PROPOSAL SENAM AEROBIK

NAMA ANGGOTA =

1. Dian Susilowati (07)

2. Indah Ramadhani (15)

3. Lia Ananta (17)

4. Nafriska Lailiana E.P (21)

5. Rindu Syahdu Cakra dewe (26)

6. Zulvia Reva Anata (35)

SMA N 1 GROBOGAN

2022/2023
 BAB I
adalah serangkaian gerakan yang dilakukan beriringan dengan irama musik dalam durasi waktu
tertentu. Senam aerobik dikenal pula dengan istilah kardio.Aerobik berasal dari kata 'aero' yang
berarti oksigen, sehingga senam aerobik ini dapat diartikan sebagai senam yang menggunakan
oksigen.

Secara umum, senam aerobik adalah olahraga yang bisa meningkatkan fungsi jantung dan
pernapasan. Jadi, senam aerobik sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, paru-paru,
tubuh, dan pikiran kita.

Senam aerobik juga bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Hal-hal di atas yang
membuat senam aerobik banyak digemari dari berbagai kalangan.

Untuk memahami lebih dalam tentang senam aerobik, kamu bisa mencari tahu pengertian
senam aerobik dari para ahli, sejarah, jenis-jenis, hingga gerakannya.
 BAB II
PEMANASAN

Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam aerobik supaya tidak terjadi cedera saat
melakukan senam. Tujuan dari pemanasan ialah untuk menaikkan denyut jantung, menaikkan
suhu tubuh awal, dan untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian agar terhindar dari
cedera.

Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit sebelum melakukan gerakan senam aerobik.
Pemanasan dapat berupa jalan ditempat, menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri,
menggerakkan lengan ke bawah sampai ke bagian atas, dan lainnya.

GERAKAN PEMANASAN
ada 9 macam gerakan pemanasan yang dapat dilakukan sebelum olahraga. Gerakan-gerakan ini
bisa diterapkan pada olahraga apa saja, seperti senam, gym, dan sebagainya.

1. Memutar Kepala

Memutar kepala adalah gerakan pertama yang dilakukan dalam pemanasan. Untuk melakukan
gerakan ini, posisikan diri berdiri tegak dengan kepala menghadap ke depan.

Lalu, pytar kepala dengan kecepatan standar dari kiri ke kanan dan sebaliknya dengan delapan
hitungan per putaran. 2X gerakan waktu 8 hitungan/gerakan

2. Memutar Lengan

Masih dalam posisi berdiri tegak, rentangkan kedua tangan dan lakukan gerakan memutar
lengan ke dalam dan ke luar secara bergantian masing-masing delapan hitungan setiap putaran.

Setelah selesai, angkat lengan ke atas selebar bahu. Lalu putarkan lengan ke dalam dan ke luar
secara bergantian sebanyak 8 hitungan masing-masing.
3. Memutar Lengan

Setelah memutar lengan, kini lanjutkan pada bagian bahu. Putar bahu ke dalam dan ke luar
secara bergantian masing-masing 8 hitungan. Lakukan putaran semaksimal mungkin supaya
otot bahu menjadi rileks.

4. Memutar Pergelangan Tangan

Gerakan selanjutnya adalah memutar pergelangan tangan dengan memosisikan tangan

menggenggam serta memutar kedua pergelangan tangan ke dalam dan ke luar secara
bergantian.

Lakukan gerakan itu sebanyak 8 hitungan per putaran. Jangan putar pergelangan tangan terlalu
kencang maupun lembut agar hasil pemanasan ini menjadi maksimal.

5. Mengayunkan Torso

Bungkukkan badan ke arah depan hingga membentuk l sudut 90 derajat sambil mengayunkan
tangan ke arah dalam dan luar masing-masing sebanyak 8 hitungan.
6. Membungkukkan Torso

Masih dalam posisi membungkukkan badan, bergeraklah dari kanan ke kiri dengan posisi lutut
tetap lurus lalu kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan tersebut dalam delapan hitungan. Gerakan membungkukkan torso ini penting
dilakukan untuk membuat pinggang lebih lentur dan menghindari cedera punggung.

