4 Lompat selang seli kiri dan kanan.

Hayun tangan dengan rancak.

Kesan:
Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.


Tunggu Next time

5 Lompat anak setempat.
sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.
6 Berdiri setempat.
Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.

7 Trunk twister.
Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otot-otot pinggang.

8 Duduk dan berdiri (5x)
Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah


9 Regang tengkuk.
Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga
tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.
Kesan:
Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.
10 Regang tengkuk.
Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga
bulatan dan tukar arah.
Kesan:
Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.


11 Regang Selangka.
Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan
supaya sendi-sendi bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.

12 Regang bahu.
Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang.
Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi


13 Angkat tangan ke belakang (3x).
Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang boleh,
kemudian turun dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot bahu depan.
14 Regang badan (2x).
Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan
badan. Tukar tangan dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan.


15 Regangan depan.
Merengangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.
16 Kilas badan (2x).
Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar
arah dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur.

17 Tekan badan ke bawah.
Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan
bengkokkan di penggang seberapa rendah.
Kesan:
Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.
18 Peluk lutut (2x).
Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.


19 Regang Peha (2x).
Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan
dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.

20 Tolak dinding (2x).
Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu
kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan
ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot betis.

21 Sandaran dinding.
Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di
hadapan
Kesan:
Menguatkan otot-otot betis

22 'Lunge'
Meregangkan otot-otot betis.
Kesan:
Menguatkan otot gastrok dan
hamstring


23 Regangan 'groin'.
Meregangkan otot-otot paha
bahagian dalam dan belakang
bahagian bawah.

24 Perut ke paha.
Regangkan otot-otot paha
bahagian belakang dan
bahagian betis.
Kesan:
Menguatkan otot dibahagian
peha


25 Bengkok lutut (3x).
Berdiri tegak. Perlahan-lahan
bengkokkan lutut hingga 2/3
dan bertahan selama 10 saat.
Ulang 3 kali.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
betis.

26 Tolak bumbung (3x).
Berdiri tegak. Tangan jalin jari
di atas kepala. Tolak ke atas
hingga sampai ke bumbung.
Tahan selama 10 saat. Ulang
sebanyak 3 kali.
Kesan:
Meregangkan otot-otot
seluruh badan.


27 Rehatkan diri.
Berdiri selesa. Sambil tarik
nafas, angkat tangan ke sisi
dan ke atas. Hembuskan nafas
perlahan-lahan habis-habisan.
Kesan:
Melegakan diri.

28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otot-otot punggung.
Kesan:
Menguatkan otot-otot spinal,
abdomen dan glatius


29 Regangan 'lower back'.
Meregangkan otot-otot
pinggung dan belakang
bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
belakang dan pinggul
.
30 Regangan kucing.
Meregangkan otot-otot perut.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
belakang dan abdomen


31 Regangan tunduk.
Meregangkan otot-otot dada dan bahu.
Kesan:
Meregangkan otot belakang,
bahu dan abdomen
32 Regangan 'gravlti'.
Meregangkan otot-otot bahu,
tulang rangka dan tepi
belakang bahagian atas.
Kesan:
Menguatkan otot bahagian
dada, lengan, bahu abdomen
dan belakang


RUKUN KECERGASAN
Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan.
Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju
Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya.
Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat setiap hari. Bersenam sekurang-
kurangnya 90 minit seminggu.
Menyeimbangkan program senaman.
Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas.
Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya.
Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untuk bersenam.
Makan makanan seimbang 3 kali sehari.
Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca dan lain-lain.


FAEDAH REGANGAN
Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan.
Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".
Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen.
Mempercepatkan peredaran darah.
Melancarkan pergerakan maksima.
Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot.
Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.
Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu.
Mengekalkan kelembutan.


KELEMBUTAN
Kebolehan badan manusia menggerakkan anggota-anggotanya dari semua sudut pergerakkan sendi
yang munqkin.

Kelembutan ditentukan oleh beberapa faktor :-

Dihadkan oleh rangka tulang badan serta sendi-sendi.
Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot.
Umur dan jantina.
Tahap penglibatan dalam sukan.




