MAKALAH ATLETIK

NAMA: AMEILIA PUTRI

KELAS: XII IPS 4
MATA PELAJARAN: PJOK

SMA NEGERI 1 TOBOALI

Tahun Pelajaran 2023/2024
Senam Lantai

Roll Depan dan Roll Belakang merupakan salah satu bagian dari olahraga
senam lantai. Senam lantai adalah olahraga yang melibatkan peforma
gerakan dengan kombinasi kekuatan, kecepatan, serta gerakan fisik yang
teratur.
Hanya saja, meski masuk dalam bagian olahraga gerakan ini sebenarnya
tidak diperlombakan dalam pertandingan atletik. Sama halnya seperti
gerakan kayang. Namun kedua olahraga tersebut bisa menjadi dasar dari
penguasaan berbagai cabang atletik lainnya.
Olahraga ini memerlukan kekuatan dan kelenturan otot tubuh. Dalam
menguasai latihan tersebut diperlukan sejumlah teknik agar gerakan
menjadi sukses dan meminimalisir risiko terjadinya cedera.
Untuk melakukan olahraga ini dibutuhkan latihan kekuatan tangan,
keseimbangan, serta ketepatan untuk melakukan gerakan yang akan
menopang diri sendiri saat berdiri.

1.Roll depan
Mungkin ada yang belum tahu arti dari olahraga ini, Roll Depan juga biasa
disebut guling ke depan yang berarti berguling ke depan atas bagian
belakang badan yakni tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian
belakang.
Gerakan ini cukup mudah dilakukan jika sudah memahami tekniknya, tidak
hanya itu berguling ke depan juga mengasyikan. Bagi sebagian orang
gerakan ini cukup sederhana, namun jika tidak berhati-hati dan tak
dilakukan dengan benar bisa menyebabkan cidera.
Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan
dan pelemasan terlebih dahulu untuk mengantisipasi terjadinya cidera.
Tidak hanya untuk olahraga yang masuk ke jenis senam ini saja yang
menganjurkan, namun semua cabang olahraga wajib melakukan pemanasan
sebelum melakukan kegiatan inti.
Keuntungan pemanasan sebelum olahraga adalah otot akan lebih siap dan
tidak kaku, kemudian detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh serta
lebih percaya diri ketika melakukan gerakan demi gerakan.
Cara melakukan roll depan.
Memulai gerakan roll depan bisa menggunakan dua jenis awalan, yakni
dengan awalan berdiri dan awalan jongkok.

-Untuk awalan jongkok, maka pertama-tama posisikan tubuh dalam posisi

jongkok.
-Letakkan telapak tangan pada lantai dengan posisi lebih depan dari telapak
kaki.
-Angkat pantat dan arahkan kepala di antara kedua telapak tangan (seperti
posisi sujud).
-Tempelkan dagu pada dada, lalu dorong kepala hingga masuk melewati
kedua telapak tangan. Cara mendorongnya adalah dengan mengangkat
pantat lebih tinggi lagi sekaligus condong ke arah depan.
-Tempelkan tulang punggung bagian atas/pangkal leher ke lantai,
selanjutnya dorong tubuh ke arah depan. Tubuh akan mengguling kedepan.
-Beri energi dorongan dengan menggunakan otot perut sehingga setelah
tubuh terguling, tubuh akan berposisi seperti posisi awal.
-Selanjutnya untuk awalan berdiri, pertama-tama ambil sikap berdiri,
kemudian bungkukkan badan dan tempelkan kedua tangan ke lantai.
-Tundukkan kepala hingga dagu menempel di dada.
-Turunkan badan hingga sedikit rendah, kedua siku tangan akan tertekuk
hingga membentuk sudut 45 derajad.
-Lakukan tolakan dengan menggunakan pergelangan kaki, sebelum tulang
punggung atau pangkal leher menyentuh lantai, kedua tangan akan menjadi
penahan tubuh sementara dan perlahan-lahan menurunkan tubuh (bila sudah
terbiasa dan tidak takut lagi, proses ini tidak perlu karena tubuh akan
langsung diluncurkan ke depan dengan tulang punggung/pangkal leher
menjadi tumpuan atau jalur tubuh menggelinding ke depan).
-Begitu tubuh telah menggelinding kedepan, kedua telapak kaki menapak
lantai, segera dorong tubuh untuk bangkit berdiri sesuai dengan posisi awal.

2.Roll belakang
Roll Belakang adalah suatu gerakan atau bentuk latihan yang mirip dengan
Roll Depan, hanya saja geraknnya ke belakang seperti namanya. Olahraga
ini biasa juga disebut guling ke belakang dimana posisi badan tetap harus
membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala
ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Berlawanan arah dengan roll
depan.
Berguling ke belakang adalah kemampuan dasar untuk dikuasai. Mungkin
akan sulit pada awalnya dan membutuhkan banyak latihan untuk
menguasainya. Mulailah dengan mempelajari cara berguling ke belakang,
lalu lanjutkan dengan menyelesaikannya.

Cara melakukan roll belakang

1. Cara Dengan Posisi Awal Jongkok
-Sikap Awal dalam posisi jongkok dengan kedua kaki dirapatkan.
-Letakan kedua lutut pada bagian dada.
-Kedua tangan di letakan pada bagian depan di dekat kaki kira kira 40 cm di
depan kaki.
-Tumpuan berada pada bagian tangan.
-Bengkokkan kedua tangan dan mulai berguling.
-Bagian tubuh pertama yang menyentuh matras adalah bagian Pundak, yaitu
dengan cara menundukan kepala hingga dagu menyentuh dada.
-Ketika panggul menyentuh matras kemudian pegang lah bagian bawah
lutut (Tulang Kering) dengan kedua tangan.
-Setelah gerakan berguling selesai di akhiri dengan posisi Jongkok dengan
kedua tangan tetap memegang tulang kering.

