Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk
melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai
pinggang akan diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan
punggung berada di bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan
juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak lurus. Untuk melakukan sikap
lilin, berikut ada beberapa langkahnya.
a. Baringkan tubuh di atas matras;
b. Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;
c. Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar
kaki bisa tegak lurus ke atas;
d. Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar
agar tubuh tidak jatuh;
e. Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu
yang kalian inginkan.
2. Gerak Headstand
3. Gerak Handstand
6. Gerak Push Up
Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering kita dengar bahkan
lakukan. Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam
praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya lengan
yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai
tumpuan.Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot
yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga
otot bahu. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up.
a. Posisikan tubuh menghadap matras dengan bertumpu pada kaki dan tangan;
b. Luruskan lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan kedua kaki, dan punggung
juga harus lurus;
c. Saat memulai push up tekuk lengan tangan hingga membentuk siku 90 derajat.
Jaga agar bagian tubuh tidak menyentuh matras;
d. Angkat kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas dan kamu bisa melakukannya
berulang kali.
7. Gerak Kayang
Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi
tumpuan tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan,
yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula
berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.
Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang.
a. Posisi kan tubuh tidur di atas matras;
b. Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak
berada di samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk
membantu tangan menopang tubuh;
c. Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan
pinggang ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian tangan
dan kaki;
d. Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”. Hal
tersebut menandakan kamu telah berhasil. Kamu dapat menahannya selama yang
kamu bisa.
8. Gerak Plank
Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun
perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama
yang kamu bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh.
Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa
membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack. Meski gerakannya
terlihat sangat mudah dan tidak repot seperti senam lantai yang lain. Namun tidak
semua orang bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama. Butuh energi
yang banyak untuk menahan beban tubuh menggunakan lengan tangan dan kaki.
Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya.
a. Posisikan tubuh menghadap ke lantai dan berada di atas matras;
b. Letakan tangan di atas matras dengan membentuk sudut 90 derajat atau siku-siku.
Posisikan kaki dengan benar untuk membantu menopang tubuh;
c. Angkat tubuh ke atas dengan lengan tangan dan kaki. Pastikan tubuhmu dalam
posisi yang lurus dan tidak ada bagian yang ditekuk;
d. Jika sudah terangkat, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Jika masih
pemula, kamu bisa menahannya 10 – 20 detik sambil bernapas normal;
e. Kalau masih kuat kamu bisa menahannya lebih lama lagi. Semakin lama maka
semakin baik juga untuk kekuatan otot.
Seperti pada namanya, gerakan ini seperti gerakan mengayuh sepeda. Namun
gerakan ini digerakkan di lantai dengan posisi telentang. Gerakan ini termasuk yang
cukup mudah dilakukan, namun memerlukan tenaga yang besar seperti mengayuh
sepeda pada umumnya. Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak, khususnya
lemak yang ada di perut. Dengan lemak yang terbakar maka perut kalian juga dapat
mengecil dan juga berotot. Berikut adalah cara untuk melakukan gerak bicycle
crunch.
a. Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi telentang;
b. Jadikan punggung sebagai tumpuan. Lalu pegang kepala dengan tangan dan juga
angkat bahu kalian;
c. Angkat kaki dan tekuk ke bagian dada hingga membentuk sudut 45 derajat;
d. Jika sudah siap, kamu bisa mengayuh kakimu seperti sedang mengayuh sepeda.
Saat mengayuh kamu bisa memutar tubuhmu ke kanan dan ke kiri;
e. Lakukan berulang agar lemak terbakar lebih banyak.
KLIPING
SENAM LANTAI
Disusun Oleh :
Nama : Salsa Firzatul A.
Kelas : X.10
Jurusan : TKJ
SMK MUHAMMADIYAH 1 BELITANG
KABUPATEN OKU TIMUR
TAHUN PELAJARAN 2022/2023
KLIPING
SENAM LANTAI
Disusun Oleh :
Nama : Shalsya Olivia
Kelas : X.10
Jurusan : TKJ
SMK MUHAMMADIYAH 1 BELITANG
KABUPATEN OKU TIMUR
TAHUN PELAJARAN 2022/2023