Latihan Program

1. Program latihan minggu pertama sesi 1

2. Program latihan minggu pertama sesi 2
3. Program latihan minggu pertama sesi 3
4. Program latihan minggu kedua sesi 1
5. Program latihan minggu kedua sesi 2
6. Program latihan minggu kedua sesi 3
Untuk Link vidio contoh pelaksanaan latihan berada di akhir
materi.
Program Latihan Fisik Cabang
Olahraga Atletik Lari Cepat 100
meter
Tabel 2.1 Program latihan minggu pertama sesi 1
Hari: Senin Tempat: Menyesuaikan atlet
Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 45 menit
Topik: KONDISI: Daya Tahan Kardiovaskuler
1. Pemanasan 20 mnt
· Lompat Tali (lompat tali)

· Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis
2. Latihan Inti 20 mnt
Latihan kentut diawali dengan joging selama 6 menit, diselingi
lari cepat 50 meter selama 3 set, jalan 1 menit, dan joging 3
menit, kemudian lari cepat lagi 50 demikian seterusnya.
3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan
Latihan Fartlek: bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskuler

 
Tabel 2.2 Program latihan minggu pertama sesi 2
Hari: Rabu Tempat: Menyesuaikan atlet
Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit
Topik: PENGATURAN: Kekuatan Paha
1. Pemanasan 20 mnt
· Jogging

· Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis
2. Latihan Inti 15 mnt
· Pasukan Sumo

· Wall Squat Isohold (120 detik x 3)

· Skater Squat
· Pistol Squat
· (3 set 30 repetisi)
(istirahat setiap set nya 1 menit)
3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan
Squad Sumo : Gerakan ini lebih besar dalam penggunaan  
untuk melatih otot pada paha atas dan bagian paha bawah
dengan beban menggunakan badan berat sendiri. Posisi  
tubuh mengarah ke sudut 90 derajat pinggul di Tarik ke  
bawah, perkenaan latihan ini mengarah pada
otot Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus  
medialis, Vastus intermedius) dan Gluteus maximus, gluteus  
medius, gluteus minimus, hamstring (bisep femoris,
semitendinosus, semimembranosus) ,.  

Wall Squat Isohold : Latihan ini dilakukan dengan fokus  

pada daya tahan pada bagian paha atas, bawah dan  
bokong, yang dilakukan yang dilakukan menggunakan
sudut 90 derajat timbangan tubuh bertumpu pada otot  
paha, dan perkenaan otot yang terlibat  
adalah Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis) ,
Vastus medialis, Vastus intermedius )  
Skater Squad : Mengandalkan beban satu kaki di bawah
 
sebagai tumpuan pengatur keseimbangan dan satu kaki
lagi sebagai proses penguatan dan mempersembahkan  
beban tubuh dengen gerakan, dalam latihan ini
dilakukan dengan setidaknya hampir mengubah bentuk  
huruf T dengan menekan bagian otot    Quadriceps  
(rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis,
Vastusintermedius), gluteus maximus dan Paha  
belakang (biseps femoris, semitendinosus,  
semimembranosus), adduktormagnus, adduktor longus,
adduktor brevis, gluteus medius, gluteus minimus,
deep-hiprotator eksternal.
Pistol Squad : Gerakan yang melibatkan banyak tenaga
dan memiliki tekukan sudut kaki yang dalam, sehingga
pada saat turun ke bawah kontraksi pada otot pinggul,
bokong, paha dan betis sangat tinggi apalagi gerakan ini
menggunakan satu kaki seabagai tumpuan dan satu
kaki sebagai keseimbangan dilakukan secara
bergantian , untuk otot yang terlibat dalam gerakan
ini Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus
medialis, Vastus intermedius), gluteus maximus , dan
Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus,
semimembranosus), adductor magnus, adductor
longus, adductor brevis, gluteus medius, gluteus
minimus, rotator eksternal di pinggul. .
 
Tabel 2.3 Program latihan minggu pertama sesi 3
Hari: Jumat Tempat: Menyesuaikan atlet
Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit
Topik: KONDISI: Kekuatan dan kekuatan otot paha
1. Pemanasan 20 mnt
· Lompat Tali (Lompat Tali)

· Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis
2. Latihan Inti 15 mnt
· Statis Lunge

· Membalikkan Lunge
· Squat Split Bulgaria
· Leg Curl Rusia
   
(3 set 30 repetisi)
 
(istirahat setiap set nya 1 menit)
3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan
Statis Lunge : Gerakan yang memiliki tarikan dan latihan pada
paha bagian atas dan bawah dengan memanjangkan kaki ke
depan yang berjarak kurang lebih sesuai batas jangkauan
kaki ke depan dan tekuk pada bagain dengkul yang memiliki
sudut tekukan 90 derajat, posisi tubuh (pinggul ke atas) tegap
Lurus ke atas dan badan meghadap ke depan. Latihan ini
bertujuan untuk melatih kekuatan Quadricep dan belakang
(biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus),
adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gluteus
medius, gluteus minimus, deep-hip rotator eksternal.

