TUGAS UJIAN AKHIR SEMESTER

Mata kuliah sarana dan prasarana olahraga

 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL................................................................................¡

Lompat jauh...............................................................¡¡

Lompat jangkit..........................................................................................¡¡¡

Lompat Tinggi....................................................................1
Lempar cakram........................................................................1

Lempar lembing.................................................................1

Tolak peluru......................................................................2
Teknik dasar untuk melakukan lompat jauh

Seorang atlet lompat jauh yang baik membutuhkan kecepatan dan kekuatan otot kaki,
sekaligus fleksibilitas untuk menggerakan tubuh di udara. Atlet akan melakukan awalan lari,
lepas landas, dan mendarat di bak pasir untuk mendapatkan jarak maksimal.

Cara melakukan lompat jauh terdiri dari empat fase, yakni awalan, lepas landas, melayang,
dan mendarat. Berikut langkah-langkah yang harus pelompat lakukan dalam empat fase
tersebut.

Macam-macam gaya dalam lompat jauh

Gaya lompat jauh merujuk pada gerakan yang dilakukan seorang atlet selama fase melayang
setelah lepas landas dari papan. Sejumlah gaya tersebut, seperti gaya jongkok (float style),
gaya menggantung (hang style), dan gaya berjalan di udara (walking in the air style) memiliki
karakteristik tersendiri seperti berikut ini.

Seorang atlet lompat jauh yang baik membutuhkan kecepatan dan kekuatan otot kaki,
sekaligus fleksibilitas untuk menggerakan tubuh di udara. Atlet akan melakukan awalan lari,
lepas landas, dan mendarat di bak pasir untuk mendapatkan jarak maksimal.

Gaya jongkok (float style). Gaya lompat jauh paling mendasar yang umumnya dilakukan
pemula. Gerakan ini melibatkan posisi pelompat yang segera mengangkat kaki ke posisi
menyentuh tangan kaki setelah lepas landas, mirip seperti saat sedang berjongkok.

Gaya menggantung (hang style). Gaya lompat jauh ini melibatkan peregangan tubuh untuk
membuat pelompat selama mungkin berada di udara. Rentangkan kedua lengan dan kaki
seperti menggantungkan tubuh untuk mencapai jarak maksimal. Pertahankan hingga
ketinggian tertentu, lalu geser kaki ke depan untuk bersiap mendarat.

Gaya berjalan di udara (walking in the air style). Gaya lompat jauh paling kompleks dan
membutuhkan banyak gerakan saat berada di udara. Pelompat akan memutar lengan dan
kaki selama melayang untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mendapatkan jarak
lompatan terjauh.
LOMPAT JANGKIT
Lompat

Lompat Jangkit adalah suatu bentuk gerakan lompat yang merupakan rangkaian urutan
gerak yang dilakukan dengan berjingkat, melangkah, dan melompat untuk mencapai jarak
yang sejauh-jauhnya. Lompat jangkit biasanya disebut lompat tiga (triple jump) karena
lompat jangkit terdiri dari tiga urutan gerak yaitu gerak berjingkat, gerak melangkah, dan
gerakan melompat itu sendiri. Tiga macam gerakan tersebut dilakukan secara terpadu dan
berkesinambungan dalam satu rangkaian.

Teknik Dasar Lompat Jangkit

Teknik dasar merupakan gerak dasar yang harus dikuasai dalam belajar gerak, demikian juga
kita harus belajar teknik dasar lompat jangkit agar dapat melakukan gerakan lompat jangkit
dengan benar dan menghasilkan lompatan yang maksimal. Adapun teknik dasar lompat
jangkit ada 4 macam yaitu:

1. Awalan (approach run)

Cara melakukan awalan sama dengan lompat jauh yaitu dengan cara berlari pada lintasan
secepat mungkin tanpa mengurangi ataupun merubah langkah.

2. Tolakan (take of)

Tolakan pada lompat jangkit dibagi menjadi 3 tahapan, yaitu:
– Tolakan pada waktu berjingkat
– Tolakan pada waktu melangkah
– Tolakan pada waktu melompat

1). Tolakan pada waktu berjingkat

Tolakan pada waktu berjingkat yaitu kaki penolak harus mendarat dengan aktif dan siap
menendang, tolakan ke depan dan ke atas, jingkat dilakukan panjang dan datar.

2). Tolakan pada waktu melangkah

Tolakan ini dilakukan dengan cepat, ayunan paha, kaki bebas ke posisi horizontal. Saat gerak
langkah posisi bertolak dipertahankan untuk mempersiapkan gerakan lompat.

3). Tolakan pada waktu melompat

Menolak dengan cepat sambil mengayunkan paha kaki bebas ke posisi horizontal. Agar
lompatannya jauh saat melayang dengan teknik melangkah dan mendaratlah dengan
mengangkat lengan ke depan atas.

