Jadual Latihan Maraton Terhadap Pelari Baru

Minggu Hari Ahad Isnin Selasa 1 Rabu Khamis Jenis-jenisLatihan Maraton Lari jarak jauh 60 minit senang Lari jarak jauh 20 minit senang Lari jarak jauh 40 minit stabil dengan 6 kali 1 minit mendaki dan menurun bukit Rehat Latihan kekuatan / litar dalam masa 30-45 minit Jumaat Sabtu Ahad Isnin Selasa 2 Rabu Khamis Rehat Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 70 minit senang Lari jarak jauh 20 minit senang Lari jarak jauh 45 minit stabil dengan 6 kali 1 minit mendaki dan menurun bukit Rehat Latihan kekuatan / litar dalam masa 30-45 minit Jumaat Sabtu Ahad Isnin Selasa 3 Rabu Khamis Rehat Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 80 minit senang Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 45 minit stabil dengan 8 kali 1 minit mendaki dan menurun bukit Rehat Latihan kekuatan / litar dalam masa 30-45 minit Jumaat Sabtu Ahad Isnin Selasa Rehat Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Rehat Lari jarak jauh 30 minit stabil Lari jarak jauh 45 minit stabil dengan 8 kali 1

4 Rabu Khamis

minit mendaki dan menurun bukit Rehat Latihan kekuatan / litar dalam masa 30-45 minit Jumaat Sabtu Ahad Lari jarak jauh 30 minit senang Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 90 minit senang (akhir 20 minit stabil) Isnin Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 30 minit senang termasuk 10 kali 1 minit cabaran dan 1 minit senang Rabu Khamis Rehat Lari jarak jauh 45 minit stabil dengan 2 kali 5 minit mendaki dan menurun bukit dalam kaedah fartlek Jumaat Sabtu Ahad Isnin Selasa Rehat Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 10 km Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 30 minit senang termasuk 10 kali 1 minit cabaran dan 1 minit senang Rabu Khamis Rehat Lari jarak jauh 45 minit stabil dengan 2 kali 5 minit mendaki dan menurun bukit dalam kaedah fartlek Jumaat Sabtu Ahad Isnin Selasa Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Rehat Lari jarak jauh 100 minit senang Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 30 minit senang termasuk 6 kali 2 minit cabaran dan 2 minit senang Rabu Khamis Rehat Lari jarak jauh 45 minit stabil dengan 2 kali 5

Selasa

minit mendaki dan menurun bukit dalam kaedah fartlek Jumaat Sabtu Ahad Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Rehat Lari jarak jauh 120 minit senang dalam jalan tutup(gelanggang balapan) Isnin 8 Selasa Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 40 minit senang termasuk 6 kali 2 minit cabaran dan 2 minit senang Rabu Khamis Rehat Lari jarak jauh 45 minit stabil dengan 10 minit mendaki dan menurun bukit dalam kaedah fartlek Jumaat Sabtu Ahad Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Rehat Lari jarak jauh 140 minit senang(akhir 20 minit stabil) Isnin 9 Selasa Lari jarak jauh 20 minit senang 40 minit latihan threshold: lari 6 minit senang, lari 4 kali 5 minit cabaran dan 2 minit senang, 6 minit senang Rabu Khamis Jumaat Sabtu Rehat Lari jarak jauh 40 minit stabil Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 20 minit dengan tahap kelajuan maraton Ahad Isnin 10 Rehat Lari jarak jauh 30 minit stabil (larian akhir 30 minit yang sukar) Selasa 40 minit latihan threshold: lari 6 minit senang, lari 4 kali 5 minit cabaran dan 2 minit senang, 6 minit senang Rabu Rehat

Khamis Jumaat Sabtu

Lari jarak jauh 50 minit stabil Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 20 minit senang

