TUGAS PELAJARAN PJOK

Nama : Intan Tri Agustin

Kelas : XII IPA 5

SMAN 1 PAMANUKAN
 Lompat Kangkang
 Pengertian
Lompat kangkang ialah jenis lompatan yang dilakukan menggunakan
peti loncat dengan posisi badan agak sedikit condong ke depan dan
membuka kedua kakinya (kangkang) pada saat melewati peti lompat.
Biasanya alat yang digunakan tersebut biasa dikenal sebagai kuda-kuda
lompat.
Lompat kangkang ini sendiri juga salah satu senam ketangkasan sobat.
Siapapun yang melakukan senam ini harus memiliki keberanian yang
tinggi, tidak boleh setangah-setengah.
Sekilas lompat kangkang ini mirip loncat jongkok karena kesamaannya
menggunakan peti loncat. Tetapi, sebenarnya berbeda, baik dari
gerakannya dan tekniknya.

 Cara Melakukan
Dalam melakukan senam satu ini dibutuhkan beberapa tahap cara agar
dihasilkan gerakan lompat kangkang yang sempurna, untuk lebih
jelasnya, berikut beberapa tahap cara melakukan lompat kangkang :
Cara melakukan latihan awal :
 Awalan dapat dimulai dengan lari secepat mungkin dengan badan
condong ke depan.
 Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan kedua kaki pada
papan tolakan, kedua tangan mengarah di tepi papan tolakan.
 Pandangan mata diarahkan ke peti loncatan.
 Lakukan latihan ini secara berulang sampai mendapatkan
keterampilan.
 Cara melakukan latihan tolakan :
 Berdiri dengan kaki agak rapat, badan lurus dan kedua tangan
memegang tepi peti.
 Lakukanlah tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak ini
sehingga panggul ke atas dan kedua tungkai dibuka.
 Lakukan teknik dasar ini dengan menggunakan awaan beberapa
langkah.
 Lakukan latihan secara berulang-ulang sampai kalian bisa.

Cara melakukan latihan melewati peti lompat :

Ambil awalan ini dengan beberapa langkah, lakukanlah tolakan. Selain
itu, kedua tangan bertumpu pada punggung temannya yang sedang
membungkuk. Lalu dengan tungkai kangkang melewati punggung
temannya. Latihan ini dimaksudkan agar peserta, latihan merasakan
bagaimana susahnya melewati rintangan.
Setelah latihan bersama dengan teman kalian, tentu kalian sudah dapat
menguasai gerakan. Maka, selanjutnya kalian lakukan latihan dengan
meloncat melewati peti loncat.

Cara melakukan latihan mendarat :

 Berdirilah diatas peti locat tersebut.
 Meloncatlah dan lakukanlah pendaratan dengan menggunakan
kaki, lutut mengeper dan kedua lengan kalian lurus keatas.
 Lakukanlah latihan secara berulang-ulang.
  Latihan lompat kangkang secara keseluruhan

Lompat kangkang tumpuan pangkal peti lompat :

 Analisis Loncat Kangkang Tumpuan Pangkal Peti Lompat.
 Awal mulanya berdiri dengan jarak tertentu dari peti lompat.
 Awalan dapat dilakukan dengan lari cepat.
 Pastikan tolakan kedua kaki rapat.
 Raih bagian pangkal peti lompat dengan kedua lengan lurus atau
sedikit siku sedikit ditekuk.
 Tahanlah gerak bahu kalian untuk melaju ke depan.
 Badan usahakan dalam keadaan lurus atau sedikit melengkung.
 Ketika terjadi dorongan ke atas kaki, tungkai dibuka lebar-lebar
hingga melewati peti lompat.
 Setelah itu kedua kaki dirapatkan kembali sebelum penurunan.
 Pendaratan dilakukan mulai dari ujung kaki, lalu seluruh kaki, lutut
ditekuk panggul dibungkukkan, dan berdiri tegak
 Jangan lupa pandangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.

