TUGAS OLAH RAGA

ROLL DEPAN DAN ROLL BELAKANG

OLEH:
ANGGIE CAMELIA PUTRI/7A

SMP MUHAMMADIYAH 4 SINGOSARI

2019
 Pengertian Roll Depan
Roll depan adalah salah satu jenis gerakan dasar untuk senam lantai dimana atlet akan
mengulingkan tubuhnya ke arah depan dalam posisi seperti jungkir balik, namun dengan
teknik tertentu sehingga gerakan tersebut tampak teratur dan indah untuk dilihat.

Pengertian Roll Belakang

Berkebalikan dengan pengertian dari roll depan, roll belakang adalah salah satu jenis gerakan
dasar untuk senam lantai dimana atlet akan mengulingkan tubuhnya ke arah belakang dalam
posisi yang sama dengan roll depan, yakni seperti jungkir balik dengan teknik tertentu dengan
hasil gerakan yang teratur dan indah.

Fungsi Roll Depan dan Roll Belakang

Roll depan dan roll belakang merupakan basic dalam olah raga pada umumnya, dan senam
lantai pada khususnya. Namun tak jarang gerakan ini dilatih pula pada disiplin lain seperti
tari balet, modern dance, latihan militer dan lain sebagainya untuk melatih dan membentuk
stamina serta fleksibilitas tubuh.Roll bagi pemula atau bagi yang belum bisa melakukannya
merupakan suatu tantangan tersendiri karena pemula selalu menganggap gerakan ini sebagai
gerakan yang berbahaya dan menakutkan meski nyatanya gerakan ini sangat aman untuk
dilakukan dan bahkan bayi pun akan dengan sendirinya suka melakukan gerakan ini sebagai
bagian dari proses pertumbuhannya.Dalam hal ini, roll berfungsi untuk melatih mental
melawan rasa takut dan rasa tidak percaya pada diri sendiri.Gerakan Roll juga bisa
dipergunakan sebagai terapi psikologis untuk mengatasi trauma pasca kecelakaan yang
mengakibatkan cidera kepala dan leher.

Cara Melakukan Roll Depan

Cara melakukan roll depan bisa menggunakan dua jenis awalan, yakni dengan awalan berdiri
dan awalan jongkok. Berikut penjelasan selengkapnya:

1. Untuk awalan jogkok, maka pertama-tama posisikan tubuh dalam posisi jongkok.

2. Letakkan telapak tangan pada lantai dengan posisi lebih depan dari telapak kaki.

3. Angkat pantat dan arahkan kepala di antara kedua telapak tangan (seperti posisi
sujud).

4. Tempelkan dagu pada dada, lalu dorong kepala hingga masuk melewati kedua telapak
tangan. Cara mendorongnya adalah dengan mengangkat pantat lebih tinggi lagi sekaligus
condong ke arah depan.
5. Tempelkan tulang punggung bagian atas/pangkal leher ke lantai, selanjutnya dorong
tubuh ke arah depan. Tubuh akan mengguling kedepan.

6. Beri energi dorongan dengan menggunakan otot perut sehingga setelah tubuh
terguling, tubuh akan berposisi seperti posisi awal.

7. Untuk awalan berdiri, pertama-tama ambil sikap berdiri, kemudian bungkukkan badan
dan tempelkan kedua tangan ke lantai.

8. Tundukkan kepala hingga dagu menempel di dada.

9. Turunkan badan hingga sedikit rendah, kedua siku tangan akan tertekuk hingga
membentuk sudut 45 derajad.

10. Lakukan tolakan dengan menggunakan pergelangan kaki, sebelum tulang punggung
atau pangkal leher menyentuh lantai, kedua tangan akan menjadi penahan tubuh sementara
dan perlahan-lahan menurunkan tubuh (bila sudah terbiasa dan tidak takut lagi, proses ini
tidak perlu karena tubuh akan langsung diluncurkan ke depan dengan tulang
punggung/pangkal leher menjadi tumpuan atau jalur tubuh menggelinding ke depan).

11. Begitu tubuh telah menggelinding kedepan, kedua telapak kaki menapak lantai, segera
dorong tubuh untuk bangkit berdiri sesuai dengan posisi awal.

Cara Melakukan Roll Belakang

Cara melakukan roll belakang merupakan kebalikan dari roll depan dan dapat dilakukan
dengan tiga jenis awalan, yakni awalan jongkok, awalan berdiri, dan awalan berbaring.

