Senaman: Panduan Bersenam Sihat sepanjang hayat menjadi idaman kita semua.

Kita harus mengamalkan cara hidup sihat bagi mendapat kesihatan yang optimum. Salah satu cara hidup yang kita perlu amalkan ialah bersenam secara tetap. Namun, dalam keghairahan kita bersenam masih ramai yang melakukan senaman dengan teknik yang salah. Antara teknik salah yang sering dilakukan adalah, memusingkan kepala sepenuhnya, berhenjut semasa melakukan senaman regangan, hiper-ekstensi belakang, bangun duduk, berjalan itik, mengangkat kedua-dua belah kaki ke atas, regangan pelompat pagar, membengkokkan lutut dan menarik ke belakang, lompat bintang, mencecah hujung jari sambil membongkok dengan lutut yang lurus, dan membengkokkan badan ke belakang. Senaman yang salah sebegini akan menyebabkan kecederaan dan memudaratkan tubuh kita. !d interakti" ini direka bentuk khusus kepada anda yang ingin bersenam secara betul dan selamat. # "asa dalam senaman yang lengkap adalah memanaskan badan, senaman aerobik, pemantapan otot, dan menyejukkan badan. $urut dipaparkan dalam d!d ini adalah tips dan nasihat kepada pengguna, sebagai persediaan melakukan senaman secara betul dan selamat. Semoga anda sentiasa sihat sepanjang hayat. Akti!iti yang akan kita lakukan dalam "asa memanaskan badan adalah akti!iti senaman ringan. Akti!iti ini kita lakukan sebelum akti!iti senaman regangan dan senaman kelonggaran. $ujuan akti!iti ini dilakukan adalah untuk memanaskan otot sedikit sebelum kita meneruskan akti!iti seterusnya. Antara akti!iti yang boleh kita lakukan adalah berjoging setempat perlahan-lahan dan juga berlari-lari anak. Kita perlu lakukan akti!iti ini lebih kurang dua atau tiga minit sehingga suhu badan terasa naik sedikit. Kemudian, bolehlah kita meneruskan dengan akti!iti kelonggaran dan regangan. Senaman kelonggaran melibatkan akti!iti menyediakan sendi sebelum kita bersenam. Saya akan menunjukkan beberapa teknik senaman kelonggaran yang dapat kita lakukan untuk menyediakan sendi-sendi kita. Saya juga akan menunjukkan beberapa teknik yang tidak betul supaya kita dapat mengelakkan daripada melakukannya. Pertama sekali kita akan lakukan di bahagian leher. Kita akan pusing dari kanan ke kiri dan dari kiri ke kanan. Kita buat perlahanlahan. Kita mula. Kita perlu mengulanginya lapan ke sepuluh kali. %ang kita tidak boleh buat ialah memusingkan kepala secara keseluruhan. &ni akan mengakibatkan tulang 'a(is' dan 'atlas' akan bergesel dan menyebabkan ia haus. Akti!iti seterusnya ialah kelonggaran pada bahagian bahu. )ntuk bahagian bahu kita akan mengangkat bahu ke atas dan ke depan dan ke belakang seolah-olah kita memusingkan bahu itu. Kita mulakan. Kita lakukan pusingan ini beberapa kali mungkin lapan hingga sepuluh kali, putar ke belakang dan lakukan lapan hingga sepuluh kali. Senaman seterusnya ialah melonggarkan bahagian siku dan pergelangan tangan. )ntuk melonggarkan siku dan tangan kita hanya perlu menggoyangkan tangan kita dan juga menggoyangkan pergelangan tangan. engan melonggarkan sebegini kita akan dapat melonggarkan sendi-sendi pada bahagian ini. Senaman untuk pinggang. Senaman kelonggaran untuk pinggang kita perlu berdiri, biar kaki seluas bahu, tangan di pinggang, dan kita akan memusingkan pinggang sebegini perlahanlahan. Kaki rapat pada permukaan. Kita lakukan lapan hingga sepuluh kali bagi setiap arah dan kemudian kita berhenti.