 Teknik lompat kangkang

Teknik lompat kangkang umumnya dibagi menjadi beberapa macam
yaitu lompat kangkang dengan panggul ditekuk dan lompat kangkang
dengan panggul lurus.
Tentu untuk melakukan kedua teknik tersebut berbeda-beda caranya.
Nah, seperti apakah cara melakukan teknik lompat kangkang itu? Yuk
simak langsung penjelesannya berikut ini.
Teknik lompat kangkang dengan pinggul ditekuk :
Ialah lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan
badan terlebih dahulu. Teknik pelaksanaannya dapat kalian lakukan
seperti berikut :
 Berdirilah tegak dengan kedua tangan rapat di samping badan.
Konsentrasilah untuk mengambil gerakan awalan.
 Perhitungkan berapa langkah yang dibutuhkan dari awalan hingga
titik tumpu agar maksimal ketika melakukan tolakan. Selain itu
agar mendapatkan ketinggian maksimal.
 Lakukan awalan dengan mengambil langkah tanpa diubah.
Ayunkan kedua tangan dari belakang dan bersiap-siap menumpu
pada peti lompat.
 Ketika anggota badan hingga kaki melewati peti, angkatlah
panggul tinggi-tinggi.
 Tepat ketika tangan menyentuh peti, tekuklah panggul. Kemudian,
kaki dibuka (gerakannya ke samping).
Teknik lompat kangkang dengan pinggul lurus :
 Pastikan badan kalian dalam posisi yang menghasilkan sudut 20 –
30 derajat ke depan saat tangan melakukan tumpuan di atas peti.
 Tangan diposisikan dengan kuat agar tubuh terangkat. Setelah itu,
panggul diangkat dan kaki dibuka sehingga tubuh dapat ditopang
dengan menggunakan tangan. Lalu tubuh dilecutkan ke arah depan.
 Segera tangan diangkat dari tumpuan setelah kaki melewati peti
tumpuan. Setelah itu badan mulai diluruskan ke depan.

 Manfaat lompat kangkang

 1. Otot lebih kencang
2. Menjaga keseimbangan tubuh
3. Tubuh jadi lebih indah
4. Membuat tubuh menjadi lebih lentur
5. Kebugaran

 Alat untuk lompat kangkang

1. Peti loncat
Peti loncat biasanya memiliki 3 tingkatan, tetapi kita juga dapat tambah
hingga menjadi 5 tingkatan sesuai dengan kebutuhan. Peti ini juga
terbilang praktis karena tiap bagian tingkatan bisa dilepas. Selain itu,
peti loncat juga terbuat dari kayu mdf dan kayu keras sobat. Modelnya
seperti knock down.Peti loncat ini memiliki ukuran dan dimensi standar
dengan panjang rata-rata 120 cm, lebar bagian atas 41,5 cm, dengan
lebar bagian bawah 84 cm serta tinggi rata-rata 104 meter.
2. Rangka loncat
Rangka loncat ini biasa dikenal dengan spring board atau papan pegas
senam. Rangka ini digunakan untuk memudahkan kalian yang sedang
melakukan lompatan kangkang dengan peti yang tinggi.
Papan yang bagus untuk jenis ini mempunyai landasan pijak spon
dengan ketebalan 2.5 cm. Selain itu, dilengkapi dua per besi
berketinggian 28 cm. Panjang landasan atas pada rangka loncat ini
berukuran standar 120 cm dan panjang 71 cm.
Itulah ulasan mengenai lompat kangkang, cara melakukan lompat
kangkang dan segala manfaatnya untuk kesehatan jasmani. Tetapi,
manfaat tersebut hanya dapat diperoleh jika kita memiliki komitmen
yang tinggi untuk belajar cara melakukanya dengan benar dan selalu
konsentrasi serta disiplin setiap pelaksanaannya.
 TIGER SPRONG
 Pengertian
Tiger Sprong atau lebih dikenal dengan lompat harimau adalah salah
satu cabang olahraga yang termasuk dalam gerakan senam lantai.
Gerakan pada lompat harimau merupakan gerakan pengembangan dari
gerakan salto. Sama halnya dengan cabang olahraga lain lompat harimau
ini memiliki beberapa teknik tertentu dalam pelaksanaannya, dimana
teknik gerakan ini berfungsi untuk menghindari adanya resiko cidera
ringan maupun fatal.

