar di atas atau menempel permukaan air sambil melihat lurus ke depan,
kemudian tarik napas dengan cepat melalui mulut.
 Setelah napas terhirup, segera turunkan kepala ke bawah air dan buang napas melalui
mulut dan hidung. Kepala harus kembali sebelum lengan memasuki air.

Teknik pernapasan dengan mengangkat dagu dan pandangan lurus ke depan adalah hal dasar dan
dikenal sebagai traditional way.
Selain itu ada pula tiga teknik lain, yakni water watcher—posisi dagu terangkat dan pandangan
ke permukaan air, chin surfer—dagu tepat berada di permukaan air dan pandangan ke depan, dan
side breather—posisi kepala miring untuk mengambil napas.

Manfaat renang gaya kupu-kupu =

Manfaat renang secara salah satunya adalah memberikan latihan menyeluruh pada seluruh
bagian tubuh. Selain itu, berenang juga bisa membantu mencegah risiko penyakit jantung, stroke,
hingga diabetes melitus tipe 2.
Lantas, adakah manfaat khusus dari renang gaya kupu-kupu? Nah, renang gaya kupu-kupu
terbukti membakar kalori rata-rata 450 kalori selama 30 menit berenang. Hal ini menjadikan
gaya renang paling efektif menurunkan berat badan.
Berenang gaya kupu-kupu dapat membantu mengencangkan dan membangun otot tubuh bagian
atas, dada, lengan (terutama trisep), perut, dan otot punggung. Gaya renang ini juga mampu
meningkatkan kelenturan dan peregangan untuk memperbaiki postur tubuh.
Renang gaya kupu-kupu jelas bukan untuk pemula, perlu latihan ekstra sebelum Anda benar-
benar menguasainya. Pilihlah instruktur berpengalaman untuk mengetahui teknik yang benar dan
meminimalisir risiko cedera.
 MAKALAH PJOK
MATERI = 4 MACAM GAYA RENANG

DISUSUN OLEH ;

-ZULKIFLI

-MUHAMMAD ABDILLAH

SMAN 4 BARRU
TAHUN AJARAN 2021/2022