Buku Utama

1. Judul Buku : Penjas Orkes Untuk SD dan MI Kelas 3

2. Penulis : Deni Kurniadi, dan Suro Prapanca
3. Penerbit : CV. Thursina
4. Cetakan : Ketiga
5. Kota Terbit :
6. Tahun Terbit : 2009
7. Jumlah Halaman : x, 144 hlm
8. No. ISBN :-

Buku Pembanding 1
1. Judul Buku : Asyiknya Berolahraga 3
2. Penulis : Tri Minarsih. Acep Hadi. Hanjaeli
3. Penerbit : Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional
4. Cetakan :-
5. Kota Terbit :-
6. Tahun Terbit : 2010
7. Jumlah Halaman : x, 144 hlm
8. No. ISBN : 978-979-095-005-4

Buku Pembanding 2
1. Judul Buku : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
2. Penulis : Wagino, Juari, Sukri
3. Penerbit : CV. Bina Pustaka
4. Cetakan :-
5. Kota Terbit :-
6. Tahun Terbit : 2010
7. Jumlah Halaman : 112 hlm
8. No. ISBN : 978-979-095-005-4
Buku Utama Buku Pembanding 1 Buku Pembanding 2
Bab I Kombinasi Gerak Dasar Melalui Permainan

A. Gerak Berjalan
Gerak berjalan merupakan salah satu gerakan yang baik untuk melakukan
pemanasan,khususnya otot-otot kaki sebagai tumpuan badan. Langkah kaki di ayun dengan
teratur dapat mempermudah pada gerak berikutnya,yaitu berlari. Dalam kombinasi gerak ini
sebaiknya ada jarak antara gerak berjalan. Dalam kondisi gerak ini sebaiknya ada jarak antara
berjalan,berlari, dan meloncat. Misalnya berjalan sepanjang 6 m, kemudian 6 m berikutnya
berlari dan akhirnya melakukan loncatan. Gerak berjalan sebagai persiapan dapat dilakukan
dengan cara :
1. Sikap awal dasar berdiri tegak dan pandangan ke depan
2. Kedua tangan dikepalkan disamping badan
3. Berjalanlah seperti biasa dengan lengan di ayun di samping
4. Setelah mendekati batas untuk berlari maka gerakan langkah dipercepat.

B. Gerak Berlari
Setelah gerak berjalan terlewat atau telah memasuki jarak berlari maka gerakan langkah
dipercepat kemudian diubah menjadi gerakan berlari. Gerakan berlari dapat kamu lakukan
sebagai berikut :
1. Perpindahan dari gerak jalan ke gerak berlari haris secara perlahan;
2. Badan sedikit dicondongkan;
3. Ayunan kaki lebih tinggi dan gerak kaki dipercepat;
4. Siapkan kaki terkuat sebelum melewati jarak berlari.

C. Gerak Meloncat
Loncat adalah gerakan berpindahnya badan dari tempat yang satu ke tempat yang lain.
Gerakan ini diawali dengan tolakan kaki ke lantai sehingga mendorong tubuh terangkat ke
atas di akhiri dengan mendarat dengan kedua kaki.

Dalam gerakan kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat ini gerakan meloncat dapat
dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Ketika habis batas lari, kemudian kedua kaki ditolakkan ke lantai;
2. Ketika badan terdorong di udara atau sedang melayang posisi kaki sedikit ditarik dengan
menekuk lutu;
3. Sebelum mendarat kembalikan posisi kaki, mendarat dengan kedua kaki.

Kombinasi Gerak Memutar, Menekuk Lutut, Mengayun, dan Meliukkan Badan

1. Lompat Memutar Badan

Gerakan melompat berputar gerak dasarnya sama dengan melompat biasa. Tetapi
bedanya posisi tubuh saja yang berbalik pada waktu jatuh kembali ke tanah. Hal itu
disebabkan karena ketika berada di udara terdapat gerakan memutar badan. Supaya kamu
dapat memahami gerakan tersebut, pelajarilah gerakan sebagai berikut :
1) Badan berdiri tegak,
2) Kepalkan kedua tangan dan simpan di pinggang
3) Setelah terdengar aba-aba tolakkan kaki hingga badan terangkat ke atas
4) Ketika badan mulai terangkat , putarlah badan ke kiri atau ke kanan
5) Pendaratan bertumpu pada kek dua kaki
6) Lakukan dengan hati-hati