 Teknik dasar
Gerakan lompat harimau membutuhkan kekuatan bahu, lengan dan
tangan agar bisa melakukan gerakan ini dengan benar. Secara teknik,
gerakan pada lompat harimau tidak jauh berbeda dengan gerakan salto
dan roll depan. Berikut ini merupakan 3 teknik yang biasa dilakukan
pada saat melakukan gerakan lompat harimau.
1. Sikap Awalan
Pada fase ini hal terpenting yang harus dilakukan adalah badan berdiri
tegak dengan posisi kedua lengan berada di sisi tubuh kemudian
pandangan lurus kedepan dan mulai mengambil ancang-ancang untuk
siap berlari. Pengambilan jarak berlari disesuaikan dengan ketinggian
dari penanda yang sudah disiapkan.
2. Lompatan dan Gulingan
Setelah melakukan sikap awalan gerakan selanjutnya adalah berlari
dengan cepat mendekati penanda. Setelah mendekati penanda maka
lakukan tolakan dengan kedua kaki, berat badan ditumpukan pada kedua
kaki kemudian angkat badan keatas atau lakukan gerakan melompat
untuk melewati penanda yang telah disiapkan.
Agar lompatan yang dihasilkan bisa sempurna maka hal yang harus
dilakukan saat badan melayang diatas penanda adalah tungkai kaki
diluruskan kemudian kedua lengan diayunkan ke depan.
Selanjutnya setelah gerakan lompatan yaitu gerakan berguling yang
dapat dilakukan dengan cara menggulingkan tubuh kita kearah depan.
Ketika kedua tangan sudah menyentuh matras maka hal yang harus
segera dilakukan yaitu kepala ditundukkan dan dimasukkan hingga dagu
menyentuh bagian dada.
Pada saat berguling bagian pertama tubuh yang menyentuh matras
adalah bagian pundak, bagian punggung dengan sendirinya akan
membulat yang mengakibatkan badan denga sendirinya berguling ke
depan.
3. Sikap Akhir Pendaratan
Setelah melakukan loncatan dan gulingan maka hal terpenting saat
melakukan lompat harimau adalah sikap akhir pendaratan untuk
mengakhiri gerakan lompat harimau. Gerakan lompat harimau diakhiri
dengan posisi jongkok pada akhir gerakan. Pada posisi akhir, keda
tangan diangkat lurus ke depan.

 Peralatan
Setelah mengetahui teknik gerakan lompat harimamu alangkah baiknya
jika pemahaman kita ditambah dengan peralatan apa saja yang mampu
menunjang keberhasilan dan keselamatan dari olahraga lompat harimau
ini. Adapun peralatan yang wajib disediakan yaitu sebagai berikut:
1. Matras
Dalam kegiatan olahraga tentu saja kenyamanan dan keamanan menjadi
salah satu hal yang paling wajib diperhatikan, begitu pula dengan
kegiatan lompat harimau. Untuk menambah keamanan dan kenyam.nan
maka peralatan utama yang wajib disediakan adalah matras tebal untuk
melindungi tubuh selama melakukan gerakan lompat harimau. Matras
yang lebar juga dibutuhkan untuk meminimalisir resiko cidera sewaktu
pendaratan.
2. Penanda
Penanda dalam lompat harimau tidak perlu dipasang terlalu tinggi
namun disesuaikan dengan keadaan tubuh dari masing-masing. Untuk
anak-anak, penanda dipasang sekiranya anak-anak tersebut mampu
mencapai dan melewatinya.
 Hal-Hal Yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Tiger
Sprong

