Lompat tinggi gaya guling atau disebut juga gaya straddle adalah salah satu gaya

lompat tinggi yang hingga saat ini masih digunakan untuk perlombaan dan
diajarkan di sekolah-sekolah. Perbedaan gaya straddle dengan gaya-gaya yang lain
adalah pada saat melewati mistar. Pada gaya straddle pada saat melewati di atas
mistar posisi tubuh dalam keadaan tengkurep dan posisi kaki di buka lebar atau
kangkang. Dari segi lain, perbedaanya terletak pada kaki tolakan yang digunakan
pada gaya ini dan mendarat dengan kaki ayun yang terjauh.
Kelangsungan gerakan lompat tinggi dapat dibedakan atas awalan, tumpuan, saat
melewati mistar dan mendarat. Inilah uraian Teknik dasar lompat tinggi gaya
straddle:
a. Langkah Lari Awalan
Awalan lari gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari
permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang disarankan adalah sekitar 20
30 derajat dari garis luru matras. Tetapi awalan tersebut dapat berbentuk
lengkungan dengan sudut 45 55 derajat terhadap letak mistar.
Kecepata dalam melakukan awalan diperlukan untuk memberikan momentum
terhadap badan untuk melewati mistar. Oleh sebab itu, awalan dilakukan dengan
kecepatan yang cukup tinggi. Panjang awalan delapan langkah, pada empat
langkah yang terakhir lebih lebar dari empat awalan yang pertama. Agar bertumpu
pada titik tumpu yang tepat dianjurkan menggunakan tanda-tanda. Jika tumpuan
dilakukan dengan kaki kiri maka awalan dimulai dari sebelah kiri bak lompat.
b. Teknik Tolakan
tolakan kaki tumpu menggunakan kaki yang terkuat agar menghasilkan gerakan
naik yang maksimal. Langkah terakhir agak diperlebar dengan disertai sikap badan
yang menengadah disertai gerakan mengayun ke atas untuk membantu
meningkatkan titik berat badan yang lebih tinggi.
Sikap badan yang agak menengadah dapat menghasilkan sudut tumpuan yang
lebih besar, sehingga akan mempermudah mengayunkan kaki. Gerakan kaki ayun
dalam keadaan lurus, tetapi tidak kaku. Setelah kaki kanan diayunkan ke atas dan
badan terangkat dengan kaki tumpu. Saat melewati di atas mistar, ayunan kaki
lebih tinggi dari kepala dan melewati mistar lebih dahulu dari bagian bada yang
lain.
c. Bentuk Gerakan Di Atas Mistar
Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan diputar ke kiri penuh, dengan kepala
mendahului melewati mistar, perut dan dada menghadap ke bawah. Kaki tumpuan
yang semula bergantung ditari dalam posisi kangkang. Pada saat ini kaki kanan
sudah turun dan tangan sudah siap-siap membantu mendarat.

d. Teknik mendarat
Setelah melewati mistar badan bisa langsung jatuh pada punggung yang tidak
membahayakan bagi
pelompat. Tetapi jika tempat pendaratan merupakan bak pasir. Maka pendaratan
dilakukan dengan kaki kanan dan dibantu dengan kedua tangan
Lompat Tinggi Gaya Straddle (Guling Perut)
Lompat tinggi gaya straddle atau guling perut merupakan salah satu gaya yang
sampai saat ini masih digunakan dan diajarkan di sekolah-sekolah, walaupun
popularitasnya mulai menurun sejak munculnya gaya flop.

Gaya guling perut (belly roll) atau kangkang (straddle) mulai diperkenalkan pada
tahun 1930, yaitu sejak Jim Steawrt dari Amerika memakai gaya ini dalam suatu
perlombaan. Namun, saat itu belum diakui sebagai gaya yang sah karena saat
melewati mistar, posisi kepala lebih rendah dari pinggul (tidak sesuai peraturan).
Pada tahun 1934 gaya ini mulai tersebar ke berbagai negara dan sudah diakui
sebagai gaya sah.

