No.

Keterangan Butir
: Yang Dinilai SENAM IBU HAMIL Nomor Punggung
0 : Tidak Dilakukan
1 1 : Dilakukan
Jelaskan pada
kurangibu maksud dan
tepat
tujuan senam
2 : Dilakukan dengan tepat
2 Cek keadaan umum ibu dan
pastikan KU baik dan tidak lelah
3 Anjurkan ibu memakai baju
olahraga
4 Siapkan alat dan ruang yang
nyaman
Latihan pendahuluan
5 Sikap: duduk tegak bersandar
ditopang kedua tangan, kedua
tungkai kaki diluruskan dan
dibuka sedikit, seluruh tubuh
lemas.
Latihan 1
6 Gerakan kaki kiri jauh ke
depan, kaki kanan jauh ke
belakang
7 Lakukan sebaliknya gerakan
kaki kanan jauh ke depan, kaki
kiri jauh ke belakang.
8 Lakukan masing- masig 8 kali.
9 Gerakkan kaki kanan dan kiri
sama- sama jauh ke depan dan
kebelakang (fleksi plantar dan
dorsal).
10 Gerakan kaki kanan dan kiri
bersama-sama ke kanan dan ke
kiri
11 Gerakkan kaki kanan dari kiri
bersama- sama kea rah dalam
(endorotasi) sampai ujung jari
menyentuh lantai, lalu gerakkan
ke dua kaki kearah luar
(ektsorotasi).
12 Putarkan kedua kaki bersama-
sama (sirkumduksi) ke kanan
dan ke kiri masing- masing 4
kali.
13 Angkat kedua lutut tanpa
menggeser kedua tumit dan
bokong.
14 Tekankan kedua tungkai kaki ke
lantai sambil mengerutkan otot
dubur, lalu tarik otot-otot perut
sebelah atas simfisis ke dalam
(kempiskan perut) kemudian
relaks kembali.
15 Lakukan sebanyak 8 kali
Latihan 2
16 Sikap: duduk tegak, kedua
tungkai kaki lurus dan rapat.
17 Letakkan tungkai kanan di atas
tungkai kiri, kemudian tekan
tungkai kiri dengan kekuatan
seluruh tungkai kanan sambil
mengempeskan dinding perut
bagian atas dan mengerutkan
liang dubur selama beberapa
saat, kemudian istirahat.
18 Ulangi gerakan ini dengan
tungkai kiri di atas tungkai
kanan
19 Lakukan gerakan- gerakan
tersebu masing- masing8 kali.
Latihan 3
20 Sikap: duduk tegak, kedua
tungkai kaki lurus,rapat dan
relaks.
21 Angkat tungkai kanan ke atas,
lalu letakkan kembali
22 Angkat tungkai kiri ke atas, lalu
letakkan kembali
23 Lakukan hal ini berganti-ganti
sebanyak 8 kali
24 Lakukan pula latihan seperti di
atas dalam berbaring terlentang
25 Kedua tungkai kaki lurus,
angkat kedua tungkai sama,
kedua lutut jangan ditekuk,
kemudian kembali perlahan-
lahan
26 Lakukan gerakan ini sebanyak 8
kali
Latihan 4
27 Sikap duduk bersila, badan
tegak, kedua tangan bahu,
kedua lengan disamping
disamping badan.
28 Tekan samping payudara
dengan sisi lengan atas.
29 Putarkan kedua lengan tersebut
ke depan, ke atas samping
telinga teruskan sampai ke
belakang dan akhirnya kembali
ke sikap semula.
30 Lakukan gerakan-gerakan di
atas sebanyak 8 kali.
Latihan 5
31 Sikap berbaring terlentang
kedua lengan disamping badan
dan kedua lutut ditekuk.
32 Angkat pinggul sampai badan
dan kedua tungkai atas
membentuk sudut dengan
lantai yang ditahan oleh kedua
kaki dan bahu. Turunkan pelan-
pelan.
