PROGRAM LATIHAN LOMPAT JAUH

Jenis Sukan
Acara
10.00 pagi

: Acara Padang

Tarikh : 8 Februari 2014

: Lompat Jauh

Kumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Sem 5

Kemahiran
Alatan

: Olahraga
: kon, gelung rotan, tilam, tali skipping, kerusi panjang, belon, gelang getah.

Masa : 8.00

FASA PEMANASAN BADAN (WARMING

KOMPONEN/
MASA
Memanaskan
Badan
(15 Minit)

AKTIVITI / KETERANGAN

Memanaskan

FOKUS LATIHAN

PENGELOLAAN /
GAMBAR RAJAH

INTENSITI/
KEKERAPAN

badan Aspek yang difokus:

Secara
Regangan Statik (10

minit)
1. Berdiri tegak, keduadua tangan diangkat
lurus dan tolak ke
atas sehingga
seluruh badan
merasa regangan.
2 Dalam masa yang
sama, tumit kaki
diangkat.
Seterusnya, lakukan
regangan asas pada
bahu, tangan dan
kaki.
3 Regangan pinggang,
lunges dan hayun
kaki.

Bukaan kaki
seluas bahu.
Tangan mestilah
menyentuh kaki
dalam keadaan
bersilang.
Melakukan
beberapa
ulangan.

Aspek yang difokus:

- kaki
dibengkokkan.
- Kaki belakang
mestilah
diluruskan.
- Badan mestilah
diturunkan.
-

Menghayun kaki
secara
berpasangan.
Kaki diangkat
90 darjah
kehadapan.

Regangan
pinggang

Lunges

Hayun kaki

8 kali ulangan

5 kali ulangan
Aspek yang difokus:
-

Lompat Setempat (5

minit)
Lompat setempat dalam
keadaan kadar ketinggian
rendah atau tinggi, ke
arah kiri atau kanan,
bahagian atas atau
bawah dengan mengikut
arahan jurulatih.
Aktiviti
Latihan
Teknik
Lompatan

1) Star Jump
Berdiri tegak, tangan
lurus di sisi badan, mata

Membengkokka
n lutut.
Tangan
dibelakang.
Menghayun
tangan untuk
mengumpul
daya semasa
membuat
lompatan.

Aspek yang difokus:

-

Mata pandang ke
hadapan.

menghadap ke
hadapan.
-Membengkokkan badan
ke hadapan.
-Melompat sambil
tangan dan kaki terbuka
luas seperti sebiji
bintang.

2) Standing Broad Jump

(5minit)
1. Berdiri tegak, tangan
lurus di sisi badan, mata
menghadap ke
hadapan.
2. Membengkokkan badan
ke hadapan dan keduadua belah tangan
menghala lurus ke
belakang badan.
3. Menghayun tangan ke
hadapan untuk
ketinggian bahu.
4. Melompat ke atas dan
menghayun tangan ke

Tangan di sisi.
Bukaan kaki
adalah separas
bahu.
Lutut mestilah
dibengkokkan.
Lompat ke atas
sambil membuka
tangan.

Aspek yang difokus:

- Berdiri tegak dan
tangan di sisi.
- Bengkokkan
lutut.
- Tangan
dihayunkan
kebelakang untuk
memberikan

1 Set = 5
Ulangan

1 Set = 3 Kali

belakang.
-

daya untuk
lompatan.
Melonjak ke
hadapan sejauh
yang boleh.

3) High Knee Skipping

(5 minit)
1. Jalan seperti biasa
sambil tangan dihayun
tinggi.
2. Semasa kaki diangkat
ke hadapan, lutut
diangkat seberapa
tinggi yang boleh.
3. Lakukan aktiviti
mengangkat lutut tinggi
secara berulang-ulang
sejauh 5 hingga 8
meter. Pusing dan patah
balik dengan perlakuan
yang sama.
4) Consecutive Jump
Over Obstacels
1. Berlari seperti biasa
dengan langkah yang

1 Set = 3
Ulangan

Aspek yang difokus:

-

Kaki diangkat 90
darjah.
Kaki dan tangan
mestilah
bersilang.
Mata ke hadapan.
Badan
diluruskan.
Membuat larian
dan skip semasa
larian.