2. Melompat satu kaki

Melompat dengan satu kaki hampir sama dengan melompat biasa. Bedanya kita hanya
menggunakan satu kaki sebagai tumpuan. Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut
:
1) Badan berdiri tegak,pandangan ke depan;
2) Rentangkan kedua tangan ke samping;
3) Tekuklah lutut kananmu;
4) Tolakkan kaki kiri hingga badan terangkat;
5) Ketika badan sudah mulai terangkat mulai putarkan ke kiri atau ke kanan badan;
6) Kembali ke sikap awal;
7) Ganti dengan menekuk kaki lainnya

3. Gerak Menekuk Lutut

 Selain berlari gerakan yang paling sering dilakukan dalam berolahraga yaitu menekuk
lutut.Cara dasar menekuk lutut dapat di awali dengan posisi :
1. Badan berdiri tegak,
2. Pandangan kurus ke depan,
3. Salah satu kaki di tekuk. Arah menekuk bisa disesuaikan dengan kebutuhan gerakan
seperti:
4. Menekuk lutut ke belakang,
5. Menekuk lutut ke depan,
6. Menekuk lutut ke samping
7. Ganti dengan kaki yang lain.
8. Selain dalam posisi berdiri,menekuk juga bisa dilakukan ketika sikap duduk dan tidur
terlentang, tetapi arahnya terbatas.

4. Meliukkan Badan
Gerakan meliukkan badan perlu dilakukan setelah kita tidak bergerak dalam waktu yang
lama, misalnya setelah tidur. Tujuan gerakkan ini yaitu untuk melenturkan tubuh supaya otot
tidak kaku. Oleh karena itu, disarankan setelah bangun tidur melakukan gerakan ini. Caranya
adalah sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak,
2. Rentangkan kedua tangan ke depan
3. Mulailah memutar badan ke arah:
4. Ke arah bawah (membungkukkan badan)
5. Kiri bawah
6. Kanan bawah
7. Ke samping kiri dan kanan
8. Ke atas (melentingkan badan)
9. Kanan atas
10. Kiri atas
11. Lakukan secara berulang

Bab II Aktivitas Kebugaran Jasmani Secara Sederhana

 Pernahkah kamu bermain tarik tambang? Dalam lomba tujuh belasan permainan tarik
tambang sering diperlombakan. Permainan tarik tambang bermanfaat untuk meningkatkan
kekuatan otot bahu. Tetapi kalian hams melakukannya dengan hati-hati agar tidak terjadi
cedera. Selain tarik tambang, permainan apalagi yang dapat meningkatkan kebugaran
jasmani? Ayo, kita pelajari bab ini dengan saksama.

Motivasi Belajar Untuk menunjang kegiatan sehari-hari, tentu harus didukung dengan
kondisi badan yang sehat dan bugar. Kalau badan kita loyo dan tidak bugar segala aktivitas
kita akan terganggu. Dqpat kamu bayangkanjika kamu belajar dalam keadaan ngantuk, tidak
menyenangkan bukan?

Begitu pentingnya kebugaran jasmani itu, sehingga pada pelajaran kali ini kita akan
mempraktikkan latihan.

A. Melatih Kekuatan Tubuh

Mengapa kita dapat berjalan, berlari, berkedip, dan melakukan kegiatan lainnya? Semua
kegiata,n itu dapat kita lakukan karena pada tubuh kita ada kekuatan. Kekuatan itu tidak
hanya didapat dari masukan makanan saja, tetapi kekuatanjuga harus dilatih.

Kekuatan dilatih agar tetap tersedia dalam tubuh. Untuk menjaga kekuatan dalam tubuh,
kita harus melatih otot-otot supaya tidak kaku dan tetap bugar. Otot-otot yang harus dilatih di
antaranya otot bahu dan otot dada. Untuk melatih otot bahu dan dada kamu dapat melakukan
latihan push up dan pull upkebugaran jasmani yang sederhana.

