Senam Ergonomi

Artikel ini dari http://aryawiguna10.blogspot.com/2011/11/senam-ergonomi.html

Ergonomi adalah pendekatan natural dalam bekerja, dimana seseorang setelah

bekerja akan mengalami kelelahan. Kelelahan ini tentu saja akan mengakibatkan
berkurangnya “performance” seseorang dan perlu diantisipasi dengan pendekatan
istirahat yang sesuai dengan “Hukum alamiah dalam bekerja”. Umumnya pekerjaan
saat ini menciptakan hipomobility dan cenderung memberikan pembebanan statik.

Hasil penelitian di Singapura, para tenaga kerja banyak yang menderita Sick
Building Syndrome (SBS). Keluhan mereka umumnya cepat lelah 45%, hidung
mampat 40%, sakit kepala 46%, kulit kemerahan 16%, tenggorokan kering 43%,
iritasi mata 37%, lemah 31%, demikian pula penelitian di Paris terhadap 1505
tenaga kerja, 16 % mengalami gangguan musculoskeletal dan 47% diantaranya
didominasi oleh gangguan hipomobility. Keadaan ini cenderung menjadi Trigger
factor pada kasus Cummulative Traumatik Disorder (CTD).

Ergonomic Exercises

Senam / latihan ergonomi (ergonomic exercises) didesain untuk digunakan saat

masa istirahat kerja di tempat kerja (workstation area) dan dapat membantu untuk
mengurangi rasa kurang nyaman pada seseorang karyawan, karena melalui desain
ini dapat memfasilitasi berkurangnya sakit kepala, strain pada mata, leher, punggung
dan pinggang, bahu dan nyeri pada pergelangan tangan Ergonomic exercises
berbentuk latihan-latihan yang singkat dan dapat dilakukan secara regular saat
waktu-waktu tertentu (istirahat) di tempat kerja.

Tujuan ergonomic exercises adalah tercapainya “pain-free movement” melalui

 Pembebasan iritasi saraf dan perbaikan fleksibilitas saraf

 Mencegah pembebanan static
 Normalisasi mikrosirkulasi saraf
 Koreksi postural
 Mobilisasi sendi, jaringan lunak
Prinsip Neurofisiologi dari Ergonomic Exercises

Desain ergonomic exercises menggunakan prinsip contraction-hold-relax yakni

proses penyesuian terhadap karakteristik neurofisiologis dari jaringan konraktil,
seperti:

1. The muscle spindle (organ sensoris utama dari otot dan tersusun dari serabut
intrafusal dan serabut ekstrafusal). Muscle spindle memonitor kecepatan dan
durasi penguluran.
2. The golgi tendo organ (GTO), merupakan organ yang sensitif terhadap
“Tension” otot, dimana saat tension otot berhasil ditimbulkan secara kuat,
maka GTO akan menstimulasi rileksasi otot.

Perlu diingat, bahwa latihan ini tidak boleh menimbulkan rasa nyeri dan rasa kurang
nyaman.

Mengapa Kita Harus Melakukan Ergonomic Exercises

Seringkali dilupakan bahwa kasus yang ditangani oleh fisioterapis berupa perasaan
kurang enak dan limitasi gerak fungsional setelah diberikan treatment yang adekuat
seperti nerve mobilitation beberapa saat akan menunjukkan kemajuan yang berarti.
Tetapi beberapa hari kemudian akan muncul kembali. Tentunya hal ini akan
menimbulkan rasa frustasi bagi kedua belah pihak (fisioterapis dan klien), sehingga
dibutuhkan analisis mendalam dan komprehensif segala faktor yang terkait dalam
pengentasan masalah klien. Sebagai salah satu rekomendasi yang perlu diberikan
adalah perubahan mindset untuk memahami aspek latihan mandiri dan terkontrol,
misalnya dengan ergonomic exercises.

Petunjuk Latihan Ergonomic Exercises

 Kontraksi otot dengan kuat dan rasakan kontraksi tersebut

 Tahan kontraksi otot tersebut selama 5-10 detik
 Lemaskan otot tersebut sampai terasa rileks
 Ulangi latihan tersebut sekali lagi

Prosedur Ergonomic Exercises

A. Tangan dan Pergelangan Tangan

Latihan 1
Ekstensi tangan kemudian buatlah genggaman pada tangan.

Latihan 2
Bengkokkan tangan pada sendi metacarpophalangeal, kemudian pertahankan agar
jari-jari tersebut tetap lurus lalu ekstensikan.

