Nama : Nabila Azahra

Kelas : IX-B
Materi : Push Up, Pull Up, Frog Stand

1. GERAKAN PUSH UP
A. Pengertian  Push-Up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
bisep maupun trisep.

B. Manfaat Push-Up
Berikut beberapa manfaatnya dengan melakukan olahraga push-up adalah sebagai berikut :

Mengencangkan otot – Melakukan push up yang baik serta dengan aturan yang teratur akan dapat
mengencangkan otot terutama pada bagian lengan.

Meningkatkan percaya diri – Dengan melakukan push up yang rutin akan meningkatkan rasa
percaya diri yang lebih nyaman sehingga dapat juga meningkat dalam setiap penampilanmu.

Membakar kalori – Tentunya dengan melakukan push up dengan benar dan teratur dapat
menambah energi yang banyak serta dapat membakar kalori pada tubuh.

C. Gerakan Push-Up
Untuk wanita, ada 4 macam gerakan push-up yang dapat dilakukan :

1. Wall push up 2. Bench push up

a. Pilih tembok yang a. Letakan tangan Anda

kuat dan dan tidak
ada penghalangnya.
b. Berdiri di depan
dinding dengan
tegak.
c. Letakan telapak
tangan Anda di tembok setinggi bahu Anda.
Posisi tangan lurus menyentuh tembok.
Sembari telapak menempel, posisi kaki lurus
ke bawah dan rapat.Berikan jarak antara kaki
Anda berdiri dengan tembok.
d. Jagalah agar tubuh tetap rata, seperti papan,
tidak membungkuk di bagian pinggul maupun
lutut.
e. Jika badan sudah siap lurus, mulailah
menekuk siku dan dekatkan dada Anda ke
dinding.
f. Ketika dada hampir menyentuh dinding,
tekan telapak tangan Anda kembali untuk
meluruskan lengan tangan kembali seperti
posisi semula.
g. Lakukan gerakan menekuk siku dan
meluruskannya ini berulang-ulang.
di tepi bangku dengan
jarak selebar  bahu
Anda. Posisi bahu
Anda dengan
pergelangan tangan
harus sejajar.
b. Luruskan kaki menjauhi bangku sehingga
tubuh Anda membentuk seperti garis lurus
dari bahu hingga ujung kaki. Posisi kaki
harus lurus dengan jarak antara kaki
kanan dan kiri selebar bahu Anda.
Sebelum memulai, pastikan posisi ini
sudah benar sebab posisi inilah yang
menentukan gerakan push up Anda
sempurna atau tidak secara tekniknya.
c. Jika sudah siap, mulai tekuk siku, dan
turunkan dada Anda ke arah tepi bangku.
Jaga posisi siku tetap dekat pada badan
Anda jangan jadi terbuka ke samping.
d. Ketika dada Anda sudah hampir
menempel pada tepian bangku, kembali
luruskan siku Anda seperti posisi awal.
 3. Knee push up 4. Tradisional push up

a. Posisi Anda sekarang

berada di atas matras
dengan posisi tubuh
mengarah ke matras.
b. Posisikan telapak tangan
di atas matras dengan
tangan lurus. Jarak a. Posisi Anda sekarang berada di atas
tangan kanan dan kiri matras dengan posisi tubuh mengarah ke
sejajar di bawah bahu. matras.
c. Posisi lutut menempel pada matras. Posisi b. Posisikan telapak tangan di atas matras
punggung hingga lutut harus sejajar lurus. dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan
d. Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dan kiri sejajar di bawah bahu.
dada ke arah matras. Turunkan dada Anda c. Posisi ujung jari kaki menempel pada
hingga hampir menempel pada matras, matras. Dari punggung hingga ujung kaki
sebelum hingga menempel, dorong siku posisi tubuh harusnya lurus. Tahan otot
Anda kembali lurus menjauhi matras. perut Anda sebelum memulai gerakan
push up.
d. Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan
dada ke arah matras. Jaga otot perut tetap
kencang selama menurunkan tubuh ke
matras.
e. Turunkan dada Anda hingga hampir
menempel pada matras, sebelum hingga
menempel, dorong siku Anda kembali
lurus menjauhi matras.