33 Lakukan gerakan diatas
sebanyak 8 kali.
Latihan 6
34 Sikap berbaringlah terlentang,
kedua tungkai lurus, lengan
berada di samping badan,
keseluruhan rilaks.
35 Panjangkan tungkai kanan
dengan menarik tumit
mendekati bahu kiri, lalu
kembalilah pada posisi. Ingat
kedua lutut tidak boleh ditekuk
(dibengkokan)
36 Keadaan dan gerakan serupa
dilakukan masing-masing dua
kali.
37 Mengulang latihan ini sebanyak
8 kali.
Latihan 7
38 Panggul diputar ke kanan dan
ke kiri masing-masing empat
kali, dengan cara menekankan
pinggang ke lantai sambil
mengempiskan perut dan
mengerutkan otot dubur,
gerakkan panggul ke kanan,
angkat pinggang, gerakan
panggul ke kiri dan seterusnya.
LATIHAN INTI
Minggu ke 22-25
Latihan Pembentukan Sikap
Tubuh

39 Berbaring terlentang, kedua

lutut ditekuk, kedua lengan
disamping badan dan santai
(rilaks).
40 Angkat pinggang sampai badan
membentuk lengkungan. Lalu
tekankan pinggang ke lantai
sambil mengempiskan peru,
serta kerutkan otot-otot dubur.
41 Lakukan gerakan-gerakan
diatas sebanyak 8-10 kali.
Latihan Kontraksi Relaksasi
42 Berbaring terlentang, kedua
lengan di samping badan,
kedua kaki ditekuk pada lutut
dan rileks.
43 Tegakkan otot-otot muka
dengan jalan mengerutkan
dahi, mengatupkan tulang
rahang dan menegangkan otot-
otot leher selama beberapa
detik, lalu lemaskan dan rileks.
44 Lakukan ini 8-10 kali.
Latihan Pernafasan
45 Berbaring terlentang, kedua
lengan disamping badan, kedua
kaki ditekuk pada lutut dan
santai.
46 Letakkan tangan kiri di atas
perut.
47 Lakukan pernafasan diafragma.
Tarik nafas melalui hidung,
tangan kiri naik ke atas
mengikuti dinding perut yang
menjadi naik, lalu hembuskan
nafas melalui mulut. Frekuensi
latihan adalah 12-14 kali per
menit.
48 Lakukan gerakan pernafasan ini
sebanyak 8 kali dengan interval
2 menit.
Latihan-latihan tersebut diatas
bertujuan untuk mempercepat
timbulnya relaksasi,
menghilangkan rasa nyeri his
kala pendauluan dank ala
pembukaan.
Minggu ke 26-30
Latihan Pembentukan Sikap
Tubuh
49 Merangkak, kedua tangan
sejajar bahu. Tubuh sejajar
dengan lantai, sedangkan
tangan dan paha tegak lurus.
50 Menundukan kepala, sampai
terlihat kearah vulva, pinggang
diikat sambil mengempiskan
perut bawah dan mengerutkan
dubur.
51 Menurunkan pinggang,
mengangkat kepala sambil
melemaskan otot-otot dinding
perut dan dasar panggul.
Mengulangi kegiatan diatas
sebanyak 8 kali.
Latihan Kontraksi dan Relaksasi
52 Sikap : berbaring terlentang,
kedua tangan disamping bada,
kedua kaki ditekuk pada lutut
dan santai
53 Lemaskan seluruh tubuh,
kepalkan kedua tangan dan
tegangkan selama beberapa
detik, lalu lemaskan kembali.
54 Kerjakan sebanyak 8 kali.
Latihan Pernafasan
55 Sikap berbaring , terlentang,
kedua kaki ditekuk pada lutut,
kedua lengan disamping badan
dan lemaskan badan.
56 Lakukan pernapasan thorax
(dada) yang dalam selama 1
menit, lalu ikuti dengan
pernafasan diafragma.
57 Kombinasi kedua pernafasan ini
dilakukan delapan kali dengan
masa interval 2 menit.
