Loncat Kangkang

 Pengertian Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah jenis lompatan yang senantias dilakukan dengan menggunakan peti
loncat dengan posisi badan agak sedikit condong ke arah depan dan kedua kakinya terbuka
(kangkang) ketika melewati peti lompat, sehingga untuk alat yang digunakan sebagai peti
lompat tersebut biasanya dikenal sebagai kuda-kuda lompat.
 Pengertian Lompat Kangkang Menurut Para Ahli
Adapun definisi lompat kangkang menurut para ahli, antara lain:
Merriam Webster, Pengertian loncat kangkang adalah salah satu jenis senam lantai dengan
alat dan tanpa alat di mana tubuh melewati peralatan dalam posisi duduk dengan kaki
membuka lebar ke setiap sisi.
 Tujuan dan Manfaat Lompat Kangkang
1. Melompat hingga mencapai ketinggian tertentu sesuai yang diharapkan
Alasannya karena dalam lompat kangkang merupakan salah satu jenis olahraga
lompat yang menentukan pemenang berdasarkan tinggi lompatan untuk berada
dalam tahap aman. Sehingga seorang atlet semakin tinggi lompatan maka a memiliki
peluang menjadi juara.
 Sedangkan manfaat lompat kangkang adalah, antara lain:
2. Otot Lebih Kencang
Melakukan gerakan lompat kangkang secara berulang dan terus menerus dapat
membuat sistem otot perut menjadi lebih kuat dan kencang sebab biasa terlatih.
Apabila otot perut kuat maka otot perut akan bekerja dalam mempertahankan
postur tubuh agar tetap tegak saat duduk dan berdiri. Selain itu, juga bisa
menyeimbangkan tubuh saat berlari dan menyokong pergerakan organ bawah
tubuh kita.
3. Menjaga keseimbangan tubuh
Keseimbangan yang ada dalam tubuh adalah salah satu aspek yang penting bagi
semua orang dalam beraktivitas. Kondisi tubuh yang seimbang akan berdampak
positif pada aktivitas dalam kehidupan sehari-hari, khususnya agar cenderung lebih
fokus.
4. Tubuh Jadi Lebih Indah
Bukan hal yang mustahil apabila kita menginginkan bentuk tubuh yang ideal dan
indah untuk meningkatkan rasa percaya diri dan keberanian yang tinggi. Hal itu bisa
kita dapatkan dengan melakukan gerakan senam lantai, salah satunya adalah lompat
kangkang, dengan rutin dan sungguh-sungguh, kalian akan merasakan hasilnya.
5. Membuat tubuh lebih lentur
Tubuh yang lentur akan mempermudah dalam beraktivitas sehari-hari, karena tubuh
yang lentur memiliki kelenturan tubuh yang menghasilkan otot yang sehat. Kondisi
tubuh yang mudah bergerak, akan memperkecil resiko cedera pada bagian
persendian dan otot di sekitarnya. Tentu, tidak semua orang mempunyai tubuh
lentur. Untuk mewujudkannya kita bisa mencoba gerak dasar senam lantai ini secara
rutin.
6. Kebugaran
Tubuh yang penuh dengan kebugaran jasmani akan membuat kita akan semakin
bersemangat dalam melakukan aktivitas, serta jauh dari penyakit.
 7. Agar kesehatan tubuh tetap terjaga dan terhindar dari berbagai penyakit, baik
penyakit yang ringan sampai penyakit yang berat (kronis), kita bisa melakukan
gerakan senam lantai secara rutin untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap fit
sehingga bebas beraktivitas setiap harinya, saalah satunya yaitu lompat kangkang.
 Teknik Lompat Kangkang
Dalam melakukan lompat kangkang terdapat beberapa teknik yang harus kita kuasai, antara
lain:
A. Teknik Awalan
Teknik awalan merupakan gerakan permulaan sebelum melakukan tolakan. Teknik awalan
pada lompat kangkang tak berbeda jauh dengan awalan pada lompat jauh, perbedaannya
keduanya yaitu pada awalan lompat jauh, sprint dilakukan dari awal, sedangkan pada lompat
kangkang, sprint dilakukan saat akan mendekati titik tolakan.
Tahapan melakukan teknik awalan dalam lompat kangkang, yaitu:
A. Berdiri dengan jarak beberapa langkah (biasanya antara 10-15 meter) dari peti
tumpuan.
B. Setelah siap, berlarilah dengan kecepatan sedang menuju peti tumpuan dengan
menggunakan ujung kaki, dengan posisi kepala tegak, serta pandangan lurus
kedepan.
C. Ketika sudah mendekati peti tumpuan, laju lari dipercepat, sehingga kita memiliki
tenaga yang bagus untuk melakukan loncatan.
B. Teknik Tolakan Kaki
Dalam melakukan lompat kangkang, kita harus mampu mencapai ketinggian tertentu untuk
bisa mencapai peti tumpuan.
Teknik tolakan dalam lompat kangkang juga hampir sama dengan teknik lompat tinggi, yaitu
ketika sudah melakukan awalan dengan berlari, dan kecepatannya ditungkatkan tatkala
mendekati peti tumpuan, maka kita harus bersiap untuk meloncat. Selain itu, kita juga harus
menyiapkan tangan kita untuk selanjutnya melakukan tumpuan pada balok yang bertujuan