Hal-hal penting yang harus diperhatikan saat melakukan lompat

harimau (tiger sprong) agar terhindar dari cidera maupun hal lain
yang tidak diinginkan yaitu dapat dilakukan hal-hal sebagai berikut
ini:

 Loncatan kedua kaki dan tumpuan tangan harus kuat

 Jangan gunakan tumpuan kepala pada saat pendaratan setelah
lompatan
 Gerakan berguling yang kurang sempurna
 Berhenti di tengah jalan saat sudah melakukan gerakan lompatan,
gerakan lompatan yang tidak sempurna atau tidak total akan
mengakibatkan risiko cidera.
 Menghindari rasa takut dan ragu saat sedang melakukan rangkaian
gerakan.
  Manfaat gerakan tiger sprong

Setelah anda mengetahui pengertian dan teknik dasar lompat harimau.

penting juga bagi anda mengetahui apa saja manfaat dalam melakukan
lompat harimau. langsung saja, berikut manfaatnya :

1. Menjadikan tubuh lebih langsing

Dengan melakukan gerakan tiger sprong maka akan sangat membantu

dalam membakar kalori dalam tubuh sehingga menjadikan tubuh lebih
lansing. Selain membakar kalori, gerakan lompatan juga akan membuat
bentuk tubuh menjadi lebih indah.

2. Bertambahnya kelenturan tubuh

Gerakan dalam lompat harimau memerlukan kelincahan dan

ketangkasan, gerakan berguling akan menjadikan tubuh menjadi lebih
lentur.

3. Meningkatkan kesehatan jantung

Selain makanan yang kaya akan serat, protein dan mineral, gerakan
olahraga lompat harimau diyakini mampu meningkatkan kesehatan
jantung. Hal ini dikarenakan saat melakukan gerakan lompat harimau
dibutuhkan tenaga yang cukup besar, maka otot jantung juga akan
bekerja lebih maksimal. Nah dengan bekerjanya otot jantung yang
maksimal maka jantung akan dipicu untuk bekerja secara lebih aktif
sehingga mampu meningkatkan kesehatan si jantung.

4. Membuat metabolisme tubuh menjadi lebih lancer

Gerakan lompat harimau membuat seluruh anggota badan bekerja

dengan lebih baik, sehingga kapasitas oksigen dan nutrisi akan mengalir
lebih lancar keseluruh tubuh. Dengan demikian maka akan memicu
proses metabolisme tubuh yang lebih lancar pula.
Dengan pemahaman yang baik tentang teknik olahraga senam lantai
tiger sprong, serta manfaat-manfaat yang dapat diperoleh maka
diharapkan olahraga tiger srong ini mampu dijadikan salah satu referensi
olahraga kita semua demi terjaganya kebugaran tubuh. Niat yang kuat
dalam diri perlu dipupuk sejak dini, apalagi niat dalam berolahraga,
karena sejatinya dalam tubuh sehat terdapat jiwa yang kuat.
  Manfaat Sit Up
Berikut ini beberapa macam manfaat sit up bagi wanita, terutama untuk
kesehatan antara lain:

