A.

Definisi Senam Lansia

Senam lansia adalah olahraga yang baik diberikan untuk lansia dan mudah

untuk di lakukan. Senam ini dibuat oleh Menteri Negara Pemuda dan Olahraga

(MENPORA) bertujuan untuk meningkatan kesegaran jasmani kelompok lansia

yang jumlahnya semakin bertambah. Saat ini senam lansia sudah diberdayakan

diberbagai tempat seperti di panti wredha, posyandu, klinik kesehatan, dan

puskesmas. (Suroto, 2004). Senam Lansia memiliki dampak positif bagi lansia

karena dapat membantu melatih tulang, menghilangkan radikal bebas, serta

mendorong kerja jantung menjadi optimal. (Widianti & Proverawati, 2010)

B. Gerakan Senam Lansia

Tahapan latihan kebugaran jasmani adalah rangkaian proses dalam setiap

latihan, meliputi pemanasan, kondisioning (inti), dan penenangan (pendinginan)

(Sumintarsih, 2006). Lama latihan berlangsung 15-45 menit dengan frekuensi

latihan perminggu sebanyak 3 kali (Setiawan dkk, 2014).

a. Pemanasan

Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan menyiapkan

fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat

latihan sebenarnya.

b. Kondisioning

Setelah pemanasan cukup dilanjutkan tahap kondisioning atau gerakan inti

yakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai

dengan tujuan program latihan.

c. Penenangan

Tahap ini bertujuan mengembalikan kodisi tubuh seperti keadaan awal

sebelum berlatih. Biasanya dilakukan dengan serangkaian gerakan berupa

stretching. Pada tahap ini ditandai dengan menurunnya suhu, berkurangnya

keringat, frekuensi detak jantung kembali normal. Tahap ini juga bertujuan
 mengembalikan darah ke jantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah

genangan darah diotot kaki dan tangan.

C. Tahapan gerakan Senam Lansia

1. Gerakan wajah

Gerakan wajah sangat membantu untuk mengencangkan kulit lansia yang

memang cenderung mengendur. Selain itu, dengan melakukan gerakan ini dapat

membantu kulit wajah lansia agar tidak kaku. Untuk gerakan ini memang cukup

sederhana yaitu cukup anda lakukan dengan mengucapkan a,i,u,e,o secara

berulang-ulang minimal 5 kali dan dapat anda lanjutkan dengan mengucapkan ha-

ha, hi-hi sebanyak 5 kali.

2. Gerakan kepala

Gerakan kepala mempunyai manfaat untuk meregangkan otot di kepala agar

peredaran darah lancar. Gerakan ini dapat dilakukan dengan anggukkan kepala ke

atas dan ke bawah dengan hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali, setelah itu ke

kanan dan juga ke kiri dalam hitungan yang sama minimal sebanyak 5 kali

hitungan.

3. Gerakan tangan

Untuk gerakan tangan ini dapat anda lakukan dengan berbagai macam,

misalnya dengan gerakan jari tangan membuka dan juga menutup, gerakan tepuk

tangan, memutar pergelangan tangan dan masih banyak lagi.

a. Pertama gerakan membuka dan menutup tangan dengan hitungan 1 sampai 8

sebanyak 5 kali, gerakan ini berfungsi untuk mengurangi kekakuan pada

tangan dan jari – jari tangan.

b. Kedua gerakan tepuk tangan yang bermanfaat untuk mengurangi resiko

diabetes mellitus, gerakan ini dimulai dari hitungan 1 sampai 8.

c. Ketiga gerakan menyatukan kedua tangan dengan cara tepuk tangan dan

sejajar dengan dada. Gerakan ini berfungsi untuk memperlancar kerja jantung
 dan mengurangi resiko penyakit kardiovaskuler.

d. Keempat gerakan kedua tangan memutar pergelangan tangan kanan dan kiri,

gerakan ini berfungsi untuk mengurangi beban kerja jantung dan mencegah

terjadinya kekakuan pada otot-otot pundak dan jari tangan

e. Kelima gerakan merentangkan kedua tangan ke samping kanan dan kiri

dengan tangan di kepalkan. Gerakan ini bermanfaat untuk mengoptimalkan

kerja jantung dan mengurangi kekakuan pada pergelangan tangan.

