AKTIVITAS KEBUGARAN

Oleh : Pak Koko

Materi PJOK kelas IX
Mengapa menjaga kondisi tubuh (physical
conditioning) itu penting ?

- Mempengaruhi tingkat Kesehatan

- Mempengaruhi kinerja
Apa Physical Conditioning ?
Melatih dan mengembangkan komponen fisik atau unsur-unsur kebugaran

Health Related Fitness Skill Related Fitness

• Daya tahan paru jantung • Kecepatan

• Kekuatan dan daya tahan otot • Kelincahan
• Kelenturan • Keseimbangan
• Komposisi tubuh • Koordinasi
• Waktu reaksi
• Daya ledak/Power
Apakah cukup latihan fisik saja ??

TIDAK

Selain latihan fisik, kondisi tubuh di pengaruhi pola makan

sehat dan istirahat yang cukup
1. Daya tahan paru-jantung (cardiorespiratory fitness)

Kemampuan jantung & paru-paru dalam bekerja secara efektif & efisien
tanpa gangguan.

Ciri latihannya bagaimana ??

1. Gerakan melibatkan otot besar tubuh
2. Tipe gerakannya kontinyu ritmis
3. Sifat gerakannya aerobic

Contoh latihannya : Fartlek, interval training, jogging, cross country/lintas

alam, naik turun bangku/tangga, berenang, bersepeda
2. Kekuatan & daya tahan otot (muscle strength &
muscle endurance)
Kekuatan : kemampuan otot menahan beban dalam waktu yang singkat
Daya tahan : kemampuan otot menahan beban dalam waktu yang lama

Ciri latihannya
Latihan dg gerak melawan/menahan beban, baik beban diri sendiri atau
beban luar (barbel, dumbel)

Contoh latihannya
Push up, sit up, back up, pull up, half squat
3. Kelenturan (flexibility)

Kemampuan untuk menggerakkan tubuh atau bagian-bagian tubuh

dalam ruang geraknya semaksimal mungkin.

Ciri latihannya
Gerakannya menarik otot

Contoh Latihan
Peregangan/penguluran otot
4. Kelincahan (agility)

Kemampuan dalam mengubah arah atau posisi tubuh secara cepat saat
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Ciri latihannya
Gerakannya harus ada gerakan merubah arah baik posisi atau badan

Contoh Latihan
Lari bolak balik / shuttle run
Lari belak belok / zig zag
5. Kecepatan (speed)

Kemampuan untuk berpindah tempat/posisi dalam waktu yang singkat

Ciri latihannya
Selalu mengejar waktu paling cepat
Penggunaan tenaga secara maksimal

Contoh Latihan
Lari sprint
Lari mengubah-ubah kecepatan
Lari naik turun bukit/tangga
6. Keseimbangan (balance)

Kemampuan mempertahankan posisi tubuh tetap stabil baik saat diam

ataupun bergerak.

Contoh Latihan
Berdiri dengan satu kaki
Squat dengan satu kaki
Mengayun satu kaki ke depan-kebelakang
Berjalan mengikutu garis lurus
Berdiri membentuk sikap pesawat terbang
Model Latihan Circuit training

Sirkuit training merupakan Model latihan fisik yang dikembangkan oleh :

R.E Morgan dan G.T Anderson tahun 1953 di University of Leeds, Inggris.

Apa circuit training ??

Program latihan yang terdiri dari beberapa pos, yang disusun untuk satu
putaran latihan dimana tiap pos mempunyai gerakan/jenis latihan yang
berbeda.
Fungsi Latihan circuit training

Mempermudah dalam membuat variasi latihan dan lebih fokus dalam

membuat program latihan sesuai tujuan yang ingin dicapai.

• Circuit training dapat dilakukan secara individu atau beregu.

• Setiap gerakan di setiap pos umumnya dilakukan selama 150-180 detik →
agar otot tidak kelelahan
• Bisa diselingi dengan istirahat sebentar
Hal-hal yang diperhatikan saat melakukan circuit
training

1. Tentukan tujuan latihannya

2. Tentukan gerakan apa saja yang akan dilakukan dalam setiap pos
3. Tentukan lama latihan dalam tiap pos
4. Tentukan berapa kali pengulangan latihannya
5. Lakukan gerakan di setiap pos dengan baik dan benar untuk
mengurangi cedera
 Contoh circuit training

Pos 1 Latihan kekuatan dan daya tahan otot, melakukan plank selama 30 detik
Pos 2 Latihan keseimbangan, melakukan sikap pesawat terbang selama 30 detik
Pos 3 Latihan daya tahan paru-jantung, melakukan naik turun bangku selama 30 detik
Pos 4 Latihan kelincahan, melakukan lari zig zag selama 30 detik

Istirahat perpindahan antar pos selama 5 detik

Pengulangan Latihan 3 X pengulangan
Contoh circuit training

POS 1 POS 2
PLANK SIKAP PESAWAT
TERBANG

POS 4 POS 3
LARI ZIG ZAG NAIK TURUN BANGKU