M. Fatahilla R.

XII MIPA 5

1. Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai teknik-teknik dasar. Teknik-teknik yang harus dipejari ketika akan melakukan
olahraga lompat jauh diantaranya adalah:

A. Teknik awalan

B. Teknik tumpuan

C. Teknik melayang dan

D. Teknik mendarat

a. Teknik Awalan

Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian mendekati garis
tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan kecepatan lari,
terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan mempersiapkan untuk melakukan pengalihan dari
kecepatan lari awalan (gerak horizontal) menuju tolakan/loncatan (gerek vertikal).

b. Teknik Tolakan atau Loncatan

Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat tubuh ke atas
dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.

Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan. Gerakan
tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis
loncat.

c. Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan memperluas
jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika tubuh jumper berada
dalam posisi melayang. diantaranya:

 Menjaga keseimbangan badan.

 Berusaha melayang diudara selama mungkin
 Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.

d. Teknik Pendaratan

Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan menggerakan
pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan, Anggota badan lain tidak
menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.

Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan,
diantaranya:

 Menentukan jarak ancang-ancang yang tepat

 Menentukan irama lari awalan
 Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.

2. Lempar Cakram

Ada beberapa teknik dasar dari permainan lempar cakram, yaitu sebagai berikut:

1. Teknik Memegang Cakram

Teknik dasar dalam lempar cakram yang ini harus kamu lakukan dengan tepat dan benar.

Caranya:

 Letakkan cakram di telapak tangan kiri agar lebih mudah buat memegangnya.
 Lalu, pemegangan memakai tangan kiri ini fungsinya buat pelempar kanan.
  Letakkan tangan kanan di atas cakram di bagian tengah. Buka keempat jari dengan sedikit
renggang. Hal ini berfungsi sebagai penutup pada bagian pinggir cakram.
 Kemudian, letakan ibu jari bebas dimana aja pada cakram.

2. Teknik Awalan Lempar Cakram

Teknik ini harus dipelajari buat semua pelempar cakram dalam mengawali sebuah lemparan.

Dengan awalan yang sempurna, maka akan menghasilkan hasil yang optimal.

Lempar cakram ini diawali dengan posisi badan yang memutar.

Putaran bisa dilakukan dengan 1, 1¼ atau 1¾ putaran. Teknik awalan ini, emang sangat berpengaruh
pada hasil lemparan.

Caranya:

 Posisi badan berdiri kearah samping atas pada lemparan. Lalu, kedua kaki dibuka selebar bahu.
Upayakan kaki serileks mungkin dan tekuk sedikit.
 Fokuskan gerakan pada awalan berjalan dengan baik, lalu diikuti dengan ayunan cakram kearah
samping kanan, belakang dan kiri secara berulang-ulang. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2
sampai 3 kali.
 Kemudian putar badan.
 Ingat! Dalam teknik awalan ini sering terjadi kegagalan yang disebabkan oleh pegangan cakram
yang kurang atau gak kuat dan gak melakukan ayunan dengan benar atau gak disertai dengan
gerakan lanjutan.
 Putaran badan dilakukan secara cepat. Putaran terhadap bagian bawah tubuh mendahului
bagian atas tubuh.
3. Teknik Melempar Cakram

Berikut ada teknik melempar cakram yang baik dan benar, yaitu seperti ini:

 Tolakkan pada kaki kanan, agar panggul bisa diangkat keatas. Lalu, dorong kaki kanan ke arah
depan dan atas.
 Badan dicondongkan ke arah kanan dan putar ke arah kiri diikuti dengan putaran gerakan
panggul ke kiri juga.
 Tumpukan badan pada kaki kiri. Letakan badan kearah lemparan penuh, lalu lempar cakram
kearah depan atas.
 Cakram dilemparkan setinggi dagu dengan sudut sebesar 90 derajat. Lemparan tersebut
dilepaskan dengan putaran searah dengan jarum jam. Lepaskan cakram pada saat ada dimuka
bahu dan dorong memakai jari telunjuk.
 Kalo cakram udah dilemparkan sebelum mencapai muka bahu, maka lemparan akan gagal dan
akan membuat lemparan jarak dekat dan gak keluar di daerah yang udah ditentukan. Tapi, kalo
pelepasan cakram terlambat, maka hasil dari lemparannya akan keluar dari daerah lemparan
dan hasilnya gak memuaskan.
 Cakram dilepaskan dengan posisi badan condong kearah depan. Fokus pandangan kearah
lemparan atau depan.

4. Sikap Akhir Lempar Cakram

Setelah melempar, kamu juga harus perhatikan sikap akhir lempar cakram, seperti ini nih:

 Pindahkan kaki kanan ke arah depan dan kaki sedikit ditekuk. Hal tersebut mencegah agar badan
gak keluar daerah lingkaran yang udah ditetapkan.
 Arahkan pandangan fokus menuju jatuhnya cakram dan letakkan kaki kiri di belakang.
 Posisikan badan berdiri seperti semula dan keluar dari lingkaran sampai melewati bagian
belakang. Usahakan gak keluar lingkaran dengan cara lari atau melompat.

3. Lempar Lembing

Ada beberapa tahapan atau cara yang digunakan untuk melempar lembing, yaitu:
1. Tangan yang dipakai untuk memegang lembing diarahkan lurus ke belakang. Waktu lembing
dilemparkan, pergelangan tangan diputar ke dalam sedangkan siku ditekuk. Lembing akan
dibawa ke atas kepala dengan pinggul didorong ke depan dan dada dibuka menghadap ke arah
lemparan lembing.
2. Saat lembing ada di atas kepala, tangan akan bergerak dengan lebih cepat dan lebih kuat untuk
melemparkan lembing dengan posisi lengan lurus.
3. Tolakan kaki kanan dan lentingan badan sangat diperlukan dan pandangan mengikuti arah
lembing.