MAKALAH

GERAKAN SENAM AEROBIK

Nama Penyusun :
Angelina Asty Nata (4)
Bella Hans Satyo (6)
Gabriella Nugraheni Putri (11)
Hans Rafael Kusuma (13)
Maria Nikita Laurencia (19)
Winsent Rosisky (30)

KELAS 11 IPS
SMA KATOLIK RICCI 1
2022
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis panjatkan atas segala rahmat anugerah yang telah Tuhan
berikan sehingga makalah ini dapat mencapai kata selesai tepat pada waktunya.

Dalam makalah ini, topik yang akan penulis bahas adalah mengenai “Gerakan
Pemanasan, Low Impact, High Impact, serta Pendinginan dalam Senam Aerobik”.
Tujuan dibuatnya makalah ini adalah untuk dijadikan sebagai panduan dalam
melakukan gerakan senam aerobik yang dapat memperkuat kesehatan fisik kita.

Penulis menyampaikan terima kasih kepada Bapak Haryanto Gatot Nugroho selaku
guru mata pelajaran pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan ( PJOK ). Berkat tugas
yang diberikan ini, dapat menambah wawasan penulis berkaitan dengan topik yang
dibahas makalah ini. Penulis juga ingin mengucapkan terima kasih kepada seluruh
pihak yang telah mendukung dan terlibat secara langsung maupun tidak langsung
dalam pembuatan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari kata sempurna serta
kesalahan dalam makalah ini yang penulis yakini diluar batas kemampuan penulis.
Maka dari itu kami dengan senang hati menerima masukan, kritikan, ataupun saran dari
para pembaca untuk makalah ini agar dapat berkembang lebih baik.

Jakarta, 31 Juli 2022

Penulis
 PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Senam aerobic populer pada akhir 1970-an. Namun saat ini senam aerobic
digemari oleh berbagai kalangan usia. Senam aerobic memiliki banyak manfaat bagi
kesehatan. Senam aerobic biasa dilakukan dengan tujuan untuk merangsang denyut
jantung agar meningkat selama sesi olahraga. Senam aerobic juga mampu
mengaktifkan otot-otot tubuh yang melibatkan sistem kardiovaskuler serta mampu
menurunkan berat badan.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa pengertian senam aerobic?
2. Apa saja macam-macam gerakan pemanasan, low impact, high impact, dan
pendinginan pada senam aerobic?

1.3 Tujuan Penelitian

1. Mengetahui apa itu senam aerobic.
2. Mengetahui macam-macam gerakan pemanasan, low impact, high impact, dan
pendinginan pada senam aerobic.
 PEMBAHASAN

A. Pemanasan
Pemanasan wajib dilakukan untuk memulai senam aerobic. Pemanasan
bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung, serta
mempersiapkan otot-otot dan persendian untuk melakukan aktivitas yang berat.

Beberapa gerakan pemanasan dalam senam aerobic, diantaranya :

1.)
Jalan di Tempat
Angkat kedua kaki secara bergantian seperti sedang berjalan di tempat
dengan kedua tangan yang diayunkan secara bergantian ke depan dengan
posisi tangan dikepalkan.

2.)
 Memutar kepala
Posisikan kedua tangan di pinggang kemudian putar kepala dari arah kanan
lalu belakang lalu kiri dan depan, dilakukan secara berulang dengan gerakan
kaki melangkah secara terus-menerus.

3.)
Menyikut
Angkat tangan secara bergantian kurang lebih setinggi dada, lalu buatlah
gerakan seperti menyikut sambil membuka kedua kaki selebar bahu.

4.)
Persidangan tertutup terbuka
Angkat kedua tangan dalam posisi awal tertutup menutupi muka dengan
posisi kaki tertutup kemudian buka kedua tangan dengan membuka juga
kedua kaki selebar bahu.
5.)
Memutar Bahu
Lemaskan bahu lalu putar perlahan ke arah depan dan belakang secara
bergantian sebanyak 2x8 hitungan.