1. Push Up
Salah satu sumber kekuatan dalam diri kita terdapat pada bagian dada, bahu, dan tangan.
Untuk melatih otot-otot di bagian ini dapat kamu lakukan dengan cara push up. Langkah-
langkahnya, adalah :
1) posisi badan tiarap/telungkup;
2) kedua tangan dilipat dan ujung telapak kaki menahan berat badan;
3) posisi awal lurus sejajar dengan lantai.
4) Kemudian lakukan rangkaian gerak di bawah ini dengan:
5) Gerakan ke-1 : angkat tubuh ke atas dengan meluruskan siku.
2. Pull Up
Pada latihan ini kita memerlukan alat bantu berupa palang yang lebih tinggi dari
tubuhmu. Tetapi masih dapat dijangkau kedua tangan. Palang ini berfungsi untuk bergantung.
Langkah-Iangkahnya, adalah :
1) kedua tangan lurus ke atas memegang palang;
2) posisi pegangan tangan ke depan atau ke belakang;
3) pada hitungan ke-3 angkat tubuh dengan menekuk siku atau membengkokkan siku
hingga badan terangkat ke atas;
4) setelah dagu berada di atas palang, tahan posisi ini beberapa detik;
5) turunkan badan dengan meluruskan kedua tangan kembali ke posisi semula.

B. Daya Tahan Tubuh

Untuk menjalani aktivitas sehari-hari, seperti belajar, bermain, dan membantu orang tua
kita memerlukan kekuatan dan daya tahan tubuh yang baik. Kekuatan tubuh berhubungan
erat dengan daya tahan tubuh. Apabila tubuh kita lemah maka daya tahan tubuh kita lemah
dan kekuatan yang kita miliki hasilnya tidak akan maksimal.

Daya tahan tubuh lemah bisa disebabkan oleh peredaran darah dalam tubuh tidak lancar,
sehingga denyut nadi dan detakjantung tidak normal. Hal ini bisa diatasi dengan beberapa
latihan dan permainan ringan misalnya berlari, loncat tali, naik turun tangga, bersepeda
santai, dan sebagainya. Berikut ini kamu akan mempelajari latihan daya tahan tubuh melalui
permainan sederhana.

1. Berlari Santai
Lari pelan-pelan disebut lari santai. Lari santai sangat berguna untuk melatih daya tahan
tubuh. Berlari santai selain melatih otot-otot kaki juga untuk melancarkan peredaran darah.
Waktu yang tepat untuk melakukan berlari santai adalah pagi hah. Karena pada waktu pagi
hari udara masih segar dan belum banyak polusi yang terhirup oleh tubuh. Pada saat hari
libur kamu dapat melakukan-nya pada pukul setengah enam pagi. Mintalah ayah atau
kakakmu untuk menemani. Sebagal permulaan tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh,
misalnya 200 meter. Minggu berikutnya jaraknya ditambahkan menjadi 400 meter.

2. Naik Turun Tangga

 Pernahkah kamu pergi ke pusat perbelanjaan (mall)? Di mall yang bertingkat biasanya
ada dua jenis tangga. Ada tangga berjalan dan tangga biasa. Apabila kamu akan naik ke
lantai atas, biasakan naik lewat tangga biasa saja. Karena naik turun tangga dapat membantu
melatih daya tahan tubuhmu. Apabila di lingkunganmu terdapat tangga, coba lakukan latihan
di bawah ini. Lakukan dengan hati-hati dan didampingi oleh kakak atau orang tuamu.
1) badan berdiri tegak di depan tangga;
2) pandangan mata diarahkan ke anak tangga;
3) naikilah anak tangga satu persatu hingga ke puncak;
4) kemudian turun kembali sampai ke anak tangga terbawah;
5) jagalah pandangan mata dan jangan berlari.

Bab III Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar

A. Senam Ketangkasan Tanpa Alat

Pernahkah kamu mencoba memetik buah mangga yang ada tepat di atas kepalamu, tetapi
tidak dapat dijangkau dengan tanga? Wah, bagaimana ya caranya agar tanganmu dapat
menggapai buah mangga itu? Kamu pasti akan melompat-lompat berusa meraihnya. Tahukah
kamu bahwa melompat termasuk gerak senam ketangkasan? Ayo, kita praktika gerak senam
ketangkasan yang lain.

