Disusun Oleh

KELOMPOK XII / D
Anggota
1. NICHOE K.S. (35)
2. FERY P. (33)
3. YUDI T. (37)

AKTIVITAS SENAM
Standart Kompetensi : Melakukan berbagai ketrampilan senam berdasarkan konsep yang
benar dan memiliki nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Kompetensi Dasar : Melakukan salah satu nomor senam lantai dengan alat atau tanpa
alat.
Alokasi Waktu : 4 jam pelajaran (2 x pertemuan)
Dilaksanakan : Pada pertemuan ke-13 dan 14

Ringkasan Materi
A. Senam Lantai
Senam ketangkasan adalah bentuk-bentuk gerakan senam yang dilakukan dengan unsur
kekuatan, kecepatan, ketepatan, kelentukan, keterampilan, keberanian, dan kepercayaan
pada diri sendiri. Senam ketangkasan merupakan urutan gerakan dari suatu rangkaian yang
terpadu yang dilakukan dengan cepat, lepat, luwes, dan lancar sehingga indah dipandang.
Senam ketangkasan sering disebut senam pertandingan atau senam artistik, karena
gerakan-gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku.

B. Jenis-Jenis Latihan Senam Lantai

1. Gerakan Salto
Menurut bentuk dasar dan posisinya, gerakan salto dibagi menjadi tiga macam:
a. Salto ke depan.
b. Salto ke belakang.
c. Salto ke samping.
Sedangkan menurut bentuk atau sikap dasarnya dibagi menjadi:
a. Salto depan jongkok.
b. Salto depan sudut atau kaki lurus.
c. Salto beiakang jongkok.
d. Salto belakang sudut atau kaki lurus.
e. Salto samping lutut bengkok.
f. Salto samping kaki lurus.
Pembagian gerakan salto tersebut dapat dikembangkan dengan berbagai variasi
gerakan salto.
a. Prinsip-prinsip gerakan salto terdiri dari:
 1) Awalan dan tolakan kedua kaki meloncat ke atas setinggi-tingginya.
2) Dengan gerakan yang eksklusif membuat gerak badan memutar di udara
(titik) berat badan diperkecil.
3) Mendarat dengan kedua kaki mengeper.
4) Koordinasi gerakan kepala, tangan, kaki, dan badan sangat menentukan
keberhasilan gerakan.
b. Latihan awalan dan tolakan kedua kaki
1) Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan diangkat di depan atas dada.
2) Kaki agak ditekuk, badan agak condong ke depan, dan berat badan
bertumpu pada tumit.
3) Secara berurutan, gerakan kaki dan tangan siap menolak
Cara melakukan gerakan:
Posisi badan tegak, awalan dilanjutkan dengan loncat kaki dan tangan memegang
lutut, dilanjutkan dengan memutar dan ayunan tangan ke depan. Kemudian
mendarat dengan berdiri. Dikatakan salto ke depan apabila mampu melakukan
tolakan putaran-putaran badan di udara serta mampu mendarat dengan berdiri pada
kedua kaki.
c. Cara memberi pertolongan
1) Mengaitkan kedua tangan ke tangan penolong.
2) Dengan bantuan sabuk pengaman.
3) Menangkap dan membantu putaran badan.
Di dalam melakukan latihan salto ke depan, bagi pennula sebaiknya menggunakan
bantuan baik bantuan teman atau guru yang sering dilakukan.
d. Kesalahan umum yang sering dilakukan
1) Tolakan atau loncatan kurang tinggi.
2) Tidak meloncat sama sekali.
3) Putaran gorak badan kurang cepat.
4) Pada saat mendarat jongkok atau mendarat dengan pantat.

2. Gerakan Flik-Flak
Pada umumnya disebut flik-flak atau juga back hand spring. Teknik gerakannya sebagai
berikut:
 a. Sikap permulaan berdiri menghadap berlawanan dengan arah gerakan,
kedua lutut bengkok, kedua lengan lurus ke bawah di depan badan, pandangan
lurus ke depan.
b. Condongkan badan sedikit ke belakang, tolakkan kaki kuat-kuat ke
atas, lutut lurus disertai ayunan kedua lengan lurus ke depan atas, kepala
digerakkan ke arah punggung, badan melayang di udara dalam keadaan membusur.
c. Mendarat pada tangan, tangan menumpu selebar bahu lengan lurus.
Ayunan tungkai ke arah perut, tangan menolak sekuat-kuatnya, badan melayang
mendarat pada kedua kaki rapat, tangan. lurus ke depan atau ke atas.

