BULAN AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER DAN NOVEMBER

PERTEMUAN 1 2 3
MINGGU 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

KEKUATAN KEKUATAN UMUM KEKUATAN MAKSIMAL PENGEMBANGAN TEHNIK

DAYATAHAN DT. AEROBIK DT.ANAEROBIK PENGEMBANGAN TAKTIK DAN
STRATEGI
KECEPATAN PENGEMBANGAN KECEPATAN
KELENTUKAN KEL. UMUM KEL. KHUSUS
KELINCAHAN PENGEM. KELINCAHAN
PROGRAM LATIHAN MINGGUAN PESIAPAN UMUM PRA PORA PENCAK SILAT 2021

POLA LATIHAN
HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
PAGI L L L
SIANG TL TL TL
SORE L L L

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN PERSIAPAN UMUM PRA PORA PENCAK SILAT 2021
URUTAN LATIHAN ALOKASI WAKTU TUJUAN LATIHAN URAIAN LATIHAN INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan tubuh Streching
Senam/calestenic RINGAN /50%
Joging ringan
2. latihan inti 30 menit Meningkatkan dayatahan Melakukan kombinasi 70%
- Kekuatan umum tubuh secara umum latihan kekuatan otot tubuh

- dayatahan aerobik 30 menit Meningkatkan dayatahan Latihan lari 400m dengan 70%
aerobic interval 2 menit

- kelentukan 20 menit Meningkatkan kelentukan Melakukan kombinasi 50%

tubuh gerakan kelentukan

3. cooling down Memulihkan otot-otot agar Pelemasan dengan

melemas berpasangan
4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ -Pengarahan pelatih
informasi - tanya jawab

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN PERSIAPAN UMUM PRA PORA PENCAK SILAT 2021
 URUTAN LATIHAN ALOKASI WAKTU TUJUAN LATIHAN URAIAN LATIHAN INTENSITAS LATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan tubuh Streching

Senam/calestenic RINGAN /50%
Joging ringan
2. latihan inti kekuatan 30 menit Meningkatkan dayatahan Melakukan kombinasi latihan 70%
maksimal tubuh secara umum kekuatan otot tubuh

- dayatahan anaerobik 12 menit Meningkatkan dayatahan Latihan lari 400m dengan 70%
aerobic interval 12 menit

- pengembangan kecepatan 30 menit Meningkatkan kecepatan Lari 100 meter dengan 70%
interval 30 detik

- pengembangan 30 menit Meningkatkan kelincahan Melakukan kombinasi 70%

kelincahan kelincahan

Meningkatkan kelentukan Melakukan kombinasi 50%

- kelentukan khusus 20 menit tubuh gerakan kelentukan

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar Pelemasan dengan

melemas berpasangan
4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ -Pengarahan pelatih
informasi - tanya jawab

PROGRAM LATIHANPERSIAPAN KHUSUS PRA PORA PENCAK SILAT 2021

 URUTAN LATIHAN ALOKASI WAKTU TUJUAN LATIHAN URAIAN LATIHAN INTENSITAS LATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan tubuh Streching

2. Kegiatan Inti
- Pengembangan Tehnik
pukulan. Tendangan
Senam/calestenic RINGAN /50%
Joging ringan
40 menit Meningkatkan tehnik Melakukan tehnik pukulan 70%
pukulan dan tendangan dan tendangan dengan
penching atau berpasangan

- Pengembangan tehnik 40 menit Pengembangan tehnik Melakukan pengembangan 70%

bantingan tehnik serkelan bantingan tehnik serkelan tehnik dengan kombinasi
dan guntingan dan guntingan

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar Pelemasan dengan

melemas berpasangan
4. Evaluasi Pengembangan 30 menit Memahami pola - arahan pelatih -
Taktik Dan Strategi menyerang. bertahan dan
- Tanya jawab
menghindar

PROGRAM LATIHAN PRA KOMPETISI PRA PORA PENCAK SILAT 2021

 URUTAN LATIHAN ALOKASI WAKTU TUJUAN LATIHAN URAIAN LATIHAN INTENSITAS LATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan tubuh Streching

Senam/calestenic RINGAN /50%
Joging ringan
2. Pengembangan tehnik 40 menit Pengembangan tehnik Melakukan pengembangan 50%
bantingan tehnik serkelan dan bantingan tehnik serkelan tehnik dengan kombinasi
guntingan dan guntingan

- Pengembangan pola bermain 40 menit Pengembangan pola Melakukan pengembangan 50%

di gelanggang bermain di gelanggang pola bermain di gelanggang

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar Pelemasan dengan

melemas berpasangan
4. Evaluasi Pengembangan 30 menit Memahami pola - arahan pelatih -
Taktik Dan Strategi menyerang. bertahan dan
- Tanya jawab
menghindar

POLA LATIHAN
 HARI SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU
PAGI L L L
SIANG TL TL TL
SORE L L L

PROGRAM LATIHAN MANDIRI PENCAK SILAT MENUJU PRA PORA 2021

SELASA KAMIS SABTU
PAGI SORE MALAM PAGI SORE MALAM PAGI SORE MALAM
Peregangan Joging 10 Sit Up 30 detik Peregangan Joging 12 Sit Up 45 detik Peregangan Joging 15 Sit Up 60 detik
Menit Menit Menit
Jumping Jack Push Up 30 Jumping Jack Push Up 45 Jumping Jack Push Up 60
2x8 Detik 3x8 Detik 4x8 Detik
Angkat Kaki Plank 30 Angkat Kaki Plank 45 Angkat Kaki Plank 60
20x kanan dan Detik 30x kanan dan Detik 40x kanan dan detik
Kiri Dan Peregangan kiri Dan Kiri Dan
Peregangan Peregangan

1. Pagi ` : Lakukan Setelah Sholat Subuh atau Sebelum Sarapan Pagi, Usahakan minum Air Putih dan makan buah pisang
Terlebih Dahulu
2. Sore : Lakukan Setelah Sholat Ashar atau Setelah Pulang Sekolah Sore
3. Malam : Lakukan Setelah Sholat Isya, 2 Jam setelah Makan Malam