Rangkaian gerakan lompat tinggi terdiri dari 4 unsur teknik dasar yang harus
dikuasai, yaitu awalan, tolakan, sikap badan di atas mistar dan pendaratan.
Awalan
Bila bertumpu dengan kaki kiri, awalan dari samping kiri, begitu sebaliknya.
Sudut awalan dengan matras kurang lebih 35 - 40 derajat.
Pada tiga langkah terakhir harus panjang dan cepat.
Tolakan
Tolakan merupakan gerak perpindahan dari kecepatan horizontal ke arah vertikal.
Yang perlu diperhatikan pada tolakan antara lain:
Menolak dengan kaki yang terdekat dengan mistar.
Sikap badan sedikit condong ke belakang.
Kedua tangan diayun ke aatas untuk membantu mengangkat titik berat beban.
Sikap Badan Saat di Atas Mistar

Pada saat mencapai titik tertinggi, putar badan ke kiri, perut dan dada menghadap
ke bawah (mistar) dan kaki tumpu segera ditarik dalam sikap kangkang. Dengan
kata lain sikap badan di atas mistar telungkup.
Pendaratan
Mendarat merupakan akhir dari gerakan melompat. Untuk menghindari terjadinya
cidera, maka pelompat harus dapat mendarat sebaik mungkin. Teknik mendarat
dapat dilakukan dengan dua cara:
Jika tempat pendaratan berupa pasir, maka pendaratan dilakukan dengan kaki
kanan (kaki ayun) terlebih dahulu dan dibantu dengan kedua tangan.
Jika tempat pendaratan berupa busa/matras, maka pendaratan menggunakan bahu
terlebih dahulu atau langsung jatuh pada punggung.

Gaya Guling Perut Lompat Tinggi (Straddle)

By Aak

Bud Smith perintis jumper tanpa alas kaki

pemegang rekor master dan bintang
dunia@masterstrack.com

Gaya Guling Perut (belly roll) atau kangkang (straddle) mulai dikenal pada tahun
1930, yaitu sejak Jim Stewart (Amerika) memakai gaya ini dalam suatu perlombaan.
Namun diberbagai negara gaya ini belum diakui sebagai gaya yang syah (seperti
halnya gaya guling sisi), karena saat melewati mistar peraturan itu dicabut (1934)
maka mulai saat itu pula gaya straddle dengan pesat tersebar keberbagai negara,
bersaing dengan gaya guling sisi. Analisa gerakkan gaya straddle sebagai berikut :
Awalan
Arah dan sudut awalan hampir sama dengan gaya guling sisi. Bila bertumpu dengan
kaki kanan, awalan dari samping/serong kanan dan sebaliknya bila bertumpu
dengan kaki kiri, awalan dari serong kiri
Tumpuan
Bertumpu dengan kaki yang terdekat dengan mistar (kaki dalam). Kaki bebas
diayun kedepan atas.

Melayang dan pendaratan

Saat diatas mistar badan tidur telungkup dan sejajar dengan mistar, kedua kaki
kangkang (straddle). Kaki bebas, badan bagian atas (kepala) dan lengan yang
sepihak dengan kaki ayun turun terlebih dahulu (kepala lebih rendah dari pinggul)
terus berguling kekanan meluncur kebawah. Setelah berkembang beberapa lama,
saat diatas mistar posisi badan tidak sejajar dengan mistar, tetapi kepala dan badan
tidak sejajar dengan mistar, tetapi kepala denagn badan melintas mistar terlebih
dahulu terus menyelam/menuklik kebawah disebut juga "dive straddle". Sedangkan
kaki tumpu ytang saat itu belum melewati mistar dan masih dalam keadaan
ttertekuk lutut dapat digerakkan dengan dua cara :

a. Diluruskan atau di kedangkan kebelakang atas, Dengan cara ini, saat mendarat
cenderung dilakukan dengan satu kaki (kaki bebas/ayun) dan tangan hampir
bersamaan terus berguling menjauhi mista.

b. Dalam sikap lutut masih ditekuk itu, paha ditarik/dibuka menjauhi mistar,
sehingga badan berputar kekanan dan menghadap keatas saat meluncur turun,
dengan cara ini pendaratan dilakukan dengan bagian punggung terlebih dahulu.
Secara metodis (bagi pemula) pendaratan dilakukan dengan bagian kaki
ayun/bebas terlebih dahulu. Secara teknis gaya straddle memang lebih
menguntungkan, karena :
Berat tubuh dapat dibawa keatas dengan segera.
Saat diatas mistar sikap tubuh tidur telungkup, sehingga jarak antara titik berat
badan dengan mistar relatif kecil/dekat.
Gerakkan kangkang saat melewati mistar merupakan gerakkan yang wajar, mudah
dilakukan dan tidak banyak menuntut tenaga.
Saat diatas mistar pelompat sempat melihat mistar, sehingga dapat mengendalikan
gerakkan yang perlu saja.