Sumber dari Jabatan Belia dan Sukan Negara, Kementerian Belia Dan Sukan Malaysia



Senaman regangan diperlukan sebelum kita memulakan aktiviti berat. Senaman ini bertugas untuk
meningkatkan suhu otot, meningkatkan fleksibiliti sendi dan juga mengelakkan kecederaan berlaku. Saya
akan menunjukkan beberapa teknik senaman regangan. Sebelum itu, saya ingin berpesan, sebelum
melakukan senaman regangan pertama, kita akan bertahan ke tahap ketidak selesaan bukan ke tahap
kesakitan. Juga kita perlu bertahan selama lapan ke sepuluh saat bagi setiap posisi dan akhir sekali saya
berpesan supaya jangan sesekali berhenjut semasa melakukan aktiviti regangan ini.
Kita mulakan dengan bahagian kepala. Bahagian kepala ini ada tiga bahagian iaitu bahagian sisi, tepi
dan juga depan. Kita mulakan dengan paling ke sisi. Kita mulakan dengan sebelah kanan, kita pusing ke
kanan sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat kemudian kita paling ke kiri dan relaks
kemudian ke depan. Kita boleh ulang sebanyak tiga kali.
Senaman seterusnya ialah senaman meneleng kepala ke tepi. Kita mulakan ke sebelah kanan. pusing ke
kanan, telengkan kepala ke kanan. relaks ke tengah balik kemudian ke tengah balik, tahan lapan ke
sepuluh saat dan relaks. Akhir sekali kita buat regangan kepada bahagian belakang tengkuk iaitu dengan
menundukkan kepala sejauh mungkin. Tunduk ke bawah dan relaks. Senaman ini boleh diulang tiga kali
setiap posisi.
Senaman seterusnya ialah senaman regangan pada bahagian bahu. Untuk senaman ini, kita silangkan
tangan kanan ke kiri dan kita tolak siku ke belakang sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh
saat. Kemudian, pusing ke sebelah lagi dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Senaman seterusnya ialah
senaman bahagian "tricep" atau senaman bahagian belakang lengan. Bagi senaman ini, kita perlu
mengangkat tangan dan tapak tangan menyentuh bahagian tulang belakang. Kemudian dengan tangan
kiri kita menarik siku ke belakang sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Kemudian kita
relaks dan tukar tangan. Tarik ke belakang.
Senaman membengkokkan badan ke sisi. Senaman ini sama juga, berdiri seluas bahu pastikan semasa
kita berdiri lutut sentiasa bengkok sedikit. Kemudian tangan kiri diangkat kemudian dibengkokkan ke sisi.
Tahan lapan hingga sepuluh saat. Relaks. Kemudian, bengkokkan ke kiri. Tahan lapan hingga sepuluh
saat.
Senaman regangan bahagian depan paha. Untuk senaman ini kita perlu melangkah ke hadapan dengan
kaki kiri diletakkan ke belakang. Tangan kanan boleh diletakkan pada lutut sebagai sokongan. Perlahan-
lahan turun ke bawah sehingga lutut lurus dan kita akan rasa regangan atau rasa tegang pada bahagian
depan. Pastikan lutut anda tidak melepasi hujung jari kerana bengkokkan yang berlebihan akan