1. Melompat-lompat di Tempat
Pada gerakan melompat-lompat di tempat, di awali dengan posisi badan berdiri tegak dan
kedua kaki agak dibuka. Kedua tangan ditekuk di samping badan, tangan menempel, kepala
tegak, dan pandangan lurus ke depan. Agar kalian mudah melakukannya, ikutilah gerakan-
gerakan berikut ini :
1) Sikap badan berdiri tegak
2) Lalu melompat-lompat di tempat
3) Kedua kaki melompat bersama-sama dengan pandangan lurus ke depan
4) Ketika mendarat di tanah, kaki mengeper
5) Lakukan gerakan 2 x 4 hitungan

2. Berlari Kemudian Melompat

 Gerakan berikut ini adalah perpaduan antara gerakan berlari dan melompat. Dimulai
dengan berlari kemudian melakukan lompatan. Adapun langkah-langkah gerakannya adalah
sebagai berikut :
1) Badan berdiri tegak sambil bersiap untuk berlari
2) Larilah ke depan beberapa langkah dan melompat
3) Kedua tangan ditekuk ke depan ketika melompat
4) Ketika mendarat, gunakan kedua kaki sebagai tumpuan.

3. Gerakan Berputar di Udara

Pada gerakan berputar di udara yang paling diperhatikan, adalah sikap badan ketika
sedang melompat dan ketika melakuka pendaratan. Pada gerakan ini terdapat gerakan
mengubah posisi badan pada saat melompat (berputar). Adapun langkah-langkah gerakannya
adalah sebagai berikut :
1) Berdiri dengan kedua ujung kaki
2) Meloncat-loncat di tempat 3x
3) Pada loncatan ketiga, loncatlah setinggi-tingginya
4) Putarkan badan kea rah sebaliknya
5) Ulangi latihan ini dan berputar lagi menghadap ke arah semula.

B. Senam Ketangkasan dengan Menggunakan Alat

Senam ketangkasan dengan menggunakan alat merupakan latihan lanjutan dari senam
ketangkasan sebelumnya. Adapun perbedaannya adalah diperlukan beberapa alat senam
sederhana agar membuat latihan menjadi lebih menyenangkan. Latihan senam ketangkasan
menggunakan alat ada beberapa macam.Ayo ikutilah satu persatu dari jenis senam
ketangkasan dengan menggunakan alat berikut ini:

1. Berjalan dengan Tempurung Kelapa yang Diberi Tali

Latihan senam berikut ini adalah melakukan latihan berjalan dengan menggunakan
tempurung kelapa yang diberi tali. Oleh sebab itu,sebelum melakukan latihan persiapkanlah
tempurung-tempurung kelapa yang ditengahnya sudah dilubangi untuk dimasukkan/diikatkan
tali. Cara melakukan latihan ini adalah :
1) Peganglah dua ujung tali masing-masing tangan kanan dan kiri;
2) Jepit tali pada tempurung kelapa tadi dengan menggunakan jari jempol kaki;
3) Langkahkan kaki satu persatu dengan menginjak jari jempol kaki;
4) Mula-mula melangkah perlahan-lahan,kemudian lebih cepat lagi
5) Lakukan latihan ini dalam bentuk perlombaan dengan teman-teman.
6) Ketika melakukan perlombaan kalian harus hati-hati agar tidak terjadi cidera.
7) Kalian juga harus melakukannya dengan sportif.

2. Meloncat dan Melompat Tali

Pada gerakan ini kamu akan melakukan loncatan dan lompatan melewati tali. Latihan ini
bisa kamu lakukan secara perorangan maupun berpasangan. Untuk melakukan latihan
meloncat dan melompat tali,baik perorangan maupun berpasangan,ikutilah langkah-
langkahnya berikut ini,yakni

 Meloncat dan melompat tali perorangan, Langkah-langkahnya adalah :

1) Putarlah tali dari belakang ke atas ,depan,ke bawah,ke belakang dan seterusnya;
2) Meloncatlah ketika tali hendak menyentuh kaki;
3) Lakukan sampai kamu dapat melakukannya dengan benar
4) Cobalah tali diputar ke arah belakang atau sebaliknya.

 Meloncat dan melompat tali beregu Langkah-langkahnya adalah :

1) Dua orang teman memegang ujung tali, teman yang lain berbaris di samping
2) Kemudian, tali diputar pelan-pelan
3) Satu per satu mencoba masuk ke dalam putaran tali
4) Cobalah dengan dua atau tiga teman melompat bersama-sama

