Nama : sabila zata amani

Kelas : XI MIPA 5

Perkenalan
Nama : sabila zata amani
Kelas : XI MIPA 5
Mapel : Pjok
 Indikator materi aktivitas gerak berirama
1. Pengertian aktivitas gerak berirama
2. Mencari informasi tahap pemanasan (warning up), tujuan
pemanasan serta gerakan-gerakan pada tahap pemanasan
3. Mencari informasi tahap gerakan inti pada gerak berirama,
manfaat gerakan inti serta bentuk-bentuk gerakan pada
gerakan inti
4. Mencari informasi terkait tahap pendinginan ( Cooling
down ), manfaat pendinginan serta bentuk- bentuk gerakan
pada pendinginan
a. Pengertian aktivitas gerak berirama
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), senam
irama dapat diartikan sebagai aktivitas menggerakkan tubuh
dengan mengikuti irama lagu atau musik.
Dilansir dari Encyclopaedia Britannica (2015), gerak berirama
atau senamirama atau yang dalam Bahasa Inggris lebih dikenal
sebagai rhythmic gymnastics merupakan sebuah aktivitas fisik
yang dilakukan dengan menggunakan bantuan, seperti tali, bola dan
pita. Gerak berirama atau senam irama dapat mengembangkan
kelenturan dan kekuatan tubuh serta koordinasi antara gerak
kaki dan tangan.
B . Tahap pemanasan (Warning up )
Warming up adalah pemanasan yang merupakan tahap awal
sebelum melakukan senam aerobik. Fase ini diawali dengan kegiatan
stretching yaitu penguluran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan
gerakan dinamis pemanasan.
Warming Up atau pemanasan dilakukan dengan tujuan untuk
membuat otot lebih torelable atau lebih lentur saat olahraga telah
dilakukan. Stretching dilakukan terutama pada bagian-bagian tubuh
yang akan digunakan untuk melakukan olahraga. Selain
itu, pemanasan juga diperlukan untuk menyiapkan irama jantung.
 Melakukan pemanasan sebelum olahraga akan dapat meningkatkan
suhu otot tubuh. Otot yang hangat akan mampu meningkatkan
kecepatan dan kekuatan otot. Berikut adalah 10 macam gerakan
pemanasan dalam olahraga :
1. Menengokkan kepala kekanan dan kekiri
2. Gerakan memutarkan pinggul
3. Menggerakkan kepala ke atas dan kebawah
4. Gerakan menaikkan bahu dan memutarnya kebelakang
5. Memutarkan pergelangan tangan
6. Menggerakkan tangan keatas kepala dengan keadaan tangan lurus
7. Lari ditempat
8. Melakukan squat tanpa beban
9. Jumping jack : gerakan melompat sambil membuka dan menutup
tangan dan kaki
10. Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian
Gambar gerak pemanasan
c. Tahap Inti (gerak berirama/Ritmik)
Tahap inti ialah merupakan fase yang dimana kita melakukan
kegiatan senam irama yang harus dilakukan dengan teratur sesuai
dengan jadwal atau tempo irama. Model gerakan pada fase ini ialah
menyesuaikan gerakan yang ringan dengan gerakan pelan
tanpa gerakan yang kuat.
Gerakan inti dalam gerak berirama bermanfaat untuk melatih
kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan
tubuh. Kemudian melatih kelincahan tubuh, dan
mengkoordinasikan gerakan otot-otot tubuh dan persendian.
Mengangkat kedua kaki secara bergantian seperti
melakukan gerak berjalan di tempat.
