AKTIVITAS PENGEMBANGAN

A.     LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN

1.    Pengertian Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang
lama tanpa adanya kelelahan yang berarti. Sedangkan kekuatan adalah kemampuan
untuk melawan beban yang berat.
Daya tahan dan kekuatan merupakan komponen-komponen kesegaran jasmani
yang saling mempengaruhi satu sama lain.
2.    Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
a.    Lari Angkat Paha
Gerakan lari angkat paha berguna untuk melatih kekuata otot paha dan daya tahan.
Cara melakukan gerakan lari angkat paha adalah sebagai berikut:
-     Sikap awal berdiri tegak pandangan ke depan
-     Lakukan gerakan lari ditempat
-     Lengan diayun dengan posisi siku ditekuk, bersamaan dengan gerakan kaki diayun
hingga paha berada pada posisi rata-rata air
-     Pendaratan kaki menggunakan ujung kaki
-     Lakukan gerakan ini dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
-     Beristirahatlah beberapa menit  lalu lakukan gerakan yang sama.
b.    Jalan Jongkok
Gerakan jalan jongkok berguna untuk melatih otot kaki dan paha.
Cara melakukan gerakan jalan jongkok adalah sebagai berikut:
-     Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk
-     Posisi badan tegak
-     Berjalan ke depan dengan posisi lutut  tetap ditekuk
-     Lakukan gerakan secara berulang-ulang
c.    Lari Menggendong Teman
Gerakan lari menggendong teman berguna untuk melatih kekuatan otot kaki dan
punggung.
Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut:
-     Carilah pasangan yang seimbang
-     Siswa yang digendong menempel pada punggung dengan memegang bahu siswa yang
menggendong. Kedua paha siswa yang digendong mengapit pinggang siswa yang
menggendong, sehingga pahanya berada di sisi kiri dan kanan.
-     Kedua lengan siswa yang menggendong menahan paha siswa yang digendong agar
tidak merosot ke bawah.
d.    Circuit Trainning
Circuit Training atau latihan ber pos ialah suatu jenis program latihan yang
berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan daya tahan, yang juga
menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti
beberapa pos gerakan yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap
peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya
Langkah-langkah dalam melakukan circuit training atau latihan ber pos adalah
sebagai berikut:
1)     Tahap persiapan
-     Tentukan dulu jumlah pos yang akan dilalui dan jenis gerakan yang akan dilakukan
oleh siswa.
 -     Misalkan jumlah pos adalah 3 dan gerakannya adalah pos 1: lari angkat paha, pos 2:
jalan jongkok, dan pos 3: lari menggendong teman.
-     Siswa melakukan pemanasan
-     Siswa dibagi dalam 3 kelompok dan masing-masing kelompok menempati pos yang
berbeda
2)     Tahap kegiatan
-     Kelompok 1 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, kelompok 2 berada
di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok, dan kelompok 3 berada di pos 3 melakukan
gerakan lari menggendong teman. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1
menit.
-     Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2 manit.
-     Kelompok 1 berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok, kelompok 2 berada di
pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman, dan kelompok 3 berada di pos 1
melakukan gerakan lari angkat paha. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1
menit.
-     Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2 manit.
-     Kelompok 1 berada di pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman, kelompok 2
berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, dan kelompok 3 berada di pos 2
melakukan gerakan jalan jongkok. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1
menit.
-     Jika semua kelompok sudah melewati semua pos dan melakukan semua gerakan pada
pos-pos tersebut, maka siswa diberikan istirahat selama 5 menit.
-     Semua rangkaian di atas disebut 1 seri.
-     Circuit training sebaiknya dilakukan sebanyak 3 seri.
3)     Akhir kegiatan
-     Siswa melakukan pendinginan

B.    LATIHAN KELENTUKAN DAN KOORDINASI

1.    Pengertian Latihan Kelentukan dan Koordinasi
Latihan kelentukan adalah latihan meregangkan otot untuk mendapatkan
keluwesan gerak. Latihan kelentukan merupakan latihan yang ditujukan untuk
meningkatkan fleksibilitas. Sedangkan latihan koordinasi adalah latihan terpadu dari
komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilakukan untuk memperbaiki kualitas
gerak.