untuk meningkatkan gaya jangkau agar bisa sampai pada seberang peti tumpuan.
Tahapan dalam melakukan tolakan kaki dalam lompat kangkang, yaitu:
a. Fokus pada peti tumpuan
b. Kaki sedikit jongkok agar mendapatkan tenaga pantulan yang bagus
c. Lakukan lompatan dengan menggunakan kaki, dengan posisi tangan bersiap untuk
menopang badan untuk memberikan lecutan ke depan.
d. Ketika berada dalam posisi melayang, antara tolakan kaki dan akan menumpukan
tangan pada box tumpuan, badan harus dicondongkan sedikit.
e. Selanjutnya, julurkan tangan kedepan agar tangan bisa meraih tumpuan untuk
melakukan tolakan.
C. Teknik Ketika Berada Di Atas Peti Tumpuan
Setelah kita melakukan loncatan, secara otomatis tubuh kita akan terdorong ke atas dan
karena dorongan dari sikap awalan, maka membuat laju loncatan kita menjadi lebih maju
kedepan. Bahkan ketika posisi tangan telah mencapai pada peti tumpuan, maka tahapan
selanjutnya dalam melakukan lompat kangkang yaitu:
Lompat kangkang dengan panggul lurus.
Cara melakukan lompat kangkang dengan panggul lurus:
a) Ketika tangan sudah menumpu pada peti tumpuan, upayakan agar posisi badan
membentuk sudut antara 20-30 derajat ke depan.
b) Setelah itu, kuatkan tangan untuk mengangkat tubuh kita
 c) Angkat panggul kemudian buka kaki, dan gunakan tangan untuk menopang tubuh
serta lecutkan tubuh kedepan.
d) Sesudah kaki melewati peti tumpuan, angkat tangan dari tumpuan kemudian
luruskan badan anda kedepan.
Lompat kangkang dengan Panggul menekuk
Cara melakukan lompat kangkang dengan panggul menekuk:
A. Ketika sudah melakukan tolakan pada kaki, kita harus mengangkat pinggul ke atas
setinggi mungkin.
B. Ketika tangan sudah menyentuh peti tumpuan, tekuk panggul, dan buka kaki dengan
menggerakkan kesamping ( mengangkang )
C. Tolakkan tangan kearah depan dan angkat kepala serta dada ke atas
D. Sesudah kaki melewati peti tumpuan, maka luruskan panggul dan bersiaplah untuk
mandarat.
E. Sikap Mendarat Teknik Lompat Kangkang
F. Setelah berhasil melewati peti tumpuan, maka kita harus bersiap-siap untuk
melakukan pendaratan. Ini merupakan tahapan terakhir dalam melakukan lompat
kangkang. Pendaratan dalam lompat kangkang cukup berbeda dengan teknik loncat
harimau yang juga sama-sama sebagai locatan dalam senam ketangkasan.
D. Cara melakukan pendaratan dalam lompat kangkang, yaitu:
a) Sesudah melakukan tolakan dengan tangan pada peti tumpuan, pindahkan beban
dari berat badan ke depan, dengan cara mengayunkan pinggul dan tungkai ke
depan.
b) Saat pinggul dalam keadaan terdorong ke depan, kedua tungkai masih dalam posisi
lurus di samping.
c) Sesudah kaki melewati peti tumpuan, segera majukan kaki ke depan dengan rapat
dan lurus.
d) Jangkaukan kaki ke depan menuju tempat tumpuan. Hal ini bisa dilakukan dengan
cara memberikan tenaga pada tangan, tujuannya untuk memberikan tenaga pada
tubuh agar tubuh bisa sampai depan.
e) Lepaskan tumpuan tangan pada peti tumpuan dan bersiap mendarat.
f) Pendaratan hampir sama dengan teknik lompat jauh yaitu dengan menggunakan
dua kaki.
g) Ketika kaki sudah menyentuh tempat untuk mendarat, lutut ditekuk seperti pegas
untuk mengurangi tekanan pada kaki, sehingga tidak terjadi cidera.
h) Tempat untuk mendarat biasanya menggunakan matras ataupun pasir sebagai
pengaman.
 Aturan Permainan Lompat Kakangkan
Peralatan yang digunakan dalam lompat kangkang ada dua yaitu peti loncat dan rangka
loncat. Berikut penjelasannya terkait ketentuan atau peraturan peti loncat dan rangka loncat
yang digunakan dalam lompat kangkang:
 Peti Loncat
Peti loncat yang digunakan dalam lompat kangkang biasanya mempunyai 3
tingkatan, tapi kita juga bisa menambahkannya hingga menjadi 5 tingkatan sesuai
dengan kebutuhan. Peti loncat tersebut terbilang praktis sebab tiap bagian tingkatan
dapt dilepas. Bahan yang digunakan untuk membuat peti loncat yaitu kayu mdf dan
kayu kera. Modelnya peti loncat tersebut seperti knock down. Ukuran dan dimensi
standar peti loncat yaitu memiliki panjang rata-rata 120 cm, lebar bagian atas 41,5
cm, dengan lebar bagian bawah 84 cm serta tinggi rata-rata 104 meter.
  Rangka Loncat
Rangka loncat atau spring board atau papan pegas senam merupakan rangka yang
digunakan untuk memudahkan kita dalam melakukan lompatan kangkang dengan
peti yang tinggi. Papan yang bagus untuk jenis ini yaitu yang memiliki landasan pijak
spon dengan ketebalan 2.5 cm. Selain itu, dilengkapi dengan dua per besi dengan
ketinggian 28 cm. Panjang standar landasan atas rangka loncat yaitu 120 cm dan
lebarnya 71 cm.