7. Memutar Pinggang

Bagian tubuh yang dijadikan sebagai gerakan pemanasan selanjutnya adalah pinggang.
Letakkan kedua tangan di pinggang menyerupai gerakan bertolak pinggang.

Kemudian, putar pinggang mengikuti arah jarum jam sebanyak delapan hitungan. Lakukan ke
arah sebaliknya dengan jumlah hitungan yang sama.

8. Angkat Kaki

Bagian yang tidak boleh diabaikan saat melakukan pemanasan adalah kaki. Hal ini sangat
penting untuk mencegah terjadinya cedera kaki. Pertama-tama, angkat sebelah kaki dengan
posisi lutut ditekuk ke arah depan. Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan masing-
masing dalam delapan hitungan.

Selanjutnya, tekuk salah satu lutut kemudian tarik kaki ke arah belakang. Tahan selama delapan
hitungan sebelum berganti ke bagian kaki lainnya. Apabila sudah selesai, selanjutnya tekuk
lutut dan tarik ke arah samping secara bergantian kaki kiri dan kanan.

9. Lompat

Lakukan lompatan dengan posisi lutut sejajar dengan pinggang sebanyak 10 kali.

GERAKAN SENAM

1. Marching (Jalan di Tempat)

Marching adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut
ditekuk 90 derajat. dilakukan 2X delapan hitungan.

2. Squat
Manfaat gerakan squat tak hanya untuk menguatkan bokong, lho! Intensitas yang cepat juga
melatih kekuatan otot jantung.Untuk pemula, berolahraga dapat dimulai dengan 15-20 menit
dengan tingkat intensitas rendah. 2x delapan putaran.

3. Kicking

gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainnya
seperti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam
aerobik adalah dengan mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. 2x
delapan hitungan.

4. Jumping jack

adalah suatu gerakan seperti ini diawali dengan membukakan kaki yang kemudian ditutupkan
kembali sambil bertaruh, sehingga dengkul tetap mengarah kedepan.2x delapan hitungan.

5. Lunge

adalah suatu gerakan dengan memindahkan kaki kearah depan hingga kaki bagian bawah dapat
pangkal lantai dan gerakan ini dilakukan dengan kedua tungkai kaki.2x delapan hitungan.
6.Single step

Teknik gerak gerak kaki melangkah satu langkah kekanan atau kekiri,dengan gerakan terakhir
menyentuhkan bola,lutut tumpu agak ditekuk,kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap
kedepan. 2x gerakan.

7. Knee up

Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang,tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai
bawah tegak lurus. kaki bisa dilakukan dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel
sampai kaki mengarah ke bawah.Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. 2x
gerakan delapan putaran.

8. Double Step

Jangan salah, double step dalam zumba juga termasuk gerakan aerobik yang disukai para
wanita.Gerakan ini memungkinkan untuk menggerakkan kaki, tangan, serta anggota tubuh
lainnya.Adanya lantunan musik dengan irama cepat membuat aerobik semakin semangat
dilakukan. 2x gerakan delapan hitungan.

9. leg curl
gerakan menekuk kaki kearah bokong. 2x gerakan delapan hitungan.

10. Tape side

gerakan menyentuhkan bola kaki kekanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat
badan berada pada kaki lampu. 2x gerakan delapan hitungan.

11. v-step

Gerakan membentuk segitiga atau langkah segi tiga ,ke depan atau ke belakang dengan tetap
menjaga arah lutut ke depan. 2x gerakan delapan hitungan.

12. heel touch

gerakan menyentuhkan tumit kaki kekanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut
tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. 2x gerakan delapan hitungan.
 BAB III
KESIMPULAN

Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk bentuk gerakan dipilih dan disusun secara
sistematis berdasarkan prinsip prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan
sipenyusun.dalam olahraga apapun yang dipilih pasti memilik aturan aturan/etika yang harus
diikuti didalamnya.senam aerobik bukanlah olahraga sekedar gerakan oleh musik,namun
didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan,alat Indra dan sifat manusia
dengan alam sekitar