PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA SEKOLAH SUKAN TERENGGANU BAGI TAHUN 2012 2013 FASA : Persediaan MINGGU HARI Ahad

d Acara : Lompat Jauh ( 4 x Seminggu) AKTIVITI 1. Memanaskan Badan Jogging Bebas 2. Bounding 50 meter 3 set 3. Latihan Jeda. -Larian Gradian (Berbukit) 3 set - Permainan Bersyarat - Gerak Kendur 1. Memanaskan Badan Jogging bebas 2. Latihan Plyometrik - Aiternate leg bound - Single leg speed hop - Single leg stride jump - Skipping 3. Permainan Bersyarat - Gerak Kendur 1. Memanaskan Badan - Jogging bebas 2. Latihan Bebanan - Leg Press - Leg extension - Leg Curl - Leg Squat - Heel Raise - Bent Over Fly - 15 x sit up - Back extension 1. 2. 3. 4. Memanaskan Badan (Warm Up) Regangan Latihan Teknik (Ansur Maju) Gerak Kendur (Cool Down) Bulan : Julai Ogos 2012 CATATAN (5 hingga 10 minit) 30 meter Tangkap Bola Tinggi (Bola Baling) 10 x 10 minit (5 hingga 10 minit) 3 x 50 meter 3 x 30 meter 3 x 30 meter 2 minit x 3 Menangkap bola tinggi (5 hingga 10 minit)

Isnin

Rabu

60% dari keupayaan maksimun Latihan teknik ini dijalankan mengikut acara masing-masing.

Khamis

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA SEKOLAH SUKAN TERENGGANU BAGI TAHUN 2012 2013 FASA : Pra Pertandingan MINGGU HARI Ahad Acara : Lompat Jauh ( 4 x Seminggu) Bulan : Sept Okt 2012 CATATAN 5 hingga 10 minit Setiap aktiviti dilakukan semaksimum mungkin dalam masa 30 saat. Permainan Ragbi dengan bola segar (5 hingga 10 minit)

AKTIVITI 1. Memanaskan Badan Jogging Bebas 2. Latihan Litar - Back arch - Lari ulang alik (10 meter) - Bangkit tubi - Lompat kaki berseling seli - Jack knife - Angkat lutut tinggi - Lompat bintang - Burpee 3. Permainan bersyarat 4. Gerak Kendur (Cool Down) 1. Memanaskan Badan Jogging Bebas 2. 1,2,3 lompat tubi 10 x 3. 6 - 10 x lompat dari kotak/spring board (Tumpuan pada teknik pendaratan dan penerbangan 3 set) 4. Bounding 5 minit 5. Lari landas dari pit 5 x 6. Lompat jauh sebenar (Ukur jarak) 7. Gerak Kendur (cool down) 1. Memanaskan Badan Jogging bebas 2.Regangan 3. 1,2,3 lompat 10 x 4. 2 x 10 meter squad jumps 5. 6 stride jump 6 x 6. 5 x 5 lompat pagar rendah 7. Lari Pecut 6 x 50 meter 70% kelajuan 8. Gerak Kendur (cool down) 1.Memanaskan Badan (Warm Up) 2.Regangan 3. 6 - 10 x lompat dari kotak/spring board (Tumpuan pada teknik pendaratan dan penerbangan 3 set 4.Latihan Teknik (Ansur Maju) - Lompat jauh sebenar (Ukur Jarak) 5. Gerak Kendur cool down 6.Gerak Kendur (Cool Down)

Isnin

(5 hingga 10 minit)

Rabu

(Jarak pagar dekat) 5 set

Khamis

Latihan teknik ini dijalankan mengikut acara masing-masing.

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA SEKOLAH SUKAN TERENGGANU BAGI TAHUN 2012 2013 FASA : Persediaan MINGGU HARI Ahad Acara : Lompat Kijang ( 4 x Seminggu) AKTIVITI 4. Memanaskan Badan Jogging Bebas 5. Bounding 50 meter 3 set 6. Latihan Jeda. -Larian Gradian (Berbukit) 3 set - Permainan Bersyarat - Gerak Kendur 2. Memanaskan Badan Jogging bebas 2. Latihan Plyometrik - Aiternate leg bound - Single leg speed hop - Single leg stride jump - Skipping 3. Permainan Bersyarat - Gerak Kendur 1. Memanaskan Badan - Jogging bebas 2. Latihan Bebanan - Leg Press - Leg extension - Leg Curl - Leg Squat - Heel Raise - Bent Over Fly - 15 x sit up - Back extension 5. Memanaskan Badan (Warm Up) 6. Regangan 7. Latihan Teknik (Ansur Maju) 8. Gerak Kendur (Cool Down) Bulan : Julai Ogos 2012 CATATAN (5 hingga 10 minit) 30 meter Tangkap Bola Tinggi (Bola Baling) 10 x 10 minit (5 hingga 10 minit) 3 x 50 meter 3 x 30 meter 3 x 30 meter 2 minit x 3 Menangkap bola tinggi (5 hingga 10 minit)

Isnin

Rabu

60% dari keupayaan maksimun Latihan teknik ini dijalankan mengikut acara masing-masing.

