1

Bahagian Warm up

Masa 20 min

Pengelolaan Latihan Beberapa aktiviti regangan dilakukan. Setiap regangan dilakukan dengan kiraan 8. A. Bahagian Kepala i. Pergerakan hyperextension Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas ii. Pergerakan hyperflexsion Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah iii. Pergerakan rotation Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan iv. Pergerakan circumduction Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi B.Bahagian tangan dan Bahu i. Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah

Organisasi Alat Bantu Mengajar (ABM)

A i iv

bB

B.i

ii. Pergerakan lengan ke arah dada

B.ii

iii. Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium

B.iii

iv. Dua tangan diregangkan ke atas Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi

B.iv

Aktiviti (Gerak kerja Kelas )

15 min

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik secara berterusan dan diselang-selikan rehat yang cukup. Tujuan utama latihan ini adalah untuk menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik supaya menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. Latihan ini merupakanh latihan yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara latihan dalam bentuk berjalan, berjogging atau aktiviti yang bersesuaian. Jeda juga bermaksud kerja dan rehat iaitu melibatkan pelaksanaan aktiviti dan di antara set

aktiviti. Atlet mampu melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana terdapat masa pemulihan di antara ulangan. Di mana, atlet mampu memproses sistem aerobik semasa membuat masa pemulihan sebelum membuat ulangan yang berikutnya. Objektif Latihan Jeda i. Meningkatkan muatan maksimum bagi sistem tenaga. ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik. iii. Meningkatkan daya tahan otot. iv. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. v. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. vi. Merangsang pembukaan saluran darah(kapilari) supaya proses pengankutan oksigen dapat lalu dengan efisyen Prinsip-prinsip latihan jeda Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dengan masa rehat. Penggunaan latihan bebanan merupakan prinsip asas yang dipertimbangkan dalam merancang satu program latihan jeda. Antara prinsip latihan jeda adalah seperti berikut: intensiti, kadar, jarak jeda kerja dan masa bilanagan ulangan kekerapan latihan bilangan set jeda rehat: masa rehat antara ulangan dan masa rehat set. Gerak kerja Kumpulan atau Individu Warm Down 1 jam 10 min 15 min Setelah selesai 4 set larian, atlit akan melakukan aktiviti warm down. Setiap regangan static yang dilakukan selama 10-15 saat, memastikan kedua-dua belah bahagian dilakukan. 1. Quadriceps Baring pada sebelah kiri, tarik tumit kiri ke bahagian glute kiri, dan merasakan regangan pada bahagian hadapan peha.

2. Hamstring Baring atas belakang, angkat dan luruskan kaki di atas pinggang. Dengan memegang betis atau peha, tumit dihalakan ke arah siling sambil menarik kaki kea rah dada. 3. Glutes Baring atas belakang, silangkan kaki kanan di atas kaki kiri yang dibengkokkan. Tarik kaki kiri ke arah dada sambil memegang belakang peha kiri. 4. Chest Berdiri tegak, gabungkan jari-jari di belakang kepala sambil meluruskan tangan dan dongakkan dagu ke siling. 5. Triceps / shoulders Satu tangan diletakkan di atas kepala, bengkokan di siku, manakala tapak tangan dipanjangkan ke arah bahagian tengah belakang. Satu lagi tangan menarik bahagian siku dengan perlahan-lahan. Tangan yang sama di bawa melintang dada, sambil menarik bahagian siku perlahan-lahan agar ia memanjang ke arah bahu. 6. Core / Back Dalam kedudukan merangkak, bulatkan belakang ( seperti kucing marah)supaya ada bentuk c dan selepas itu luruskan semula. Duduk di atas tumit, dahi di atas lantai, tangan diluruskan di hadapan anda untuk menguatkan belakang. Setelah selesai proses warm down, bagi tepukan untuk diri sendiri dan jangan lupa minum air dengan BANYAK. Seterusnya jurulatih akan mengumpulkan semua atlit untuk sesi penerangan kepentingan aktiviti hari ini.

HAMSTRING

GLUTES

CHEST

TRICEPS / SHOULDER

CORE / BACK

CORE / BACK