Reverse Lunge : untuk latihan ini adalah latihan lanjutan

dari statistik lunge, beda gerakan terletak pada gerakan
awalan yang dilakukan dengan berdiri satu kaki di Tarik
ke belakang sediki, dapmpak dari latihan ini pun lebih
mengarah untuk memberikan beban pada latihan
penguatan paha dengan teknik semi Interval pada
gerakan lanjutan tersebut, pelakuan gerakan dengan
cara Pertahankan sebagian besar beban pada kaki
depan, melangkah ke belakang dan condongkan tubuh
ke depan kira-kira 30 derajat sudut batang, tenggelam
ke pinggul kerja dan turun sampai dengkul belakang
layar atau pegang tanah. Otot yang terlibat dan fokus
otot pada latihan ini adalah Quadriceps (rektus femoris,
Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius),
gluteus maximus dan Paha belakang(biseps femoris,
semitendinosus, semimembranosus), adductor magnus,
adductor longus, adductor brevis, gluteus medius,
gluteus minimus, deep-hip rotator eksternal.
Bulgarian Split Squad : Gerakan dengan mengandalkan
alat bantu seadanya dengan menggantungkan salah
satu kaki dan satu kaki lagi menjadi tumpuan berat
badan untuk latihan perlakuan otot paha atas, bawah,
pinggang dan bokong. Latihan ini bertujuan untuk
melatih kekuatan otot paha depan (rectus femoris,
Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius),
gastrocnemius, soleus .
Russian Leg Curl : Dengan batang tubuh yang tegak,
turunkan tubuh di bawah kendali sambil menjaga
bokong tetap kencang, jika tidak ucapkan ke depan di
pinggul atau membiarkan panggul ke anterior memutar
terlalu banyak. Latihan ini bertujuan untuk melatih
kekuatan otot Triceps brachii, serratus anterior,
trapezius . Cara yang efektif dan menantang latihan
hamstring.
 
Tabel 2.4 Program latihan minggu kedua sesi 1
Hari: Senin Tempat: Menyesuaikan atlet
Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit
Topik: PENGATURAN: Kekuatan otot paha bagian belakang
1. Pemanasan 20 mnt
· Jogging

· Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis
2. Latihan Inti 15 mnt
· Singgle leg romanian deadlift

· Leg Curl Geser

· Dorong Pinggul Ditinggikan Bahu
· Tendangan Keledai
(3 set 30 repetisi)
(istirahat setiap set nya 1 menit)
3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan
Singgle Leg Romanian Deadlift : bertujuan untuk melatih
kekuatan otot Paha belakang (biseps femoris,
semitendinosus, semimembranosus) Sekunder: Erector
spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus maximus.

Sliding Leg Curl : Gerakan kaki geser adalah latihan

hamstring yang mengembangkan ekstensi pinggul
dankekuatan fleksi lutut pada saat bersamaan.
Shoulder Elevated Hip Thrust : untuk melatih Dorongan
pinggul yang ditinggikan ke bahu meningkatkan
pelatihan pinggul dasar dengan bertujuan pada sendi
pinggul dan lutut.
Jurus Keledai : Tendangan keledai adalah latihan
dengan pinggul dasar yang melatih kemampuan Anda
untuk menjaga dan menjaga tulang belakang panggul
dalam posisi netral saat bergerak melalui berbagai
gerakan.
 

 
Tabel 2.5 Program latihan minggu kedua sesi 2
Hari: Rabu Tempat: Menyesuaikan atlet
Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit
Topik: KONDISI: kekuatan otot paha, perut dan pinggul
1. Pemanasan 20 mnt
· Lompat tali (Skipping)

· Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis
2. Latihan Inti 15 mnt  
· Angkat Pinggul Berbaring Samping
 
· Kerusuhan Betis Pasukan  
· Burpee
· Sit Up Jump and Reach  
(3 set 30 repetisi)
 
(istirahat setiap set nya 1 menit)
3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan
Side Lying Hip Raise : untuk melatih kekuatan Mengangkat  
pinggul dengan posisi berbaring ke samping adalah gerakan
yang bergerak ke atas dan intiotot.

Squad Calft Raise : mengangkat gastrocnemius keluar

dari gerakan dan solusinya untuk aktivasi otot.
Burpee : bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha
depan (rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis,
Vastus intermedius), gastrocnemius, soleus
Sit Up to Stand Jump and Reach : melatih paha
belakang, paha atas dan bokong bagian bawah (gluteus
maximus), pinggul dan juga perut. karena melibatkan
otot Rektus abdominis, oblik eksternal, oblik internal,
paha depan (rektus Femoris, Vastus lateralis, Vastus
medialis, Vastus intermedius). Dan Gastrocnemius,
soleus, deltoid.
   
   
   

 
Tabel 2.6 Program latihan minggu kedua sesi 3
Hari: Jumat Tempat: Menyesuaikan atlet

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: KONDISI: kekuatan otot paha, perut, dan lengan
1. Pemanasan 20 mnt

· Jogging
· Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis
2. Latihan Inti 15 mnt

· Papan siku
· Sepeda miring
· Crunch
· Perpanjangan kaki
(3 set 30 repetisi)
(istirahat setiap set nya 1 menit)
3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan
Elbow Plank : bertujuan untuk melatih otot
perut bagian tengah. Melakukan dengan
rutinitas melatih otot perut inti bagian dalam,
termasuk transverus abdominis, yang bisa
membuat otot rectus abdominis jadi lebih kuat
Oblique bicycle : bertujuan untuk melatih otot
perut bagian atas (rectus abdominis) dan
khususnya otot-otot yang miring (internal dan
eksternal), gerakan ini juga bekerja pada otot
paha atas (tensor fasciae latae rectus femoris).
Crunch : bertujuan untuk melatih kekuatan
pada rektus abdominis (otot perut bagian atas)
Leg extension : bertujuan untuk melatih
kekuatan pada rektus abdominis (otot perut
bagian atas), obliques