 Cara melakukan gerak berirama / ritmik
a. Gerakan-gerakan tangan
1. mengangkat tangan ke depan, ke atas, kesamping, dan ke depan
2. gerakan tangan membuka dan menyilang
3. mendorong dan memompa ke depan, ke atas dan ke samping
4. gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas,
kebawah, dan menyilang
5. gerakan mengayun satu tangan dan dua tangan
6. tepukan, antara lainkedua tangan menepuk, tangan menepuk
paha, bahu, dan lain sebagainya
b. Gerakan-gerakan kaki
1. berbaris di tempat
2. berbaris
3. melangkah satu dan dua langkah
 4. melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, kedepan, dan
ke belakang
5. mengangkat lutut
6. tendangan kebelakang, kedepan, dan kesamping
7. gerakan menggeser kaki, menyeret kaki,dan lain sebagainya
c. Gerakan dalam gerak berirama latihan inti antara lain :
1. menekuk tanganke atas kepala, setelah itu tangan diayunkan
ke atas dan ke bawah
2. tangan kiri ditekuk, kemudian diayungkan secara bergantian
keatas. Dengan gerakan menyerong dari atas ke kanan dan
sebaliknya
3. menekuk kedua tangan secara horizontal tepat di depan dada,
kemudian ditarik ke belakang dan kedepan dada secara
kontinyu
d. Menekuk kedua tangan secara horizontal tepat didepan dada.
Kemudian kedua menarik tangan ke arah belakang dan
menariknya lagi sejajar arah dada.
e. Meluruskan tangan kiri dan menekuk tangan kanan memegang
tangan kiri. Kemudia tanagn kiri diangkat searah tangan kiri.
Setelah itu dengan bertumpu pada kaki kanan, mulai bergerak
turun naik. Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian
f. Menekuk kedua telapak tangan dan diayunkan ke depan.
Kemudian kaki kiri diarahkan ke belakang bersamaan dan
dilakukan sebaliknya
g. Mengarahkan tangan kiri ditekuk di depan perut. Kemudian
menekuk tangan kanan dan diarahkan ke belakang perut.
Setelah itu mengangkat kaki kanan dan menjatuhkannya,dengan
ditumpu ujung kaki. Gerakan ini dilakukan berulang dan
bergantian
d. Tahap pendinginan (cooling down )
Pendinginan merupakan fase dalam berolahraga yang bertujuan
mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal
secara perlahan. Fase ini biasanya dilakukan selama 3-5 menit
setelah latihan inti.
Pendinginan berguna mencegah risiko cedera pada otot-otot
tubuh. Saat berolahraga, otot tubuh akan merasa hangat akibat
gerakan dan kecepatan. Fungsi dari pendinginan ini adalah
meningkatkan rentang gerak otot agar tidak robek dan terluka dalam
kondisi yang hangat.
 Gerakan-gerakan dalamgerak berirama latihan pendinginan
antara lain :
a. Menekuk kaki ke belakang dengan kedua tangan memegang
erat. Dilakukan secara bergantian pada kedua kaki.
b. Menekuk kaki kanan sedangkan kaki kiri diluruskan. Kemudian
mencondongkan badan ke kanan dan menekuk tangan kanan.
Setelah ditekuk diletakkan pada paha kanan, sedangkan tangan
kiri menghadap ke atas lurus dan agak dicondongkan. Gerakan
dilakukan bergantian kanan dan kiri
c. Menarik badan ke belakang lewat kanan, kemudian
menggandengkan kedua tangan dan diletakkan sejajar searah
dada. Gerakan ini dilakukan secara bergantian
d. Meluruskan tangan kanan dan kiri, kemudian saling dihadapkan
atas dan bawah. Setelah itu digerakkan bergantian
e. Menekuk kepala ke arah kanan, dengan tangan kanan memegang
kepaladan ditempelkan ke pundak. Lakukan bergantian kanan dan
kiri
f. Mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara perlahan lahan
g. Kaki kanan ditekuk ke belakang kemudian tangan memegang
kaki ditarik dengan kuat dan sebaliknya
h. Badan ditarik ke belakang lewat kiri sedangkan kedua tangan
bergandengan diletakkan sejajar dengan dada dan sebaliknya
i. Tangan kanan lurus, dibalik ke bawah lalu tangan kiri menarik
telapak tangan dari tangan kanan dan sebaliknya.
j. Kepala ditekuk ke kiri sedangkan tangan kiri memegang kepala
kemudian sedikit ditarik dan sebaliknya
Gambar tahapan pendinginan ( Cooling down )