)ntuk bahagian pinggul, kita perlu mengangkat kaki dan memusingkan kaki sebegini. *akukan lapan hingga +, kali kemudian kita ulang pada arah yang berla-anan. Bagi senaman untuk lutut, kita perlu membengkokkan lutut dari atas ke ba-ah sedikit sahaja. Apabila kita membengkokkan lutut, pastikan lutut itu dibengkokkan tidak melepasi hujung jari. .asih ada orang yang melakukan senaman ini dengan memusingkan lutut. Senaman ini tidak boleh dilakukan sebab apabila anda menggoyangkan lutut atau memutarkan lutut anda akan melonggarkan ligamen-ligamen pada bahagian lutut. /adi elakkan daripada melakukan senaman sebegini. )ntuk senaman kelonggaran pergelangan kaki, kita perlu mengangkat kaki kemudian kita pusingkan kaki ke atas dan ke ba-ah seolah membuat pusingan. *akukan lapan hingga sepuluh kali kemudian kita tukar kepada arah yang berla-anan. Kemudian kita tukar kaki. an arah yang berla-anan. Bagi teknik yang tidak betul bagi senaman kelonggaran kaki, ramai lagi yang masih menggunakan teknik seperti ini iaitu meletakkan kaki pada permukaan tanah dan menggoyangkan kaki. 0tot-otot sebelah kaki kebanyakan ialah otot-otot kecil. engan memberi tekanan kepada kaki sebegini, anda mungkin mengoyakkan tisu-tisu kecil ini. Senaman regangan diperlukan sebelum kita memulakan akti!iti berat. Senaman ini bertugas untuk meningkatkan suhu otot, meningkatkan "leksibiliti sendi dan juga mengelakkan kecederaan berlaku. Saya akan menunjukkan beberapa teknik senaman regangan. Sebelum itu, saya ingin berpesan, sebelum melakukan senaman regangan pertama, kita akan bertahan ke tahap ketidak selesaan bukan ke tahap kesakitan. /uga kita perlu bertahan selama lapan ke sepuluh saat bagi setiap posisi dan akhir sekali saya berpesan supaya jangan sesekali berhenjut semasa melakukan akti!iti regangan ini. Kita mulakan dengan bahagian kepala. Bahagian kepala ini ada tiga bahagian iaitu bahagian sisi, tepi dan juga depan. Kita mulakan dengan paling ke sisi. Kita mulakan dengan sebelah kanan, kita pusing ke kanan sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat kemudian kita paling ke kiri dan relaks kemudian ke depan. Kita boleh ulang sebanyak tiga kali. Senaman seterusnya ialah senaman meneleng kepala ke tepi. Kita mulakan ke sebelah kanan. pusing ke kanan, telengkan kepala ke kanan. relaks ke tengah balik kemudian ke tengah balik, tahan lapan ke sepuluh saat dan relaks. Akhir sekali kita buat regangan kepada bahagian belakang tengkuk iaitu dengan menundukkan kepala sejauh mungkin. $unduk ke ba-ah dan relaks. Senaman ini boleh diulang tiga kali setiap posisi. Senaman seterusnya ialah senaman regangan pada bahagian bahu. )ntuk senaman ini, kita silangkan tangan kanan ke kiri dan kita tolak siku ke belakang sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Kemudian, pusing ke sebelah lagi dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Senaman seterusnya ialah senaman bahagian 'tricep' atau senaman bahagian belakang lengan. Bagi senaman ini, kita perlu mengangkat tangan dan tapak tangan menyentuh bahagian tulang belakang. Kemudian dengan tangan kiri kita menarik siku ke belakang sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Kemudian kita relaks dan tukar tangan. $arik ke belakang. Senaman membengkokkan badan ke sisi. Senaman ini sama juga, berdiri seluas bahu pastikan semasa kita berdiri lutut sentiasa bengkok sedikit. Kemudian tangan kiri diangkat kemudian dibengkokkan ke sisi. $ahan lapan hingga sepuluh saat. 1elaks. Kemudian, bengkokkan ke kiri. $ahan lapan hingga sepuluh saat.