Serangkaian gerak Lompat tinggi Gaya Straddle :

Gaya Guling Perut (straddle) dengan ayunan lengan secara wajar

Keterangan :

Gambar 1 = Saat akan bertumpu, badan sedikit merendah dan cenderung

kebelakang. kaki tumpu pada bagian tumit terlebih dahulu.
Gambar 2

= kaki ayun (kanan) diayun kuat dan lurus kedepan atas.

Gambar 3-4 = kaki tumpu (kiri) menolak keatas sampai lutut lurus, kedua lengan
diayun keatas.
Gambar 5-6 = diatas mistar badan telungkup, terus berguling, kepala dan badan
turun. Agar lutut kiri tidak meyentuh mistar, pada saat badan mulai bergerak turun
lutut segera diluruskan keatas belakang.
Gambar 7-8 = Badan meluncur turun, mendarat dengan tangan kanan terlebih
dahulu, terus berguling menjauhi mistar.

Lompat tinggi Gaya strangle dengan ayunan lengan ganda

Keterangan :

Gambar 1-4 = Saat akan bertumpu kedua lengan diayun serempak keatas belakang - bawah terus keatas.
Gambar 3

= Sikap awal saat akan bertumpu badan agak condong kedepan.

Gambar 4

= Kaki ayun (kanan) dan kedua lengan diayun kedepan atas

Gambar 5-6 = Sikap akhir saat bertumpu kaki kiri lurus.

Gambar 7

= Diatas mistar bdan berputar/berguling terus turun naik kebawah

Gambar 8-9 = Kepala dan lengan kanan sudah melewati mistar. Agar kaki kiri tidak
menyentuh mistar, paha kaki kiri di putar/ditarik menjauhi mistar atau dapat pula

diluruskan kebelakang-atas. Mendarat dengan bagian tangan terlebih dahulu, terus

berguling menjauhi mistar.

Dalam perkembangannya, walaupun harus bersaing dengan gaya gunting dan gaya
guling sisi, gaya straddle telah cepat tersebar keberbagai negara , termasuk
Indonesia. Khususnya di luar negeri gaya straddle sangat pesat berkembang. P.
Reavis, C. Dumas dan masih banyak lagi pelompat tinggi lainnya mampu melompat
mistar 2,15 meter. Bahkan V. Brumei (rusia) pernah menciptakan rekor dunia
dengan ketinngian 2, 23 meter. Saat itu timbul dugaan bahwa sangat mungkin gaya
straddle akan mampu bertahan terus dan merupakan gaya lompat tinggi yang
terakhir.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau lari sprint adalah lari dengan kecepatan penuh. Lari jarak
pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Teknik lari jarak
pendek dibagi menjadi 3. Yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki
garis finish. Untuk lebih jelasnya marilah kita bahas satu persatu dari ketiga teknik
tersebut:

a. Start Jongkok

Start jongkok adalah start lari dengan menggunakan gaya jongkok. Cara melakukan
start jongkok adalah sebagai berikut:

Pada aba-aba "Bersedia":

Ambil posisi jongkok. Letakkan tangan di tanah/ tempat melakukan lari. Ibu jari dan
jari yang lain membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan sedikit di depan
tangan, dan lengan lurus.
Kepala rileks agar leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter
dimuka garis sart
Letakkan kaki menghadap garis start dari bentuk start yang digunakan

Pada aba-aba "siap",

gerakan tubuh adalah sebagai berikut:

Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit
menurun ke depan dan badan lebih condong ke depan. Kepala rendah, leher tetap
rileks, pandangan ke bawah 1- 1.5 meter di muka garis start.
Lengan tetap lurus jangan bengkok
Pada waktu mengangkat panggul . ambil napasdalam-dalam.

