SENAMAN MEMANASKAN BADAN DAN REGANGAN Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal.

Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan. Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan. Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori). Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan. Kebaikan memanaskan badan Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut. Bagaimanapun, pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan. Jika melewati tempoh 10 minit, badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi.

Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan Aktiviti ini akan membentuk kesediaan mental dan fizikal bagi menghadapi satu gerak kerja aktif yang akan dilakukan nanti. Tindakan ini akan menyediakan tubuh badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan dengan melenturkan otot, tendon dan ligamen yang kejap serta mampat serta meningkatkan kelenturan atau kelembutan. Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut:

a) Meningkatkan suhu badan: Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan mengelak anda dari mendapat kecederaan otot.

b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot: Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga.

c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung

d) Menambahbaiki proses pengecutan otot: Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang kegiatan yang lebih lasak.

e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf: Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.

f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal: Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti.

g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan: Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen dan darah. Ini akan

membantu membebaskan oksigen untuk digunakan dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga.

Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan:

a) Senaman Ringan Berlari-lari anak, berjalan setempat

b) Senaman Kelonggaran Ulangan: 5-10 kali Pusingkan bahu dan pergelangan tangan/ kaki Senaman Kelonggaran

c) Senaman Regangan Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan Regangan sisi, duduk dan jangkau Senaman regangan

Faedah regangan. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Sendi-sendi bergerak dengan licin tanpa rintangan. Mengurangkan/mengelakkan penyakit Muskulo Skeletal. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon / ligamen. Mempercepatkan peredaran darah. Benarkan pergerakan maksima. Cepatkan pembuangan kumuh supaya tidak terasa sakit/tegang otot. Rehatkan otot-otot yang tegang oleh kerana terasa sakit/tegang otot. Darah tidak terkumpul di bahagian tertentu. Mengekalkan kelembutan.

Faedah bersenam 1. darah. 2. 3. 4. 5. Meningkatkan kecekapan pergerakan dan kelembutan badan. Memperbaiki tonus dan postur. Menambah kekuatan dan dayatahan otot. Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan. Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki system edaran

LATIHAN ANSUR MAJU LATIHAN MENDORONG 1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan. 3. Larian bayang- bayang : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh. 4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan. LARIAN TEKNIK PECUT 1. Berlari dengan melangkah panjang. 2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut. 3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan. 5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 6. Berlari menyepak ke belakang. 7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN 1. Melonjak untuk jarak 2. melangkah panjang ( bounding ) 3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. 4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut. 5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

Latihan Kemahiran-Kemahiran Asas Aktiviti-aktiviti wajib Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut: JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG i. Jalan seperti biasa. ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik dengan pelakuan yang sama. v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki. iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan. ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh. iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari. ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki. iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali. GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti. iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian.

Latihan Rintangan ("Resistance Training") LARI MENARIK RAKAN i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan. ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya. iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A. iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari. v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter. vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti. LARI MENARIK TAYAR i. Perseorangan. ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet. iii. Lari sambil menarik tayar di belakang. iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti. v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan

LATIHAN DENGAN PENGEJAR i. Dalam pasangan. ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di hadapan dan B di belakang. iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya. iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A. v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. Variasi i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya. ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A. iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya. iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. LATIHAN MEMECUT i. Dalam pasangan. ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter. iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X. iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula memecut. v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter. vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan. vii. Tukar peranan A dan B. LATIHAN MENAMATKAN LARIAN i. Dalam pasangan. ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan garisan penamat. iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X. iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah garisan Y. v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza .. vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa.