Program Latihan : Meningkatkan Kecepatan/speed

Cabang Olahraga : Sepak Bola

Jenis Latihan : Lari Sprint (Dalam SET)

Usia/Sekolah : Dewasa/(SMA)

Alokasi Latihan : 3x dalam satu minggu (Selasa, Kamis, Sabtu)

PROGRAM LATIHAN FISIK SEPAK BOLA

(KECEPATAN/SPEED)

A. Pengertian Latihan dan Kecepatan

Latihan adalah suatu proses berlatih yang terencana, menurut jadwal,

menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudah kesukar, teratur, dari
sederhana ke yang lebih komplek yang dilakukan secara berulang-ulang dan yang
kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah. Kecepatan yaitu kemampuan
untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak yang
sesingkat-singkatnya (Mochamad Sajoto 1988: 21).

B. Pelaksanaan Program Latihan

Aspek kecepatan dalam sepak bola sangat penting, Pemain harus bergerak
dengan cepat untuk mengejar atau memburu lawan yang sedang menggiring bola
dengan cepat. Cara yang  lebih tepat untuk bergerak adalah melatih kecepatan
kaki, Kecepatan dalam sepak bola hendaknya  lebih cerdik dalam merubah posisi
gerakan, bentuk latihan kecepatan :

 Sprint (lari jarak pendek), lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik
bukit.
NO Program Latihan Kecepatan Melalui Sprint

1 MINGGU 1 :

 SELASA

1. Pemanasan
 Melakukan Stretching, gerakan statis dan dinamis
 Lari kombinasi, joging pendek.

2. Latihan Inti
Latihan hari pertama sprint 50 meter untuk meningkatkan kecepatan
dilakukan 5 set dengan 3 repitisi (pengulangan) tiap set nya dengan di selingi
dengan istirahat.

Tabel Program Latihan Sprint Hari 1 :

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Repetisi 1 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 2 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 3 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

3. Penutup
 Melakukan pendinginan
 Evaluasi dan motivasi

 KAMIS
 1. Pemanasan
 Melakukan Stretching, gerakan statis dan dinamis
 Lari kombinasi, joging pendek.

2. Latihan Inti
Latihan hari ke dua sprint 50 meter untuk meningkatkan kecepatan dilakukan
5 set dengan 4 repitisi (pengulangan) tiap set nya dengan di selingi dengan
istirahat.

Tabel Program Latihan Sprint Hari 2 :

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Repetisi 1 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 2 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 3 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 4 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

3. Penutup
 Melakukan pendinginan
 Evaluasi dan motivasi

 SABTU
 1. Pemanasan
 Melakukan Stretching, gerakan statis dan dinamis
 Lari kombinasi, joging pendek.

2. Latihan Inti
Latihan hari ke tiga sprint 50 meter untuk meningkatkan kecepatan dilakukan
5 set dengan 5 repitisi (pengulangan) tiap set nya dengan di selingi dengan
istirahat.

Tabel Program Latihan Sprint Hari 3 :

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Repetisi 1 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 2 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 3 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 4 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

Repetisi 5 Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m Sprint 50m

Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat

3. Penutup
 Melakukan pendinginan
  Evaluasi dan motivasi

 Jadwal Program Latihan (Kecepatan/Speed) minggu-bulanan :

Hari Intensita Warm- Sesi Pelatihan Cool Beban

s Up Down
Senin Istirahat
Selasa Ringan Kecepatan/Speed 750m
Rabu Istirahat
Kamis Sedang Kecepatan/Speed 1000m
Jumat Istirahat
Sabtu Berat Kecepatan/Speed 1250m
Minggu Istirahat Rekreasi

 Program Latihan (Kecepatan/Speed) Tahunan :

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

Pase
latihan Persiapan Pertandingan Transisi

Sub- Persiapan Persiapan Pra

pase Komp Utama
Umum Khusus Komp
Siklus
Makro
Siklus
Mikro