PROGRAM LATIHAN ACARA PADANG 7 BULAN

OKT
2007

NOV
2007

DIS JAN
200 200
7
8
PERSEDIAAN

FEB
200
8

MAC
2008

APRIL 2008

MEI
2008

PRA
PERTANDINGAN TRANSISI
PERTANDINGAN

CADANGAN AKTIVITI FASA PERSEDIAAN

UMUM
1. Warm-up
- jogging 2 hingga 4 pusingan trek.
2. Latihan mobiliti umum
- pilih 4 corak latihan merangkumi leher, bahu, trunk, kaki atau angkle.
3. Pergerakan mobiliti spesifik
4. Teknik
5. Kecergasan
6. Warm-down
- jogging 2 hingga 4 pusingan terk. Tujuan merehatkan mentality dan fizikal. Elakkan
pengumpulan asid laktik.
FASA PERSEDIAAN
MATLAMAT :
1.
2.
3.
4.

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Menyediakan kecergasan fizikal untuk kerja yang lebih berat.
Memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan.
Membaiki kelemahan kemahiran asas dan diperkenalkan teknik yang betul.

JENIS-JENIS LATIHAN :
1.
2.
3.
4.
5.
6.

latihan litar
fartlek
merentas desa
latihan beban
tarian aerobik
parlauf

7. latihan jeda
INTENSITI : 50 60 %
CADANGAN LATIHAN / AKTIVITI MINGGUAN
HARI
ISNIN

AKTIVITI
-

1,2,3,4 & lompat

10 15 pop ups
6 x 6 stride jumps
10 x 1 step jumps
10 x 2 stride hop, hop, step & jump
7 x 75 meter sprint (85% intensity)
Weight training

SELASA

1,2,3,& lompat
10 x 2 berdiri dan lompat
60m x 5 lari
Lari menaiki bukit
Latihan bebanan

RABU

6 10 pop-ups (box to the pit)

5 min. bounding
Lompat kotak

KHAMIS

JUMAAT
SABTU

AHAD

1,2,3,& lompat
6 p0p-ups
5 x 60m lari (normal)
Latihan bebanan

Rehat Aktif
1,2,3,& lompat
6 10 kali take-off
2 x 10 squat jumps
6 x 6 stride jumps
5 x 5 low hurdles 1.2 meter tinggi
6 x 150 meter sprint
Latihan bebanan

3km merentas desa

CADANGAN INTENSITI LATIHAN MINGGUAN

INTENSITI

ISNIN

SELASA

RABU

KHAMIS

JUMAAT

SABTU

TINGGI
SEDERHANA
RENDAH
REHAT

FASA PRAPERTANDINGAN
MATLAMAT :
1.
2.
3.
4.

Meningkatkan dan memperkukuhkan kemahiaran-kemahiran teknik.

Memperkenalkan strategi-strategi permainan.
Mengekalkan tahan kecergasan fizikal sedia ada.
Mengadakan persediaan mental untuk menghadapi pertandingan.

JENIS-JENIS LATIHAN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Latihan Ketangkasan
LatihanTekanan
Latihan Masa Tindakbalas
Teknik-teknik permainan
Teknik-teknik permainan
Latihan kelenturan
Plyometrik

INTENSITI : 80-90 %

AHAD

CADANGAN LATIHAN / AKTIVITI MINGGUAN

HARI
ISNIN

AKTIVITI
1,2,3,4 & lompat
6-10 spring-box atau lompat katak
5 minit bounding
6 larian ( run-up )
6-8 x 200 m (masa : 26/27/28 s)
Latihan bebanan

SELASA

5 x 5 hurdles rendah
Lompat 2 langkah 6 kali
take-off 6 x 2 set
5-8 x 75 meter spring
Latihan bebanan

RABU

6 x 6 stride dan lompat

6 x 1 step dan lompat
6 x hop-hop-step dan lompat
2 x 10 squat jumps
2 box drills
2 x 300 meter (full recovery)

KHAMIS

5 x spring board atau kotak

6-10 kali pop-ups-tanduk bola
40 meter hopping
5 x 150 meter (full recovery)
Latihan bebanan

JUMAAT

warm-up
60 meter latihan bebas

SABTU

Pertandingan

AHAD

Rehat Aktif

CADANGAN INTENSITI LATIHAN MINGGUAN

INTENSITI

ISNIN

SELASA

RABU

KHAMIS

JUMAAT

SABTU

TINGGI
SEDERHANA
RENDAH
REHAT

1. Kejohanan Olahraga Sekolah

2. Kejohanan MSSM Jerantut
FASA PERTANDINGAN
MATLAMAT
1.
2.
3.
4.

Meningkatkan dan memperkukuhkan kemahiran-kemahiran teknik.

Memperkenalkan strategi-strategi permainan.
Mengekalkan tahap kecerdasan fizikal yang sedia ada.
Mengadakan persediaan mental untuk menghadapi pertandingan.

JENIS-JENIS LATIHAN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Latihan Ketangkasan
Latihan Tekanan
Latihan Masa Tindak balas
Teknik-teknik permainan
Taktik-taktik permainan
Latihan Kelenturan
Pliometrik

INTENSITI

: 80-90%

AHAD

HARI
ISNIN
SELASA

AKTIVITI
- 5 X 75 meter lari kelajuan biasa
- 2-3 x 6 langkah dan lompat
- 2-3 spring board
- Bounding
- Hopping
- 1 Box Drill
- 3 x 150m full effort & full recovery
- 3 4 pop-ups
- Warm-up
- Pertandingan
- Pertandingan

RABU

KHAMIS
JUMAAT
SABTU
AHAD

CADANGAN INTENSITI LATIHAN MINGGUAN

INTENSITI

ISNIN

SELASA

RABU

KHAMIS

JUMAAT

SABTU

AHAD

TINGGI
SEDERHANA
RENDAH
PERTANDINGAN

Kejohanan Olahraga MSSM Pahang