2.    Bentuk-bentuk Latihan Kelentukan dan Koordinasi

a.    Latihan Meliukkan Badan
Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai
berikut:
-     Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
-     Kedua lengan lurus ke atas
-     Liukkan badan ke samping kiri dengan dada menghadap ke depan dan pandangan mata
ke arah depan. Pertahankan dalam beberapa detik
-     Kembali ke posisi tegak
-     Liukkan badan ke samping kanan dengan dada menghadap ke depan dan pandangan
mata ke arah depan. Pertahankan dalam beberapa detik
-     Latihan ini dapat divariasi dengan meliukkan badan ke depan dan belakang
b.    Latihan Membungkukkan Badan
Latihan membungkukkan badan dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai
berikut:
-     Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, pandangan lurus ke
depan dan kedua lengan berada di samping badan
-     Bungkukkan badan ke bawah hingga kedua tangan menyentuh lantai diantara kedua
kaki. Kedua lutut tidak boleh ditekuk.
-     Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
-     Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak
-     Bungkukkan badan ke samping kiri hingga tangan menyentuh lantai di depan ujung
kaki kiri. Kedua lutut tetap lurus
-     Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
-     Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak
-     Bungkukkan badan ke samping kanan hingga tangan menyentuh lantai di depan ujung
kaki kanan. Kedua lutut tetap lurus
-     Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
-     Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak
c.    Latihan lari Merubah Arah dan Kecepatan dengan Isyarat
Latihan ini untuk melatih koordinasi gerakan dan reaksi siswa. Latihan ini dapat
dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
-     Buatlah kelompok berlatih dengan jumlah tiap kelompok disesuaikan dengan kondisi
masing-masing kelas
-     Buatlah daerah latihan berbentuk bujur sangkar dengan diberikan tanda pada tiap
sudutnya. Luas daerah latihan disesuaikan dengan kondisi lapangan yang ada
-     Salah satu siswa bertugas memberikan aba-aba dan berdiri di luar daerah latihan
-     Siswa berbaris tepat di belakang garis tepi daerah latihan dalam formasi satu bersaf.
Siswa mengatur jarak dengan merentangkan kedua lengan ke samping
-     Ketika ada aba-aba “maju”, siswa harus segera berlari pelan ke arah depan
-     Ketika ada aba-aba “cepat”, siswa harus segera berlari cepat ke depan
-     Ketika ada aba-aba “balik”, siswa harus segera berbalik arah dan berlari.
-     Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit, dengan aba-aba bisa lebih variatif
-     Lakukan latihan ini secara bergiliran antar tiap kelompok.
 SOAL

1.   Bentuk latihan yang mengharuskan seseorang melakukan gerakan dengan cepat dan
mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan disebut latihan ……
a.  Daya tahan otot
b.  Daya ledak
c.   Kecepatan
d.  Kekuatan
e.  Kelincahan

2.     Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a.  Pusp up
b.  Squat thrus
c.   Angkat  tubuh
d.  Tarik  tambang
e.  Sit up

3.     Perubahan  yang  disebabkan  oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut ……
a.  Derajat latihan
b.  Intensitas latihan
c.   Metode latihan
d.  Efek latihan
e.  Lama latihan

4.     Berikut  ini adalah unsur-unsur dari  kebugaran jasmani, kecuali …..

a.  Endurance
b.  Strength
c.   Power
d.  Stretching
e.  Speed

5.     Masa atau rentang waktu  dalam suatu pemulihan setelah melakukan latihan disebut
……..
a.  Recocery
b.  Competition
c.   Performance
d.  Frekuensi
e.  Intensitas

6.     Kemampuan persendian  beserta otot disekitarnya dalam melakukan gerakan secara

maksimal tanpa menimbulkan gangguan pada bagian-bagian tersebut adalah pengertian
……
a.  Kelincahan
b.  Kekuatan
c.   Koordinasi
d.  Kecepatan
e.  Kelenturan
7.     Atlet berikut yang memerlukan unsur  kelincahan yang baik adalah ……
 a.  Tinju
b.  Soft ball
c.   Bola voli
d.  Sepak bola
e.  Angkat besi

8.     Latihan lari bolak-balik untuk mengembangkan daya tahan dan kelincahan dikenal
dengan istilah …….
a.  Squat jump
b.  Shuttle run
c.   Interval traning
d.  Squart thrust
e.  Vertical jump

9.     Kemampuan sekelompok otot untuk melakukan gerakan secara mendadak dan

eksplosif disebut ……
a.  Tenaga otot
b.  Daya tahan otot
c.   Daya ledak otot
d.  Kekuatan otot
e.  Power

10.  Squat thrust merupakan salah satu bentuk latihan …..

a.  Daya ledak
b.  Koordinasi
c.   Keseimbangan
d.  Kelenturan
e.  Kelincahan

11.  Setelah melakukan kegiatan olahraga pasti ditutup dengan gerakan …

a.  Warning up
b.  Stretching
c.   Wining stude
d.  Cool down
e.  Toke off

12.  Tingkat kelincahan seseorang sangat ditentukan oleh ….

a.  Kekuatan otot
b.  Daya tahan
c.   Kecepatan dan kelentukan
d.  Kecepatan
e.  Daya ledak