Senaman regangan bahagian depan paha. )ntuk senaman ini kita perlu melangkah ke hadapan dengan kaki kiri diletakkan ke belakang. $angan kanan boleh diletakkan pada lutut sebagai sokongan. Perlahan-lahan turun ke ba-ah sehingga lutut lurus dan kita akan rasa regangan atau rasa tegang pada bahagian depan. Pastikan lutut anda tidak melepasi hujung jari kerana bengkokkan yang berlebihan akan menyebabkan tekanan pada ligamen. $ukar kaki, sama juga perlahan-lahan turun tahan lapan hingga sepuluh saat. Senaman seterusnya ialah senaman pada bahagian dalam paha. )ntuk senaman ini kita perlu kangkang luas sedikit iaitu luas sedikit dari bahu kemudian perlahan-lahan kita membengkokkan lutut ke bahagian kanan dan rasakan regangan pada bahagian dalam paha. $ahan lapan hingga sepuluh saat. Kita tukar arah. Pastikan tapak kaki di ba-ah itu rapat. /angan angkat kaki. $ahan lapan hingga sepuluh saat dan relaks. Senaman regangan pangkal paha. )ntuk senaman ini kita akan duduk. .ula-mula sekali kita rapatkan kaki dengan tapak kaki rapat dan tarik ke dalam. Kemudian siku kita diletakkan pada pangkal paha dan perlahan-lahan kita tolak paha kita ke ba-ah sehingga ke tahap ketidak selesaan dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Senaman untuk bahagian belakang paha. Kita bengkokkan kaki kanan di hadapan kemudian kita lunjurkan kaki kiri kemudian kita perlahan-lahan bongkok dan cuba capai hujung jari. Anda akan berasa tegang pada bahagian belakang paha. $ukar kaki. Sama juga, bongkok perlahan-lahan dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Senaman regangan ini sebenarnya adalah alternati" kepada senaman yang dinamakan sebagai senaman melompat pagar atau 'hurdles stretch'. '2urdles stretch' seperti yang ditunjukkan. i sini adalah senaman yang tidak betul kerana bahagian lutut ini berlipat dan memberi tekanan pada ligamen. Senaman melompat pagar ini perlu dielakkan kerana ia memberi tekanan pada bahagian lutut. Seelok-eloknya anda melakukan senaman alternati" iaitu dengan membengkokkan paha ke bahagian dalam. Senaman seterusnya ialah senaman regangan kaki bersilang. *unjurkan kaki kiri ke hadapan kemudian silangkan kaki kanan ke sebelah kiri. 3unakan tangan kanan sebagai sokongan di belakang. 3unakan siku dan putarkan badan dan pandang ke belakang. Senaman ini baik untuk meregang bahagian belakang. $ahan lapan hingga sepuluh saat. Kemudian kita tukar ke sebelah yang satu lagi. Buat perkara yang sama. Silangkan kaki kiri, pusing ke belakang, pandang ke belakang, dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Senaman regangan betis. Senaman regangan betis atau senaman bahagian ba-ah kaki ini boleh dilakukan dengan mempunyai sokongan. Kita perlukan tiang sokongan. .ula-mula sokong diri anda pada dinding atau kayu, langkah kaki kanan ke depan dan kaki belakang rapat pada permukaan tanah. Perlahan-lahan bengkokkan lutut ke depan dan pastikan tapak kaki anda rapat dan tidak bergerak. $ahan lapan hingga sepuluh saat dan relaks. $ukar kaki. Sama juga, langkah ke belakang, rapatkan kaki belakang. Bengkokkan lutut ke depan perlahan-lahan dan tahan lapan hingga sepuluh saat. Salah satu senaman yang anda boleh lakukan dalam "asa aerobik adalah berjalan kaki. Saya akan menunjukkan teknik berjalan kaki yang betul. Saya akan mulakan dengan posisi kepala. Kepala berada dalam keadaan tegak, mata pandang ke depan lebih kurang 4 ke +, meter. Semasa anda berjalan, posisi badan sentiasa tegak. /angan tunduk ke ba-ah. /ika anda perlu tunduk ke ba-ah, pastikan hanya mata sahaja memandang ke ba-ah. )ntuk bahagian belakang, pastikan bahagian belakang anda lurus dan tegak. Bahagian pel!is juga perlu ditegakkan. )ntuk menegakkan bahagian pel!is, anda perlu menolak pel!is ke hadapan