1 Set= 2
Ulangan

besar sambil
menghayun tangan
menuju ke arah
halangan di hadapan.
2. Melompat dan melepasi
halangan dengan
bukaan kaki yang luas.
3. Mendarat dengan
menggunakan kaki yang
bebas dan luas.

Aspek yang difokus:

-

Membuat larian
sederhana.
Melompat
halangan yang
disediakan.
Mestilah
melonjak semasa
melompat
halangan.
Mata pandang ke
hadapan.

FASA PENUJUAN
KOMPONEN
/ MASA
Aktiviti
Latihan
Fasa
Penujuan

AKTIVITI / KETERANGAN

FOKUS LATIHAN

PENGELOLAAN /
GAMBAR RAJAH

INTENSITI /
KEKERAPAN

FASA PENUJUAN

1) Ankling
-

Kaki menyentuh dan

meninggalkan
permukaan tanah
dengan kadar yang
paling cepat.
Pergerakan sentiasa
menggunakan hujung
kaki/bebola kaki.
Tempoh masa kaki
berada di permukaan
menentukan
kederasan larian.
Hayun tangan seperti
dalam fasa larian.

Aspek yang difokus:

Bergerak setempat
seperti biasa.
Pergerakan mesti
menggunakan hujung
kaki atau bebola kaki
dan lutut diangkat
sedikit.
Tumit mesti
menyentuh tanah.
(kaki lurus)
Lari secara perlahan ke
hadapan dengan
menggunakan bebola
kaki dan tumit sambil
tangan dihayunkan.

1 set
( 3 ulangan)

Aktiviti
Latihan
Fasa
Penujuan

2) Butt Kick
-

Jalan seperti biasa

Gerakkan tangan
Aspek yang difokus:
seperti gerakan tangan
semasa berlari.
Berdiri tegak dan kaki
(bengkok pada siku
dibuka seluas bahu.
dan digerakkan ke
Kedua-dua tangan mesti
hadapan dan ke
diletakkan di belakang
belakang bertentangan
badan.
dengan kaki di
Semasa berlari, kaki
hadapan.
mestilah diangkat ke
Setiap kali
belakang dan tumit
mengangkat kaki, tumit
mencapai tangan di
kaki ditendang ke
belakang
belakang dan ke atas
seolah-olah ingin
menendang punggung
sendiri.
Lakukan aktiviti secara
berulang-ulang sejauh
5 hingga 8 meter,
kemudian pusing dan
patah balik dengan

1 set
( 3 ulangan)

perlakuan yang sama.

Aktiviti
Latihan
Fasa
Penujuan

3) High Knee
-

Aktiviti
Latihan
Fasa
Penujuan

Jalan seperti biasa

Aspek yang difokus:
sambil tangan dihayun
Berlari sambil keduatinggi.
dua lutut diangkat 90
Semasa kaki diangkat
darjah.
ke hadapan, lutut
Ketika berlari, keduadiangkat seberapa
dua tangan mestilah
tinggi yang boleh.
diluruskan selaras
Lakukan aktiviti
dengan ketinggian
mengangkat lutut tinggi
lutut 90 darjah.
secara berulang-ulang
Semasa lutut diangkat,
sejauh 5 hingga 8
lutut mestilah
meter. Pusing dan
mencapai tangan yang
patah balik dengan
diluruskan.
perlakuan yang sama.

4) High Knee Extension

- Pergerakan
menggunakan hujung
kaki.
- Tingkatkan pergerakan
hayunan kaki ke

Aspek yang difokus:

Semasa berlari perlahan,
sebelah lutut diangkat
setinggi yang boleh.

1 set
( 3 ulangan)

1 set
( 3 ulangan)

Aktiviti
Latihan
Fasa
Penujuan

hadapan.
Angkat lutut ke paras
seberapa tinggi yang
boleh, tendang kaki ke
hadapan dan berdiri di
atas hujung kaki.
Hayun tangan seperti
dalam fasa larian.
Lakukan secara
berulang-ulang sejauh
5 hingga 8 meter.
Fokus ke hadapan.