2. Cara Dengan Posisi Awal Berdiri

-Sikap awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan.
-Kemudian letakan kedua tangan pada matras kira-kira 50 Cm dan tangan di
buka selebar bahu.
-Bengkokan tangan kemudian di lanjutkan dengan meletakan bagian pundak
pada matras, dan bagian kepala di tekuk hingga dagu menyentuh bagian
dada.
-Selanjutnya mulai berguling kedepan.
-Lalu pada saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan kemudian
dilanjutkan dengan tangan memegang bagian tulang kering kaki menuju
posisi jongkok.
3. Cara Dengan Posisi Awal Berbaring
-Posisi tubuh dengan berbaring, kaki lurus, kedua di tekuk dan telapak
tangan di tempatkan di atas bahu, menempel ke lantai.
-Lakukan tolakan dengan menggunakan kedua kaki dengan mengarahkan ke
arah belakang kepala. Tolakan ini akan dibantu dengan tolakan yang
dilakukan oleh otot perut sehingga kedua ujung kaki bisa mencapa lantai di
belakang kepala.
-Selanjutnya, gunakan kedua telapak tangan sebagai tumbuan dan alat bantu
untuk mengguling. Ketika kedua ujung kaki mencapai lantai, dorong tubuh
dengan menggunakan kedua tangan.
-Posisi ini bisa diakhiri dengan jongkok atau berdiri.

Manfaat Roll Depan dan Roll Belakang :

1. Meningkatkan Kelenturan
2. Menguatkan Tulang
3. Membakar Kalori
4. Membentuk Otot
5. Meningkatkan Sirkulasi Aliran Darah
6. Mencegah Penyakit

Hal Penting yang Harus Diperhatikan Melakukan Roll Depan dan Belakang
:
-Dalam melakukan olahraga ini, Anda harus memperhatikan beberapa hal
berikut agar terhindar dari cidera maupun resiko lainnya yang akan
merugikan diri sendiri maupun orang lain.
-Jika Anda belum pernah melakukannya, jangan melakukan ini sendirian.
Carilah teman yang setidaknya bisa menemani latihan karena jika sewaktu-
waktu terjadi kesalahan, akan ada orang yang langsung menolong.
-Gunakan matras yang sesuai standar. Matras untuk senam lantai harus yang
berukuran 1,2×2 m.
-Ketebalan matras antara 15-20 cm. Hal ini bertujuan untuk mengurangi
risiko cedera jika menggunakan matras yang terlalu tipis.
-Letakkan matras di atas permukaan lantai datar.
-Pastikan matras ada pada posisi yang tepat.
-Pastikan tidak ada benda yang membahayakan saat melakukan pendaratan
di sekitar area matras.
-Sebelum melakukan teknik senam lantai, biasakan dengan melakukan
gerakan pemanasan terlebih dulu.
-Mulai dengan melakukan gerakan teknik paling dasar, menengah, sampai
yang paling sulit.
-Pengawasan dari guru atau pembimbing ahli sangat diperlukan untuk
menjamin keamanan saat latihan.

3.Sikap Lilin
Sikap lilin ialah sebuah gerak dasar dalam senam lantai. Gerakan ini dapat
dilakukan diatas matras dengan posisi badan telentang (sikap tidur), diikuti
gerakan mengangkat kedua kaki (rapat) tegak ke atas.
Selanjutnya, kedua tangan menopang pinggang dengan posisi pundak serta
kepala tetap menempel di matras.
Cara Melakukan Sikap Lilin :
1.Sikap Lilin Awalan Telentang
-Pastikan kondisi badan dalam keadaan tidur telentang diatas matras dengan
posisi kedua lengan disamping badan dan pandangan ke atas.
-Setelah itu, kaki dirapatkan dan diangkat perlahan ke atas. Bersamaan
dengan punggung, tungkai serta jari-jarinya ke atas. Tumpuan/landasannya
oleh seluruh pundak dibantu dengan kedua tangan yang mendorong pinggul
bagian belakang.
-Luruskan kaki sampai pinggung ke atas menyerupai lilin yang sedang
berdiri.
-Gerakan ini dapat diakhiri dengan cara, mendorong pinggung ke depan
dengan kondisi kaki tetap dalam keadaan rapat. Kemudian perlahan diikuti
dengan menggerakkan tubuhnya hingga lurus menempel pada matras.
2.Sikap Lilin Awalan Jongkok
-Usahakan sebelum melakukan gerakan, kalian harus pemanasan terlebih
dahulu.
-Posisikan badan dalam kondisi jongkok, kemudian letakkan kedua tangan
disamping badan.
-Gulingkan badan perlahan ke belakang, kemudian luruskan kedua tungkai
disertai tumpuan/landasan telapak tangan disamping telinga.
-Setelah itu lakukan gerakan gulingan ke depan disertai tungkai yang
melakukan tolakan ke atas depan.
-Gunakan kedua tangan ketika menolak agar posisi badan melengkung
menyerupai busur.
-Gerakan ini dapat diakhiri dengan cara mendorong pinggul ke depan
dengan kedua kaki tetap rapat. Kemudian diikuti dengan menggerakkan
badan.
Manfaat Sikap Lilin :
1. Menjaga Kesehatan Tubuh
2. Menjaga Keseimbangan Tubuh
3. Membentuk otot perut
4. Menguatkan otot-otot perut
5. Melangsingkan Tubuh
6. Membuat Tubuh Lebih Lentur