KEBUGARAN JASMANI

Oleh:
Randy Widya Putra Sinaga
Kelas:
XI PMIA 6

PEMERINTAH PROVINSI
DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
SMA NEGERI 4
Pematangsiantar
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa,

karena atas berkat dan kekuatan yang diberikan kepada kami
sehingga penyusun dapat menyelesaikan tugas makalah pada
pelajaran PENJASKES

Pada kesempatan ini penulis mengucapkan terima kasih kepada

semua pihak yang telah membantu melalui bimbingan,
dukungan, motivasi, dan doa. Penyusun juga menyadari akan
adanya keterbatasan didalam laporan ini. Namun penyusun
berharap kiranya dapat diambil manfaatnya karena segala
sesuatu yang tertulis didalam laporan ini merupakan
pengalaman lapangan.

Demi untuk memperbaiki penulisan ini penulis berharap dan

lapang dada untuk menerima saran dan kritikan yang bersifat
membangun. Akhir kata penyusun mengucapkan terima kasih
banyak semoga tulisan ini dapat bermanfaat bagi yang
membacanya.

Pematangsiantar, 27 Maret 2022

Penyusun

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
B. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
C. Tujuan Kebugaran Jasmani
BAB II PEMBAHASAN
A. Unsur- Unsur Kebugaran Jasmani Serta Penerapannya
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan
B. Saran
DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas

tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran
jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya
dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun
yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu
aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang
memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang
layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran
jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya
dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara
berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah
tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain.

B. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat

penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical
fitness). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan
kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang
semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien
dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program
latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan,
akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim
pertandingan.

1
 2

C. Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk

mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk-
bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan
dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang
maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang
lama.

BAB II
PEMBAHASAN

Pemanasan
-Jogging

Lakukan jogging selama 10 menit

 3

-Peregangan
 4

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan Atau Strength
Kekuatan atau dalam bahasa inggris disebut strength ini merupakan salah satu
unsur-unsur kebugaran jasmani. Jadi jika Anda memiliki kebugaran jasmani yang
baik maka Anda juga memiliki kekuatan yang baik pula. Kekuatan sendiri
memiliki pengertian sebagai suatu kondisi dimana penggunaan otot untuk
memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik.
Untuk mendapatkan kekuatan yang bagus memang perlu adanya latihan
yang rutin. Latihan-latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan pada
tubuh yaitu ada beberapa cara.
1. Push up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada
otot bagian lengan.
2. Sit up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada
otot perut.
3. Back up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada
bagian perut.
4. Angkat beban merupakan kegiatan yang dapat melatih kekuatan otot pada
bagian lengan.

Squad jump adalah latihan yang dilakukan untuk melatih kekuatan tungkai dan
juga otot perut.

Push Up, dalam 2 menit saya mendapatkan 30 kali push up

 5

dan istirahat selama 1 menit

Sit up, dalam 2 menit saya mendapatkan 50 kali sit up

Dan istirahat selama 1 menit

2. Ketahanan atau Muscular Power

Unsur kebugaran yang satu ini dapat diartikan sebagai kemampuan yang
dimiliki seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam waktu relatif
singkat. Dalam proses pemenuhan kebutuhan energi, daya otot berkaitan erat
dengan sistem anaerobik.

Ada beragam latihan yang cocok untuk melatih kemampuan daya otot,
seperti front jump, vertical jump, dan side jump. Saat seorang atlet melakukan
start atau tolakan, daya otot menjadi salah satu unsur kebugaran yang penting.
 6

Plank, plank dilakukan selama 1 menit 30 detik, istirahat selama 1 menit dan di
ulang sebanyak 3 kali
3. Kecepatan atau Speed
Kemampuan untuk menggerakkan tubuh ke satu arah secepat
mungkin diartikan sebagai kecepatan atau speed. Unsur kebugaran yang
satu ini berkaitan erat dengan kelincahan.

Kemampuan seseorang untuk bereaksi dan mengubah posisi tubuh

dengan laju produksi gaya maksimum disebut kecepatan. Saat seseorang
mampu menggunakan waktu yang singkat, maka ia memiliki kecepatan
yang baik sebagai unsur kebugaran jasmani.