 Memperbaiki Keseimbangan Tubuh

Manfaat yang pertama adalah dapat memperbaiki keseimbangan tubuh.
Gerakan sit up melibatkan perut, pinggang, dan panggul.
Tentu jika dilakukan secara teratur akan memperbaiki keseimbangan
tubuh.
 Memperbaiki Postur Tubuh
Tubuh bengkok dan bungkuk kini dapat Anda perbaiki dengan metode
sit-up.Pasalnya olahraga yang sederhana ini akan memperbaiki posisi
tulang pinggang Anda.Sering melakukan olahraga yang mudah ini akan
dapat Anda rasakan manfaatnya:
Saat naik turun tangga,
Mengambil benda di ketinggian.
 Membentuk Otot Perut
Tidak sulit untuk mendapatkan otot perut yang menawan.
Hanya dengan melakukan gerakan sit up secara rutin maka otot perut
akan lebih kencang dan terbentuk.
Selain sehat, Anda akan terlihat lebih seksi dan menarik.
 Membentuk Pinggul
Manfaat sit up yang lainnya adalah membentuk pinggul.
Pinggul yang indah adalah idaman semua wanita.
Memiliki pinggul yang sehat juga akan sangat membantu dalam
kelancaran proses melahirkan.
Jadi, untuk Anda yang ingin tetap terlihat bugar dan menarik, sit up
merupakan solusi gratis untuk dilakukan.
 Melancarkan Sistem Metabolisme
Gerakan sit up berfokus pada area perut dan hal ini akan mengalirkan
oksigen dan darah pada area ini.Ketika otot perut bekerja secara efektif,
maka sistem metabolisme akan berlangsung dengan baik.
 Menjaga Pencernaan
Apakah Anda Tahu bahwa sit up berperan penting dalam terjaganya
sistem pencernaan manusia?
Dikatakan demikian karena sit up menggerakkan semua otot perut.
Dampaknya adalah usus bisa lebih baik dalam mengolah makanan
sehingga kesehatan pencernaan akan terjaga.
 Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang
Otot dan tulang yang tidak pernah dilatih akan cenderung lemah.
 Memperpanjang Usia Harapan Hidup
Manfaat yang terakhir, olahraga ini bisa memperpanjang usia harapan
hidup.Dengan terjaganya sistem kekebalan, pencernaan, dan
metabolisme,Maka angka harapan hidup Anda cenderung meningkat.
Walaupun faktanya kematian adalah suatu rahasia.
Tetapi setidaknya Anda sudah berusaha yang terbaik untuk
mempertahankan usia Anda.
 Bagi Pria: Tubuh yang Six-pack
Biasanya kaum pria melakukan gerakan sit-up secara rutin guna
mendapatkan tubuh yang six-pack.
Karena olahraga ini dapat membuat otot perut semakin kuat dan
membakar kalori.
 Bagi Wanita: Siklus Datang Bulan Jadi Lancar
Namun, manfaat sit-up tidak hanya untuk pria loh!
Kaum wanita juga bisa memetik manfaat sit-up, terutama bagi Anda
yang akan memasuki siklus menstruasi.Latihan sit-up sangat berguna
menghindari kram saat menstruasi yang rasanya amat menyakitkan.
Hal ini dikarenakan gerakan sit-up dapat:
 Meningkatkan sirkulasi darah,
 Mengurangi kembung, dan
 Nyeri perut saat menstruasi.

 Cara Melakukan Sit Up yang Baik dan Benar

Ternyata, teknik yang digunakan untuk menjalani aktivitas sit-up
tidaklah sulit kok!

Karena selain praktis dan tanpa menggunakan alat bantuan apapun,

Anda hanya perlu berbaring di lantai atau alas yoga.

Berikut adalah langkah-langkah cara sit up yang benar.

 Pertama yang harus Anda lakukan adalah berbaring telentang di
dataran rata, tetapi akan lebih baik lagi jika menggunakan alas
matras.
 Tekuk kedua lutut membantuk sudut 90 derajat, tetapi telapak kaki
tetap menyentuh lantai.
 Renggangkan kedua kaki sejajar dengan pinggul.
 Posisikan tangan di dekat telinga, belakang kepala (tepatnya
menempel di leher), atau menyilang di atas dada.
 Angkatlah tubuh ke arah lutut sambil mengembuskan napas.
Ketika tubuh terangkat. Pastikan punggung bagian bawah juga ikut
terangkat supaya tidak membuat cedera pada pinggul.
 Turunkan tubuh ke posisi awal sambil menarik napas.
 Anda bisa melakukannya 10-15 kali sit up untuk setiap set-nya.
Lakukanlah sesuai kemapuan, jangan terlalu memaksakan fisik.
 Apabila satu set terpenuhi, berhentilah sejenak supaya otot-otot
tidak terkesan dipaksa. Apabila sudah kembali relaks, Anda bisa
melakukan set berikutnya.
 Tujuan dan Manfaat Sit Up