13.  Pada dasarnya yang disebut dengan daya tahan otot adalah ….

a.  Kemampuan melawan tahan beban dalam waktu yang relatif lama
b.  Kemampuan merubah posisi dan arah gerak secepat mungkin.
c.   Daya ledak yang baik
d.  Kemampuan bergerak yang cepat
 e.  Kemampuan memperluas sendi
14.  Salah satu komponen dasar kebugaran fisik adalah ….
a.  Berdiri tegak
b.  Pencernaan yang baik
c.   Kejernihan pikiran
d.  Ketahanan paru jantung
e.  Kekuatan mental

15.  Jarak tempuh lari untuk tes kebugaran jasmani yang dikenal di Indonesia yaitu lari 12
menit berjarak …
a.  2,0 km
b.  2,4 km
c.   3,4 km
d.  4,2 km
e.  5,2 km

16.  Tes kebugaran jasmani merupakan tes untuk mengetahui tingkat penggunaan ….oleh
tubuh.
a.  Karbohidrat
b.  Vitamin
c.   Oksigen
d.  Lemak
e.  Protein

17.  Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara teratur akan membantu mengurangi
kemungkinan terjadinya penyakit….
a.  Jantung
b.  Paru-paru
c.   Liver
d.  Diabetes
e.  Ginjal

18.  Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh ….

a.  Tingkat kesehatan seseorang
b.  Kemampuan dalam melakukan aktivitas
c.   Besar kecil otot
d.  Volume daya tahan yang tinggi
e.  Derajat kebugaran jasmani

19.  Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan….
a.  Ketegangan otot
b.  Kram saat olahraga
c.   Pingsan akibat olahraga
d.  Cidera saat olahraga
e.  Gangguan kesehatan
20.  Yang tidak termasuk unsur-unsur dari latihan kebugaran jasmani adalah ….
a.  Daya tahan paru jantung
b.  Kekuatan otot
c.   Kecepatan
d.  Kelenturan
e.  Keseimbangan

21.  Mula-mula tidur telungkup,kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala
kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan ….
a.  Pus-up
b.  Back-up
c.   Sit-up
d.  Squard-jump
e.  Squard thrus

22.  Saat melakukan gerakan sit-up yang baik, kedua kaki….

a.  Harus diluruskan
b.  Sedikit dibengkokkan
c.   Dibuka lebar
d.  Kangkang
e.  Diangkat tinggi

23.  Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah….

a.  Shuttle run
b.  Push-up
c.   Squat thrust
d.  Squat-jump
e.  Zig-zag

24.  Bentuk-bentuk latihan circuit training biasanya disusun dalam bentuk ….

a.  Memanjang
b.  Menyerang
c.   Melingkar
d.  Sambung-menyambung
e.  Berjajar

25.  Landasan latihan circuit training yaitu melakukan suatu jumlah latihan dalam waktu …
a.  Selama-lamanya
b.  Sebesar-besarnya
c.   Seefesien mungkin
d.  Sesingkat-singkatnya
e.  Seefektif mungkin
26.  Kebutuhan kebugaran jasmani seseorang berbeda-beda, kebutuhan tersebut tergantung
pada ….
a.  Berat ringannya badan
b.  Kondisi tubuh
c.   Usia seseorang
d.  Aktivitas yang dilakukan
e.  Jenis kelamin seseorang

27.  Salah satu bentuk latihan kombinasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah ….
a.  Circuit training
b.  Interval training
c.   Shuttle-run
d.  Squard-jump
e.  Pus-up

28.  Menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot terenggang dan terulur

merupakan peregangan ….
a.  Dinamis
b.  Statis
c.   Kinetis
d.  Ballistic
e.  Kombinasi

29.  Cabang olahraga yang paling baik untuk meningkatkan daya tahan paru jantung adalah
….
a.  Bulu tangkis
b.  Bola voly
c.   Bersepeda
d.  Jogging
e.  Tenis meja

30.  Lamanya waktu latihan untuk menjaga kebugaran jasmani minimal seminggu dilakukan
sebanyak …
a.  1 kali
b.  2 kali
c.   3 kali
d.  4 kali
e.  5kali

1. Kemampuan seseorang untuk  mengubah arah dengan cepat disebut...

A. shuttle run
b. agility
c. zig-zag
d. squat thrust
e. strenght
2. Agar dapat melakukan gerakan dengan waktu yang singkat maka perlu dilatih
kecepatannya. Latihan kecepatan dengan lari pelan kemudian cepat atau sebaiknya
dinamakan dengan...
a. interval training
b. suttle run
c. downhill
d. hiking
E. lari akselerasi