3. Gerakan Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan
roll ke depan.
Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan
pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap
akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b. Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas
dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus ke depan.
c. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada antara kedua
tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya
mengguling ke depan dengan tangan lurus.
d. Sikap akhir jongkok terus berdiri.

Gambar gerakan loncat harimau dengan awalan jongkok

Jika hal ini sudah dapat dilakukan dengan baik, maka dapat dilanjutkan dengan
sikap berdiri atau dengan awalan.
 Gambar gerakan loncat harimau dengan awalan berdiri

C. Pengertian Senam Alat

Senam alat adalah salah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan istilah senam alat,
maka gerakannya dilakukan dengan alat perkakas.
Tahun 1850 Frederlch John (Jerman) menambah pelana pada punggung kuda yang disebut
dengan Pommeld Horse.
Perkakas yang dipakai untuk latihan melompat terdiri dari:

1. Kuda lompat
Adalah perkakas kuda-kuda tanpa pelana. "Long horse" (putra), kuda diletakkan
memanjang. "Side horse" (putri) diletakkan melintang. Tinggi kuda lompat mula-mula
155 cm untuk putre dan 110 cm untuk putri. Akan tetapi, dengan diperkenalkannya
papan tolax (beatboard) yang menyebabkan daya tolak yang tinggi dan lebih kuat dari
seorang pesenam, tinggi kuda dinaikkan menjadi 135 cm dan untuk putri menjadi 120
cm.

2. Papan tolak
Terbuat dari kayu dan tidak boleh ada unsur logam. Papan tolak atau beatboard disebut
juga "Rheut er board'. Rheuter adalah orang yang menciptakan papan tolak tersebut.
Papan tolak ini juga dipakai untuk latihan balok titian (balance beam) dan palang
bertingkat (uneven bars).

3. Lintasan
Lintasan harus bebas dari rintangan agar tidak mengganggu pesenam yang melakukan
latihan. Lintasan untuk lari membuat awalan (run way) panjangnya antara 18 m - 25 m,
lebar 100 cm, tebal alas 2 cm.

4. Kasur atau matras

 Kasur atau matras untuk mendarat (landing mat) diletakkan di belakang kuda lompat.
Umumnya, tebal matras atau kasur 21 cm, panjang 200 cm, dan lebar 125 cm.

Teknik Melompat
Latihan lompat di atas peti lompat ini terbagi menjadi:
1. Tahap pertama yang terdlrl dari tiga bagian
a. Awalan
Adalah suatu gerakan lari yang mengawali suatu Ipmpatan. Lari untuk awalan ini
akan menentukan hasil seluruh lompatan berikutnya. Teknik pelaksanaannya
sebagai berikut.
1) Lari dengan pandangan mata ke depan (melihat papan tolak dan peti
lompat).
2) Ayun lengan ke depan atas dan belakang atas (tidak ke samping).
3) Tolakan tungkai ke bawah belakang dengan ujung kaki.
4) Angkat lutut sedemikian rupa sehingga pada saat kaki menyentuh lantai
tolakannya cukup kuat untuk menambah kecepatan.
5) Mula-mula langkah agak pendek, kemudian diperbesar sampai
mencapai langkah penuh.

6) Buat langkah yang teratur dengan kecepatan yang meninggi.

Gambar awalan loncat kangkang

b. Tolakan kaki (take off)

Tolakan kaki atau take off adalah gerakan pada saat kedua kaki menolak dan
meninggalkan papan tolak. Persiapannya adalah sediakan garis pada ujung lirtasan,
kemudian sediakan papan tolak.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut.
 1) Pada saat kaki menyentuh papan tolak, badan berada di belakang garis
vertikal atau garis tegak. Lutut sedikit ditekuk.
2) Saat menolak, tolakan kedua ujung kaki bersama-sama dengan kuat dan
ayun kedua lengan ke atas untuk menambah momentum. Badan condong ke
depan, tolakan kaki secara eksMusif, (secepat-cepatnya meluruskan kedua lutut
secara sempurna).
Pergelangan kaki luruskan iuaa dencan sempurna.