6.)
Saling menarik tangan
Gabungan kedua tangan seperti sedang berdoa lalu letakan kedua tangan
dibelakang leher kepala kemudian ditarik ke arah kiri dan kanan secara
bergantian sehingga ada salah satu posisi tangan yang lebih rendah.

7.)
 Setengah menekuk
Rentangkan kedua tangan setinggi dada dengan salah satu tangannya ditekuk
secara bergantian dengan arah yang berlawanan. Posisikan kaki membentuk
segitiga, pergantian langkah dilakukan ketika tangan menekuk ke arah yang
berbeda.

8.)
Meregangkan tangan
Posisikan tangan menyilang di daerah pusar, lalu diayunkan dari bawah ke
arah atas secara perlahan sampai tangan membentuk huruf U atau O,
Kemudian ayunkan tangan ke posisi awal ( dari atas ke arah bawah), lakukan
gerakan secara berulang.

B. Low Impact
C. High Impact
D. Pendinginan
Pendinginan adalah gerakan melemaskan atau merilekskan otot dan organ tubuh
untuk mengantar tubuh secara bertahap menuju kondisi istirahat. Tujuan
pendinginan dalam senam aerobik yaitu dapat mengurangi kecepatan denyut
jantung dan melemaskan otot secara bertahap.

Beberapa gerakan pendinginan dalam senam aerobic, diantaranya :

1.)
Jalan di Tempat
Angkat kedua kaki secara bergantian seperti sedang berjalan di tempat
dengan kedua tangan yang diayunkan secara bergantian ke depan dengan
posisi tangan dikepalkan.

2.)
Side waist stretch
Posisikan kedua tangan seperti sedang berdoa tetapi telapak tangan di
dorong kedepan lalu angkat kedua tangan ke atas dan pinggang di dorong ke
arah samping kiri dan kanan.
3.)
Peregangan bahu ( shoulder stretch)

4.)
Up down stretch
Posisikan kedua tangan seperti sedang berdoa tetapi telapak tangan di
dorong ke arah atas dan bawah secara bergantian dengan posisi kaki dibuka
selebar bahu, namun ketika tangan di dorong ke atas kaki dijinjitkan.
5.)
Merentangkan tangan
Rentangkan kedua tangan kemudian kaki dibuka selebar bahu namun beban
badan ditumpukan ke salah satu kaki dengan keadaan lutut ditekuk, gerakan
menekuk lutut ini dilakukan secara bergantian.

6.)
Meregangkan pinggang
Lebarkan kedua kaki selebar bahu kemudian tekuk salah satu kaki sambil
menaruh salah satu tangan di atas lutut di kaki yang ditekuk dan salah satu
tangannya lagi diangkat ke atas ke arah kaki yang ditekuk. Lalu lakukan
secara bergantian.
7.)
Mengayunkan tangan
Serongkan badan ke kiri atau kanan dan diikuti oleh kedua kaki ke kiri atau
kanan (arahnya menyesuaikan serongan badan ) kemudian ayunkan kedua
tangan ke samping kiri atau kanan (sesuai serongan badan) dan diayunkan dari
bawah ke atas sambil salah satu kaki kiri atau kanan ( sesuai serongan badan )
di tekuk. Pada posisi ini harus ditahan sampai ke ketukan ke 8. Lalu lakukan
secara bergantian.
8.)
Meregangkan tangan
Posisikan tangan menyilang di daerah pusar, lalu diayunkan dari bawah ke
arah atas secara perlahan sampai tangan membentuk huruf U atau O,
Kemudian ayunkan tangan ke posisi awal ( dari atas ke arah bawah), lakukan
gerakan secara berulang.
Posisikan tangan menyilang di daerah pusar, lalu diayunkan dari bawah ke
arah atas secara perlahan sampai tangan membentuk huruf U atau O,
Kemudian ayunkan tangan ke posisi awal ( dari atas ke arah bawah), lakukan
gerakan secara berulang.

Daftar Pustaka