Program latihan ini dapat dijadikan acuan atau contoh untuk latihan sendiri
maupun untuk melatih atlet lari khususnya pelari jarak pendek 100,200,dan 400
meter .Namun tentunya dapat menyesuaikan dengan situasi atlit maupun tempat
dan jenis event yang akan diikuti.Bagi atlit pemula atau yunior bisa saja mengurangi
baik intensitasnya mauapun volume latihannya.Nah,berikut contoh program latihan
perminggu untuk pelari 100 dan 200 m
Rabu : 3 x 150 meter aksalarasi, jalan 150 meter, 3 x 300 meter dalam
waktu terbaik ditambah 5.5 detik, jalan 5 menit, 1 x 200 m dalam 28 detik,
pemulihan jalan 200 m
Jum’at : 3 x 150 meter akselerasi ,jalan 150 m, 3 x 200 meter dalam 29,28,27
detik, jalan diantara lari 3 menit
Berikut ini kami sajikan beberapa contoh bentuk latihan yang diperlukan
dalam Lari jarak menengah,
Latihan Lari Jarak Menengah 800 m. Berlatihkan dengan menempuh jarak
1.200 m sampai 2000 m dengan kecepatn lebih lambat dari kecepatan lari
800 m. Tujuan latihan lari ini adalah untuk meningkatkan daya tahan,
menguatkan otot-otot kaki serta organ tubuh lainnya.
Selanjutnya latihlah fisik anda dengan berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600
m, atau 2.000 m dengan kecepatan lebih kurang setengah kecepatan lari 800
m. Pada sesi latihan ini berguna untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan
gerakan kaki dan tangan.
Latihan selanjutnya dengan mengurangi jarak, yakni berlari dengan jarak
1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan lebih kurang tiga perempat dari
kecepatan lari 800 m dan dilakukan dua kali seminggu. Latihan ini untuk
memelihara stamina tubuh.
Untuk mengingkatkan kecapatan berlari cobalah untuk berlari jarak pendek
100 m sampai 400 m dengan kecepatan sprint.
Program latihan untuk tolak peluru secara khusus/latihan bulanan dan mingguan
Contoh latihan selama satu minggu pada masa persiapan tahap pertama bagi atlit
pemula adalah sebagai berikut:
MINGGU PERTAMA
SENIN
1). Latihan pemanasan 15-20 menit
2). Lari cross-country seenaknya 4-5km
3). Weight training, 30menit
SELASA
1). Latihan pemanasan 15-20menit
2). Loncat tali dan senam lantai/senam perkakas(alat) 20menit
3). Weight training, 30menit
4). Latihan teknik melempar, 10menit
RABU
1). Latihan pemanasan 15-20menit
2). Lari cross-country seenaknya 4-5km
3). Latihan awalan tolak peluru, 10menit
4). Latihan teknik lemparan, 20menit
KAMIS
1). Latihan pemanasan 15-20menit
2). Loncat tali, 10menit
3). Weight training, 30menit
4). Senam pelemasan dan penguluran, 20menit
JUM”AT
1). Latihan pemanasan 15-20menit
2). Weight training, 30menit
3). Latihan teknik melempar dengan menggunakan beban, 15menit
SABTU Istirahat
MINGGU KEDUA
SENIN
Latihan pemanasan 15-20menit
Weight training, dengan barbell untuk otot-otot yang penting bagi tolak peluru
15menit
Latihan teknik tolak peluru tanpa awalan, menggunakan setengah kekuatan,
25-30kali lemparan mengutamakan teknik tolakan peluru yang benar.
Ditutup dengan lari seenaknya 1-2 keliling lapangan sepak bola.
SELASA
Latihan pemanasan 14-20menit
Lari 100meter 4-5kali
Latihan teknik tolak peluru tanpa awalan 25-30kali
Lompat jauh dengan tanpa awalan 6kali lompatan
Lari keliling lapangan seenaknya
RABU
Latihan pemanasan 14-20menit
Weight training dengan katrol 15 menit
Tolak peluru tanpa awalan menggunakan tenaga 80%, 20kali
Melatih awalan tanpa melempar, 6kali:dengan melempar 6kali,
tidakmenggunakan tenaga penuh, cukup dengan setengah kekuatan
sebenarnya. Ditutup dengan lari seenaknya keliling lapangan.
KAMIS
Latihan pemanasan 15-20menit
Start lari 100meter, 5kali
Tolak peluru tanpa awalan 10kali
Latihan awalan tanpa peluru, mengutamakan gerakan awalan yang benar
10kali
Tolak peluru dengan awalan, menggunakan setengah kekuatan 10kali
Lari seenaknya kaliling lapangan sekali
JUM”AT
Latihan pemanasan 15menit
Lari interval 100m, 5kali
Latihan teknik tolak peluru dengan awalan, 30kali mengutamakan kelancaran
awalan
Weight Training dengan dumbbell untuk penguatan pergelangan tangan dan
jari-jari, 10menit
SABTU Istirahat
MINGGU Pencatatan hasil tolak peluru
MINGGU KETIGA
SENIN
Latihan pemanasan 15menit
Sprint 60meter 8kali
Diskusi dan perbaikan teknik, melakukan 15kali awalan tanpa peluru, 15kali
tolak peluru dengan setengah kekuatan
Lari seenaknya keliling lapangan 2kali
SELASA
Latihan pemanasan 15menit
Latihan tolak peluru tanpa awalan 10kali, dengan awalan 20kali
mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru
Lari seenaknya keliling lapangan
RABU
Latihan pemanasan 15menit
Latihan tolak peluru tanpa awalan 15kali, dengan awalan 20kali
mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru yang ajeg, tempat jatuhnya
peluru diberi tanda yang menjadi sasaran dalam tolakan atau jatuhnya peluru
Weight Training 15-20menit
Lari seenaknya keliling lapangan 2kali
KAMIS
Latihan pemanasan 15-20menit
Lari interval 100m, 5kali
Tolak peluru tanpa awalan 5kali
Tolak peluru dengan menggunakan tenaga penuh dengan acuan lemparan
terjauh sebagai sasaran
Circuit training*
JUM’AT
Latihan pemanasan 15-20menit
Latihan tolak peluru tanpa awalan 10kali, dengan awalan 20kali
mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru yang ajeg, menggunakan
sasaran
Lari seenaknya keliling lapangan sekali
SABTU Istirahat
MINGGU Berlomba atau pencapaian prestasi
Catatan : pada latihan pemanasan dapat dilakukan latihan tambahan yaitu dengan
menggunakan latihan push-up menggunakan jari-jari tangan
bukan telapak tangan.
Latihan ini disesuaikan dengan kebutuhan atlit karena program ini akan
berbeda dengan atlet yang lain. Setiap setelah melakukan latihan diberi jarak
tenggang waktu untuk istirahat guna untuk mempersiapkan atlit untuk latihan yang
lain. Setiap hari pengulangannya adalah satu kali melakukan latihan terserah pelatih
atau atlit yang ingin latihan apakah sore atau pagi hari.