5) Larian Landas
- tujuan adalah untuk
memberikan pelompat
kebiasaan dan ukuran
jarak yang sebenar
sebelum melompat.
- Pelompat dapat
mengakkan jarak yang
diperlukan untuk
membuat lompatan.
- Pelompat perlu
memastikan kaki
dominan untuk
membuat lompatan
memijak pada papan
tanpa melebihi papan

Selepas lutut diangkat,

tendang kaki ke hadapan
sambil sebelah kaki lagi
berdiri di atas hujung kaki.
Tangan dihayunkan
seperti biasa.

Aspek yang difokus:

Dari papan, kira langkah
kaki sebanyak 15 langkah.
Lari selaju yang boleh dari
tempat langkah yang
terakhir ke arah papan.
Apabila tiba dipapan, pijak
papan menggunakan kaki
dominan.

1 set
( 3 ulangan)

tersebut.

FASA LONJAKAN

KOMPONEN
/ MASA
Aktiviti
Latihan
Fasa
Lonjakan

AKTIVITI / KETERANGAN

FOKUS LATIHAN

PENGELOLAAN /
GAMBAR RAJAH

INTENSITI /
KEKERAPAN

FASA LONJAKAN
Aktiviti 1
-

Peserta perlu berada

dalam barisan yang
membentuk huruf C.
Gelung diselerakkan
di atas padang.
Wisel pertama akan
ditiup dan peserta
dikehendaki berlari
menuju ke gelung
yang disediakan.
Kaki dominan perlu
dimasukkan ke
dalam gelung yang
berlainan.
Wisel kedua ditiup
sebagai penamat set
pertama.
Semua kaki dominan
peserta dimasukkan
ke dalam gelung.
Beberapa gelung
kemudiannya
dikeluarkan.
Wisel ditiup sekali
lagi sebagai
permulaan set
kedua.
Semua peserta
berebut gelung yang
masih berbaki.
Peserta yang tidak

Aspek yang difokus:

-

Kaki dominan
perlu dimasukkan
ke dalam gelung.
Membiasakan kaki
dominan.

1 set
( 2 ulangan)

FASA LAYANGAN DAN PENDARATAN

KOMPONEN
/ MASA
Aktiviti
Latihan
Fasa
Layangan

AKTIVITI / KETERANGAN

FOKUS LATIHAN

PENGELOLAAN /
GAMBAR RAJAH

INTENSITI /
KEKERAPAN

FASA LAYANGAN
-

Peserta dikehendaki
untuk membuat larian
bermula dari hujung
kerusi panjang
Semasa berlari,
peserta dikehendaki
untuk membuat
lonjakan badan dengan
menggunakan sebelah
kaki pada hujung
kerusi berikutnya
Semasa peserta
membuat lonjakan,
tangan hendaklah
diangkat ke atas dan
diluruskan dan cuba
mencapai belon yang
diikat pada sebatang
kayu yang dipegang
oleh rakan
Ketika lonjakan juga,
peserta dikehendaki
untuk melentikkan
badan.
Ulang semula aktiviti
berikut mengikut
arahan jurulatih

Melalui aktiviti ini, ia

melatih pelompat
membiasakan diri
membuka tangan
ketika membuat di
fasa layangan.
Tujuannya ialah
supaya pelompat
berada di fasa
layangan lebih lama
sebelum mendarat.

1- Memulakan

larian
bermula dari
hujung kerusi
.
1 set
( 2 ulangan)

Aspek yang difokus:

Badan lentik
Tangan diangkat
dan dibuka
Tangan menyentuh
bola.

1. Membuat

lonjakan
sebaik tiba di
hujung kerusi
berikutnya

2. Tangan

diangkat dan
diluruskan
dan cuba
menyentuh
belon.