 Melompat-lompat Melewati Simpal (gelang rotan) atau Ban Sepada Bekas

Sebelum melakukan latihan ini, kamu harus mempersiapkan beberapa gelang dari rotan
yang agak besar. Kamu dapat juga menggunakan ban bekas. Adapun cara melakukannya
adalah sebagai berikut:
1) Susunlah gelang rotan atau ban berjajar ke depan
2) Satu per satu dari kalian melompat-lompat melewati rintangan gelang rotan atau ban
3) Lompatan dengan menggunakan salah satu kaki
 4) Lima buah gelang dilewati dengan kaki kanan
5) Lalu, lima buah gelang berikutnya dilewati denagn kaki kiri
6) Demikian seterusnya secara bergantian sampai semua ban atau gelang dilewati

Bab IV Gerak Dasar Melalui Aktivitas Ritmik

Apakah kamu suka mendengarkan music? Ketika mendengarkan music seringkali badan
kita mengikuti iramanya. Gerak yang kita lakukan mengikuti irama disebut gerak ritmik.
Gerak ritmik bertujuan untuk melatih keserasian gerak. Pernahkah kamu melakukan gerak
ritmik? Ayo kita belajar tentang gerak ritmik.

A. Gerakan Ritmik Tunggal

Pada pelajaran sebelumnya tentunya kamu telah mengenal dasar-dasar gerak ritmik, serta
manfaat dan tujuan gerak ritmik tersebut. Pada pelajaran kali ini akan lebih jauh lagi
membahas gerak ritmik serta berbagai latihan-latihan di dalamnya. Gerak ritmik ini
dilakukan seorang diri dengan menggunakan music pengiring ataupun tanpa musik.

1. Gerak Jalan ke Depan dengan Irama

Lakukanlah gerak berjalan dengan irama. Perhatikan ketentuan berikut :
1) Hitungan satu jatuh pada langkah kaki kiri;
2) Hitungan dua jatuh pada langkah kaki kanan;
3) Lakukan gerakan jalan ini dengan menempuh jarak sekitar 15-20 m;
4) Lakukan langkah secara teratur dengan hitungan satu dua.

2. Lari di Tempat Mengangkat Lutut

Pada gerakan ini gerakan yang dilakukan ditekankan pada gerak langkah dan ayunan
kaki. Lakukan gerakan ini dengan mengikuti petunjuk berikut.
1) Badan berdiri tegak
2) Pandangan kurus ke depan
3) Tangan dii kepalkan di samping pinggang
4) Hitungan ke satu mengangkat kaki kiri, dan hitungan kedua mengangkat kaki kanan
5) Kaki yang diangkat lututnya harus datar/ sejajar dengan pinggang
6) Lakukan bergantian
B. Gerak Ritmik Ganda
Pada gerakan ritmik ganda tidak banyak perubahan variasi gerakan langkah. Hanya saja
langkah-langkah yang dilakukan secra beregu. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk melatih
keserasian gerak dan kekompakan regu. Untuk latihan ini dapat dilakukan dengan music
pengiring atau tanpa music pengiring. Untuk latihan ini ada beberapa gerakan yang dapat kita
lakukan, yaitu sebagai berikut.

1. Gerak Loopas
Loopas adalah gerak langkah seperti biasa namun dilakukan secra tertib dan beraturan.
Untuk melakukan latihan ini, ikutilah langkah-langkahnya sebagai berikut :

a. Sikap Persiapan
1. Badan berdiri tegak
2. Pandangan lurus ke depan
3. Kedua kaki lurus dan dirapatkan

b. Gerakannya
1. Hitungan kesatu:
2. Langkahkan kaki kiri ke depan
3. Tunjukkan tumit di depan telapak kaki kana N
4. Hitungan kedua:
5. Ganti langkah kaki
6. Ketika melakukan langkah, lutut harus mengeper kemudian tumit jatuhkan
7. Seluruh rubuh harus dalam keadaan rileks tudak boleh kaku dalam sikap yang wajar

2. Gerak Bijtrakpass
Pernah mendengarkah istilah ini sebelumnya? Bijtrakpass adalah salah satu gerakan
langkah dengan jarak langkah yang rapat. Untuk melakukan gerakan ini lakukan latihan
berikut. Sikap Persiapan, Langkah-langkahnya adalah: Badan berdiri tegak, Pandangan lurus
ke depan, Lengan di samping badan, Berjalanlah dengan melangkahkan kaki kanan
terdahulu.
Bab V Budaya Hidup Sehat

Budaya hidup sehat disini yang dimaksud adalah yang utama pada kebersihan pakaian
kita terlebih dahulu yang kita pakai setiap hari. Dan juga setiap manusia memerlukan sekali
yang namanya tidur. Tidur merupakan kegiatan diam, tidur merupakan cara istirahat yang
paling baik, kamu dapat istirahat lebih dari 10 samapain8 jam. Setiap orang akan berbeda-
beda kebutuhan jumlah tidurnya. Hal tersebut tergantung dengan kegiatan yang
dilakukannya. Orang akan terlelap sesudah melakukan kegiatan sampai lelah.