3. Saat Melayang di Udara

Gerakan saat melayang diudara pada lompat jangkit seperti gerakan melayang pada lompat
jauh gaya menggantung namun dapat juga gerakan diudara seperti lompat jauh gaya
berjalan di udara, uang terpenting dari gerakan ini adalah agar tubuh selama mungkin
berada di udara agar hasil lompatan semakin jauh.
4. Sikap mendarat
Cara mendarat pada lompat jangkit sama dengan teknik pendaratan lompat jauh yaitu
mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan ngeper. Posisi badan saat mendarat
membungkuk ke depan, kepala merunduk dan kedua tangan ke depan rileks. Yang perlu
diperhatikan pada saat Gerakan dan sikap mendarat adalah menjaga keseimbangan tubuh
agar tidak terjengkang ke belakang.
2. Lompat Tinggi (High Jump)

Lompat tinggi

Tahap latihan lompat tinggi dimulai dari tahap pengenalan, lompat tinggi sederhana dengan
mistar rendah, atau tahap lompat tinggi tanpa mistar.

Teknik dasar dipelajari dalam rangka untuk mencapai lompatan setinggi mungkin dengan
benar dan juga selamat.
a. Teknik awalan lompat tinggi
Tahap awalan maksudnya yaitu untuk bersiap-siap melakukan tolakan. Tiga hingga tujuh
langkah dan langkah terakhir panjang, dan berat badan ada di belakang. Arah lari ± 40° dari
mistar. Dalam hal melakukan awalan dibutuhkan kecepatan untuk memberikan momentum
terhadap badan saat melewati mistar. Oleh sebab itu, dalam awalan dibutuhkan kecepatan
tinggi.

b. Teknik tolakan (tumpuan) lompat tinggi

Tahap tolakan merupakan hal yang penting untuk dipelajari supaya menciptakan tolakan
yang maksimum dan cepat secara vertikal, tahap gerakannya: 1). Pilih salah satu kaki yang
kuat, untuk menolak ke depan pada tumit. 2). Kaki yang lainnya berfungsi membantu
tolakan ke atas untuk mengangkat badan melewati mistar. 3. Badan diangkat berguling di
atas mistar.

c. Melayang pada lompat tinggi

Pada waktu melayang, anggota badan tidak diperkenankan menjatuhkan mistar, apabila
mistar terjatuh, maka lompatan dinyatakan tidak sah. Diulang sampai 3 kali lompatan.
Teknik melayang tersebut adalah: 1). Posisi dari badan dipertahankan di atas mistar &
berguling. 2). Kedua tangan diayunkan mengikuti gerakan badan berguling.

d. Pendaratan olahraga lompat tinggi

Pendaratan lompat tinggi

Dalam hal pendaratan harus hati-hati dalam rangka untuk menghindari kecelakaan atau
cedera olahraga, olehkarenanya pada waktu mendarat adalah dengan menjatuhkan badan
pada bagian belakang bahu atau punggung atau bagian belakang kepala.
Materi Lempar Cakram: Peraturan, Teknik, hingga Peralatan

1. Teknik Memegang Cakram

Saat memegang cakram, tempatkan ibu jari di permukaan cakram dan keempat jari lainnya
di bagian pinggir cakram. Penyebaran keempat jari ini harus rata dan sisa cakram yang ada
akan ditahan oleh sendi-sendi yang paling dekat dengan ujung jari.

Untuk memastikan kamu sudah memegang cakram dengan benar, maka lakukan tes dengan
menggoyangkan lengan ke depan dan belakang seperti pendulum.
Apabila cakram tidak terlepas meski tidak menggenggamnya terlalu erat, maka kemungkinan
besar teknik yang dilakukan sudah benar. Melalui teknik yang tepat, gaya sentrifugal yang
ada di lingkaran cakram akan membantu piringan tersebut tetap berada di tempat

2. Teknik Membidik
Setelah memegang cakram dengan benar, kini saatnya kamu mempersiapkan untuk
membidik lemparan dengan cara berikut ini:

Posisikan tubuh tegak dengan bahu kiri menghadap ke titik yang ditargetkan.
Buka kaki selebar bahu.
Posisikan lutut sedikit ditekuk
Pegang cakram di depan dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
Tangan yang tidak memegang cakram menahan dari bawah agar cakram tidak jatuh.

3. Teknik Persiapan Melempar

Setelah selesai membidik, sudah saatnya kamu melempar cakram. Sebelum melempar, para
atlet lempar cakram umumnya akan melakukan putaran tubuh sambil mengayunkan tangan
sebanyak satu setengah kali. Berikut ini adalah caranya:

Ayunkan lengan pemegang cakram ke belakang dengan telapak tangan masih menghadap ke
bawah.
Setelah ayunan ke belakang mencapai titik maksimal, ayunkan kembali lengan tersebut ke
depan.
Sambil melakukan ayunan ini, kamu disarankan untuk sembari memutar pinggul dan
mendorong tubuh menggunakan kaki kanan agar tenaga bisa terkumpul maksimal.