2. GERAKAN FROG STAND 

A. Pengertian  Frog Stand. 

Frog stand.  adalah gerakan yang menyerupai katak yang berdiri

dengan menggunakan kedua lengan dan tangan. Gerakan ini
dirancang untuk mengembangkan kekuatan dengan fokus khusus
pada keterampilan keseimbangan Gewrakan ini adalah gerakan
gimnastik elit yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang
sempurna. Untuk berlatih melakukan frog stand, pertama-tama
harus menguasai rangkaian latihan yang melatih lengan untuk
menopang berat badan tanpa bantuan apa pun

B. Manfaat Frog Stand. 
Gerakan keseimbangan ini dilatih dengan tujuan untuk :

1. Mempersiapkan pengembangan gerakan yang lebih kompleks yaitu gerakan handstand.

2. Keseimbangan Siku Gerakan ini ini bertujuan melatih keseimbangan badan dengan
menggunakan kedua siku.
3. Selain itu juga dapat dipergunakan untuk melatih kekuatan otot tangan dan lengan.
C. Gerakan Frog Stand. .
Cara melakukan gerakan frog stand sebagai berikut
1. Jongkok di lantai dan letakkan kedua tangan di lantai, di kedua sisi badan
2. Posisi awal seperti akan melakukan gerakan hanstand.
3. Kedua siku dalam posisi ditekuk
4. Kemudian letakkan secara perlahan-lahan kedua lutut di atas kedua siku lengan.
5. Pindahkan berat badan ke tangan dan angkat bokong dan kaki Anda dari lantai,
6. Untuk meletakkan kedua lutut ini condongkan anggota badan ke arah depan secara
perlahan-lahan untuk mencari titik seimbang.
7. Setelah mencapai titik setimbang baru kedua lutut kaki diletakkan di atas kedua siku.
8. Tahan seluruh berat badan dengan lengan dan tangan.

3. GERAKAN PULL-UP 
A. Pengertian  Pull-up 
Pull up i adalah salah satu
olahraga calisthenic, yaitu olahraga yang
menggunakan berat badan sebagai
bebannya. Hanya membutuhkan bar untuk
melakukan olahraga ini. Jika tidak ada bar,
bisa menggunakan ventilasi pintu.
 
B. Manfaat  Pull Up 
1. Membentuk Upper Body
Gerakan pull up akan melatih otot punggung, trapezius (pundak), shoulder (bahu), biceps dan
juga otot sayap.

2. Menambah Tinggi Badan

Manfaat pull up yang kedua adalah dapat menambah tinggi badan. Pull up efektif untuk memicu
peregangan otot sehingga mampu untuk menambah tinggi badan.

3. Menambah Kekuatan Genggaman Tangan

pull up juga akan menambah kekuatan genggaman tangan Anda. Hal ini karena pada saat
melakukan pull up, jari-jari tangan berfungsi untuk menahan berat badan.

4.  Membuat Otot Lebih Awet

Pull up merupakan olahraga bodyweight, sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan secara
rutin bisa membuat otot lebih awet, karena pull up adalah olahraga yang natural.
5. Menjaga Kesehatan Jantung
Melakukan latihan pull up akan meningkatkan detak jantung karena tubuh aktif bergerak.
6. Menghilangkan Lemak Tubuh
Melakukan latihan pull up secara rutin juga akan berdampak pada berkurangnya lemak dalam
tubuh. program penurunan berat badan.
C. Cara melakukan gerakan Pull Up
1. Posisikan tubuh tegak
2. Buat posisi tangan selebar bahu / lebih lebat sedikit dari bahu
3. Lalu gantungkan kedua tangan disalib PULL-UP/kusen rumah
4. Silangkan kaki dan tekuk lutut hingga membentuk huruf V
5. Angkat tubuh keatas sampai kepala melebihi tiang palang PULL-UP / kusen rumah
6. Turunkan tubuh secara perlahan
7. Dan lakukan gerakan seperti berikut secara berulang-ulang, dan jangan lupa untuk mengatur
nafas ketika melakukan PULL-UP