Bab VI Gerak Dasar Dalam Permainan Sederhana

Kombinasi Gerak Memutar, Menekuk Lutut, Mengayun, dan Meliukkan Badan

1. Lompat Memutar Badan

Gerakan melompat berputar gerak dasarnya sama dengan melompat biasa. Tetapi
bedanya posisi tubuh saja yang berbalik pada waktu jatuh kembali ke tanah. Hal itu
disebabkan karena ketika berada di udara terdapat gerakan memutar badan. Supaya kamu
dapat memahami gerakan tersebut, pelajarilah gerakan sebagai berikut :
1) Badan berdiri tegak,
2) Kepalkan kedua tangan dan simpan di pinggang
3) Setelah terdengar aba-aba tolakkan kaki hingga badan terangkat ke atas
4) Ketika badan mulai terangkat , putarlah badan ke kiri atau ke kanan
5) Pendaratan bertumpu pada kek dua kaki
6) Lakukan dengan hati-hati

2. Melompat Satu Kaki

Melompat dengan satu kaki hampir sama dengan melompat biasa. Bedanya kita hanya
menggunakan satu kaki sebagai tumpuan. Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut
:
1) Badan berdiri tegak,pandangan ke depan;
2) Rentangkan kedua tangan ke samping;
3) Tekuklah lutut kananmu;
4) Tolakkan kaki kiri hingga badan terangkat;
5) Ketika badan sudah mulai terangkat mulai putarkan ke kiri atau ke kanan badan;
6) Kembali ke sikap awal
7) Ganti dengan menekuk kaki lainnya

3. Gerak Menekuk Lutut

Selain berlari gerakan yang paling sering dilakukan dalam berolahraga yaitu menekuk
lutut.Cara dasar menekuk lutut dapat di awali dengan posisi :
1) Badan berdiri tegak
2) Pandangan kurus ke depan,
3) Salah satu kaki di tekuk. Arah menekuk bisa disesuaikan dengan kebutuhan gerakan
seperti
4) Menekuk lutut ke belakang
5) Menekuk lutut ke depan
6) Menekuk lutut ke samping
7) Ganti dengan kaki yang lain.
8) Selain dalam posisi berdiri,menekuk juga bisa dilakukan ketika sikap duduk dan tidur
terlentang, tetapi arahnya terbatas.

4. Meliukkan Badan
Gerakan meliukkan badan perlu dilakukan setelah kita tidak bergerak dalam waktu yang
lama, misalnya setelah tidur. Tujuan gerakkan ini yaitu untuk melenturkan tubuh supaya otot
tidak kaku. Oleh karena itu, disarankan setelah bangun tidur melakukan gerakan ini. Caranya
adalah sebagai berikut :
1) Sikap awal badan berdiri tegak,
2) Rentangkan kedua tangan ke depan
3) Mulailah memutar badan ke arah
4) Ke arah bawah (membungkukkan badan)
5) Kiri bawah
6) Kanan bawah
7) Ke samping kiri dan kanan
8) Ke atas (melentingkan badan)
9) Kanan atas
10) Kiri atas
11) Lakukan secara berulang

5. Bermain Bola
Banyak jenis permainan dan cabang olahraga yang menggunakan bola. Pada bab
terdahulu kamu telah mempelajari permainan lempar tangkap bola, menendang, dan menahan
bola dengan berbagai teknik. Pelajaran kali ini kita akan belajar permainan lainnya yaitu
memvoli bola, memantulkan bola, dan menendang bola.

a. Memvoli bola
Pernahkah kamu melihat olahraga bola voli? Dalam olahraga bola voli ada gerakkan
memvoli bola. Teknik memvoli bola sangat penting karena merupakan dasar dari olahraga
voli. Latihan memvoli bola seharusnya dilakukan berpasangan denagn jarak yang tidak
terlalu jauh. Latihan yang dapat kamu lakukan sebagai berikut :
1. Buatlah kelompok yyang terdiri atas lima anak,
2. Kemudian membentuk lingkaran dengan jarak yang tidak terlalu jauh.
3. Seoarang anak berdiri di tengah lingkaran
4. Tugasnya melambungkan bola ke arah temanmu
5. Kepalkan tanganmu ke depan dan pukullah bola tersebut kea rah temanmu
6. Tugasnya melambungkan bola kea rah temanmu
7. Lakukan dengan berbagai arah bola jangan sampai bola terjatuh!