Minggu Ke 31-34
Latihan Pembentukan Sikap
Tubuh
58 Sikap berdiri : berdiri tegak,
kedua lengan berada disamping
badan, kedua kaki selebar bahu
dan berdiri rilask.
59 Lakukan gerakan jongkok
perlahan-lahan, badan tetap
lurus, lalu tegak berdiri
perlahan-lahan pada mula
berlatih, supaya jangan jatuh,
kedua tangan boleh
berpegangan pada misalnya
sandaran kursi.
60 Lakukan sebanayak delapan
kali.
Latihan Kontraksi dan Relaksasi
Sikap : tidur terlentang, kedua
61 tangan disamping kedua kaki
ditekuk dan lemaskan badan.
62 Lakukan pernafasan diafragma
dan dada yaitu seperti yang
telah dibicarakan
63 Latihan pernafasan seperti telah
diharapkan tentang frekuensi
26-28 per menit dan lebih
cepat. Guna menghilangkan
rasa nyeri.
Minggu ke 35 Sampai ke Akan
Partus
64 Sikap : berbaring terlentang,
kedua lengan dibadan, kedua
kaki ditekuk pada lutut dan
rilaks
65 Angkat badan dan bahu,
letakan dagu diatas melihatlah
kearah vulva.
66 Latihan ini diulang delapan kali
dengan interval 2 menit.
Latihan Kontraksi dan Relaksasi
67 Sikap : tidur terlentang dengan
kedua tangan disamping badan
kedua kaki lurus, lemaskan
seluruh tubuh, lakukan
pernafasan secara teratur dan
berirama.
68 Tegangkan seluruh otot tubuh
dengan cara : katubkan rahang
dan kerutkan dahi, tegangkan
otot-otot leher, kepalkan kedua
tangan, tegakkan bahu dan
tegangkan otot-otot perut,
kerutkan dubur, tegangkan
kedua tungkai kaki dan tahan
nafas, setelah beberapa saat
kembali ke sikap semula dan
lemaskan seluruh tubuh.
69 Lakukan kegiatan ini 9 kali
Latihan Pernafasan
70 Sikap : tidur terlaentang, kedua
lutut dipegang oleh kedua
lengan ( posisi litotomi) dan
rilaks.
71 Buka mulut sedikit dan
bernafaslah sedalam dalamnya.
Lalu tutup mulut. Latihan
mengejan seperti buang air
besar (defekasi) kearah bawah
dan depan. Setelah lelah
mengerjakan, kembali ke posisi
semula.
72 Latihan ini diulang 4 kali
dengan interval 2 menit.
Latihan Penegangan dan
Relaksasi
Latihan Penegangan
73 Sikap : berbaring miring
kearang punggung janin,
misalnya kekiri, maka lutut
kanan didepan lutut kiri
keduanya ditekuk. Tangan
kanan ditekuk didepan badan,
74 Tenang, lemaskan seluruh
badan, mata difokuskan
hilangkan semua suara yang
mengganggu.
75 Kerjakan latihan ini selama 5-10
menit.
76 Pilihlah tempat yang tenang
atau tutuplah telinga.
77 Pilihlah posisi relaksasi yang
paling anda senangi
- Posisi terlentang kedua kaki
lurus
- Berbaring terlentang, kedua
lutut ditekuk
- Berbaring miring. atau
- Posisi relaksasi sedang
duduk, yaitu dengan
menghadap sandaran kursi
dan membungkuk, kedua
kaki ke lantai, keatas
sandaran, duduklah dengan
tenang
78 Tutuplah mata dan tekukkan
semua persendian
79 Lemaskan seluruh otot-otot
badan termasuk
80 Pusatkan pikiran pada suatu
titik, misalnya pernafasan
81 Tenang dan bernafas dalam
dan teratur
82 Kontrol kembali KU ibu
83 Bereskan alat
84 Lakukan dokumentasi tindakan
dan hasil pelatihan
TOTAL SKOR = 168