Gambar saat take off

c. Melayang atau Pre Flight

Melayang adalah gerakan saat melayang dari papan tolak sannpai tangan bertumpu
pada peti lompat.
1) Pada saat melayang, sikap badan harus lurus dan tegak, lengan lurus
di atas kepala.
2) Jangan melayang terlalu tinggi, sebab bila terlalu tinggi kecepatan ke
depan akan berkurang.
3) Telapak tangan agak terbuka, jari-jari mengarah ke depan, seluruh
telapak tangan menyentuh peti.
4) Lebar kedua tangan selebar bahu dengan meletakkan tangan di
tengah-tengah zona peti.
2. Tahap kedua yang terdiri dari dua bagian
a. Melayang kedua yaitu saat melayang antara bertumpu dengan tangan dan
mendarat
b. Mendarat.
 Gambar melayang setelah take off

3. Teknik Lompat Kangkang

Lompat kangkang di atas peti lompat ada dua macam:
a. Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan
membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
1) Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi.
2) Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk,
tangan dibuka (gerakan ke samping).
3) Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah
atas.
4) Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai
sebelum mendarat.
5) Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

Gambar lompat kangkang panggul ditekuk

b. Lompatan dengan panggul lurus lay out yaitu lompatan dengan meluruskan
badan lebih dulu sebelum sikap kangkang.
Teknik pelaksanainnya sebagai berikut.
1) Sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis
horisontat.
 2) Pada saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis
lurus dan membuat sudut antara 20° - 30° dengan garis horizontal.
3) Setelah badan lurus, tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan
itu, tolakkan tangan kuat-kuat pada peti lompat.
4) Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti.
5) Saat kedua kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan angkat
lengan ke depan atas.
6) Mendarat dengan menekukkan lutut dan condongkan badan sedikit ke
depan (menekuk panggul, akhiri dengan sikap sempurna).

Gambar lompat kangkang lay out

Kesalahan yang sering terjadi pada lompat kangkang

1. Panggul kurang diangkat tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap
kangkang di atas peti lompat.
2. Lutut bengkok, kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan rnenyentuh
peti.
3. Kedua lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan
tangan tidak lurus dengan badan.

Kegiatan Pembelajaran
Jawaban pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1. Jelaskan asal usul adanya peti lompat (pommeld horse)!
Jawab : ………………………………………………………………………………………………..
2. Jelaskan yang dimaksud dengan awalan dalam lompat
kangkang di atas peti lompat!
Jawab : ………………………………………………………………………………………………..
3. Sebutkan tahap pertama latihan lompat kangkang di atas peti
lompat!
Jawab : ………………………………………………………………………………………………..
4. Sebutkan macam-macam teknik lompat kangkang di atas peti
lompat!
Jawab : ………………………………………………………………………………………………..
5. Sebutkan kesalahan yang sering dilakukan pelompat kangkang
saat berada di atas peti lompat!
Jawab : ………………………………………………………………………………………………..

Tes Formatif
A. Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!
1. Teknik dasar lompat kangkang di atas peti lompat adalah ....
a. pengambilan awalan lari dengan pelan
b. tolakan tangan lemah dan konsentrasi penuh
c. angkat panggul tinggi
d. angkat panggul harus dengan pelan e. kepala menengadah
2. Cara pengambilan awalan, berdiri tegak, sejajar papan tolakan dengan jarak ....
a. 5 -10 m b. 10 -15 m c. 15 – 20 m d. 20 - 25 m e. 25 - 30 m
3. Apabila sudah merasa siap melakukan lompatan, benarilah menapak dengan
menggunakan ....
a. ujung kaki d. tumit dengan menapak pelan-pelan
b. pangkal kaki e. telapak kaki dengan pelan-pelan
c. kaki dan tumit secara bersama-sama
4. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda-kuda lompat diteruskan ....
a. kaki dibuka lebar-lebar mengangkat bahu
b. pangkal ditekuk
c. angkat panggul dan tubuh di samping kiri kanan
d. gerakan ke samping dengan angkat kaki
e. kaki iurus ke saiiiping dengan lebar
5. Kesalahan yang sering dilakukan oleh pelompat adalah ....
a. kaki dibuka terlalu lebar
b. diakhiri dengan sikap sempurna
c. lututnya Iurus dan samping kiri kanan
d. lututnya bengkok
e. lututnya menyamping dengan sempurna
6. Ketinggian alat senam horizontal bar dari tanah ....
a. 250 cm b. 251 cm c. 252 cm d. 253 cm e. 255 cm
7. Senam lantai disebut juga dengan istilah ....
a. asymmetrical bars c. horizontal bar e. still ring
b. floor exercises d. parallel bar
8. Alat Senam palang tunggal disebut....
a. horizontal bar c. still ring e. side
b. parallel bar d. ringen
9. Kuda-kuda lompat disebut....
a. horizontal bar c. still ring e. side
b. parallel bar d. side horse