Rol belakang dapat dilakukan dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan untuk
menggelindingkan tubuh ke arah belakang. Berikut penjelasan selengkapnya:

1. Posisi Awal Jongkok

 Posisikan tubuh dengan posisi jongkok, kedua tangan diangkat ke arah depan, ditekuk
dengan tekukan penuh sehingga telapak tangan berada di atas bahu dengan posisi
menghadap ke atas, siku lurus mengarah kedepan.
 Setelah itu jatuhkan pantat terlebih dahulu, bungkukkan tulang belakang sebagai
tumpuan awal menggelinding, tundukkan kepala hingga dagu menempel ke dada.
 Selanjutnya lakukan dorongan untuk menggelinding ke belakang. Jangan rubah posisi
tangan.
 Dengan sendirinya kedua telapak tangan pada posisi semula akan menapak di lantai.
Gunakan telapa tangan ini untuk membantu melakukan dorongan sehingga kepala tidak
terbentur dengan lantai dan tubuh akan kembali ke posisi awal.
2. Posisi Awal Berdiri

 Yang membedakan posisi berdiri dengan jongkok hanyalah awalannya saja, posisi ini
diawali dengan posisi berdiri, lalu perlahan menurunkan tulang ekor hingga menyentuh
lantai.
 Pada saat tulang ekor atau pantat telah menyentuh lantai, lakukan posisi tubuh yang
sama dengan posisi awal roll belakang jongkok, terutama pada posisi tangan dan kepala.
 Selebihnya, lakukan gerakan menggelinding sebagaimana telah dijelaskan pada
bagian sebelumny.
 Gerakan akan selesai pada posisi jongkok yang kemudian dilanjutkan dengan posisi
berdiri seperti posisi awal.
3. Posisi Awal Berbaring

 Posisi tubuh dengan berbaring, kaki lurus, kedua di tekuk dan telapak tangan di
tempatkan di atas bahu, menempel ke lantai.
 Lakukan tolakan dengan menggunakan kedua kaki dengan mengarahkan ke arah
belakang kepala. Tolakan ini akan dibantu dengan tolakan yang dilakukan oleh otot perut
sehingga kedua ujung kaki bisa mencapa lantai di belakang kepala.
 Selanjutnya, gunakan kedua telapak tangan sebagai tumbuan dan alat bantu untuk
mengguling. Ketika kedua ujung kaki mencapai lantai, dorong tubuh dengan
menggunakan kedua tangan.
 Posisi ini bisa diakhiri dengan jongkok atau berdiri.

Variasi Roll Depan Roll Belakang

1. Roll Depan Dengan Awalan Handstand

 Posisikan tubuh dengan posisi handstand.

 Selanjutnya, jatuhkan pangkal leher/tulang punggung perlahan dengan menekuk siku
tangan. Pada posisi ini, tempelkan dagu ke dada agar kepala terlindung/tidak menjadi
tumpuan tubuh saat berguling ke depan.
 Setelah tumpuan menempel ke lantai, segera turunkan seluruh berat tubuh ke bawah
mengarah ke depan. Secara otomatis tubuh akan mengguling ke depan sebagaimana roll
depan seperti yang telah dijelaskan dibagian sebelumnya.
2. Roll Depan Dengan Awalan Lompat Harimau

 Awalan dari teknik ini adalah lari, lalu melompat ke arah depan seperti harimau yang
sedang menerkam.
 Gunakan kedua telapak tangan sebagai tumpuan jatuh.
 Ketika telapak tangan telah mencapai lantai, tempelkan dagu ke dada, turunkan beban
tubuh ke arah depan. Kedua tangan akan tetap menahan selama beban tubuh belum
sepenuhnya disangga oleh tulang punggung.
3. Roll Depan Dengan Awalan Sikap Kuda-Kuda (mendak)

Roll depan dengan awalan sikap kuda-kuda merupakan gerakan yang mudah tapi
menakutkan. Ikuti langkah-langkah berikut ini:

 Buatlah posisi kuda-kuda (mendak) dengan cara membuka kedua kaki lebih lebar dari
bahu.
 Tekuk lutut sehingga tubuh akan lebih turun sedikit posisinya.
 Pegang masing-masing pergelangan kaki dengan kedua telapak tangan. Pada posisi ini
otomatis kepala dan punggung akan ikut menunduk.
 Arahkan kepala menatap lurus ke belakang. Posisi kepala telah melewati
selangkangan.
 Jatuhkan tubuh dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan. Jangan mengubah
posisi tagan, kaki dan kepala, gunakan otot perut untuk ikut mendorong tubuh pada saat
momentum tubuh mengguling agar nantinya posisi akhir seperti pada posisi awal.
 Hal terberat adalah mengangkat tubuh hingga pada posisi awal. Bila sudah terbiasa
maka hal ini tidaklah sulit.
4. Roll Belakang Dengan Awalan Sikap Lilin

 Posisikan tubuh dengan posisi sikap lilin

 Setelah itu, jatuhkan perlahan kedua ujung kaki hingga melewati kepala dan
menyentuh lantai. Pada saat yang sama, pindahkan posisi telapak tangan di samping
kepala menapak ke lantai.
 Gunakan kedua tangan sebagai tolakan untuk menggulingkan tubuh seluruhnya
sebagaimana roll belakang dengan awalan berbaring seperti yang telah dijelaskan pada
bagian sebelumnya.