 Memperkuat otot,
 Menjaga Postur Tubuh,
 Meningkatkan Metabolisme,
 Menjaga keseimbangan Tubuh,
 Meningkatkan kesehatan Jantung,
 Melancarkan Peredaran darah,
 Mengurangi resiko cidera otot,
 Memperindah Bentuk Tubuh,
 Sehat Dengan Biaya Murah.
 1. Memperkuat Otot
Aktivitas sit up mengharuskan beberapa anggota tubuh melakukan
variasi gerakan secara serentak dimana geakan tersebut membuat otot-
otot dari bagian tubuh tersebut menjadi terlatih dan lebih kuat.
2. Menjaga Postur
Salah satu tujuan utama dari sit up adalah untuk menjaga bentuk tubuh
agar terlihat proporsional. Dalam hal ini khususnya adalah bagian perut.
3. Meningkatkan Metabolisme
Latihan sit up mampu membuat organ tubuh kita bekerja secara
maksimal.
4. Menjaga Keseimbangan
Dengan sit up, seluruh tubuh akan terbiasa dengan beban yang ditopang.
Dengan kata lain tubuh akan terlatih keseimbangannya.

5. Kesehatan Jantung
Selain membuat Jantung dan paru-paru sehat,
Latihan sit up membuat kedua organ penting tadi akan lebih maksimal
dalam memasok oksigen pada jaringan tubuh, otot dan organ yang
lainnya
6. Melancarkan Peredaran Darah
Gerakan sit up mampu melancarkan peredaran darah dan oksigen dalam
tubuh dan mengurangi resiko terjadinya penyumbatan yang
menyebabkan gangguan kesehatan
7. Mengurangi Cidera Otot
Otot dan keseluruhan anggota badan akan lebih terlatih dan
fleksibel/tidak kaku atau lebih lentur
8. Memperindah Bentuk Tubuh
Latihan sit up bisa membuat bentuk tubuh (khususnya bagian perut)
terlihat lebih bagus dan proporsional
9. Sehat dan Murah
Nah, yang terakhir adalah soal ekonomis karena sit up bisa dilakukan
kapan saja tanpa memerlukan biaya dan alat bantu tertentu.

2. Squat Thrust

Gerakan latihan squat thrust merupakan suatu latihan tubuh yang tidak
perlu menggunakan peralatan apapun.
Banyak yang menganggap bahwa latihan ini sama seperti dengan
gerakan burpee. Padahal keduanya memiliki perbedaan. Squat thrust
lebih berfokus untuk melatih tubuh bagian bawah.
Sedangkan burpee sendiri membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas,
karena gerakan ini mencakup gerakan push-up.
Squat Thrust adalah suatu gerakan latihan fisik yang melibatkan
kombinasi gerakan squat (jongkok) dan push-up (senam lantai). Gerakan
ini dapat melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah seperti paha, kaki,
serta otot-otot tubuh bagian atas seperti lengan dan dada.
Squat thrust sering digunakan dalam program latihan kebugaran dan
dapat membantu meningkatkan kekuatan, kekuatan inti, dan
kardiovaskular.

 Cara Melakukan Squat Thrust

Untuk melakukan squat thrust, mulailah dengan melakukan 2-3 set

dengan 12 hingga 20 repetisi.
 Tentukan jumlah set dan repetisi berdasarkan kemampuan tubuh
 Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan lutut yang
sedikit menekuk.
 Beralih ke posisi jongkok dan kedua telapak tangan menempel
dengan lantai.
  Posisikan kaki ke arah belakang sampai tubuh berada di posisi
plank.
 Majukan kaki hingga kembali ke posisi jongkok.
 Angkat badan untuk kembali ke posisi semula.
Jika diperhatikan, gerakan ini memang cukup sederhana, namun
melakukan repetisi gerakan secara signifikan dan rutin dapat
menghasilkan tubuh yang lebih sehat.