10. Ketinggian palang sejajar dari tanah adalah ....

a. 1,3 m b. 1,4 m c. 1,5 m d. 1,6 m e. 1,7 m
11. Alat senam yang khusus digunakan untuk wanita adalah ....
a. palang tunggal d. kuda-kuda lompat
b. palang sejajar e. kuda-kuda pelana
c. palang bertingkat
12. Alat senam yang dapat digunakan untuk wanita dan pria adalah
a. palang tunggal d. kuda-kuda lompat
b. palang sejajar e. kuda-kuda pelana
c. palang bertingkat
13. Teknik lompat kangkang disebut....
a. straddle voult c. jumping e. horse volt
b. side pass d. side horse
14. Pada waktu awalan lenting tangan ada gerakan ....
a. loncat b. lompat c. jalan d. lari e. putar
15. Sikap awalan dengan gerakan menolak kemudian menumpu pada gerakan hand
spring adalah ….
 a. kedua kaki b. kepala c. dahi d. kedua tangan e. bahu
16. Latihan yang menunjang gerakan hand spring adalah ....
a. push up b. squar trush c. loncat-loncat d. sit up e. back up
17. Dalam rangkaian gerakan guling depan, lenting tengkuk dan lenting tangan,
sikap akhirnya adalah....
a. Jongkok c. berlutut d. tidur
b. berdiri e. jatuh ke depan
18. Senam lantai biasa beralaskan ....
a. kasur b. rumput c. matras d. tanah e. kain
19. Ukuran alas untuk latihan senam lantai adalah ....
a. 8 x 8 m b. 9 x 9 m c. 10 x 10 m d. 11 x 11 m e. 12 x 12 m
20. Untuk menjaga keamanan pesenam, setiap sisi lapangan senam lantai diberi
matras selebar.... meter.
a. 1 b. 2 c. 3 d. 4 e. 5
21. Paktor nilai tertinggi pada gerakan senam adalah gerakan yang mempunyai....
a. kesulitan c. keindahan e. keanehan
b. kemudahan d. nilai akrobatik
22. Lenting tengkung kedua kaki akan bergerak dengan ....
a. jalan b. lari c. loncat d. lompat e. melecut

23. Leiiting tengkung akan bergerak dengan teknik yang baik akan mendaratkan ....
dengan sempurna.
a. kedua kaki c. pantat e. tengkuk
b. kedua tangan d. punggung
24. Sebelum melakukan kegiatan gerakan senam dimulai dengan ....
a. pembukaan b. penutupan c. pemanasan d. pendinginan e. cooling down
25. Setelah melakukan gerakan senam akan diakhiri dengan kegiatan ....
a. pembukaan b. pendahuluan c. pemanasan d. pendinginan e. latihan

B. Jawaban pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

1. Jelaskan yang dimaksud dengan senam alat!
Jawab :
2. Jelaskan faktor-faktor yang sangat diperlukan dalam nomor senam mat!
Jawab :

3. Jelaskan teknik awalan tolakan dua kaki dalam lompat kangkang di atas peti
lompat!
Jawab :

4. Jelaskan teknik cara mengambil awalan dalam teknik lompat kangkang di atas
peti lompat!
Jawab :

5. Jelaskan yang dimaksud melayang pertama (first flighty)

Jawab :