4. Gerakan kaki

Gerakan kaki bertujuan untuk memperlancar peredaran darah dari jantung ke

seluruh tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan dengan gerakan berjinjit secara

bergantian antara kaki kanan dan kiri atau dalam posisi duduk dengan luruskan

kaki dengan mengayunkan telapak kaki. Gerakan ini dimulai dari hitungan 1

sampai 8 kali.

D. Tahapan gerakan Senam Jantung Sehat

1. Gerakan Pemanasan : Ketukan musik 130 ketukan / menit selama 6 menit.

a. Gerakan I :

- Menundukkan kepala

- Memiringkan kepala ke kanan

- Memiringkan kepala ke kiri

b. Gerakan II :

- Mengangkat bahu kanan

- Mengangkat bahu kiri

- Mengangkat kedua bahu

c. Gerakan III

- Saling menekan kedua telapak tangan

- Menarik jari-jari kedua tangan

d. Gerakan IV
- Memutar badan ke kanan

- Memutar badan ke kiri

e. Gerakan V

- Menarik kedua bahu

- Merentangkan kedua lengan kesamping

f. Gerakan VI

- Memiringkan sisi tubuh ke kanan

- Memiringkan sisi tubuh ke kanan

g. Gerakan VII

- Memutar badan dan kaki ke kanan

- Memutar badan dan kaki ke kiri

h. Gerakan VIII

- Membungkukkan badan

i. Gerakan IX

- Melangkahkan kaki serong kanan

- Melangkahkan kaki serong kiri

j. Gerakan X

- Mengangkat kaki kanan

- Mengangkat kaki kiri

k. Gerakan XI

- Menekuk kaki kanan ke belakang

- Menekuk kaki kiri ke belakang

2. Gerakan Inti : Ketukan musik 145 ketukan / menit selama 12 menit.

a. Gerakan I

- Jalan di tempat

b. Gerakan II

- Menundukkan dan menegakkan kepala

- Memiringkan kepala kesamping kanan dan kiri

c. Gerakan III

- Memutar bahu ke depan

- Memutar bahu ke belakang

d. Gerakan IV

- Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan

e. Gerakan V

- Mendorong lengan ke depan

- Mendorong lengan ke samping

f. Gerakan VI

- Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas, lalu rentangkan

g. Gerakan VII

- Merenggutkan dan merentangkan tangan

- Mengangkat kedua lengan ke atas dan kaki kanan / kiri ke belakang

h. Gerakan VIII

- Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan

i. Gerakan IX

- Memutar badan ke samping kanan dan kiri

- Membungkuk badan serong ke kanan dan ke kiri

j. Gerakan X

- Jalan di depan dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan

k. Gerakan XI

- Mengangkat lutut kanan dan kiri

- Mengayun kaki ke kanan dan ke kiri

l. Gerakan XII

- Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan

m. Gerakan XIII

- Mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri

- Mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang

n. Gerakan XIV

- Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan

o. Gerakan XV

- Lari di tempat

p. Gerakan XVI

- Lari di tempat sambil mengayunkan kaki kanan dan kiri ke depan bergantian

q. Gerakan XVII

- Lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang bergantian

r. Gerakan XVIII

- Lari di tempat mengangkat lutut ke depan, sambil mengangkat kedua lengan

lurus sejajar ke depan dan ke atas

s. Gerakan XIX
- Lari di tempat dan menepuk tangan di atas kepala

t. Gerakan XX

- Lari ditempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas, lalu rentangkan, menarik

nafas

3. Gerakan pendinginan: Ketukan musik 120 ketukan / menit selama 4 menit 30

detik

a. Gerakan I

- Membuka kaki kanan selebar bahu dan membungkuk

b. Gerakan II

- Memutar badan dan kaki ke samping kanan dan kiri

c. Gerakan III

- Memutar badan ke kanan dan ke kiri

d. Gerakan IV

- Meluruskan lengan dan kaki (SJS seri I, 2001).

 Tahap Gerakan Inti Senam Jantung Sehat

Inti Seri I
Latihan I Gerakan jalan di tempat dengan tujuan
untuk memacu denyut jantung agar
meningkatkan secara perlahan untuk
persiapan melakukan olahraga jantung
sehat, menaikkan suhu badan, serta
menghilangkan kekakuan pada otot dan
persendian. Gerakan ini dilakukan dengan
hitungan 2 x 8.
Latihan II Gerakan kepala ke atas, ke bawah,
 memiringkan kepala ke samping kanan
dan ke kiri dengan tujuan untuk melatih
dan melemaskan otot dan persendian
leher. dengan hitungan 4 x 8.

Latihan III Gerakan memutar bahu ke depan dan ke

belakang dengan tujuan untuk melatih dan
melemaskan persendian dan otot pada
bahu, serta meluaskan gerakan bahu.
Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

Latihan IV Gerakan jalan di tempat dengan gerakan

tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.

Latihan V Gerakan mendorong lengan ke depan dan

ke samping dengan lutut sedikit ditekuk
dengan tujuan memperkuat otot lengan
dan dada sehingga rongga dada semakin
berkembang dan bertambah luas ruang
untuk mengambil dan menyimpan udara
serta menguatkan otot kaki dan lutut.
Gerakan ini dilakukan dengan hitungan
4 x 8.
Latihan VI Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
Latihan VII Gerakan merentangkan lengan ke samping
 dengan membuka kaki selebar bahu dan
gerakan mengangkat kedua lengan ke atas
dengan kaki kanan dan kiri ke belakang
secara bergantian. Gerakan ini bertujuan
untuk memperkuat otot lengan, dada,
punggung, paha dan kaki, serta
mengembangkan lebih luas rongga dada.
Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4
x 8.
Latihan VIII Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
Latihan IX Gerakan memutar badan kesamping kanan
dan kiri, serta membungkuk badan serong
kanan dan kiri. Gerakan ini bertujuan
untuk menguatkan persendian dan otot
pada pinggang, punggung serta otot-otot
punggung.
Latihan X Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
Latihan XI Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri
secara bergantian, serta mengayun kaki
kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan
ini bertujuan untuk melatih otot paha, kaki
dan perut. Gerakan ini dilakukan dengan
hitungan 4 x 8.
Latihan XII Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8.
Latihan XIII Gerakan mengayun kedua lengan ke atas
kanan dan kiri bergantian, serta mengayun
kedua lengan ke samping kanan dan kiri
 belakang bergantian dengan tujuan untuk
menuatkan otot lengan, bahu, punggung,
dada dan kaki, serta mengembangkan
rongga dada lebih luas. Gerakan ini
dilakukan dengan hitungan 4 x 8.

Latihan XIV Gerakan sama dengan latihan IV dengan

hitungan 2 x 8.
Latihan XV Gerakan lari di tempat dengan tujuan
untuk lebih memacu denyut jantung
sehingga mendekati denyut nadi latihan.
Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2
x 8.
Latihan XVI Gerakan lari di tempat sambil mengayun
kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara
bergantian dengan tujuan untuk lebih
memacu denyut jantung sehingga
mendekati denyut nadi latihan. Gerakan
ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Latihan XVII Gerakan lari di tempat sambil menekuk
kaki kanan dan kiri ke belakang secara
bergantian dengan tujuan untuk lebih
memacu denyut jantung sehingga
mendekati denyut nadi latihan. Gerakan
ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Latihan XVIII Gerakan lari di tempat dengan
mengangkat lutut ke depan, sambil
mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke
depan dan ke atas dengan tujuan untuk
lebih memacu denyut jantung sehingga
mendekati denyut nadi latihan. Gerakan
 ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Latihan XIX Gerakan lari di tempat dan bertepuk
tangan di atas kepala dengan tujuan untuk
lebih memacu denyut jantung sehingga
mendekati denyut nadi latihan. Gerakan
ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

Latihan XX Gerakan lari di tempat sambil menarik

nafas dengan tujuan untuk mengurangi
intensitas latihan secara perlahan-lahan
untuk mengakhiri latihan inti seri I.
Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2
x 8.