SENAM ERGONOMIK

PSIK

(ERGONOMIC EXERCISES)

Universitas Jember
1.

PENGERTIAN

Latihan ergonomik (Ergonomic exercises) didesain

untuk digunakan saat masa istirahat kerja di tempat
kerja (workstation area) dan dapat membantu untuk
mengurangi rasa kurang nyaman pada seseorang
karyawan, karena melalui desain ini dapat
memfasilitasi berkurangnya sakit kepala, strain
pada mata, leher, punggung dan pinggang, bahu dan
nyeri pada pergelangan tangan.

2.

TUJUAN

1. Pembebasan iritasi saraf dan perbaikan

fleksibilitas saraf
2. Mencegah pembebanan statik
3. Normalisasi mikrosirkulasi saraf
4. Koreksi postural
5. Mobilisasi sendi, jaringan lunak

3.

INDIKASI

1.
2.
3.
4.

4.

KONTRAINDIKASI

5.

PERSIAPAN PASIEN

1. Berikan salam, perkenalkan diri anda dan

identifikasi klien dengan memeriksa identitas
klien dengan cermat.
2. Jelaskan tentang prosedur tindakan yang akan
dilakukan, berikan kesempatan kepada klien
untuk bertanya dan jawab seluruh pertanyaan
klien.
3. Siapkan peralatan yang diperlukan.
4. Atur posisi klien sehingga merasa aman dan
nyaman.

6.

PERSIAPAN ALAT

7.

CARA BEKERJA

Migrain
Vertigo
Sakit kepala
Strain pada mata, leher, punggung dan
pinggang, bahu
5. Nyeri pada pergelangan tangan
-

1. Petunjuk latihan Ergonomic exercises

2. Kontraksi otot dengan kuat dan rasakan kontraksi tersebut
3. Tahan kontraksi otot tersebut selama 5-10 detik

4.
5.
6.
7.
8.
9.

Lemaskan otot tersebut sampai terasa rileks

Ulangi latihan tersebut sekali lagi
Prosedur Ergonomic Exercises
A. Tangan dan Pergelangan Tangan
Latihan 1
Ekstensi tangan kemudian buatlah genggaman pada tangan.
Latihan 2
Bengkokkan tangan pada sendi metacarpophalangeal, kemudian pertahankan agar jari-jari
tersebut tetap lurus lalu ekstensikan.
Latihan 3
Saling genggamkan kedua tangan, putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke atas
lalu pertahankan posisi tersebut. Lanjutkan dengan memutar hingga telapak tangan
menghadap ke bawah.
Latihan 4
Sendi siku dalam keadaan lurus, pegang tangan dengan tangan yang satu. Tekuk sendi
pergelangan tangan sambil mempertahankan posisi tersebut beberapa saat. Pindahkan tangan
ke sisi telapak tangan dan dorong ke atas ke arah ekstensi sendi pergelangan tangan dengan
tetap mempertahankan posisi tersebut beberapa saat. Lakukan pada ke dua tangan
B. Bahu dan Leher
Latihan 1
Dalam posisi duduk, angkat kedua siku ke atas dan kedua tangan saling digenggamkan di
belakang kepala. Tarik siku ke belakang hingga terasa penguluran, kemudian kembalikan
posisi siku ke depan hingga keduanya saling bertemu.
Latihan 2
Duduk, posisikan kedua siku sejajar dengan level ketinggian bahu, bengkokkan kedua lengan
hingga tangan menyentuh bahu. Kemudian luruskan kembali
Latihan 3
Dalam posisi duduk di atas kursi kerja. Pertemukan kedua tangan dlam keadaan ekstensi di
atas kepala, kepala dalam keadaan rileks dan secara perlahan melakukan laterofleksi ke
kanan dan kiri. Pertahankan agar posisi tubuh tetap dalam keadaan lurus.
Latihan 4
Dalam posisi duduk, rilekskan bahu kemudian angkat kedua bahu ke atas dan pendekkan
leher.
Latihan 5
Duduk dengan kedua tangan pada bagian belakang badan. Satu tangan diletakkan di antara
kedua scapula, tangan yang lain mendorong ke bawah dengan dorongan di sekitar siku. Ganti
dengan sisi yang lainnya.
Latihan 6
Posisi berdiri atau duduk, palingkan kepala ke kanan dan ke kiri. Pertahankan agar kepala
dan tulang belakang tetap lurus.
C. Anggota Gerak Atas
Latihan 1
Duduk, satu tangan menyilangi dada sedangkan tangan yang lain menekan di siku. Palingkan
kepala ke arah bahu dari tangan yang sedang diberikan tekanan. Ulangi untuk tangan yang
sebelahnya.
Latihan 2
Duduk, kedua siku diangkat selevel ketinggian bahu, putar badan ke kiri dan ke kanan

dengan gerakan yang perlahan

Latihan 3
Duduk, kedua siku diangkat sebatas level bahu dan tekuk kedua siku hingga tangan saling
bertemu di depan dada. Luruskan legan ke samping dan belakang. Kembalikan kedua lengan
ke depan.
D. Pengurangan Ketegangan
Latihan 1
Posisi duduk di kursi, kedua kaki menapak di atas lantai dan tangan di letakkan di kedua
lutut. Ekstensikan kedua tungkai dan lengan hingga terulur sepenuhnya, jari-jari tangan dan
jari-jari kaki ekstensi kemudian kembali ke keadaan semula lalu rileks.
Latihan 2
Duduk. Secara bergantian ibu jari kaki disentuh dengan tangan yang kontralateral. Sementara
tangan yang ipsilateral ke arah atas kepala, sehingga terjadi penguluran secara nyaman pada
area trunkus. Kepala harus berpaling melihat tangan yang diangkat
Latihan 3
Ambil waktu sejenak untuk berdiri sambil berjalan beberapa saat untuk membantu
meluruskan
badan
serta
melatih
tungkai
secara
general.
Latihan 4
Posisi duduk, kedua tangan disisi belakang badan, satu di sisi atas bahu dan satunya di sisi
bawah bahu. Berusahalah untuk saling mempertemukan kedua tangan tersebut. Lakukan
untuk tangan satunya dan ulangi latihan tersebut.
8.

9.

EVALUASI
1. Evaluasi hasil yang dicapai.
2. Beri reinforcement positif pada klien.
3. Kontrak pertemuan selanjutnya.
4. Mengakhiri pertemuan dengan baik.
HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN :
1. Kenyamanan dan kekuatan kondisi fisik klien harus selalu dikaji untuk mengetahui
keadaan klien selama prosedur.
2. Perhatikan kontraindikasi dilakukannya tindakan.