LATIHAN ASAS

OLAHRAGA
SEKOLAH RENDAH

Oleh:
RAMLI BIN ISMAIL
SK. TAMAN KOTA JAYA,
KOTA TINGGI

FITNESS / KECERGASAN
1.

Endurance (Ketahanan Stamina)

2.

Strength (Kekuatan)

3.

Speed (Kepantasan)

4.

Agility (Ketangkasan)

5.

Flexibility (Kelembutan)

6.

Coordination (Koordinasi)

1.

Ketahanan Stamina

2.

3.

1.1

Larian 1km 2.4km.

1.2

Larian ulangan (interval run).

Kekuatan
2.1

Latihan atau geraklaku yang berat atau mempunyai bebanan.

2.2

Latihan beratan.

Kepantasan
3.1

4.

Larian maksima 30m, 40m, 50m, 60m, 70m dan 80m.

Ketangkasan
4.1

Bergerak pantas ke kiri dan ke kanan.

4.2

Berlari pantas ke hadapan dan pusing balik (ulang alik).

4.3
5.

Kelembutan
5.1

6.

Melompat.

Membuat banyak latihan regangan (stretching).

Koordinasi
6.1

Membuat banyak latihan teknik atau kemahiran latih tubi (drills).

PROGRAM LATIHAN LARI PECUT

Latih Tubi (Drills)
1.

Berdiri tinggi tumpuan ke hadapan dengan tangan dihayun dalam

keadaan berlari. Bengkokkan siku bersudut lebih kurang 90.

2.

Berlari pantas ke hadapan dengan menggunakan bebola kaki badan

tinggi (quick stepping).

3.

Berlari dengan lutut tinggi langkah kecil (high knee running).

4.

Berlari dengan tumit ke punggung (back kick).

5.

Skip dengan lutut tinggi (high knee skip).

6.

Skip lutut tinggi dan chop.

7.

Lompat atau lonjak ke hadapan kiri dan kanan dengan lutut tinggi
(bounding).

CONTOH LATIHAN HARIAN

4.
5.

Back Kick
Skip

Aktiviti Latihan Harian

Memanas Badan
1.
Stretching (Regangan)
2.
Jogging (Larian Perlahan)
3.
Exercise (Senaman)
Latih Tubi (Drills)
1.
Arm Swing
2.
Quick Stepping
3.
High Knee

Latihan Harian
1.
50m x 4 ulangan x 2 set
2.
30m x 5 ulangan
Gerak Lentur
1.
Bergerak relaks ulang alik
2.
Stretching

Coaching Tips
tangan, pinggang dan kaki
5-10 minit, 50m ulang alik
regangan dan senaman kepala
ke kaki, ringan ke berat.
koordinasi dan teknik

rehat 2 minit rehat antara 5 10 minit.

Kebolehan 70 - 80%

jarak 20m berjalan, jogging, skip,

silang.

JADUAL LATIHAN
Jadual latihan ini boleh diubahsuai mengikut kebolehan peserta, keadaan
masa dan sebagainya.
1.

Latih Tubi Larian

60m x 4 x 2
40m x 5

2.

Latih Tubi Lompatan

50m x 4 x 2
30m x 5

3.

Latih Tubi Berpagar

80m x 2
60m x 3
40m x 4

4.

Latih Tubi Balingan

70m x 2
50m x 3
30m x 4

5.

Latih Tubi Larian & Relay

250m x 2
- 75% kelajuan
Latihan Relay 50m

6.

Latih Tubi Larian & Relay

120m x 2
- 75% kelajuan
Latihan Relay 50m

7.

Latih Tubi Larian & Relay

250m x 1
- 90% kelajuan
120m x 1
- 90% kelajuan
Latihan Relay 50m

8.

Latih Tubi Larian & Relay

Latihan Permulaan
30m x 6
- 100% kelajuan
10m x 4

9.

Latih Tubi Larian & Relay

80m x 1
- 90 - 100% kelajuan
60m x 2
50m x 2
40m x 2

10.

Latih Tubi Larian & Relay

Latihan Relay 4 x 100m

11.