FASA PERMAINAN KECIL

KOMPONEN
/ MASA
Permainan
kecil
(10minit)

AKTIVITI / KETERANGAN
Permainan Kanggaroo
Great Jump
Cara permainan
Terdiri daripada dua stesen:
a) Rope Skipping
b) Forward Squad Jump
Stesen pertama :
Guru meniup wisel
bagi menandakan
bermulanya
permainan.
Setiap peserta diminta
untuk membuat
lompatan skipping
sebanyak 10 kali.
Peserta harus
melompat dengan

PENGELOLAAN / GAMBAR
RAJAH

FOKUS LATIHAN
Memberi

pendedahan dan
meningkatkan
kebolehahan
peserta dari segi :
1.Koordinasi
2.Ketangkasan
3.Kelajuan
-Tujuan membuat
Rope Skipping
adalah untuk
melatih peserta
mendarat dengan
menggunakan
kedua-dua belah
kaki.
-Aspek yang
difokus:
Jatuh dengan
kedua-dua tumit
secara serentak.

INTENSITI /
KEKERAPAN

kedua-dua belah kaki.

Pandangan ke
hadapan.
Badan tegak.
Kaki bengkok.

Stesen Kedua :
Setiap peserta akan
bermula dengan
berdiri di garisan
permulaan dengan
memegang "Frog
jump".
Peserta pertama akan
berdiri dengan hujung
jari kaki di atas
garisan permulaan.
Peserta akan
membuat lompatan
sejauh yang mampu
dan mendarat dengan
kedua-dua belah kaki.
Jika seorang peserta
terjatuh dan hanya
mendarat
menggunakan satu

- Tujuan membuat
Forward Squad
Jump adalah untuk
melatih peserta
supaya dapat
membuat lonjakan
sekuat yang
mampu dan
mendarat pada
jarak yang lebih
jauh. (Semakin
kuat lonjakan,
semakin jauh jarak
mendarat.)
-Permainan ini juga
dapat
membiasakan
peserta untuk

kaki jarak tersebut

akan diambilkira
untuk peserta
berikutnya
memulakan lompatan
baru.
Begitulah berikutnya
sehingga semua
peserta tamat
melakukan lompatan.
PERATURAN PERMAINAN
KECIL KANGGAROO
GREAT JUMP
1.Permainan ini harus
dimainkan secara
berkumpulan.
2.Para pemain bermain
mengunakan gelanggang
yang telah disediakan oleh
guru melalui semua stesen
yang telah ditetapkan.
3. Pemain akan dilepaskan
satu persatu dalam

melakukan
pendaratan dengan
betul iaitu dengan
menggunakan
kedua-dua belah
kaki.

Aspek yang
difokus:
melonjak dengan
mengangkat lutut
kaki yang melonjak
seberapa tinggi
yang boleh.

permainan ini.
4. Setelah peserta pertama
melakukan lompatan
skipping rope , peserta
tersebut hendaklah berlari
ke stesen kedua untuk
melakukan forward squad
jump.
5. Peserta pertama harus
sampai ke stesen kedua
sebelum peserta kedua
dapat memulakan
permainan.
6.Jarak lompatan terakhir
peserta akan dikira sebagai
jarak rasmi pasukan.
7.Para pemain perlulah
memakai kasut sukan dan
pakaian sukan yang sesuai
semasa bermain permainan
ini.
8.Pelajar disarankan
melakukan regangan

terlebih dahulu sebelum

bermain untuk mengelakkan
kecederaan.
9.Pasukan yang menang
akan diumumkan oleh guru
selepas guru mendapat
keputusan daripada juri
yang dilantik.
10.Keputusan juri (guru)
adalah muktamad.
Sebarang bantahan tidak
akan dilayan.

Cooling
Down
(10 minit)

Lompat dan lari

setempat secara
laju,sederhana dan
perlahan.
1.Pelajar berdiri tegak

-Otot utama yang

terlibat :

secara bebas dalam ruang

yang ditetapkan.
2.Mulakan dengan lompat
setempat iaitu lompat
bintang.
3. Berlari setempat secara
laju.
4.Berlari setempat secara
sederhana.
5. Berlari setempat secara
perlahan-lahan.
Regangan dari kaki ke
kepala
Tarik dan hembus nafas

- Hamstring
-Quadriceps
-Bicep
-Tricep