b. Memantulkan Bola
Gerakkan dasar memantulkan bola merupakan gerak dasar bola basket. Gerakkan
memantul-mantulkan bola sambil bergerak disebut dibbling. Pada pelajaran ini kita akan
belajar memantulkan bola sambil berjalan. Langkah-langkahnya adalah :

Anak-anak membentuk 2 barisan dengan jarak yang tidak terlalu jauh dan berhadapan
Barisan pertama setiap anak memegang bola Anak-anak memantulkan bola kea rah temannya
Jika sudah lancer dapat dilakukan sambil bergerak.

c. Menendang dan Menahan Bola

 Pada pelajaran sebelumnya kamu telah belajar teknik menendang dan teknik menahan
bola. Keterampilan menendang dan menahan bola sangat penting dalam permainan sepak
bola agar dapat bermain sepak bola dengan baik. Menendang bola dapat dilakukan dengan
berbagai variasi misalnya menendang dengan kaki bagian luar atau bagian dalam. Begitu
juga dengan menahan bola, bisa dengan kaki bagian dalam, dengan paha atau dengan dada
tergantung dengan arah datangnya bola. Latian menendang dan menahan bola dilakukan
secara berpasangan dan kelompok.

Bab VII Latihan Dasar Kebugaran Jasmani

A. Contoh latihan kekuatan otot bahu yaitu:

1. Push up, Pull up, Gerobak dorong
2. Gerakan tarik menarik berpasangan dan berkelompok
3. Mendorong bahu temen dan mendorong tembok

B. Contoh latihan kekuatan otot paha yaitu:

1. Gerakan jongkok berdiri
2. Gerakan kombinasi gerak tangan dan kaki
3. Gerakan membungkuk ditempat sambil kaki bergerak

C. Contoh latihan daya tahan yaitu:

1. Lompat tali perorangan dan berpasangan
2. Lari dengan waktu yang lama

D. Contoh latihan otot tungkai yaitu:

1. Step up atau naik turun bangku
2. Jongkok berdiri
3. Jalan kelinci atau engkleng
4. Lompat diatas bangku

Gerak lokomotor adalah suatu pola gerak dasar tubuh yang disertai perpindahan tempat.
Contoh gerakan lokomotor yaitu: Jalan, lari, lompat, meluncur. Gerak nonlokomotor adalah
suatu pola gerak dasar tubuh tanpa disertai perpindahan tempat. Contoh gerakan
 nonlokomotor yaitu: Mengayun, melengok, meliuk, bergoyang, menekuk, menggantung,
membungkuk, merenggang. Gerak manipulatif adalah suatu pola gerak dasar tubuh dengan
menggunakan suatu alat. Contoh gerakan manipulatif yaitu: Memukul, menendang,
mendribel, menangkap, melempar, memantulkan, menggulirkan, memvoli.

Latihan gerak keseimbangan terdiri dari :

1. Keseimbangan duduk, Contohnya: sikap lilin, membentuk huruf `V`.
2. Keseimbangan berdiri, Contohnya: Kapal terbang, mengangkat satu kaki.
3. Keseimbangan berjalan, Contoh: Balok keseimbangan, jalan dengan ujung kaki.

Gerak bebas berirama biasa dilakukan saat peregangan dalam berolah raga dan saat
senam bersama, dilakukan tanpa atau dengan iringan musik. Peregangan dibagi menjadi 4
bagian yaitu :
1. Peregangan otot kepala
2. Peregangan otot tangan
3. Peregangan otot badan
4. Peregangan otot kaki
5. Dalam gerak bebas berirama dibutuhkan kelincahan, kekuatan, dan ketangkasan dalam
bergerak.

