Jenis Sukan Tarikh Bilangan Peserta Masa Tajuk Kemahiran Objektif Latihan 1.

Psikomotor

: Olahraga : 24 Ogos 2013 : 13 orang : 10.00 hingga 11.00 pagi : Olahraga ( Acara Balapan) : Lompat Jauh : Di akhir pelajaran murid-murid dapat

Melakukan 2 jenis daripada 3 gaya lompat jauh dengan teknik yang betul.

2. Kognitif

Memahami teknik lompatan yang betul untuk mencapai jarak yang maksimum.

3. Afektif

Melakukan lompatan dengan sempurna dan betul.

Alatan Latihan

: Wisel, papan lonjak, gelung rotan, skittle, bangku kayu,

Aktiviti

Organisasi / Penerangan / Butiran Mengajar

1.0 Memanaskan Badan. 1.1 Lari ulang-alik pada skittle yang disediakan pada jarak 10 meter. Murid berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Apabila wisel dibunyikan, murid akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Murid yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap

1.1 Aktiviti regangan. Regangan tengkuk Regangan bahu Regangan lengan Tekan bahu Pusingkan badan dan bahu Regangan sisi Regangan (bahagian pinggul paha) Regangan paha Regangan hadapan Regangan belakang belakang pinggang, lutut dan tubuh

Regangan Otot-otot Spesifik Otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus diregangkan. Murid harus menahan setiap regangan selama kiraan 8 saat. Ulangi aktiviti tersebut.

Regangan tengkuk Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di letak atas kepala dan tunduk ke bawah. Tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Tangan di kanan dagu menolak ke kiri.

(bahagian bawah)

Regangan bahu Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang Tarik siku dengan tangan bebas Tukar tangan

Regangan lengan Memegang lengan di atas kepala dan

meregang ke atas.

Tekan bahu Depakan tangan ke belakang badan. Tekan bahu ke belakang dan tahan selama lapan kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak 4 kali.

Pusingkan tubuh badan dan bahu

Regangan sisi Ambil posisi seperti dalam rajah di bawah. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama lapan kiraan. Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri

Regangan belakang (bahagian pinggang, pinggul lutut dan peha)

Regangan peha Tarik kaki ke punggung. Tukar kaki

Regangan hadapan Duduk dan kaki diluruskan ke depan. Pegang pergelangan kaki yang lurus Turunkan bahagian kaki hingga ke lutut

Regangan belakang (bahagian bawah) Buat posisi badan seperti dalam rajah. Letakkan kedua-dua belah tangan ke bahagian pergelangan kaki kanan. Tukar kaki kiri pula.

Latihan - plyometric. Lompat ke atas bangku kayu ketinggian 50 cm dengan satu kaki. 2.0 Kemahiran Lompat Jauh Ulangi lompatan dengan pantas ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Tujuannya:

Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuannya: Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki. Lari, lompat ke atas dan ke hadapan dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas (lompatan dibuat apabila wisel dibunyikan). Tujuannya: Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

2.1 Fasa Penujuan Ambil langkah ke papan lonjak. Letakkan penanda.

Fasa Penujuan Berlari dari tempat permulaan ke papan lonjak. Langkah pertama dari titik permulaan mestilah

bermula dengan kaki melonjak. Ulang larian dari titik mula ke papan lonjak bagi memastikan kaki lonjak adalah pada papan lonjak. Murid mengira bilangan langkah (bilangan langkah 1115 langkah) untuk memulakan larian dari tempat mula. Jika perlu tanda untuk mula larian boleh diubah.
6

2.2 Fasa Lanjakkan

Ansur Maju 1 Lonjak dari papan lonjakan .Bengkokkan lutut dan bengkokkan badan rendah. Ayunkan kedua-dua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak dengan kuat dengan menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan tumit.

Ansur Maju 2 Melonjak dari atas bangku. Berdiri di atas bangku kayu untuk memulakan lompatan. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang mampu. Ayunkan kedua-dua belah tangan keatas hadapan. Mendarat dengan tumit.

Ansur Maju 3 Berlari melonjak melepasi kayu atau tali. Rentangkan seutas tali ke atas pasir berjarak 1 hingga 1.5 meter dari papan lonjakan. Lari sejauh 5 hingga 6 langkah. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

2.3 Fasa Layangan

Ansur Maju 1 Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Berlari 5 hingga 6 langkah , melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur Maju 2 Menyentuh bola dengan hujung tangan. Gantungkan sebiji bola pada jaraj 1 hingga 2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. Lari 5 hingga 6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba sentuh bola dengan hujung jari. Mendarat dengan tumit.

Ansur Maju 3 Menyentuh bola dengan dahi. Gantung bola pada jarak 1 hingga 2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang bolah disentuh. Lari 5 hingga 6 langkah, melonjak dengan kaki lonjakan. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. Cuba menyentuh bola dengan dahi. Ulangi perlakuan.

2.4 Fasa Mendarat

Fasa Mendarat Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan tangan ke hadapan. Ulang beberapa kali.

3.0 Penilaian / Pertandingan

Penilaian Guru akan menjalankan penilaian lompat jauh

4.0 Penutup 4.1 Aktiviti Pengenduran

Pengenduran otot pinggang Ambil posisi seperti dalam rajah di bawah. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan. Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri Murid dinasihatkan agar bernafas dengan lebih kuat untuk mengembalikan oksigen ke dalam tubuh.

Murid berdiri tegak sambil menghayunkan tangan Menarik nafas dengan menyedut dengan lebih dalam melalui hidung dan menghembus nafas tadi melalui mulut. (diulangi sebanyak 3 kali).