Untuk melakukan kecepatan gerakan, Grameds membutuhkan

kekuatan dan tenaga yang baik. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam speed
skating, sprint, olahraga tenis, dan sprint cycling.

Kamu bisa rutin berlari dengan jarak dan frekuensi yang

disesuaikan untuk melatih kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani.
Kecepatan terbagi menjadi tiga macam, yakni kecepatan reaksi, kecepatan
sprint, dan kecepatan bergerak.
 7

Lari sprint 3 menit mendapatkan 4 kali bolak balik dengan jarak 18 meter
Dan istirahat selama 1 menit. Setelah istirahat, lakukan sekali lagi.

4. Kelincahan Atau Agility

Kelincahan atau agility merupakan sebuah kemampuan seseorang
untuk menyesuaikan gerakan dari posisi satu ke posisi yang lainnya seperti dari
posisi kanan ke kiri, atau dari depan ke belakang dan sebagainya. Kelincahan ini
sangat diperlukan dalam semua ke cabang olahraga terutama pada cabang
olahraga sepak bola.

Kelincahan ini juga menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran

jasmani. Jadi apabila Anda memiliki kelincahan yang baik maka tandanya Anda
juga memiliki kesehatan jasmani yang baik pula. Untuk melatih kelincahan
Anda, maka diperlukan latihan-latihan yang bisa dilakukan secara rutin seperti
lari zigzag dan lari turun tangga.
 8

Lompat bolak balik di tangga, dilakukan selama 2 menit

Dan istirahat selama 1 menit

Naik dan turun tangga, dilakukan selama 2 menit

Dan istirahat selama 1 menit,

5. Kelenturan Atau Flexsibility

Kelenturan atau yang dalam bahasa inggris disebut flexsibility
merupakan suatu keadaan dimana adanya keleluasaan pada otot-otot tubuh
terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini menjadi salah satu unsur-
unsur kebugaran jasmani dan juga menjadi salah satu hal yang diperlukan
dalam setiap perlombaan cabang olahraga permainan maupun lainnya.

Namun tentunya kelenturan yang digunakan dalam setiap cabang olahraga

memiliki perbedaan dalam kadar pemakaiannya. Untuk melatih kelenturan
 9

tubuh Anda dapat melakukan beberapa latihan seperti berenang, melakukan

yoga dan yang terakhir dengan melakukan senam.

Mendapatkan 40 kali selama 2 menit

Dan istirahat selama 1 menit

Lakukan selama 2 menit Lakukan selama 2 menit

Dan 1 menit istirahat dan istirahat selama 1 menit

 10

6. Keseimbangan Atau Balance

Keseimbangan atau balance merupakan salah satu hal yang harus dimiliki
oleh setiap orang dan juga merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani. Karena
dengan adanya keseimbangan maka Anda dapat berjalan dengan baik. Dalam hal
ini keseimbangan memiliki pengertian sebagai suatu kemampuan yang dapat
mengendalikan gerakan tubuh agar bergerak dengan baik.

Keseimbangan ini sangat diperlukan bagi atlet pada cabang olahraga

lompat indah dan juga senam. Keseimbangan ini dapat dilatih asalkan Anda dapat
menerapkan beberapa latihan berikut seperti sikap lilin, berdiri di sebuah balok,
dan juga berdiri dengan tangan. Lakukan latihan ini secara rutin maka Anda dapat
meningkatkan keseimbangan yang dimiliki.

lakukan selama 3 menit

Dan istirahat selama 1 menit
 11

Lakukan selama 3 menit

Dan istirahat selama 1 menit

7. Ketepatan Atau Accuracy

Ketepatan atau accuracy sangat diperlukan di beberapa cabang
olahraga seperti sepak bola, panah dan lain sebagainya. Karena ketepatan
merupakan suatu kemampuan tubuh untuk menentukan gerakan agar dapat
mencapai pada sasaran yang dituju. Dalam hal ini, ketepatan juga menjadi salah
satu unsur-unsur kebugaran jasmani.