menyebabkan tekanan pada ligamen. Tukar kaki, sama juga perlahan-lahan turun tahan lapan hingga
sepuluh saat.
Senaman seterusnya ialah senaman pada bahagian dalam paha. Untuk senaman ini kita perlu kangkang
luas sedikit iaitu luas sedikit dari bahu kemudian perlahan-lahan kita membengkokkan lutut ke bahagian
kanan dan rasakan regangan pada bahagian dalam paha. Tahan lapan hingga sepuluh saat. Kita tukar
arah. Pastikan tapak kaki di bawah itu rapat. Jangan angkat kaki. Tahan lapan hingga sepuluh saat dan
relaks.
Senaman regangan pangkal paha. Untuk senaman ini kita akan duduk. Mula-mula sekali kita rapatkan
kaki dengan tapak kaki rapat dan tarik ke dalam. Kemudian siku kita diletakkan pada pangkal paha dan
perlahan-lahan kita tolak paha kita ke bawah sehingga ke tahap ketidak selesaan dan tahan lapan hingga
sepuluh saat.
Senaman untuk bahagian belakang paha. Kita bengkokkan kaki kanan di hadapan kemudian kita
lunjurkan kaki kiri kemudian kita perlahan-lahan bongkok dan cuba capai hujung jari. Anda akan berasa
tegang pada bahagian belakang paha. Tukar kaki. Sama juga, bongkok perlahan-lahan dan tahan lapan
hingga sepuluh saat. Senaman regangan ini sebenarnya adalah alternatif kepada senaman yang
dinamakan sebagai senaman melompat pagar atau "hurdles stretch". "Hurdles stretch" seperti yang
ditunjukkan. Di sini adalah senaman yang tidak betul kerana bahagian lutut ini berlipat dan memberi
tekanan pada ligamen. Senaman melompat pagar ini perlu dielakkan kerana ia memberi tekanan pada
bahagian lutut. Seelok-eloknya anda melakukan senaman alternatif iaitu dengan membengkokkan paha
ke bahagian dalam.
Senaman seterusnya ialah senaman regangan kaki bersilang. Lunjurkan kaki kiri ke hadapan kemudian
silangkan kaki kanan ke sebelah kiri. Gunakan tangan kanan sebagai sokongan di belakang. Gunakan
siku dan putarkan badan dan pandang ke belakang. Senaman ini baik untuk meregang bahagian
belakang. Tahan lapan hingga sepuluh saat. Kemudian kita tukar ke sebelah yang satu lagi. Buat perkara
yang sama. Silangkan kaki kiri, pusing ke belakang, pandang ke belakang, dan tahan lapan hingga
sepuluh saat.
Senaman regangan betis. Senaman regangan betis atau senaman bahagian bawah kaki ini boleh
dilakukan dengan mempunyai sokongan. Kita perlukan tiang sokongan. Mula-mula sokong diri anda pada
dinding atau kayu, langkah kaki kanan ke depan dan kaki belakang rapat pada permukaan tanah.
Perlahan-lahan bengkokkan lutut ke depan dan pastikan tapak kaki anda rapat dan tidak bergerak. Tahan
lapan hingga sepuluh saat dan relaks. Tukar kaki. Sama juga, langkah ke belakang, rapatkan kaki
belakang. Bengkokkan lutut ke depan perlahan-lahan dan tahan lapan hingga sepuluh saat.