Latih Tubi Larian & Relay

Latihan Relay 4 x 100m

12.

Latih Tubi Larian

Latihan Permulaan
30m x 6
Latihan Relay 4 x 100m

13.

Latih Tubi Larian

Latihan Relay 50 - 60m
Latihan Permulaan

14.

Latih Tubi Latihan

150m x 3 (laju sederhana laju)
Latihan Penamat 30m x 3

15.

Latih Tubi Larian & Relay

Relay 50 - 60m
Relay 4 x 100m

PROGRAM LATIHAN LOMPATAN

Latih Tubi Lompatan
1.

Berlari lutut tinggi langkah kecil (high knee running)

2.

Skip lutut tinggi (high knee hop)

3.

Ketingting lutut tinggi (high knee hop)

4.

Lompat atau lonjak kiri dan kanan (bounding)

5.

Lompat katak (leap frog)

6.

Lompat 2 kaki berhalang

JADUAL LATIHAN
1.

Latih Tubi Larian

60m x 4 x 2
40m x 5

2.

Latih Tubi Lompatan

50m x 4 x 2
30m x 5

3.

Latih Tubi Berpagar

80m x 2

60m x 3
40m x 4
4.

Latih Tubi Balingan

70m x 2
50m x 3
30m x 4

5.

Latih Tubi Lompatan

1.
Ketingting 3 langkah
2.
Bounding 3 langkah
3.
Lompat Berdiri
4.
Lompat Jauh 3 langkah

6.

Latih Tubi Lompatan

1.
Teknik Take-off (lonjakan)
2.
Teknik Flight (layangan)
3.
Teknik Landing (mendarat)

7.

Latih Tubi Lompatan

1.
Latih Tubi Plyometrik menggunakan kotak take-off
2.
Lompat 2 kaki dengan pagar
3.
Lompat Jauh 5 langkah

8.

Latih Tubi Lompatan

1.
Ketingting 3 langkah
2.
Bounding 3 langkah
3.
Lompat Jauh 3, 5, 7 langkah

9.

Latih Tubi Larian

1.
30m x 6
2.
Lompat Jauh dengan lari landas x 6

10.

Latih Tubi Lompatan

1.
Latihan Take-off (lonjakan)
2.
Latihan Flight (layangan)
3.
Latihan Landing (mendarat)

11.

Latih Tubi Lompatan

1.
Ketingting 3 - 5 langkah
2.
Bounding 3 - 5 langkah
3.
Lompat Jauh 3, 5, 7 langkah

12.

Latih Tubi Lompatan

1.
Lari Landas x 6
2.
Lompat Berdiri

13.

Latih Tubi Lompatan

1.

Lompat Jauh 3, 5, 7 langkah

14.

Latih Tubi Larian

1.
30m x 6
2.
Lompat Jauh x 4

15.

Latih Tubi Larian

1.
Ketingting 3 - 5 langkah
2.
Bounding 3 - 5 langkah
3.
30m x 6

Bagi acara Lompat Tinggi

jadual di atas perlu sedikit ubahsuai.
perlu banyak latih tubi melompat pada satu ketinggian berulang kali.

PROGRAM LATIHAN BALINGAN

Latih Tubi Balingan
1.

Berlari lutut tinggi langkah kecil (high knee running)

2.

Berlari silang ke kiri dan kanan

3.

Ketingting lutut tinggi (high knee hop)

4.

Lompat atau lonjak kiri dan kanan (bounding)

5.

Lompat separuh mencangkung (half squat jump )

JADUAL LATIHAN
1.

Latih Tubi Larian

60m x 4 x 2
40m x 5

2.

Latih Tubi Lompatan

50m x 4 x 2
30m x 5

3.

Latih Tubi Balingan

40m x 6
30m x 6

4.

Latih Tubi Balingan

Latihan membaling dengan menggunakan bola.

5.

Latihan Kekuatan
1.
Tekan Tubi
2.
Mendagu
3.
Lain-lain

6.

Latih Tubi Balingan

Teknik Lontaran dan Balingan

Peluru Lontaran Tinggi

Lembing Rejaman dekat ke arah bawah.