Latihan 3
Saling genggamkan kedua tangan, putar tangan hingga telapak tangan menghadap
ke atas lalu pertahankan posisi tersebut. Lanjutkan dengan memutar hingga telapak
tangan menghadap ke bawah.
Latihan 4
Sendi siku dalam keadaan lurus, pegang tangan dengan tangan yang satu. Tekuk
sendi pergelangan tangan sambil mempertahankan posisi tersebut beberapa saat.
Pindahkan tangan ke sisi telapak tangan dan dorong ke atas ke arah ekstensi sendi
pergelangan tangan dengan tetap mempertahankan posisi tersebut beberapa saat.
Lakukan pada ke dua tangan

B. Bahu dan Leher

Latihan 1
Dalam posisi duduk, angkat kedua siku ke atas dan kedua tangan saling
digenggamkan di belakang kepala. Tarik siku ke belakang hingga terasa penguluran,
kemudian kembalikan posisi siku ke depan hingga keduanya saling bertemu.

Latihan 2
Duduk, posisikan kedua siku sejajar dengan level ketinggian bahu, bengkokkan
kedua lengan hingga tangan menyentuh bahu. Kemudian luruskan kembali

Latihan 3
Dalam posisi duduk di atas kursi kerja. Pertemukan kedua tangan dlam keadaan
ekstensi di atas kepala, kepala dalam keadaan rileks dan secara perlahan
melakukan laterofleksi ke kanan dan kiri. Pertahankan agar posisi tubuh tetap dalam
keadaan lurus.

Latihan 4
Dalam posisi duduk, rilekskan bahu kemudian angkat kedua bahu ke atas dan
pendekkan leher.

Latihan 5
Duduk dengan kedua tangan pada bagian belakang badan. Satu tangan diletakkan
di antara kedua scapula, tangan yang lain mendorong ke bawah dengan dorongan di
sekitar siku. Ganti dengan sisi yang lainnya.

Latihan 6
Posisi berdiri atau duduk; palingkan kepala ke kanan dan ke kiri. Pertahankan agar
kepala dan tulang belakang tetap lurus.

C. Anggota Gerak Atas

Latihan 1
Duduk, satu tangan menyilangi dada sedangkan tangan yang lain menekan di siku.
Palingkan kepala ke arah bahu dari tangan yang sedang diberikan tekanan. Ulangi
untuk tangan yang sebelahnya.

Latihan 2
Duduk, kedua siku diangkat selevel ketinggian bahu, putar badan ke kiri dan ke
kanan dengan gerakan yang perlahan

Latihan 3
Duduk, kedua siku diangkat sebatas level bahu dan tekuk kedua siku hingga tangan
saling bertemu di depan dada. Luruskan legan ke samping dan belakang.
Kembalikan kedua lengan ke depan.

D. Pengurangan Ketegangan

Latihan 1
Posisi duduk di kursi, kedua kaki menapak di atas lantai dan tangan di letakkan di
kedua lutut. Ekstensikan kedua tungkai dan lengan hingga terulur sepenuhnya, jari-
jari tangan dan jari-jari kaki ekstensi kemudian kembali ke keadaan semula lalu
rileks.

Latihan 2
Duduk. Secara bergantian ibu jari kaki disentuh dengan tangan yang kontralateral.
Sementara tangan yang ipsilateral ke arah atas kepala, sehingga terjadi penguluran
secara nyaman pada area trunkus. Kepala harus berpaling melihat tangan yang
diangkat

Latihan 3
Ambil waktu sejenak untuk berdiri sambil berjalan beberapa saat untuk membantu
meluruskan badan serta melatih tungkai secara general.

Latihan 4
Posisi duduk, kedua tangan disisi belakang badan, satu di sisi atas bahu dan
satunya di sisi bawah bahu. Berusahalah untuk saling mempertemukan kedua
tangan tersebut. Lakukan untuk tangan satunya dan ulangi latihan tersebut

Rekomendasi tambahan dalam pencegahan CTD pada klien adalah:

 Hindari beban kerja static saat bekerja

 Beban angkat dan angkut tidak melebihi standar ILO
 Pada pekerja computer, istirahatkan mata dengan melihat kejauhan setiap
15-20 menit
 Istirahat 5-10 menit tiap satu jam kerja.
 Lakukan peregangan dan senam saat istirahat (ergonomic exercises).

http://ergonomi-fit.blogspot.com/2011/12/senam-ergonomi.html