Bab VIII Senam Ketangkasan Dasar

Ada 4 bentuk latihan senam ketangkasan yaitu:

1. Latihan gerak guling depan (Forward Roll)

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan ( yaitu: tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan berguling ke depn dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu: Guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke
depan dengan sikap awal berdiri. Cara melakukan guling ke depan:
1) Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat lalu letakkan lutut di dada dan kedua tangan
menumpu di depan ujung kira-kira 40 centi meter.
2) Bengkokkan kedua tangan lalu letakkan pundak pada matras lalu menundukkan kepala
mulai bahu sampai ke dada.
3) Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh
matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
4) Cara memberikan bantuan guling depan:
5) Peganglah bagian belakang kepala pesenam (membantu menekukkan) dan menolak pada
kedua lutut.
6) Doronglah punggung pesenam pada saat akan duduk
7) Angkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha
8) Bantulah menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua tangan
9) Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan pada saat guling ke depan:
10) Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu sempit atau terlalu lebar, terlalu
jauh atau terlalu dekat)dengan ujung kaki.
11) Tumpuan salah satu atau kedua tangan terlalu kuat. Sehingga keseimbangan badan
kurang sempurna dan akibatnya badan jauh ke samping.
12) Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
13) Saat berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.

2. Latihan Tangan (Handspring)

Yang dimaksud dengan gerakan lenting tangan adalah suatu bentuk gerakan
melentingkan badan dengan terlebih dahulu bertumpu pada kedua belah telapak tangan. Cara
melakukan lenting tangan (Handspring) adalah sebagai berikut:

Sikap Awal:
1) Berdiri tegak, kaki rapat
2) Pandangan ke depan sambil berkonsentrasi untuk melakukan gerakan yang akan
dilakukan.
3) Gerakan Inti
4) Lakukan awalan beberapa langkah
5) Langkah terakhir , kaki yang belakang berjingkat. Kaki tungkai yang berada di depan
ayunkan ke atas disertai dengan ayunan kedua lengan lurus ke atas.
6) Tolakkan kaki yang berada di depan, kemudian lemparkan ke belakang atas tungkai yang
berada di belakang. Ke dua telapak tangan bertumpu selebar bahu, tumpuan ini hanya
sebentar, kaki tumpu ayunkan ke atas, badan melayang dengan kedua tungkai rapat.
7) Mendarat dengan kedua kaki, badan melenting seperti busur, kedua tangan lurus ke atas.

Kesalahan yang sering terjadi pada handspring

1) Penempatan kedua tangan sering terlalu dekat dengan dengan kaki tolak berada.
2) Saat kedua tangan menumpu di lantai, kepala tidak menengadah.
3) Lutut kaki yang dilemparkan membengkok
4) Arah lemparan kaki tidak sempurna atau terlalu lemah

3. Guling lenting (neckspring)

Guling lenting adalah gerakan tubuh melenting ke depan atas yang dimulai dari dahi
dilanjutkan melenting ke atas, kepala, bahu, pinggang pinggul, dan kedua tungkai serta kedua
lengan ikut melenting ke atas pula sampai pada kedua kaki mendarat secara bersama-sama.
Cara melakukan Guling Lenting:
1) Berdiri tegak dengan kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan.
2) Langkahkan kaki kiri ke depan satu langkah, kemudian lutut tungkai kiri ditekuk dan
tungkai kanan lurus ke belakang.
3) Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan pada
matras.
4) Tekuk kedua siku ke samping, masukkan kepala diantara kedua tangan. Posisi kedua
telapak tangan dan letak dahi segaris lurus.
5) Lemparkan kaki ke atas depan, disusul dengan lentingan tungkai kaki kiri, pinggul, tubuh
mengikuti lentingan ke atas, kedua lengan lurus ke atas depan.
6) Kedua kaki rapat dan mendarat di matras secara bersama-sama.
7) Kembali ke sikap awal.

4. Meroda
Meroda adalah gerakan memutar ke samping, pada satu saat bertumpu dengan kedua
tangan dengan kaki terbuka lebar (mekangkang). Gerakannya menyerupai roda yang
berputar. Gerakan meroda merupakan rangkaian gerakan dari macam-macam gerakan lain
pada senam lantai. Latihan gerakan meroda adalah sebagai berikut:
1) Latihan bertumpu pada satu tangan
2) Latihan mendarat
3) Latihan membuka kaki
4) Latiahan awal dengan gerakan segaris.
5) Kesalahan yang sering terjadi pada saat latihan meroda adalah
6) Lemparan kaki kurang kuat
7) Lemparan kaki melengkung kea rah depan
8) Peletakan tangan di lantai terlalu rapat.
9) Siku kurang kuat saat menumpu.