 Manfaat Squat Thrust

Squat thrust tidak memerlukan peralatan apapun, menjadikannya
sebagai latihan yang bagus untuk dilakukan di rumah.
Namun untuk Moms yang menginginkan tantangan tambahan, gerakan
ini bisa dilakukan sambil memegang sepasang dumbell selama latihan.
Seperti halnya gerakan olahraga lain, squat thrust juga memiliki manfaat
kesehatan secara fisik.
Melansir dari Master Class, berikut deretan manfaatnya.
 Mendukung Kesehatan Kardiovaskular. Setiap latihan kardio
memiliki manfaat untuk meningkatkan kinerja kardiovaskular,
begitu juga dengan squat thrust.
Gerakan ini akan meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa
lebih banyak darah, sehingga sirkulasi darah menjadi lebih lancar
tersebar di seluruh tubuh.
 Membentuk Otot
Squat thrust adalah latihan seluruh tubuh namun lebih berfokus ke
area bawah tubuh.Rutin melakukan gerakan ini dapat membangun
otot tubuh, terutama otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha
belakang, paha depan, dan glutes.
  Menurunkan Berat Badan
Tentu saja, gerakan ini juga membantu penurunan berat badan menjadi
lebih cepat. Squat thrust termasuk dalam High-intensity interval training
(HIIT) atau olahraga interval intensitas tinggi.
Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di British Medical Journal,
latihan interval intensitas tinggi dapat mengurangi persentase lemak
tubuh hingga 28,5%.
Bagi yang suka jogging di tempat terbuka, melakukan gerakan ini
setelah selesai berjogging dapat memberi hasil olahraga yang luar biasa.
Saat jogging, tubuh akan membakar kalori selama waktu itu juga,
dengan menambahkan squat thrust di akhir kegiatan olahraga, tubuh
akan mengalami tingkat metabolisme yang lebih tinggi, dan
pembentukan otot yang lebih baik.

 Variasi Gerakan Squat Thrust

Jika telah bosan melakukan gerakan squat thrust setiap hari, bisa
mencoba beberapa variasi lain dari gerakan ini untuk mendapatkan
manfaat yang sama, atau bahkan lebih baik.
Melakukan gerakan variasi bukan berarti akan diminta untuk melakukan
jenis gerakan yang sangat berbeda.
Hal yang perlu Moms perlu lakukan hanyalah melakukan atau
menambahkn satu perubahan gerakan.
 Squat Thrust dengan Dumbell
Untuk pemula, disarankan agar menggunakan dumbell yang ringan
terlebih dahulu. Pegang dumbell di kedua tangan dan lakukan squat
thrust.
Setelah kembali ke posisi berdiri, angkat dumbell agar otot bahu dan
lengan dapat terlatih
 Squat Thrust dengan Lompat Tinggi
Setelah menyelesaikan gerakan squat thrust dan kembali ke posisi
berdiri, lakukan lompat tinggi tunggal untuk memperoleh ketahanan
tubuh yang lebih besar.
Variasi ini mungkin terdengar paling mudah.
Namun, jika dilakukan sebanyak 10 kali pengulangan, tetap terasa berat,
utamanya bagi pemula.
 Squat Thrust dengan Push Up
Variasi gerakan ini tidak hanya akan bekerja pada otot hamstring (tiga
otot besar yang terletak di belakang paha ), glutes, dan otot inti, tetapi
juga memiliki efek yang besar pada kelompok otot dada dan bahu.
Ini dilakukan dengan memasukkan push-up tunggal setelah masuk ke
posisi plank, lalu kembali ke posisi yang ditentukan.

 Squat Thrust dengan Pull Up

Variasi ini mungkin lumayan terasa berat dibandingkan dengan variasi
gerakan lainnya. Ini dilakukan dengan melakukan pull up atau angkat
badan terlebih dahulu, lalu melakukan squat thrust seperti biasa.