7.

Latih Tubi Balingan

Latih Tubi menggunakan bola

Peluru Lontaran Tinggi

Lembing Balingan jauh

8.

Latih Tubi Balingan

Teknik Bergerak

Peluru Teknik Lunsur

Lembing Teknik lari dan skip atau silang

9.

Latih Tubi Balingan

30m x 6

Peluru Teknik Lunsur

Lembing Teknik lari dan skip atau silang

10.

Latih Tubi Balingan

Peluru Teknik Lunsur

Lembing Baling dengan 2 kedua-dua tangan atas kepala

Rejam ke bawah
Baling jauh atas bahu

11.

Latih Tubi Balingan

1.
Target Throw Letakkan tanda pada jarak yang sederhana
2.
Latihan Baling Mudah

12.

Latih Tubi Balingan

1.
30m x 6
2.
Ujian Baling

13.

Latih Tubi Lompatan

1.
Tekan Tubi
2.
Mendagu
3.
Lain-lain

14.

Latih Tubi Larian

Peluru Teknik Lunsur

Lembing Teknik skip atau silang

15.

Latih Tubi Larian

1.
30m x 3
2.
Latihan Baling Mudah

PROGRAM LATIHAN BERPAGAR

Latih Tubi Berpagar
1.

Hurdle Dance
1.1
Setempat: lutut diangkat ke kiri dan ke hadapan.
1.2
Setempat: lutut diangkat ke kiri, ke hadapan dan kaki diluruskan.
1.3
Ulangi dengan kaki kanan.

2.

Hurdle Dance dengan bergerak ke hadapan menggunakan kaki kiri

dan kemudian diulangi dengan kaki kanan.

3.

Hurdle Dance dengan bergerak ke hadapan menggunakan kaki kiri

dan kaki kanan secara berturutan.

4.

Walking Over Hurdles

4.1
dengan kaki kiri
4.2
dengan kaki kanan
4.3
dengan kaki kiri dan kaki kanan

5.

One Stride Hurdle

5.1
di sisi kiri
5.2
di sisi kanan

JADUAL LATIHAN
1.

Latih Tubi Larian

60m x 4 x 2
40m x 5

80% kelajuan

2.

Latih Tubi Lompatan

50m x 4 x 2
- 80% kelajuan
30m x 5

3.

Latih Tubi Berpagar

80m x 2
60m x 3
40m x 4

4.

Latih Tubi Berpagar

70m x 2
50m x 3
30m x 4

80% kelajuan

80% kelajuan

5.

Latih Tubi Berpagar

1.
2 Stride Hurdle x 4 hurdles
2.
4 Stride Hurdle x 4 hurdles
3.
120m x 1 - 80% kelajuan

6.

Latih Tubi Berpagar

1.
2 Stride Hurdle x 6 hurdles
2.
4 Stride Hurdle x 6 hurdles
3.
100m x 1
- 90% kelajuan

7.

Latih Tubi Berpagar

1.
1 Stride Hurdle x 5 hurdles
2.
3 Stride Hurdle x 5 hurdles

3.

120m x 1

80% kelajuan

8.

Latih Tubi Berpagar

1.
Start dengan pagar pertama
2.
3 / 4 Stride Hurdle dengan start x 5 hurdles
3.
30m x 3
- 100% kelajuan

9.

Latihan Kekuatan
1.
Tekan Tubi
2.
Mendagu
3.
Hop Over Hurdles
4.
Lain-lain
5.
60m x 4
- 100% kelajuan

10.

Latih Tubi Berpagar

1.
Start dengan pagar pertama
2.
3 / 4 Stride Hurdle x 6 hurdles
3.
30m x 3
- 100% kelajuan

11.

Latih Tubi Berpagar

1.
Start dengan pagar pertama
2.
Uji masa dengan 8 hurdles
3.
50m x 2
- 100% kelajuan

12.

Latih Tubi Berpagar

1.
3 / 4 Stride Hurdle x 8 hurdles
2.
60m, 50m, 40m- 100% kelajuan

13.