Lapangan Bola Voli

Lapangan bola voli memiliki panjang 18 meter dengan lebar lapangan 9 meter. Lebar garis serang 3
meter. Daerah clearance, yakni daerah menghalau bola, yang bagian belakang berukuran 3-8 meter
dan bagian samping 3-5 meter. (18 x 9)

Sementara itu, untuk Ukuran net, lebarnya 1 meter dan panjang 9 meter dengan Tinggi net bola voli
bervariasi. Setinggi 2,43 meter untuk net putra, sedangkan putri 2,24 meter.

Jarak tiang net dengan garis samping lapangan voli, yakni 0,5–1 meter. Pita tepian samping net
berukuran 5 centimeter dengan panjang 1 meter. Mata jala net berukuran 10 centimeter dengan
luas 162 meter persegi, lebar garis 5 centimeter. Pada pita tepian atas net berukuran 5 centimeter.
Tinggi antenna, yaitu 0,8 meter di atas net.

Sementara itu, untuk bahan material untuk membuat lapangan voli di dalam ruangan, tidak ada
aturan baku yang mengaturnya. Akan tetapi, pada umumnya lapangan voli dibuat dengan
menggunakan kayu serta bahan sintetisnya.

Lalu, untuk lapangan voli di luar ruangan, lazimnya menggunakan material beton ataupun tanah.
Berbeda dengan lapangan voli pantai yang menggunakan pasir pantai serta kayu untuk membuat
garis.

Senam Lantai

Berikut ini macam-macam gerakan senam lantai yang perlu diketahui.

1. Sikap lilin

Sikap lilin merupakan posisi di mana seluruh tubuh diluruskan dengan kaki di atas. Siku dan tangan
menjadi tumpuan untuk membantu menopang berat tubuh di pinggang.

2. Kayang (Bridge)

Kayang adalah posisi punggung membentuk sebuah busur dengan posisi abdomen menghadap ke
langit-langit dan kedua tangan, serta kaki menjadi tumpuan.

