LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Pengertian Singkat
Kebugaran jasmani atau Physical Fitness dapat diartikan sebagai kondisi jasmani yang meng-
gambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk
melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Komponen Kebugaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani, diantaranya adalah:
1. Kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secatra maksimal.
2. Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.
3. Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ketempat lain dlm waktu yg singkat.
4. Kelincahan merupakan kemampuan merubah arah dengan cepat.
5. Kekuatan kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.

3 Dasar Gerak Dalam Latihan Kebugaran

Ada 3 dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni:
1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam
jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang dll.
2. Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik
beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola
medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up,
backup, sit-up dan lain-lain).
3. Meregang (stretch), rangkaian gerak mengukur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini
sangat berguna untuk meningkatkan kelentukan persendian dan kelentukan otot.

Latihan Kelentukan Otot Kaki

Latihat kelenturan otot kaki bisa di lakukan dengan 2 cara:
1. Duduk berhadapan dgn telapak kaki saling bertemu.
Cara melakukannya adalah dengan meluruskan kedua kaki sambil
duduk dan saling menarik handuk dilakukan bersama dengan teman,
dilakukan berulang (saran 8x hitungan).
Perhatikan gambar !
2. Duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan
telapak kaki saling memegang.
Cara melakukannya adalag dengan saling berpegangan tangan
kemudian gerak sambil menarik, secara bergantian berulang-ulang
(saran 8x hitungan). Perhatikan gambar !

Latihan Kelenturan Otot Punggung

Berlatih kelenturan otot punggung dapat di lakukan dengan cara :
1. Posisi tidur terlentang kedua tangan di pinggang.
Cara melakuannya adalah tangan menopang pinggul ke atas dan
kembali keposisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga
pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik.
Perhatikan Gambar !
2. Posisi tidur terlentang kedua tangan disamping kepala
Cara melakukannya adalah lentingkan pinggang ke atas dengan
bertumpu pada kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang.
Perhatikan Gambar !
Latihan Kelenturan Otot Pinggang
Untuk melatih kelenturan otot pinggang ini bisa di lakukan
setidaknya dengan 3 cara dan yang mudah untuk diikutinya :
1. Meliukkan badan ke kiri dan kanan
Cara melakukannya cukup mudah, yaitu berdiri dengan tegap, angkat
kedua tangan ke atas kemudian meliukkan badan ke kiri dan kanan
dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 x hitungan.
Perhatikan Gambar !
2. Meliukkan badan posisi duduk
Cara melakukannya cukup mudah duduk sila atau mengangkang,
kedua tangan di belakang kepala kemudian meliukkan badan ke
samping ke arah kiri dan kanan hingga sikut, menyentuh lutut, setiap
gerakan menahannya hingga 8x hitungan. Perhatikan gambar !
3. Meliukkan badan posisi duduk cara ke dua
Cara kedua ini masih cukup mudah tapi ada sedikit perbedaan pada
posisi tangan, yaitu dengan cara duduk posisi kaki kangkang, kedua
tangan di samping badan. Kemudian liukkan badan ke kiri dan kanan
bersamaan pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8 x
hitungan. Perhatikan gambar latihan kebugaran ini saja biar mudah

Latihan Keseimbangan
Setelah berlatih kelenturan kita juga bisa berlatih keseimbangan.
Latihan keseimbangan bisa dilakukan dengan cara - cara berikut ini:
1. Sikap Layang
Sikap layang ini cukup mudah dilakukan :
a. Berdiri dgn kedua kaki dan dibuka selebar bahu.
b. Kedua lengan lurus di samping badan.
c. Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan
dibawa ke depan dan kedua lengan direntangkan ke samping,
punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali
hitungan (3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.
d. Lakukan berulang kali (1-4 kali), dilakukan secara perorangan,
berpasangan atau kelompok. Perhatikan gambar !
2. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup
Cara latihan keseimbangan dengan cara ini cukup mudah sekali.
Hanya memelukan keseriusan saja.
Ikuti cara - cara berikut ini :
a. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
b. Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas garis
c. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Perhatikan gambar !
 3. Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit
Cara inipun tergolong mudah hanya saja perlu kehati - hatian supaya
tidak terkilir. Ikuti cara - caranya berikut ini :
a. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
b. Berjalan dengan jinjit di atas garis
c. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Perhatikan gambar !
Latihan Kelincahan
Latihan kelincahan ini bertujuan supaya badan menjadi bugar sehat
dan kuta. Cara melakukan latiha kelincahan cukup mudah sekali,
yaitu dengan mengkiti 4 cara berikut ini
1. Lompat melewati box berulang-ulang
Cara ini cukup mudah dilakukan. Gunakan saja box terbuat dari
kardus saja supaya jika terinjak hancur tidak melukai kaki.
Perhatikan gambar !
2. Lompat melewati bangku senam berulang ulang
Jika tidak ada box bangkupun jadi. Caranya sama saja hanya saja
medianya bangku panjang jadi bisa bolak balik saja.
Perhatikan gambar !
3. Lari melewati patok secara zig-zag
Cara ketiga ini cukup menantang karena selain harus cepat juga harus
konsentrasi supaya tidak boleh menabrak patok.
Cara ini bisa dilakukan dgn lari cepat atau lambat.

