METODE LATIHAN RENANG GAYA BEBAS

1. Pengenalan air
Sebelum mempelajari gaya renang dengan baik perlu adanya pengenalan olahraga air
dengan tujuan agar terbiasa dan tidak takut terhadap air, adapun bentuk-bentuk
olahraga air adalah sebagai berikut : 1) memasuk-masukan kepala serta seluruh tubuh
kedalam air sambil berpegangan pada pinggiran kolam, caranya : mata dipejamkan
kemudian mata terbuka, ambil napas terlebih dahulu diatas permukaan air, kemudian
masukkan kepala dan tubuh ke dalam air sambil membuang napas hingga habis.
Lakukan secara berulang-ulang.
2. Tebak-tebakan dalam air
Caranya membentuk lingkaran, kemungkinan menyelam bersama-sama dengan sikap
jongkok kedua tangan dibuka dilanjutkan salah satu anggota mengacungkan jari
tangan, misal : 1, 2, 3. Setiap anggota harus menebak berapa jari yang diacungkan
salah satu anggota itu, kegiatan ini dilakukan di kolam yang dangkal.
3. Berdiri di tepi kolam
Caranya dengan sikap membelakangi dinding kolam dan seluruh tubuh merapat ke
dinding kolam. Salah satu kaki/telapaknya menempel pada dinding untuk siap
menolak. Luruskan kedua lengan ke atas di samping kepala dengan ibu jari berkaitan
satu sama lain. Tundukkan tubuh ke permukaan air dengan jari-jari tangan terlebih
dahulu. Bersamaan dengan sampainya kedua tangan di atas permukaan air dorongkan
kaki yang menempel di dinding kolam ke depan guna bertolak untuk meluncur.
Biarkan luncuran tubuh sampai pada titik akhir baru kedua kaki diturunkan untuk
berdiri.
4. Berdiri di tengah kolam
Cara yang sama dapat dilakukan dari tengah-tengah kolam dengan dorongan kedua
kaki dari dasar kolam, setelah luncuran habis kemudian berdiri dan lakukan berulang-
ulang sampai ke pinggir kolam.
5. Pengambilan nafas
Untuk mengambil udara pernafasan di atas permukaan air dan kemudian masuk ke
dalam air dan membuang udara pernapasan atau sisa-sisa pembakaran melalui mulut
atau hidung di bawah permukaan air memang tidak mudah. Namun bila kita berikan
latihan-latihan yang teratur, dalam tempo yang relatif tidak lama hal semacam itu
mudah untuk dikuasai dengan baik.
6. Posisi Tubuh di Permukaan Air
Posisi badan yang baik pada saat di atas permukaan air ialah : posisi yang dapat
memberikan gaya dorong maksimal dan mengurangi gaya hambat minimal. Untuk
memenuhi persyaratan di atas posisi tubuh dalam keadaan tengkurap, dengan sikap
melintang, lengan lurus tepat diatas kepala. Garis permukaan air tepat berada di atas
alis mata. Seluruh tubuh sedatar mungkin dalam air. Bagi setiap orang hal ini akan
berbeda, tergantung pada kemampuan mengapung.
7. Gerakan Tungkai
Ada beberapa tahapan gerakan tungkai renang gaya bebas, antara lain : 1) irama
gerakan kaki terdiri dari beberapa macam yaitu : (1) naik turun mengarah lurus
(flutter kick), (2) naik turun dengan 6 pukulan kaki (the six beat kick), dengan
kedalaman kaki di bawah permukaan air ketika naik turun dari atas permukaan air
berkisar 25-30 cm, (3) naik turun dengan 4 pukulan kaki (the four beat kick atau the
broken tempo kick), (4) naik turun dengan 2 pukulan kaki (the two beat kick), (5) naik
turun dengan 2 pukulan kaki menyilang (the two beat crossover kick). 2) Pada fase
istirahat (disaaat lutut membengkok, membentuk sudut untuk memukul dan melecut)
mempunyai sudut berkisar antara 30 - 40. 3) Kedalaman paha ketika melakukan
gerakan ke bawah atau saat memukul dan melecut adalah 25 30 cm dari permukaan
air 4) Kedalaman tungkai kaki bagian bawah/telapak kaki dari permukaan air ketika
melakukan pukulan dan lecutan sekitar 30 35 cm.
8. Gerakan Lengan
Menurut Muhammad Murni, ada beberapa fase pada rotasi lengan renang gaya bebas,
yaitu :
1) Fase masuk permukaan air (entry phase) : (1) Masuk permukaan air dengan ujung-
ujung jari, dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah (telungkup), (2) Masuk
permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara
telapak tangan dengan permukaan air berkisar 30 - 40, (3) Usahakan masuknya
tangan ke permukaan air sejauh mungkin dapat dijangkau dengan ditandai naiknya
bahu kiri ke atas permukaan air bila yang masuk tangan kanan, dan sebaliknya.
2) Fase menangkap (catch phase) : (1) Fase ini dilakukan setelah fase masuk tangan
ke permukaan air berakhir, (2) Versi DR. Ernest W. Maglischo fase ini masih dibagi
dua fase yaitu fase membuka (out ward atau out sweep) dan fase menekan
(downward).
 3) Fase menarik (pull phase) Untuk memahami fase menarik, perlu digambarkan
bahwa tubuh mempunyai garis tengah atau garis sumbu yang sifatnya khayalan. Garis
itu sering disebut garis pusat (centre line). Fase menarik dapat dilakukan dengan
beberapa cara, yaitu : (1) Menarik hingga jari tangan berada pada posisi agak jauh
dari garis pusat, (2) Menarik hingga jari tangan berada pada posisi mendekati pusat,
(3) Menarik hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh dan memotong
garis pusat. Versi Maglischo, fase menarik diberikan istilah dengan nama sapuan ke
dalam (insweap atau inward)
4) Fase mendororng (push phase) Fase ini dikerjakan setelah fase menarik atau fase
sapuan ke dalam telah berakhir. Akhir fase mendorong adalah bagian bawah dari
paha, dengan patokan ibu jari tangan menyentuh bagian samping dada. Maglischo
memberi istilah untuk fase ini dengan nama fase mendorong ke belakang (backward).
5) Fase istirahat (recovery phase) Sesuai dengan tingkat kelentukan tubuh, khusus
pada bahu maka fase ini mempunyai beberapa posisi yaitu : (1) siku tinggi, mereka
yang mempunyai kelentukan tinggi, (2) Siku sedang, kelentukan sedang, (3) siku
rendah dan kadang-kadang mengarah lurus, tingkat kelentukan sangat rendah, (4) fase
ini dilakukan setelah berakhirnya fase mendorong, hendaknya diperhatikan agar saat
dimulainya fase ini posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
9. Pengambilan nafas
Sebelum belajar bernapas dalam air, siswa diberi petunjuk dan contoh bagaimana
caranya bernapas dalam air, tetapi dilakukan di darat, dengan membayangkan/seolah-
olah siswa berada dalam air. Siswa kangkang, badan membungkuk, tangan memegang
lutut (siswa pasti membungkuk). Pada saat mereka menghadap ke dasar kolam,
kegiatan yang dilakukan adalah menghembuskan udara melalui mulut/hidung. Pada
waktu berpaling ke kiri/kanan (pilih salah satu arah saja), membuka mulut dan
menghirup udara. Demikian, dilakukan berulangkali. Selanjutnya, kegiatan tersebut
dipindahkan ke air, dikolam dangkal. Setelah dapat menyesuaikan diri dengan cara
bernapas di air, barulah gerakan lengan dirangkaikan dengan cara bernapas.
10. Koordinasi dari Semua Gerakan
Koordinasi dari semua gerakan ini adalah koordinasi yang dimulai dari meluncur,
gerakan kaki, gerakan tangan dan napas.
11. Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir kolam renang

Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan,
badan, dan kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga lutut
kaki tidak ditekuk, tetapi hanya tertekuk saat bergerak.

12. Gerakan tungkai berpasangan

Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan,
badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakannya kaki maju ke depan sedangkan
yang memegang lengan bergerak mundur.
13. Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan
pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakan
kaki, badan maju ke depan.

14. Latihan gerakan tungkai sambil meluncur

Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping telinga
dan ujungujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan dapat
meluncur ke depan.

15. Latihan gerakan lengan secara berpasangan

Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh
teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus serta badan terapung
di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan
nilainilai disiplin dan kebersihan.
16. Latihan gerakan lengan sambil meluncur menggunakan pelampung
Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha mengepit papan
pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta badan terapung di atas
permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai
disiplin dan kebersihan.

17. Melakukan kombinasi gerak tungkai dan lengan renang gaya bebas
Gerakan tangan renang gaya bebas 1 x dan gerakan kaki 3x:
Lakukan sikap telungkup di atas permukaan air.
Badan, kedua lengan, dan kaki lurus, hingga badan terapung di atas
permukaan air.
Lakukan gerakan tangan sebanyak 1 kali (tangan kiri) dan setelah itu gerakan
kaki sebanyak 3 kali pukulan.
Lakukan bergantian tangan kiri dan kanan.