Murid mendengar ulasan

guru tentang kesilapan

yang masih dilakukan semasa melakukan lompatan yang perlu diperbaiki. Guru meminta murid menyatakan aspek keselamatan yang perlu dipatuhi dalam acara lompat jauh. Murid menyatakan perasaan dan keyakinan mereka semasa melakukan lompatan.

Refleksi 5.2 Refleksi

10

LOMPAT JAUH Gaya-gaya Lompat Jauh

Gaya Lompatan Terdapat tiga gaya lompatan iaitu:

Gaya Layar Gaya Gantung Gaya Tendang Kayuh

Perbezaan di antara lompatan tersebut adalah gaya kedudukan badan semasa pelompat berada di peringkat layangan. Tetapi fasa-fasa yang terdapat pada semua teknik adalah hampir sama.

11

Fasa Lompat Jauh Terdapat empat fasa pergerakan iaitu:

Fasa Penujuan lari menuju ke papan lonjak. Fasa Lonjakan melompat dari papan. Fasa Layangan badan berada di udara. Fasa Pendaratan (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat.

Fasa Penujuan Fasa ini memerlukan:

Pelompat berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. Bilangan langkah mestilah membolehkan pelompat mencapai kepantasan maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan.

Apabila menghampiri papan lonjak, pelompat mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir, pelompat harus merendahkan sedikit bahagian badan untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan.

Fasa Lonjakan Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Fasa ini memerlukan:

Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat.

Hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi.

Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi.
12

Kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang tinggi.

Fasa Layangan Tujuan utama ialah supaya pelompat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:

Gaya Layar pelompat melunjurkan kedua-dua kakinya ke hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga ke hujung kaki.

Gaya Gantung pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang. Gaya Tendang Kayuh pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.

Fasa Pendaratan

Pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.

Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas.

Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

13

Prinsip Asas Lompat Jauh Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. Seorang pelompat yang handal mestilah berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. Segala perlakuan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan tidak dapat membantunya memanjangkan masa dia berada di udara. Sebenarnya, gaya bada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan. Teknik dan Aspek Lompatan Dalam acara lompat jauh, terdapat empat aspek penting yang harus diberikan perhatian utama, iaitu kelajuan larian, pelepasan lomptan, lompatan di udara, dan pendaratan. Semua aspek ini perlu dimiliki oleh setiap pelompat jauh, tidak kira samada seseorang itu baru mempelajari acara ini ataupun yang sudah lama melibatkan diri didalamnya. Kelajuan larian Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan mungkin juga jauh. Mungkin ada yang berpendapat larian tidak begitu penting dalam acara lompat jauh. Pendapat ini salah kerana tanpa larian deras yang sesuai, tidak mungkin seseorang itu dapat melompat jauh. Larian yang tidak sesuai boleh menyebabkan perkara tersebut:

14

Corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh mengganggu lompatan.

Penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan yang dibuat. Ke tidak tepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan pelepasan , yang boleh menyebabkan lompatan batal.

Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan dibuat. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Biasanya, larian yang mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil oleh pelompat. Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum membuat lompatan. Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memberikan ketepatan antara larian mula dengan papan pelepas. Tedapat dua kaedah untuk melakukan check-mark. Pertama, pelompat harus mencari konsistensi melalui larian yang berulang-ulang ke papan pelepas. Untuk kelajuan ini, seorang pembantu diperlukan untuk menanda titik yang paling sesuai dengan langkah yang bakal dibuat. Kaedah kedua ialah mencari konsistensi melalui larian dari papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat perlu melakukan sebanyak larian sehingga ketepatan diperoleh. Kaedah kedua ini bagaimanapun tidak sesuai sekiranya tiupan angin terlalu kuat. Ini selanjutnya akan menjejaskan konsistensi larian yang telah diukur tadi. Pelepasan Lompatan Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum, Dan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan berkesan. Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik. Walaupun dianggarkan bahawa pelompat akan berada selam 0.11 saat sahaja pada tahap ini, ia penting untuk menentukan daya lompatan yang baik, atau lompatan yang batal.
15

Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat menunjukkan bahawa dalam jangka masa pelepasan ini, sebanyak 12% daripada momentum mendatar telah dikurangkan sebelum lompatan dibuat. Keadaan

pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. Penghasilan sudut hentian yang searas dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum apabila berlaku perubahan pergerakan daripada mendatar kepada menegak. Penghasilan sudut hentian yang sesuai dapat dilakukan melalui aplikasi teknik yang baik. Melalui pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh yang terkemuka peringkat antarabangsa, Teknik berikut disarankan, 1. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lompatan. 2. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlulah diubah. 3. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan , iaitu dengan keduaduanya diangkat ke atas. Semasa Di Udara Selepas pelepasan lompatan dibuat, momentum menegak mula mengambil tempat pada diri pelompat. Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku pada awal pelepasan. Selanjutnya, pergerakan menegak ini juga akan dikurangkan, iaitu oleh daya graviti. Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan pelompat. Walaupun wujud rintangan udara, tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada pada badan seseorang pelompat. Untuk mengatasi rintangan ini, teknik larian di udara ( running in the air ) dan mengayuh ( hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang maksimum. Pada umumnya, terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh seseorang pelompat jauh semasa berada di udara:

16

1. Pergerakan belayar (sailing) 2. Pergerakan mengayuh (hitch-kick atau running in the air) 3. Pergerakan ayunan punggung (hip-swing) Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini, mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa. Pendaratan Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak yang maksimum. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak, tetapi dapat mengelakkan gangguan pada momentum, khususnya momentum menegak. Teknik pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk tujuan ini. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan.

17