Pada waktu aba-aba "ya".

Geraka tubuh adalah?

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah
pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
Berat badan harus bertumpu ke depan
Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama
merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan
kecepatan penuh.
Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci
kemenangan perlombaan.

Start jongkok dapat dibagi menjadi 3 macam, yaitu:

a. Start jongkok pendek

b. Start jongkok menengah
c. Start jongkok panjang

Yang membedakan ketiga start adalah posisi kaki pada saat berjongkok, yaitu:

Pada start pendek, 14 28 cm

Pada start sedang, 35 42 cm
Pada start panjang, 50 70 cm

b. Gerakan Lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi tiga gerakan, yaitu:

Posisi tubuh pada saat lari

Ayunan kedua lengan
Gerakan langkah kaki

Gerakan langkah kaki:

Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan
selalu pad ujung telapak kaki, lutut sedikit dibengkokkan.
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku
sedikit bengkokkkan.
Posisi badan condong ke depan secara wajar. Otot sekitar leher dan rahang tetap
rileks, dengan kepala dan punggung dlam posisi satu garis.

c. Gerakan memauki garis finis.

Memasuki garis finish merupakan satu hal yang penting untuk mencapai
kemenangan. Keterlambatan dalam memasuki garis finish dapat mengakibatkan
kekalahan dalam perlombaan. Dalam perlombaan lari sprint, Cara memasuki garis
finish adalah:
Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish
Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan-larangan

Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish

Tidak boleh menggapai pita finish
Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.
LARI JARAK PENDEK (SPRINT) undefined
undefined

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak
yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat
meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik
sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan
tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus
ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang
dinamakan edurance.
Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:

- Start berdiri (standing start)

- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang
harus dibutuhkan.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut
kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan
dibelakang garis start.
Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat
dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3,
yaitu:
Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur
seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki
belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di
belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar
dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah
sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata,otot
leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung,

pandangan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan
konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan.
Letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke
lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:
a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan
segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star
kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b. Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan,
jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung
dari panjang tungkai.
c. Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari
tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang
100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan
pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap
lurus membentuk sudut 120 derajat.
Secara rinci gerakan pada aba-aba siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. Jaga keseimbngan sampai aba-aba
berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan
ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok.
Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam.
yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau
bunyi lainya yang disepakati bersama.
Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian
dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan
dibelakang, begitu juga sebaliknya).
Secara rinci
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan
lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai
terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin
mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan,
dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit
tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama
makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah
peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan
dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah
dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan
terjadinya cidera otot.

2). Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan
rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat
lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku
sedikit dibengkokkan.
Gerakan langkah kaki

Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan

selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3). Memasuki finish

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai
sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
-

Lari terus tanpa perubahan apapun.

Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan keduaduanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah
maju ke depan, yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah
kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.
Yang dilarang adalah:
Meloncat pada saat memasuki garis finish
Menarik/menggapai pita finish
Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
Konsentrasilah pada saat start dan lari
Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
Sikap lari tetap pada jalur lurus
Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

Gerakan Lari Jarak Pendek

Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang

meningkat makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang,
maka kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut:
a. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi
(setinggi punggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah
lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).
b. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara
25 30 derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu
berlebih-lebihan.
c. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90
derajat. Tangan menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan
ke belakang harus secara wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan
gerakan kaki yang makin cepat pula.

LARI JARAK PENDEK

lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga
disebut dengan sprinter

Nomor-Nomor Atletik
1. Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800 , 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang
harus dibutuhkan.
Cara Melakukan Start Jongkok
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
star berdiri (standing start)
star jongkok (crouching start)
start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan.
letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf
V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke
lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.

5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:
Bunch start/start jongkok jarak pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan
segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star
kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan,
jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung
dari panjang tungkai.
longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari
tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang
100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba
berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan
ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok.
Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam.
yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau
bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan
lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai
terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin
mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan,
dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit
tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama
makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah
peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan
dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah
dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan
terjadinya cidera otot.

Gerakan finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan keduaduanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan, yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah
kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan
perlambat langkah sebelum melewati garis finis.