Khamis

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA SEKOLAH SUKAN TERENGGANU BAGI TAHUN 2012 2013 FASA : Pra Pertandingan MINGGU HARI Ahad Acara : Lompat Kijang ( 4 x Seminggu) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Bulan : Sept Okt 2012 CATATAN Rehat 3 minit antara aktiviti

Isnin

Rabu

Khamis

AKTIVITI Memanaskan Badan Jogging Bebas Regangan Skip lutut tinggi 4 x 50 meter Bounding 4 x 50 meter Hop,hop,hop,hop dan lompat -5 x 30 1 Step lompat 10 x 3 Step lompat 10 x Gerak Kendur (cool down) Memanaskan Badan Jogging Regangan 1,2,3 lompat 8 x Bounding 5 x 50 meter Hop.hop hop,hop dan lompat 5 x 30 6 10 x lonjakan dari kotak (penekenan pada teknik pendaratan) 7. Lari Pecut 80 meter 70% kelajuan 3x 8. Gerak Kendur (cool down) 1. Memanaskan Badan Jogging 2. Regangan 3. 5 x 5 lompat pagar rendah 5 set 2 belah kaki dan 1 kaki 4. Lari Landas dan lompat kotak 6 x (Penekanan pada teknik run up) 5. Latih tubi hop 30 meter 4 x 6. Larian lengkap dengan teknik yang betul- lompatan kijang sebenar (Catat ukuran sebenar) 4 x 7. Gerak Kendur (cool down) 1. Memanaskan Badan Jogging 2. Regangan 3. Latihan Bebanan - Leg Press - Leg extension - Leg Curl - Leg Squad - Heel Raise - Bent over fly - Sit up - Back extennsion 4. Permainan bersyarat 5. Gerak kendur (cool down)

5 hingga 10 minit

5 hingga 10 minit

5 hingga 10 minit

Permainan Ragbi

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA SEKOLAH SUKAN TERENGGANU BAGI TAHUN 2012 2013 FASA : Pertandingan MINGGU HARI Ahad Acara : Lompat Jauh ( 4 x Seminggu) AKTIVITI Memanaskan badan / Regangan 1, 2, 3 lompat 3 x 5 x 3 step dan lompat 3 set 5 x 5 step dan lompat 3 set 6 x strides jumps 3 x lari landas dari garisan 30 meter dengan kelajuan 85% 7. Gerak Kendur (cool down) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 1. Memanaskan badan / Regangan 2. 5 x lompat guna spring board jumps 3. Larian lengkap dengan teknik yang betul. 4. Gerak Kendur (cool down) 1. 2. 3. 4. 5. Memanaskan badan / Regangan Lari Landas 4 x 5 x 3 steps dan lompat 5 x 5 steps dan lompat 4 x larian lengkap dengan teknik betul. 6. Gerak Kendur (cool down) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Memanaskan badan / Regangan Bounding 5 minit 4 6 kali 1, 2, 3 lompat 6 x lompat dari box jumps 3 x 30 meter larian landas 7 steps dan lompat larian lengkap dengan lompatan Gerak Kendur (cool down) Bulan : Nov 2012 CATATAN

Isnin

Catat ukuran sebenar

Rabu

Khamis

catat ukuran sebenar

* Aktiviti yang tercatat dalam program latihan ini di jalankan pada sebelah petang sahaja. * Program latihan ini untuk Kejohanan Karnival Sukan Sekolah Sukan Negeri Peringkat Kebangsaan pada bulan November 2012.

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA SEKOLAH SUKAN TERENGGANU BAGI TAHUN 2012 2013 FASA : Pertandingan MINGGU HARI Ahad Acara : Lompat Kijang ( 4 x Seminggu) AKTIVITI 1. Memanaskan badan / Regangan 2. 5 x 5 lompat pagar rendah (jarak pagar dekat) 5 set 2 belah kaki dan 1 kaki. 3. Lari landas dan lompat kotak 6 x (penekanan pada teknik run up) 4. Latih tubi hop 30 meter 4 x 5. Larian lengkap dengan teknik yang betul. 5 x 6. Gerak Kendur (cool down) 1. 2. 3. 4. 5. 6. Memanaskan badan / Regangan 1, 2, 3, lompat 3 x 5 x 3 steps dan lompat 3 set 5 x 5 steps dan lompat 3 set 6 x strides jumps 4 x 2 strides hop, hop, steps dan lompat 7. 3 x lari landas atas garisan 30 meter dengan kelajuan 85% 8. Gerak Kendur (cool down) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 1. 2. 3. 4. 5. Memanaskan badan / Regangan Bounding 5 minit 4 6 kali 1, 2, 3, lompat 5 x 3 steps dan lompat 5 x hop, hop, steps dan lompat 4 x 6 strides jumps 3 x 30 meter larian 70% maksima Gerak Kendur (cool down) Memanaskan badan / Regangan Bounding 5 minit 3 x 30 meter larian landas Lari lengkap dengan lompatan Gerak Kendur (cool down) Bulan : Nov 2012 CATATAN

catat ukuran sebenar

Isnin

Rabu

Khamis

catat ukuran sebenar

* Aktiviti yang tercatat dalam program latihan ini di jalankan pada sebelah petang sahaja. * Program latihan ini untuk Kejohanan Karnival Sukan Sekolah Sukan Negeri Peringkat Kebangsaan pada bulan November 2012.