4. Lomba lari cepat memindahkan benda

Lakukan dengan cara berikut ini :
a. Masing-masing kamu berbaris pada garis start untuk berlari dan
mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
b. Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
c. Kamu dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat mengambil
dan memakai sepatu dengan cepat serta kembali ke garis start.

Latihan kekuatan dan daya tahan

Latihan kekutan atau daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan
sederhana namun terbukti cukup ampuh melatih daya tahan atau
kekuatan tubuh kita. Cara melatihnya dapat mengikuti cara - cara
beriku ini:
1. Naik turun bangku (box)
Cara yaitu Diawali berdiri menghadap box kedua lengan di samping
badan, ketinggian box ± 8-10. Kemudian lakukan naik dan turun
bangku yang dilakukan berulang-ulang.
Lihat gambar latihan kebugaran !
 2. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola
Ini adalah cara variasi jika cara ke satu terlalu enteng bawalah benda
seperti bola. Mungkin bisa di variasikan dengan benda ain yang
memiliki bobot tertentu.
Caranya bisa dilakukan dengan mengikuti langkah berikut ini
1) Diawali berdiri menghadap box keduatangan memegang bola di
atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
2) Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan
kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala.
3) Saat naik turun box badan tegap.
Perhatikan gambar latihan ini
3. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki
1) Diawali berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala,
ketinggian box ± 8-10 cm. Lakukan gerak melompat ke atas box
dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box
dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Lakukan kembali turun
dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta
lutut direndahkan. Perhatikan gambar !

Berlatih Kekuatan Otot Lengan, Dada dan Bahu

Berlatih kekuatan otot ini sepertinya cukup sering di saksikan dan
paling vopuler dikalangan pelaku olahraga kebugaran. Cara
melakukannya yaitu dengan cara push up. Push up dapat dilakukan
dengan dua cara, yaitu cara kaki tangan sebagai tumpuan dan kaki
lutut sebagai tumpuan.
1. Push-up tumpuan lutut dan lengan
Caranya yaitu jadikan tumpuan kedua lutut dan tangan cara
melakukan gerakannya adalah meluruskan & membengkokkan siku.
2. Push-up Tumpuna Ujung Kaki dan Lengan
Persiapan awal push up yaitu lengan dan kaki dibuka lebar; tumpuan
yang digunakan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan
kemudian cara melakukannya adalah meluruskan dan membengkok-
kan siku. Lihat gambar latihan !
Latihan Kekuatan Otot Perut
Setelah melatih otot dada, lengan dan bahu maka kita juga bisa
melatih oto perut. Cara melakukannya cukup mudah dan cara inipun
sangat populer sekali, yaitu sit-up. Sit-up dapat dilakukan dengan dua
cara, yaitu :
Sit-up posisi kedua kaki menapak
Cara mlakukannya yaitu posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk
kemudian mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap
kedua lutut ditekuk. Perhatikan gambar latihan !
Sit-up posisi kedua kaki di angkat
Cara ini dapat dilakukan dengan cara terlentang dengan kedua kaki
diangkat, kemudian mengangkat kedua lutut mendekati dada,
sehingga pinggul terangkat dari lantai.
Perhatikan gambar latihan berikut ini

Latihan Kekuatan Otot Punggung

Latihan ini adalah kebalikan dari latihan kekuatan otot perut.
Caranya juga cukup mudah, gerakan - gerakannya bisa dipraktikan
dengan mudah.
Untuk melatih kekutan otot punggung ini setidaknya bisa mengikuti
gerakan - gerakan berikut ini :
1. Mengangkat togok ke atas dari posisi tidur telungkup
Cara melakukannya adalah telungkup kedua lengan lurus di samping
badan selanjutnya mengangkat dada dari lantai.
Perhatikan gambar latihan kebugaran mengangkat togok !
2. Mengangkat togok ke atas sambil mengambil benda secara
berpasangan
Cara melakukannya badan telungkup kemudian kedua dengan
menarik tambang atau meraih bola di depannya, hingga dada
terangkat dari lantai. Silahkan lihat gambar latihan !
3. Mengangkat togok ke atassambil menagkap benda secara
berpasangan
Cara melakukannya badan telungkup kedua lengan menangkap bola
yang dilambungkan dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat
menangkap bola, kaki lurus dan kedua lengan lurus ke atas
memegang bola. Perhatikan gambar latihan berikut ini supaya mudah
memahami caranya

Demikian Latihan Kebugaran Jasmani Dilengkapi Dengan Gambar yang bisa MaoliOka bagikan
semoga bermanfaat.