SENAM LANTAI

ROLL KEDEPAN DAN

ROLL KEBELAKANG

Roll depan dan roll belakang merupakan basic dalam olah raga pada umumnya, dan
senam lantai pada khususnya. Namun tak jarang gerakan ini dilatih pula pada
disiplin lain seperti tari balet, modern dance, latihan militer dan lain sebagainya untuk
melatih dan membentuk stamina serta fleksibilitas tubuh.

Roll bagi pemula atau bagi yang belum bisa melakukannya merupakan suatu
tantangan tersendiri karena pemula selalu menganggap gerakan ini sebagai gerakan
yang berbahaya dan menakutkan meski nyatanya gerakan ini sangat aman untuk
dilakukan dan bahkan bayi pun akan dengan sendirinya suka melakukan gerakan ini
sebagai bagian dari proses pertumbuhannya.

Dalam hal ini, roll berfungsi untuk melatih mental melawan rasa takut dan rasa tidak
percaya pada diri sendiri.

Gerakan Roll juga bisa dipergunakan sebagai terapi psikologis untuk mengatasi
trauma pasca kecelakaan yang mengakibatkan cidera kepala dan leher.

Cara Melakukan Roll Depan

 Cara melakukan roll depan bisa menggunakan dua jenis awalan, yakni dengan
awalan berdiri dan awalan jongkok. Berikut penjelasan selengkapnya:

1. Untuk awalan jongkok :

A. Untuk awalan jogkok, maka pertama-tama posisikan tubuh dalam posisi jongkok.
B. Letakkan telapak tangan pada lantai dengan posisi lebih depan dari telapak kaki.
C. Angkat pantat dan arahkan kepala di antara kedua telapak tangan (seperti posisi
sujud).
D. Tempelkan dagu pada dada, lalu dorong kepala hingga masuk melewati kedua
telapak tangan. Cara mendorongnya adalah dengan mengangkat pantat lebih
tinggi lagi sekaligus condong ke arah depan.
E. Tempelkan tulang punggung bagian atas/pangkal leher ke lantai, selanjutnya
dorong tubuh ke arah depan. Tubuh akan mengguling kedepan.
F. Beri energi dorongan dengan menggunakan otot perut sehingga setelah tubuh
terguling, tubuh akan berposisi seperti posisi awal.

2. Untuk awalan berdiri :

A. Untuk awalan berdiri Untuk awalan berdiri pertama-tama ambil sikap berdiri,
kemudian bungkukkan badan dan tempelkan kedua tangan ke lantai.
B. Tundukkan kepala hingga dagu menempel di dada.
C. Turunkan badan hingga sedikit rendah, kedua siku tangan akan tertekuk hingga
membentuk sudut 45 derajad.
D. Lakukan tolakan dengan menggunakan pergelangan kaki, sebelum tulang
punggung atau pangkal leher menyentuh lantai, kedua tangan akan menjadi
penahan tubuh sementara dan perlahan-lahan menurunkan tubuh (bila sudah
terbiasa dan tidak takut lagi, proses ini tidak perlu karena tubuh akan langsung
diluncurkan ke depan dengan tulang punggung/pangkal leher menjadi tumpuan
atau jalur tubuh menggelinding ke depan).
E. Begitu tubuh telah menggelinding kedepan, kedua telapak kaki menapak lantai,
segera dorong tubuh untuk bangkit berdiri sesuai dengan posisi awal.
Cara Melakukan Roll Belakang

Cara melakukan roll belakang merupakan kebalikan dari roll depan dan dapat
dilakukan dengan tiga jenis awalan, yakni awalan jongkok, awalan berdiri, dan
awalan berbaring.

Rol belakang dapat dilakukan dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan

untuk menggelindingkan tubuh ke arah belakang. Berikut penjelasan selengkapnya:

1. Posisi Awal Jongkok

A. Posisikan tubuh dengan posisi jongkok, kedua tangan diangkat ke arah depan,
ditekuk dengan tekukan penuh sehingga telapak tangan berada di atas bahu
dengan posisi menghadap ke atas, siku lurus mengarah kedepan.
B. Setelah itu jatuhkan pantat terlebih dahulu, bungkukkan tulang belakang
sebagai tumpuan awal menggelinding, tundukkan kepala hingga dagu
menempel ke dada.
C. Selanjutnya lakukan dorongan untuk menggelinding ke belakang. Jangan
rubah posisi tangan.
D. Dengan sendirinya kedua telapak tangan pada posisi semula akan menapak di
lantai. Gunakan telapa tangan ini untuk membantu melakukan dorongan
sehingga kepala tidak terbentur dengan lantai dan tubuh akan kembali ke
posisi awal.
2. Posisi Awal Berdiri

A. Yang membedakan posisi berdiri dengan jongkok hanyalah awalannya saja,

posisi ini diawali dengan posisi berdiri, lalu perlahan menurunkan tulang ekor
hingga menyentuh lantai.
B. Pada saat tulang ekor atau pantat telah menyentuh lantai, lakukan posisi tubuh
yang sama dengan posisi awal roll belakang jongkok, terutama pada posisi
tangan dan kepala.
C. Selebihnya, lakukan gerakan menggelinding sebagaimana telah dijelaskan
pada bagian sebelumny.
D. Gerakan akan selesai pada posisi jongkok yang kemudian dilanjutkan dengan
posisi berdiri seperti posisi awal.

3. Posisi Awal Berbaring

A. Posisi tubuh dengan berbaring, kaki lurus, kedua di tekuk dan telapak tangan
di tempatkan di atas bahu, menempel ke lantai.
B. Lakukan tolakan dengan menggunakan kedua kaki dengan mengarahkan ke
arah belakang kepala. Tolakan ini akan dibantu dengan tolakan yang
dilakukan oleh otot perut sehingga kedua ujung kaki bisa mencapa lantai di
belakang kepala.
C. Selanjutnya, gunakan kedua telapak tangan sebagai tumbuan dan alat bantu
untuk mengguling. Ketika kedua ujung kaki mencapai lantai, dorong tubuh
dengan menggunakan kedua tangan.
D. Posisi ini bisa diakhiri dengan jongkok atau berdiri.