3. Child’s pose

Gerakan child’s pose ini sangat mudah dilakukan. Hanya perlu memanjangkan kedua tangan ke
depan, kemudian lebarkan lutut tanpa mengubah posisi tangan dan jari yang menyentuh matras.
Setelah itu, turunkan dada di antara paha.

4. Berguling ke depan (Forward rolling)

Gerakan berguling ke depan dapat dilakukan dengan sikap awal berdiri, kemudian berjongkok,
letakkan lutut ke dada dengan tangan terjulur ke depan. Dekatkan dagu ke lutut atau bagian dada
sambil mengarahkan kepala ke lantai. Setelah itu, dorong tubuh ke depan dan mulailah berguling.
Saat mendarat, akhiri dengan berdiri.

5. Berguling ke belakang (Backward roll)

Berguling kedepan merupakan gerakan yang berkebalikan dengan berguling ke depan. Hanya saja,
untuk melakukannya tubuh harus ditekuk pada posisi squat dengan merentangkan tangan ke depan.
Kemudian, turunkan bokong dan punggung ke lantai dengan bantuan kaki. Dorong tubuh ke
belakang dengan tangan berada di samping bahu untuk menopang tubuh saat berguling.

6. Handstand

Handstand merupakan gerakan berdiri dengan tangan. Artinya, beban tubuh akan ditopang oleh
tangan yang berada di bawah (menyentuh matras) dalam keadaan stabil dan terbalik dengan lurus.

7. Cartwheel

Gerakan cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke arah samping.
Cartwheell ini membutuhkan kedua tangan untuk menjadi tumpuan.

Daya Tahan Tubuh

 Pengertian
Daya tahan dapat didefinisikan sebagai kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan atau
pekerjaan dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
 Pengertian Menurut Para Ahli
1) Suharno (1985), Daya tahan adalah sebagai kemampuan organisme seseorang untuk
melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang lama.
2) Weineck, Pengertian daya tahan yaitu kemampuan yang dilakukan seseorang untuk
mengatasi kelelahan yang bersifat fisik ataupun psikis.
3) The Physiology of Physical Training (2018), Daya tahan adalah kemampuan fisiologis yang
kompleks, yang dipisahkan ke dalam kategori-kategori seperti aerob, laktat anaerob, dan
alaktik anaerob berdasarkan sifat metabolik.
4) Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), Daya tahan dapat didefinisikan sebagai kemampuan
bertahan terhadap semua pengaruh dari luar yang bisa merugikan, seperti penyakit, godaan,
serangan musuh, dan lain sebagainya.
 Tujuan
Agar bisa memiliki daya tahan tubuh yang baik, maka perlu melakukan latihan-latihan atau
olahraga tertentu. Ketika seorang atlet akan menghadapi pertandingan, dia harus melakukan
latihan daya tahan terlebih dahulu, tujuannya yaitu untuk meperkuat sistem produksi energi
untuk memenuhi tuntutan pertandingan.
 Faktor Yang Mempengaruhi
A. Genetik
Faktor genetik yang berpengaruh terhadap daya tahan adalah tipe serabut otot yang
dominan dan kadar Hemoglobin (Hb).
B. Usia
Daya tahan seseorang akan mengalami peningkatan dan mencapai batas maksimal
pada usia 20-30 tahun. Setelah itu, daya tahan akan terus mengalami penurunan
apabila tidak diimbangi dengan latihan fisik secara rutin.
C. Jenis Kelamin
 Sebenarnya tak ada perbedaan daya tahan yang dimiliki kaum laki-laki dan kaum
perempuan, tapi setelah usia purbertas, daya tahan yang dimiliki perempuan sedikit
lebih rendah dibandingkan laki-laki.
D. Aktivitas Fisik
Perlu kita ketahui bahwa apabila beristirahat di tempat tidur selama lebih dari tiga
minggu bisa menurunkan daya tahanmu, khususnya daya tahan kardiovaskuler.
 Manfaat
i. Pelatihan Daya Tahan dan Kesehatan Kardiovaskular
ii. Pelatihan Daya Tahan dan Kesehatan Mental
iii. Pelatihan Daya Tahan dan Kontrol Berat Badan
 Contoh
a. Berjalan cepat
b. Lari/jogging
c. Menari
d. Berenang
e. Bersepeda
f. Menaiki tangga. Misal dalam hal ini adalah tangga yang ada di tempat kerja
g. Bermain olahraga seperti tenis, basket, sepak bola, atau bulu tangkis

Bola Besar