3. seorang atlet lari bolak-balik dengan mnempuh jarak kurang lebih 5-10 meter.
Latihan ini bertujuan untuk melatih...
a. kekuatan
B. kelincahan
c. ketepatan
d. ketahanan
e. kelenturan

4. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah

a. Fisiologycal Fitness
b. Fitness
C. Physical Fitness
d. Physical Endurance
e. Cardio-Visiological Fitness

5. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah …

a. Meningkatkan daya tahan tubuh
b. Meningkatkan kelentukan persendian
c. Meningkatkan kekuatan otot
d. Meningkatkan kecepatan
e. mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-
hari

6. Seseorang akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan, secara intensif
berlatih selama …
a. 4-6 Minggu
b. 5-7 Minggu
c. 6-8 Minggu
d. 7-9 Minggu
e. 8-10 Minggu

7. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk

mengembangkan kelentukan antara lain …
a. Peregangan dinamis
b. Peregangan statis
c. Peregangan pasif
d. Peregangan aktif
e. Peregangan dinamis, statis dan pasif
8.Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah …
a. Push-up               b. Back-lift              c. Sit-up   d. Squat-jump         e. Shuttle-run

9. Mula-mula tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang
kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh kelantai, merupakan
latihan
a. Push-up               b. Back-lift              c. Sit-up   d. Squard-jump       e. Shuttle-run

10. untuk melatih kekuatan otot-otot kaki, terutama paha dapat dilakukan dengan latihan
beban, yaitu latihan...
a. squats
b. suttle hill
c. downhill
d. ketahanan
e. obstacle run

11.  Push-up adalah latihan untuk melatih kekuatan....

a. Otot kaki, perut, punggung
b. Otot perut, dada
c. Otot punggung, tangan
d. Otot bahu, kaki
e. Otot lengan, bahu, dada

12.  Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah....

a. Lari cepat
b. Lari naik turun tangga
c. Down hill
d. Shuttle run
e. Up hill

13. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis serta ditujukan
untuk....
a. Meningkatkan kerja otot diseluruh tubuh
b. Menanggulangi serangan penyakit
c. Pencegahan terhadap wabah penyakit
d. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ
tubuh
e. Meningkatkan pertumbuhan badan

14. Untuk meningkatkan daya tahan otot, latihan yang cocok digunakan adalah....
a. Interval training
b. Weight training
c. Circuit training
d. Lari lintas alam
e. Lari naik turun bukit
15. Seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum
tanpa didasari oleh keadaan....
a. Kesegaran jasmani yang baik
b. Daya tahan yang optimal
c. Kecepatan yang tinggi
d. Fleksibilitas yang baik
e. Kelincahan yang baik

1. Kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/ kerja yang

dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih
mempunyai cadangan tenaga
untuk menjalankan tugas berikutnya disebut . . . .
a. kesehatan jasmani
b. kebugaran jasmani
c. kekuatan fisik
d. ketahanan fisik
e. weight training

2. Di bawah ini yang bukan termasuk manfaat kebugaran jasmani

adalah . . . .
a. daya tahan dan stamina tubuh meningkat
b. kemampuan sistem sirkulasi jantung meningkat
c. semangat hidup tinggi
d. kualitas kondisi fisik meningkat
e. produktivitas kerja menurun

3. Unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan

adalah . . . .
a. daya tahan otot
b. kelincahan
c. keseimbangan
d. power
e. koordinasi

4. Kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh

tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo
sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan
berat disebut . . . .
a. kekuatan
b. daya tahan
c. kelentukan
d. keseimbangan
e. power
5. Daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot/sekelompok otot
dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama
disebut . . . .
a. cardiovascular endurance
b. muscular endurance
c. cardiorespiratory
d. weight training
e. interval training

6. Latihan push up berguna untuk melatih kekuatan otot . . . .

a. lengan
b. bahu
c. perut
d. lengan dan bahu
e. punggung

7. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan

beban luar, latihan ini disebut juga dengan istilah . . . .
a. weight training
b. cardiovascular endurance
c. muscular endurance
d. cardiorespiratory
e. interval training

8. Latihan daya tahan yang bertujuan untuk meningkatkan

kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo
sedang sampai cepat, yang cukup lama disebut . . . .
a. cardiovascular endurance
b. muscular endurance
c. cardiorespiratory endurance
d. local endurance
e. interval training

9. Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa
melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah, atau
ladang, dan daerah yang berbukit-bukit disebut . . . .
a. fartlek
b. weight training
c. endurance
d. cross country
e. interval training

10. Manfaat olahraga terutama untuk . . . .

a. menyembuhkan penyakit
b. meningkatkan kesehatan
c. menghilangkan rasa malas
d. membesarkan tulang
e. membuat rasa nyaman