Latih Tubi Berpagar

1.
Start dengan pagar pertama
2.
Uji masa dengan 8 hurdles

14.

Latih Tubi Berpagar

1.
5 / 6 Hurdle x 4 hurdles
2.
Uji masa 100m

15.

Latih Tubi Larian

1.
Start dengan pagar pertama
2.
3 / 4 Stride Hurdle x 3 hurdles
3.
30m x 3

Cadangan Program Latihan

Fasa 1 Persediaan ( Julai Disember )
Menyediakan atlit projek untuk kekuatan fizikal , kecergasan dan
koordanasi serta flexibility.

Fasa 2 Pra-pertandingan ( Januari Mac )

Menyediakan atlit projek kepada
ketahanan dan kepantasan.

kecergasan,

kekuatan,

Fasa 3 Pertandingan ( April- Mei )

Menyediakan atlit projek dari segi kecergasan, kepantasan, teknik
dan kekuatana mental.
Aktiviti yang perlu dijalankan
Fasa 1

Fasa 2

Fasa 3

Plyometrik

Long run

Kepantasan

Multi Drills

Fast run

Teknik

ABC Sprints

Teknik

Running Drills

Fexibiliti

ABC Sprints

Larian Bukit

Latihan Litar

Plyometrik

Multi Jumps

Flexibiliti

Interval Training

Multi Drills

Bola Segar

Kepantasan

Flexibiliti
Piskologi

JADUAL LATIHAN Fasa 2

HARI 1
1. Memanaskan
badan.
2. Regangan
3. Multi Jumps
4. Plyometrik
5. Gerak Kendur

HARI 5
1. Memanaskan
badan
2. Regangan
3. Running Drills
4. Teknik larian
5. Gerak Kendur

HARI 9
1. Memanaskan
badan
2. Regangan
3. Plyometrik
4. Gerak Kendur

HARI 2
1. Memanaskan
badan
2. Regangan
3. Fast Run ( 20
minit )
4. Gerak Kendur

HARI 6
1. Memanaskan
badan
2. Regangan
3. Bebanan - Bola
Segar
4. Larian Bukit.
5. Gerak Kendur

HARI 10
1. Memanaskan
badan
2. Regangan
3. Speed Training
4. Gerak Kendur

HARI 3
1. Memanaskan
badan
2. Regangan
3. Multi Drills
4. ABC Sprints
5. Gerak Kendur

HARI 7
1. Memanaskan
badan
2. Regangan
3. Running drills
4. Interval run
5. Gerak Kendur

HARI 11
1. Regangan
2. Long Run ( 25
minit )
3. Gerak Kendur

HARI 4

REHAT AKTIF

HARI 8

REHAT AKTIF

HARI 12
REHAT

JADUAL LATIHAN Fasa 3

HARI 1
1. Memanaskan
Badan
2. Regangan
3. Running Drills
4. Interval Training
5. Gerak Kendur

HARI 5
1. Memanaskan
Badan
2. Regangan
3. Jumping Drills
4. Larian Pecut
5. Gerak Kendur

HARI 9
1. Memanaskan
Badan
2. Running Drills
3. Interval Running
4. Gerak Kendur

HARI 2
1. Memanaskan
Badan
2. Regangan
3. Running Drills
4. Larian Pecut
5. Gerak Kendur

HARI 6
1. Memanaskan
Badan
2. Regangan
3. Running Drills
4. Teknik/Starting
5. Gerak Kendur

HARI 10
1. Memanaskan
Badan
2. Regangan
3. Running Drills
4. Lari Pecut
5. Gerak Kendur

HARI 3
1. Memanaskan
Badan
2. Regangan
3. Running Drills
4. Starting
5. Gerak Kendur

HARI 7
1. Memanaskan
Badan
2. Regangan
3. Running Drills
4. Lari Pecut
5. Gerak Kendur

HARI 11
1. Memanaskan
Badan
2. Regangan
3. Running Drills
4. Trial Time
5. Gerak Kendur

HARI 4
Rehat Aktif

HARI 8

Rehat

HARI 12
Rehat