4. Teknik Melempar Cakram

Setelah mengumpulkan kekuatan dengan berputar, maka saatnya cakram dilempar. Pastikan
posisi tangan sudah berada di sudut yang tepat sesuai sasaran saat cakram dilepaskan dari
genggaman.
Jika ingin melepas cakram dari genggaman, kamu perlu sedikit menekan cakram, sehingga
porosnya bisa berputar di jari telunjuk. Semakin stabil putaran yang terjadi, maka cakram
pun akan semakin stabil saat dilempar.
Teknik dasar lempar lembing

1. Teknik memegang lembing

Ada tiga gaya pegangan lempar lembing yang berbeda, yakni gaya Amerika, gaya Finlandia,
dan gaya penjepit atau tang. Apabila baru memulai olahraga ini, cobalah setiap gaya dalam
memegang lembing untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.

Hal yang terpenting adalah lembing harus Anda letakkan secara horizontal pada bahu,
dengan telapak tangan menghadap ke atas. Berikut adalah penjelasan dari masing-masing
teknik memegang lembing.1. Teknik memegang lembing
Ada tiga gaya pegangan lempar lembing yang berbeda, yakni gaya Amerika, gaya Finlandia,
dan gaya penjepit atau tang. Apabila baru memulai olahraga ini, cobalah setiap gaya dalam
memegang lembing untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.

Hal yang terpenting adalah lembing harus Anda letakkan secara horizontal pada bahu,
dengan telapak tangan menghadap ke atas. Berikut adalah penjelasan dari masing-masing
teknik memegang lembing.1. Teknik memegang lembing
Ada tiga gaya pegangan lempar lembing yang berbeda, yakni gaya Amerika, gaya Finlandia,
dan gaya penjepit atau tang. Apabila baru memulai olahraga ini, cobalah setiap gaya dalam
memegang lembing untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.

1. Teknik membawa lembing

Setelah Anda memilih dan membiasakan dengan salah satu cara memegang lembing,
berikutnya ikuti langkah-langkah membawa lembing di bawah ini.

Mulailah dengan memegang lembing di atas bahu, dengan posisi siku harus mengarah ke
depan. Kemudian arahkan ujung lembing ke arah area lemparan dengan kemiringan sekitar
40 derajat.
Saat melakukan langkah pertama, posisikan pinggul Anda tegak lurus dengan area target.
Pemula umumnya akan mengambil 10 kali langkah lari sebelum melempar, sementara atlet
bisa melakukan 13 hingga 18 kali langkah.
Selama berlari, pastikan Anda pertahankan posisi lembing seperti pada gerakan awal.
Jika telah mencapai langkah terakhir, putar kaki yang berlawanan dengan tangan Anda yang
memegang lembing dan arahkan pinggul ke target Anda.
Lakukan gerakan kaki menyilang, sambil menarik lembing ke belakang. Posisikan badan
condong ke belakang sambil meluruskan lengan dan bahu untuk bersiap melempar.
2. Teknik melempar lembing
Langkah-langkah melempar lembing berikut ini akan sangat menentukan seberapa jauh dan
akurat ketika Anda melemparkan lembing.

Setelah meluruskan kedua lengan dan tubuh condong ke belakang, tetap pertahankan
pandangan Anda ke area target.
Gunakan kaki yang berada di depan sebagai tumpuan, lalu dorong dengan kaki Anda yang
lainnya. Pindahkan berat badan Anda ke depan sambil bersiap untuk melemparkan lembing.
Pada saat bersamaan, dorong lengan yang memegang lembing ke atas dan ke depan.
Lepaskan lembing saat tangan berada di depan kaki tumpuan atau di puncaknya.
Lempar sekuat-kuatnya dan jaga keseimb
Cara Melakukan Tolak Peluru

Sikap Awal Cara Memegang peluru

1. Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tanganbagian atas.
2. Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapaktangan yang
dekat dengan jari-jari tangan
3. Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jaritelunjuk)
dipergunakan untuk menahan dan memegang peluru bagianbelakang.
4. Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan peluru
bagiansamping, yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar.
5. Setelah peluru tersebut dapat dipegang dengan baik, kemudian letakkan padabahu dan
menempel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping sedikit agakserong ke depan.
6. Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agarkeadaan
seluruh badan dan tangan jangan sampai kaku, tetapi harus dalamkeadaan lemas
(rileks). Tangan dan lengan yang lain membantu menjagakeseimbangan.

Sikap Awal
1. Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar(kangkang).2. Kaki
kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut dibengkokkan ke depan sedikitagak serong
ke samping kanan.