dengan mengetatkan bahagian otot punggung. Apabila kita melangkah, pastikan kita membuat langkahan dan mendarat pada tumit kaki. Kemudian berat badan itu dipindahkan ke bahagian hadapan sehingga ke hujung jari kaki dan jari kaki akan menolak untuk melangkah ke hadapan lagi. Satu lagi saya akan tunjukkan ialah hayunan tangan. $angan hendaklah berada pada keadaan 5, darjah. Bengkokkan siku pada sudut 5, darjah. $angan digenggam tapi relaks dan dihayunkan pada paras dada ke paras pinggang. /angan hayun berlebihan kerana ini memba6irkan tenaga. Apabila kita berjalan, tolakkan pinggang dan melangkah. Salah satu senaman yang kita boleh lakukan dalam "asa aerobik ini ialah berjoging. )ntuk melakukan teknik berjoging dengan betul, kita mulakan dengan kepala. Kepala mesti tegak. Bahagian belakang tegak dan lurus tetapi semasa berjoging kita akan mencondongkan badan sedikit ke depan untuk keseimbangan. $angan pula dibengkokkan 5, darjah dengan jari digenggam tapi relaks. 2ayunan tangan adalah antara paras dada ke paras pinggang. Apabila kita berjoging, kita akan mendarat dengan tapak jatuh ke permukaan serentak. *utut dibengkokkan sedikit untuk menyerap daya. Kemudian daya akan dipindahkan ke hujung jari kaki dan akan menolak untuk lonjakan seterusnya. Satu lagi senaman yang diminati ramai ialah berbasikal. Saya akan menunjukkan teknik berbasikal yang betul supaya dapat anda lakukan. .ula-mula sekali laraskan ketinggian tempat duduk. Pertama, pastikan sebelah pedal berada di bahagian ba-ah. Kemudian, pijakkan kaki pada bahagian depan dan duduk di atas kerusi. alam keadaan ini, lutut seharusnya membengkok sedikit sahaja. /ika lutut membengkok terlalu banyak bermakna tempat duduk ini terlalu rendah. *angkah seterusnya untuk memulakan kayuhan basikal. Pastikan pedal berada #7 darjah kemudian anda letakkan kaki di hadapan. Anda akan mengayuh dengan memijak pedal sambil naik ke tempat duduk. )ntuk menghentikan basikal, pastikan anda menekan kedua-dua brek. Pastikan basikal telah berhenti sepenuhnya sebelum anda menurunkan kaki memijak bumi. Ada beberapa cara yang salah untuk menunggang basikal. 8ara yang pertama cara yang dinamakan 9ala menunggang kuda:. 8ara ini digunakan oleh mereka yang tergopoh-gapah. 8ara ini boleh mendatangkan stres pada rangka basikal. Satu lagi cara yang salah ialah menggelungsur dengan basikal. Salah satu akti!iti yang kita boleh lakukan dalam "asa aerobik ialah senamrobik. Saya akan memperkenalkan beberapa pergerakan asas dalam senamrobik. Sebelum kita melakukan senamrobik, pastikan kita tidak melompat kerana kita akan melakukan aerobik impak rendah dan pastikan apabila mendarat, kaki kita mendarat sepenuhnya. Kita mulakan dengan ka-ad setempat. Ka-ad setempat kita hanya mengangkat kaki 5, darjah ke atas dan tangan dihayunkan mengikut rentak. Angkat kaki sehingga lutu dibengkokkan 5, darjah dan tangan dihayun semula jadi. Pergerakan yang kedua ialah langkah ke sisi. .ulakan dengan melangkah kaki kanan ke sebalah kemudian kaki kiri menyentuh ke kaki kanan kemudian kaki kiri kembali ke posisi asal diikuti dengan kaki kanan menyentuh kaki kiri. Kita akan lakukan pergerakan ini berulang-ulang. $angan akan dibuka dan ditutup semasa melakukan pergerakan ini. Pergerakan seterusnya ialah berjalan membuka langkah. Pergerakan ini seperti berjalan tetapi berjalan dalam sebuah kotak. Kita mulakan dengan kanan ke hadapan kemudian kiri dan langkah dibuka dan kembali kanan ke belakang dan kiri ke belakang. Pergerakan ini mudah, tangan dihayunkan seperti kita berjalan. $entukan siku dibengkokkan 5, darjah. Pergerakan yang seterusnya ialah mengangkat lutut dan menyentuh tangan yang bersilang. Angkat kaki #7 darjah dan tangan kiri menyentuh kaki kanan. $ukar arah. *akukan secara berulang-ulang.

Berlari dengan lakuan yang betul * berlari dengan tangan dihayun bertentangan dengan kaki * berlari di atas bebola kaki * kepala dan mata menghadap ke hadapan * ayun tangan ke hadapan dan ke belakang Berjalan dengan lakuan yang betul * langkah kaki hendaklah berselang seli dengan pergerakan hayunan tangan * hujung jari kaki hendaklah sentiasa menghadap ke hadapan * mata dan kepala hendaklah fokus ke hadapan. Melompat dengan lakuan yang betul * melompat dengan dua kaki dan mendarat juga dengan dua kaki * semasa mendarat lutut fleksi untuk serap daya * tangan dihayun untuk mendapatkkan ketinggian dan jarak