AKTIVITAS SENAM LANTAI

KELAS XII IPA/IPS

SMA NEGERI 1 GELUMBANG

A. Pengertian Senam
Senam adalah setiap bentuk latihan fisik yang di susun secara sistematis dengan
gerakan-gerakan yang terencana untuk mencapai tujuan tertentu, misalnya daya tahan,
kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi yang baik bahkan untuk membentuk
tubuh yang ideal ,memelihara kesehatan dan meningkatkan prestasi.

B. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan
tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan
tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan
atau belakang.

C. Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai

1. Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk
melakukan guling ke depan :
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di
atas  matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling ke belakang (Backward Roll)

Posisi awal guling ke belakang :

a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

PJOK SMANSAGEL FAISAL, S.Pd

 e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
f. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
g. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan
karena sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak
kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan
membawanya ke arah guling
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3. Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua
kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan
satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi
beberapa kali gerakan :
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri,
kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak
tangan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki
terbuka dan serong ke samping.
d. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul
dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan meroda adalah sebagai berikut :

a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda .

PJOK SMANSAGEL FAISAL, S.Pd

 b. Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu
segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

4. Round Off
Round off adalah suatu gerakan berkesinambungan dari gerakan hand stand yang
berputar pada sumbu tegak dan melakukan tolakan menggunakan kedua tangan dan
mendarat di lantai/matras dengan kedua kaki.

Cara melakukan :                                          
a. Langkah awal posisikan badan berdiri tegak serta kedua tangan berada lurus di
samping badan. Salah satu kaki berada lebih kedepan untuk mengambil posisi
awalan (ancang-ancang).
b. Langkah kedua yaitu padangan melihat tempat tumpuan/matras dan posisi badan
menghadap kedepan arah round off. Gunakan kedua tangan sebagai tumpuan
ketika melakukan hand stand terlebih dahulu.
c. Langkah ketiga lakukanlah tolakan sehingga bokong/pantat Anda terangkat ke atas
beserta kedua kaki Anda.
d. Langkah keemapt ketika posisi kaki sudah berada di atas, arahkan kedepan supaya
badan bergerak melingkar ke depan.
e. Langkah kelima sikap badan kembali seperti pada posisi awal ketika melakukan
awalan round off.

Kesalahan yang umum ketika melakukan round off :

a. Kedua kaki rapat sewaktu berada di atas kepala.
b. Kedua kaki terlalu keras dihentakkan ke matras saat mendarat.
c. Tangan kiri menumpu di depan kaki kiri, tangan kanan menumpu serong di
samping tangan kiri.
d. Kedua tangan yang menumpu tidak ditolakkan saat kedua kaki akan mendarat.

5. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang
yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit
pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,
bukan kelentukan pinggang.

PJOK SMANSAGEL FAISAL, S.Pd

 Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

6. Sikap lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di
atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel
pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua
tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

PJOK SMANSAGEL FAISAL, S.Pd