Jadual Latihan Maraton Terhadap Pelari Berpengalaman

Minggu Hari Ahad Isnin Selasa 1 Rabu Khamis Jenis-jenisLatihan Maraton Lari jarak jauh 8 batu senang Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 40 minit stabil dengan 8 kali 1 minit mendaki dan menurun bukit Rehat 40 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 5 kali 4 minit cabaran dan 90 saat senang, 5 minit senang Jumaat Sabtu Ahad Isnin Selasa 2 Rabu Khamis Rehat Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 9 batu senang Rehat Lari jarak jauh 40 minit stabil dengan 8 kali 1 minit mendaki dan menurun bukit Lari jarak jauh 3 minit senang 40 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 5 kali 4 minit cabaran dan 90 saat senang, 5 minit senang Jumaat Sabtu Ahad Rehat Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 90-100 minit senang dalam jalan tutup(gelanggang balapan) Isnin 3 Selasa Lari jarak jauh 20 minit senang Lari jarak jauh 40 minit stabil dengan 10 kali 1 minit mendaki dan menurun bukit Rabu Khamis Rehat 45 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 6 kali 4 minit cabaran dan 90 saat senang, 5 minit senang

Jumaat Sabtu Ahad Isnin Selasa 4 Rabu Khamis

Rehat Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari 10 km Rehat Lari jarak jauh 40 minit stabil dengan 10 kali 1 minit mendaki dan menurun bukit Rehat 45 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 6 kali 4 minit cabaran dan 90 saat senang, 5 minit senang

Jumaat Sabtu Ahad

Lari jarak jauh 20 minit senang Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 12 batu senang (larian akhir 20 minit stabil)

Isnin 5 Selasa

Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 30 minit termasuk 10 kali 1 minit cabaran dan 1 minit senang

Rabu Khamis

Rehat 50 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 5 kali 5 minit cabaran dan 2 minit senang, 5 minit senang

Jumaat Sabtu Ahad

Rehat Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 120-130 minit senang dalam jalan tutup(gelanggang balapan)

Isnin 6 Selasa

Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 30 minit termasuk 10 kali 1 minit cabaran dan 1 minit senang

Rabu Khamis

Rehat 50 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 5 kali 5 minit cabaran dan 2 minit senang, 5 minit senang

Jumaat

Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah

Sabtu Ahad Isnin Selasa 7 Rabu Khamis

Rehat Rehat Lari jarak jauh 30 minit senang Lari jarak jauh 40 minit termasuk 6 kali 2 minit cabaran dan 2 minit senang Rehat 40 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 2 kali 10 minit cabaran dan 2 minit senang, 5 minit senang

Jumaat Sabtu Ahad

Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Rehat Lari jarak jauh 15 batu senang (larian akhir 20 minit stabil)

Isnin 8 Selasa

Lari jarak jauh 30 minit stabil Lari jarak jauh 40 minit termasuk 6 kali 2 minit cabaran dan 2 minit senang

Rabu Khamis

Rehat 40 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 2 kali 10 minit cabaran dan 2 minit senang, 5 minit senang

Jumaat Sabtu Ahad Isnin Selasa 9 Rabu Khamis

Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Rehat Larian separuh marathon atau larian 10 batu Lari jarak jauh 20 minit senang 45 minit sesi fartlek termasuk 6 latihan 30-180 saat pada kelajuan yang sukar. Rehat 45 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 2 kali 12 minit cabaran dan 2 minit senang, 5 minit senang

Jumaat Sabtu Ahad

Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah 20 minit dengan kelajuan maraton Lari jarak jauh 18 batu senang (larian akhir 30

minit stabil) Isnin 10 Selasa Lari jarak jauh 20 minit senang (akhir 3 minit cabaran) 45 minit sesi fartlek termasuk 6 latihan 30-180 saat pada kelajuan yang sukar. Rabu Khamis Rehat 45 minit latihan larian threshold: lari 10 minit senang, lari 2 kali 12 minit cabaran dan 2 minit senang, 5 minit senang Jumaat Sabtu Rehat atau latihan lintas dalam kesan rendah Lari jarak jauh 20 minit senang