Kecergasan Fizikal SPR 1912: Aktiviti Memanaskan Badan
dan Menyejukkan Badan Dalam Senaman
Salam hormat,

Bermula posting ini saya akan cuba untuk menulis dan berkongsi maklumat bersama pelajar saya yang
mengikuti kelas Kecergasan Fizikal SPR 1912 di UTM. Setiap minggu saya akan bawakan topik yang
akan dibincangkan di dalam kelas mingguan. Selain itu diharap pelajar dapat mencari lebih banyak
maklumat agar perbincangan di dalam kelas menjadi lebih ilmiah dan hangat!

Jangan lupa untuk sentiasa meningkatkan tahap kecergasan fizikal anda!

-MrBlack-


Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan
badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik
yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih
perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika
anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.

Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga
meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke
otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori).

Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.


Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau
berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan
pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti
berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan
membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan
kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.

Sumber: www.kidshealth.org


Jenis-jenis Senaman
Senamrobik
Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.
Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.
Kalestenik
Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan
dan tai-chi.


AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Bahagian Kepala

Pergerakan hyperextension
o Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan
jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible
o Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah skull/cranium


Pergerakan flexsion
o Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala
dari atas
o Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar)
o Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium


Pergerakan rotation
o Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan
sedikit menolak di bahagian maxilla
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter
o Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible

Pergerakan circumduction
o Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi
o Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid


Bahagian Tangan Dan Bahu

Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah
o Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid
o Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus


Pergerakan lengan ke arah dada
o Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
o Sendi yang terlibat ialah sendi lesung
o Pergerakan ini melibatkan otot deltoid


Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium
o Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan menyebabkan otot
triceps mengendur
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung


Dua tangan diregangkan ke atas
o Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan
aktiviti seperti palantar fleksi
o Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib, scapula dan tulang di
bahagian tarsus
o Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior
Bahagian Pinggang


Pergerakan flexion
o Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )
o Melibatkan otot rektus ebdominis
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra


Pergerakan hyperextension
o Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra
dan rib


Pergerakan ke kiri dan ke kanan
o Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula


Bahagian Kaki

Otot quadricep (bahagian depan paha)

- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke
belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan
badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.


Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan.
Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang
jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak
berasa sakit ketika melakukannya.


Otot gastrocnemius

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa
badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini
perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya,
dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.


Pergerakan plantar fleksi
o Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian
tarsus


Pergerakan dorsi fleksi
o pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi
o bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi


Pergerakan Inversi
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus
dan phalanges
o Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle


Pergerakan eversi
o Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse
o Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi



SARA, sepanjang usianya tidak pernah bersenam, jauh sekali bersukan. Aktiviti mengeluarkan peluh ini
baginya hanya menuntut lebih masa daripadanya dan memenatkan.

Kesibukan kerjaya membuatkan aktiviti ini menjadi semakin tidak penting buatnya. Beban tugas
memerah otak menghadapi tugasan kerja baginya, berulang-alik ke meja mesin faksimili dan bilik
majikan sudah cukup memenatkan. Itulah `senamannya setiap hari.

Namun, ajakan berterusan rakan baik untuk berjoging (berlari) selepas waktu pejabat, dua kali seminggu,
tidak dapat dielak. Tambah pula, kesedaran bahawa senaman amat penting untuk kesihatan tubuh badan
membuatkan Sara mula menyenaraikan senaman dalam jadual sehariannya.

Tetapi, hanya sekali Sara berlari. Dia serik untuk meneruskan aktiviti itu kerana habis satu badannya sakit
selepas berlari dengan rakannya. Bangun keesokan paginya lebih menyakitkan, hendak berjalan pun
dirasakan begitu seksa. Betisnya berasa kejang, begitu juga paha, pinggang jangan ceritalah. Sakit!

Mengapa? Bukankah senaman itu seharusnya membuatkan badan berasa lebih segar? Memang bersenam
itu memang baik untuk kesihatan tubuh badan dan seperti Sara, ramai maklum akan hakikat ini.

Ramai tahu senaman amat baik untuk kesihatan, setidak-tidaknya itu yang sering dilaung-laungkan.
Bersenamlah untuk menikmati kehidupan yang sihat. Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Itu yang sering kita dengar.

Akibatnya, semakin ramai yang jika dulu senaman tidak pernah wujud dalam kamus hidup, hari ini ia
antara perkara utama dalam rutin seharian. Jika dulu tidak pernah berbasikal, berlari atau setidak-tidaknya
berjalan, hari ini ia antara perkara yang perlu dilakukan, paling tidak sekali dalam seminggu.

Masalahnya, tujuan bersenam untuk menyihatkan tubuh badan. Namun, seperti Sara ramai juga yang
tidak merasakan manfaatnya malah berpendapat aktiviti yang dilakukan itu membebankan dan
menyakitkan tubuh badan. Badan sakit-sakit hinggakan hendak berjalan pun dirasakan begitu seksa.

Ini kerana Sara dan kebanyakan kita melupakan satu aspek wajib atau mesti buat sebelum bersenam, juga
sesudah selesai menjalankan kegiatan fizikal. Meregangkan tubuh badan atau stretching, yang fungsinya
sama penting dengan memanas dan menyejuk (merehatkan) badan sebelum dan sesudah bersenam.

Ramai beranggapan meregangkan badan tidak perlu dan hanya membuang masa walaupun hakikatnya
meregangkan badan bukan sesuatu yang asing bagi setiap makhluk yang hidup.

