BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah
intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus
semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang
optimal. Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan
dengankebugaran dan kekuatan individu. Olahraga yang teratur akan membuat
penurunan terhadap resting heart rate, meningkatkan ukuran jantung dan diding jantung.
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan
dayatahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsure lainnya seperti
kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan
intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng
berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan
(strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk
mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot
untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang disebabkan pembebanan
kekuatan dalam waktu yang relatif lama.

B. Rumusan Masalah

Untuk lebih terfokusnya pembahasan makalah ini, maka dapat dirumuskan

masalah sebagai berikut :

1. Apa itu daya tahan?

2. Bagaimana cara menjaga daya tahan?
3. Bagaimana bentuk-bentuk latihan daya tahan?
C. Tujuan

Adapun tujuan dari makalah ini yaitu :

1. Menjelaskan pengertian daya tahan.

2. Menjelaskan cara menjaga daya tahan.
3. Menjelaskan bentuk-bentuk latihan daya tahan?
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Daya Tahan

Daya tahan merupakan komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam
aktifitas fisik. Dan salah satu komponen yang terpenting dari kesegaran jasmani. Daya
tahan diartikan sebagai waktu bertahan yaitu lamanya seseorang melakukan sesuatu
intensitas kerja atau jauh deri keletihan.
Daya Tahan (Endurance) dapat menunjuk pada kemampuan cardio
respiratory (jantung dan paru-paru) atau pada daya tahan otot (muscular endurance).
Untuk keperluan pembelajaran senam, maka kita hanya akan membatasi pembahasan ini
pada diskusi tentang daya tahan otot yang dapat dianggap sebagai kemampuan menahan
kelelahan otot atau kemampuan untuk bertahan lama dalam kegiatan olahraga.

 Mengapa Daya Tahan Perlu?

Daya tahan otot tidak begitu penting dalam penampilan actual dan keterampilan
senam, Ia hanya penting untuk bisa bertahan dalam kegiatan senam, baik latihan
maupun pertandingan, yang memakan waktu lama. Ketika melakukan atau
mempelajari keterampilan, seseorang harus melakukan banyak utangan terus
menerus. Dengan daya tahan otot yang baik, 3 waktu latihan yang lebih lama akan
dapat ditempuh dan sedikit waktu istirahat yang diperlukan.

 Bagaimana Daya Tahan Dikembangkan?

Latihan-latihan yang berulang-ulang dan memerlukan kegiatan yang berkelanjutan
merupakan jalan terbaik dalam mengembangkan kemampuan yang satu ml. Sebagai
satu pedoman dasar, suatu latihan yang diulang lebih dari sepuluh kali akan
mengembangkan daya tahan. Kemampuan motorik yang menunjang pelaksanaan
senam sangat banyak, di antaranya adalah kelincahan (agitity), koordinasi,
kecepatan, keseimbangan, dll.
 Daya tahan tubuh merupakan kemampuan fisik, yang berfungsi untuk
membentengi tubuh dari masuknya kuman. Oleh karena itu penting sekali bagi kita
untuk tetap menjaga daya tahan tubuh yang kita miliki. Jika daya tahan tubuh yang kita
miliki baik, maka tubuh akan sehat. Sebaliknya, jika daya tahan tubuh menurun, maka
kuman akan mudah masuk ke dalam tubuh, dan tubuh akan lebih mudah terjangkit
penyakit. Oleh karena itu, penting sekali menjaga daya tahan tubuh agar tetap baik.

B. Cara Menjaga Daya Tahan Tubuh

Beberapa cara di antaranya adalah :
a. Perhatikan gizi makanan
Salah satu cara untuk menjaga daya tahan tubuh agar selalu baik, adalah
makan makanan yang bergizi. Makanan bergizi adalah makanan yang
mengandung 4 sehat 5 sempurna, yang mengandung unsur-unsur (karbohidrat,
lemak, protein, mineral, dan lainnya) yang dibutuhkan oleh tubuh.

b. Istirahat yang cukup

Kurang istirahat dapat mengakibatkan penurunan terhadap daya tahan
tubuh. Untuk itu kebutuhan tidur harus dapat dipenuhi dengan baik. Normalnya,
kebutuhan tidur orang dalam sehari dapat tercukupi jika ia telah beristirahat
selama kurang lebih 8 jam.

c. Olahraga yang teratur

Tidak perlu berolahraga terlalu berat dan berlebihan. Asalkan dilakukan
secara teratur, hasil yang didapat akan lebih baik. Jenis olahlaga dapat dipilih
sesuai kemampuan tubuh masing-masing, misalnya senam, lari, berenang, tenis,
dan lainnya. Idealnya olahraga yang baik dilakukan secara teratur 3 kali dalam
seminggu.
 d. Stres berlebih
Stres membuat seseorang tidak semangat dalam melakukan berbagai
aktivitas., mudah emosi, sulit tidur, dan nafsu makan menurun. Jika tetap
dibiarkan, maka akan mengganggu kesehatan tubuh. Tanggulangi sesegera
mungkin.

e. Konsumsi vitamin
Vitamin dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Pilihlah vitamin
yang benar-benar telah teruji dan aman untuk dikonsumsi.

C. Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan

a. Lari Angkat Paha

Gerakan lari angkat paha berguna untuk melatih kekuata otot paha dan
daya tahan.

Cara melakukan gerakan lari angkat paha adalah sebagai berikut:

- Sikap awal berdiri tegak pandangan ke depan

- Lakukan gerakan lari ditempat

- Lengan diayun dengan posisi siku ditekuk, bersamaan dengan gerakan kaki
diayun hingga paha berada pada posisi rata-rata air

- Pendaratan kaki menggunakan ujung kaki

- Lakukan gerakan ini dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.

- Beristirahatlah beberapa menit lalu lakukan gerakan yang sama.

b. Jalan Jongkok

Gerakan jalan jongkok berguna untuk melatih otot kaki dan paha.

Cara melakukan gerakan jalan jongkok adalah sebagai berikut:

- Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk

 - Posisi badan tegak

- Berjalan ke depan dengan posisi lutut tetap ditekuk

- Lakukan gerakan secara berulang-ulang

c. Lari Menggendong Teman

Gerakan lari menggendong teman berguna untuk melatih kekuatan otot

kaki dan punggung.

Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut:

- Carilah pasangan yang seimbang

- Siswa yang digendong menempel pada punggung dengan memegang bahu

siswa yang menggendong. Kedua paha siswa yang digendong mengapit
pinggang siswa yang menggendong, sehingga pahanya berada di sisi kiri
dan kanan.

- Kedua lengan siswa yang menggendong menahan paha siswa yang

digendong agar tidak merosot ke bawah.

d. Circuit Trainning

Circuit Training atau latihan ber pos ialah suatu jenis program latihan yang
berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan daya tahan, yang
juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini
berarti beberapa pos gerakan yang berada di area dan harus di selesaikan dengan
cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya

Langkah-langkah dalam melakukan circuit training atau latihan ber pos adalah
sebagai berikut:

1) Tahap persiapan
 Tentukan dulu jumlah pos yang akan dilalui dan jenis gerakan yang akan
dilakukan oleh siswa.
  Misalkan jumlah pos adalah 3 dan gerakannya adalah pos 1: lari angkat
paha, pos 2: jalan jongkok, dan pos 3: lari menggendong teman.
 Siswa melakukan pemanasan
 Siswa dibagi dalam 3 kelompok dan masing-masing kelompok menempati
pos yang berbeda
2) Tahap kegiatan
 Kelompok 1 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha,
kelompok 2 berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok, dan
kelompok 3 berada di pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman.
Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
 Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2
manit.
 Kelompok 1 berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok, kelompok 2
berada di pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman, dan
kelompok 3 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha. Gerakan
dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
 Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2
manit.
 Kelompok 1 berada di pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman,
kelompok 2 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, dan
kelompok 3 berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok. Gerakan
dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
 Jika semua kelompok sudah melewati semua pos dan melakukan semua
gerakan pada pos-pos tersebut, maka siswa diberikan istirahat selama 5
menit.
 Semua rangkaian di atas disebut 1 seri.
 Circuit training sebaiknya dilakukan sebanyak 3 seri.
3) Akhir kegiatan
 Siswa melakukan pendinginan
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan

daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti
kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas
tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan. Daya
tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan (strength)
diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengankat atau
menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk
mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan
dalam waktu yang relatif lama.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengan
kebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan
secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur.
Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk
mencapai hasil yang optimal.

B. Saran

Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok
bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya,
kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada
hubungannya dengan judul makalah ini.
Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di
kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada
khususnya juga para pembaca pada umumnya.
 DAFTAR PUSTAKA

Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.
http://yudipenjas.blogspot.com/2012/05/endurancedaya-tahan.html
http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani.html
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar ................................................................................................. ii

Daftar Isi .......................................................................................................... iii
Bab I Pendahuluan .................................................................................... 1

A. Latar Belakang ......................................................................... 1

B. Rumusan Masalah .................................................................... 1
C. Tujuan ...................................................................................... 2

Bab II Pembahaan ...................................................................................... 3

A. Pengertian Daya Tahan ............................................................. 3

B. Cara Menjaga Daya Tahan Tubuh ............................................ 4
C. Bentuk-Bentuk Latihan Daya Tahan ......................................... 5

Bab III Penutup ............................................................................................ 8

A. Kesimpulan ............................................................................... 8
B. Saran .......................................................................................... 8

Daftar Pustaka .................................................................................................. 9

 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah Yang Maha Esa atas terselesainya penyusunan
makalah Daya Tahan ini, makalah ini hadir sebagai salah satu media pembelajaran yang
berperan penting dalam peningkatan pengetahuan seseorang akan cara menjaga daya
tahan tubuh dalam kehidupan sehari-hari.

Pada akhirnya penulis mengucapkan terima kasih kepada seluruh pihak yang
membantu pembuatan makalah ini. Penulis berharap para pembaca dapat memahami
betapa pentingnya menjaga daya tahan tubuh kita.

Penyusun
Makalah

DAYA TAHAN

D
I
S
U
S
U
N

Oleh :

 Diah Melenia Dwi P

 Nurlia
 Ainun Syarifah N
 Irham
 Irfan Sandi
 Alhidayat

TAHUN AJARAN
2013/2014