Agar ketepatan yang Anda miliki dapat berkembang maka perlu

melatihnya dengan beberapa latihan seperti melempar botol yang sudah disusun
secara sejajar dan juga memasukkan bola le dalam keranjang. Lakukan latihan
tersebut secara rutin maka ketepatan atau accuracy yang Anda miliki dapat
meningkat.
 12

Lempar tangkap bola, lakukan secara berulang ulang selama 5 menit

Dan istirahat selama 2 menit

8. Daya ledak (explosive power)

Daya ledak adalah gabungan dari kecepatan dan kekuatan. Orang yang
punya daya ledak baik, tubuhnya kuat dan cepat. Dalam arti, ia bisa mengangkat
beban berat dengan cepat.Contoh latihan daya ledak yang bisa dilakukan adalah
lompat jongkok, lompat box atau kotak, serta latihan beban.

Lompat jongkok, lakukan selama 2 menit

Dan istirahat selama 1 menit
 13

Pendinginan

Jalan santai selama 5 menit.

unsur gerakan waktu Manfaat

kekuatan Push up, sit up 3 menit meningkatkan kekuatan dan

massa otot, memperkuat
sendi, serta menambah
stamina.
kelenturan Mencium lutut 4 menit menghindari terjadinya
dan lantai cedera pada persendian dan
otot.
kelentukan Yoga, 4,5 menit menghindari terjadinya
menyentuh kaki cedera pada persendian dan
setengah duduk otot.
keseimbangan Berdiri dengan 4 menit membantu menjaga tubuh
satu kaki agar tidak mudah jatuh.
koordinasi Lari sambil 4 menit menghasil kan satu pola
menyentuh gerakan yang serasi,
tanah berirama dan kompleks
ketepatan Lempar tangkap 4 menit mengendalikan gerak-gerak
bola bebas terhadap suatu
sasaran
kelincahan Lompat, naik 3,5 menit mengendalikan gerakan
turun tangga tubuh dengan baik,
mengubah arah tubuh
dengan cepat, dan lebih
efisien tanpa harus
kehilangan keseimbangan
kecepatan sprint 3 menit merasa lebih mudah untuk
berpindah dari satu tempat
ke tempat lainnya tanpa
keluhan berarti dari tubuh
Anda
Daya ledak Skot jam, 3,5 menit memperkuat dan
disertai lompat mengencangkan seluruh
bagian bawah tubuh,
termasuk bokong, paha,
betis, dan bagian inti tubuh
kamu
ketahanan Plank, sit up 3 menit membantu memperbaiki
postur tubuh khususnya
tulang belakang bagian
punggung supaya lebih
tegap. Ketika otot di sekitar
tulang belakang lebih kokoh
dan kuat, Anda bisa
terhindar dari risiko cedera
punggung atau otot tegang.

14
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
 Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai
tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
 Latihan fisik yang BAIK adalah latihan fisik yang disesuaikan dengan
kondisi fisik dan kemampuannya, serta dilakukan di lingkungan yang sehat,
aman, nyaman, tidak rawan cedera, dan menggunakan pakaian dan sepatu
yang nyaman.
 Latihan fisik yang BENAR adalah latihan fisik yang dilakukan secara
bertahap, dimulai dari pemanasan (termasuk peregangan), latihan inti (latihan
pada intensitas yang dituju), latihan pendinginan (termasuk peregangan)
 Latihan fisik TERUKUR adalah latihan fisik yang dilakukan dengan
mengukur intensitas dan waktu latihan.
 Latihan fisik TERATUR adalah latihan fisik yang dilakukan secara teratur 3
– 5 kali dalam seminggu diselingi dengan istirahat.

B. Saran
Kita harus rajin latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan
kesehatan tubuh, tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan, tidak
gampang stres, mendapatkan tubuh yang ideal serta tubuh terasa lebih ringan.

15
 DAFTAR PUSTAKA

Depiknas. 2003. Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani

SMP/MTS. Jakarta: Depdiknas.
Giriwijoyo, Santosa. 2004. Ilmu Faal Olahraga. Bandung: FPOK.
Irianto, Djoko Pekik. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan
Kesehatan. Yogyakarta: Andi Ofset.
Welis, Wirda dan Rifki Muhamad Sazeli. 2013. Gizi untuk Aktivitas Fisik dan
Kebugaran. Padang: Sukabina Press.