Mungkin ramai yang tidak sedar, meregangkan badan adalah aktiviti semula jadi manusia dan haiwan,
yang dilakukan tanpa sedar dan memberi kenikmatan. Anda biasa menggeliat bukan? Biasa juga melihat
kucing kesayangan berbuat demikian, terutama sebaik sedar dari tidur, selepas terlalu lama berdiam diri
tidak berbuat apa-apa atau selepas keluar dari tempat yang sempit. Menggeliat adalah regangan badan.

Berdasarkan teori, meregangkan badan sebenarnya adalah perbuatan yang dilakukan untuk
`memanjangkan otot bertujuan meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot.

Ramai atlit melakukan aktiviti ini sebelum atau selepas bersenam bagi meningkatkan keupayaan dan
mengurangkan kecederaan.

Banyak kajian menunjukkan regangan regangan amat penting bagi memastikan keanjalan atau fleksibiliti
otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam. Ia meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti sendi,
memperbetulkan postur atau struktur tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan) otot.
Bagaimanapun, regangan perlu dilakukan dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan
mendapat manfaat optimum.

Walaupun aktiviti ini adalah elemen paling penting sebelum melakukan aktiviti fizikal, ia hanya boleh
dilakukan selepas memanaskan badan. Meregangkan badan atau otot yang sejuk hanya akan
menyebabkan otot tegang dan koyak.

Perkara paling penting, berhenti melakukan regangan jika berasa sakit kerana regangan badan tidak
sepatutnya menyakitkan. Jika berasa sakit, berhenti pada tahap itu dan tenang.

Setiap regangan perlu berlangsung antara 10 hingga 30 saat dan ulang dua atau tiga kali. Regangan yang
dilakukan kurang daripada tempoh ini tidak akan memberi kesan terbaik untuk otot. Lakukan regangan
secara perlahan dan elakkan gerakan mengejut (bobbing atau bouncing - melonjak dan memantulkan
badan secara tiba-tiba). Ini akan merosakkan otot yang diregang.

Jangan lupa untuk bernafas! Bernafas dengan betul amat penting bagi memastikan aktiviti meregangkan
badan dan senaman memberi manfaat sepatutnya pada badan.

Satu perkara lagi yang perlu diberi perhatian ketika meregangkan badan ialah keseimbangan.
Seimbangkan aktiviti meregang pada kedua-dua bahagian badan. Jika anda selesa dengan bahagian kanan
tubuh, jangan sesekali mengabaikan bahagian kiri. Ini bagi memastikan seluruh tubuh badan bersedia
untuk kegiatan fizikal seterusnya.

Akhir sekali, jangan lupa untuk menyejukkan badan. Jika anda melakukan semua proses ini - memanas
dan meregangkan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam - anda pasti tidak
akan mengalami masalah seperti Sara.

Selamat bersenam...

Cara melakukan regangan bagi otot utama
Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke
belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan,
regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.
Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan.
Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang
jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak
berasa sakit ketika melakukannya.

Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa
badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini
perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya,
dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.

Otot bisep (bahagian depan lengan)

Berdiri kira-kira sedepa di hadapan dinding. Letakkan sebelah tangan pada dinding supaya lengan selari
dengan lantai. `Tolak dinding sehingga nada merasakan regangan pada bahagian depan lengan.

Otot trisep (belakang lengan)

Bawa sebelah tangan ke belakang kepala seolah-olah anda cuba menyentuh bahagian belakang badan.
Kemudian, letakkan tangan yang sebelah lagi pada siku tangan yang dibengkokkan dan tolak perlahan-
lahan sehingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang lengan.

Sumber: Mayo Clinic

Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan
badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik
yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih
perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika
anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.

Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan badan.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga
meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke
otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori).

Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.

Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti
mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal
yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda
berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan
membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan
atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot.


Sambung Baca: http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mesti-mula-dengan-
regangan.html#ixzz3Cgo5bjIH