KLIPING PJOK

SMA Kristen SoliDEO 2020~2021

  

 
Kliping PJOK
 

  
Stephanie

Kelas XII IPA 

 Senam Lantai
1. Induk Organisasi Internasional:

FIG (Federation International de Gymnastique)

2. Induk Organisasi Nasional:

PERSANI (Persatuan Senam Indonesia)

3. Gerakan Senam Lantai

 Roll Depan

Rolling depan atau yang kita kenal dengan gerakan guling ke depan merupakan
berguling ke depan dengan bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang
serta panggul bagian belakang).
Berikut langkah untuk melakukan roll depan:
1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berjongkok dengan kedua
tangan dilebarkan sebahu serta telapak tangan diletakkan di atas matras.
2. Selanjutnya meluruskan kedua kaki kemudian tekuk sedikit siku tangan.
3. Gerakkan kepala ke arah dagu sampai menyentuh bagian dada.
4. Selanjutnya berguling ke depan.
5. Diikuti dengan tekukan kedua lutut, tarik dagu dan juga lutut ke depan
dada dengan posisi tangan sedang merangkul lutut.
6. Posisi akhir dari roll depan atau guling depan yaitu jongkok kemudian
berdiri tegak
 Roll Belakang
Roll belakang merupakan gaya dari gerakan senam lantai yang dimana posisi badan
berguling ke arah belakang badan. Dengan melalui bagian belakang badan, mulai dari
panggul, bagian belakang yakni pinggang, punggung, serta tengkuk.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll belakang:
1. Posisi awal dalam keadaan jongkok, kedua kaki rapat, serta tumit
diangkat.
2. Kepala posisinya menunduk dan juga dagu rapat ke bagian dada.
3. Kedua tangan terletak di samping telinga serta telapak tangan
menghadap ke arah atas.
4. Jatuhkan pantat ke arah belakang, namun badan tetap bulat.
5. Pada waktu punggung menyentuh matras, kedua lutut segera ditarik ke
bagian belakang kepala.
6. Pada waktu kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala,
kedua telapak tangan menekan matras sampai tangan lurus dan juga
kepala terangkat.
7. Mengambil sikap jongkok, dengan cara lurus ke depan sejajar dengan
bahu, kemudian berdiri.
 Headstand

Headstand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan posisi berdiri kepala
berada di bawah. Serta badan ditopang dengan menggunakan kedua tangan yang
membentuk segitiga.
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah membungkukkan badan
dengan dahi serta kedua tangan bertumpu pada lantai.
2. Pastikan dahi dan juga kedua tangan akan membentuk segitiga sama
sisi.
3. Letakan kepala pas di depan dengan membentuk segitiga.
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke arah depan.
5. Pada waktu tulang punggung sudah dalam posisi lurus, kuatkan otot
perut, tarik nafas, serta angkat 1 kaki lurus ke atas, kemudian kaki yang
lainnya ke atas.
 Handstand
Handstand merupakan posisi berdiri dengan memanfaatkan kedua tangan untuk
menopang seluruh badan. Dan tangan berada di bawah serta kaki lurus ke atas.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan handstand:
1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berdiri tegak dengan kedua
tangan lurus di samping badan.
2. Selanjutnya gerakan secara perlahan salah satu kaki untuk lebih maju
dari kaki yang lainnya.
3. Bungkukkan badan dengan menggunakan kedua telapak tangan yang
bertumpu ke matras ataupun lantai.
4. Kemudian angkat tungkai kaki secara perlahan satu persatu.
5. Dorong bokong setinggi-tingginya sampai dapat terangkat.
6. Bengkokkan tungkai ke arah depan sedangkan tungkai belakang
diluruskan.
7. Posisi akhir ialah badan yang dalam posisi terbalik sebesar 180 derajat.
Serta dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan juga lurus.
8. Bagi kamu yang pemula. Bila belum berpengalaman dalam
melakukannya bisa memanfaatkan dinding ataupun tembok sebagai
bantuan sandaran maupun tumpuan kedua kaki.
● Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan salah satu dari gerakan senam lantai yang biasanya dilakukan di
atas matras. Dengan kaki yang tegak berada di atas seemntara kepala berada dibawah
sehingga akan berbentuk menyerupai lilin.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan sikap lilin yang benar:
1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah tidur terlentang dengan
kedua kaki lurus. Semenara kedua tangan lurus berada di samping kanan
dan kiri badan.
2. Pandangan lurus ke atas. Setelah itu angkat kedua kaki dan juga pinggul
dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk mendorong kaki ke
atas.
3. Kaki harus rapat serta didorong dengan menggunakan tangan yang
berbentuk seperti siku. Pastikan kaki dan juga pinggul kalian lurus,
 setelah itu atur dan jaga keseimbangannya.
4. Ketika sedang melakukan pendaratan atau yang simplenya menurunkan
kaki harus dilakukan secara pelan pelan. Hal tersebut berguna supaya
tidak terjadi cedera.

4. Unsur-unsur Gerakan Senam Lantai

 Keindahan
Keindahan ditumbuhkan dengan cara membuat berbagai variasi gerakan yang
digunakan dari disiplin tari serta akrobat. Contohnya dengan berbagai gesture
dalam tari balet dan juga gerakan-gerakan kecil yang mengandung unsur tari.
 Kekuatan
Kekuatan tentu saja akan menjadi unsur terpenting dalam senam lantai. Sebab
beberapa gerakan yang ekstrim hanya dapat dilakukan apabila sang atlet mau
dan juga melebarkan jangkauan energi tubuhnya. Melalui latihan-latihan dasar
senam lantai.
 Keberanian
Senam lantai dan senam artistik lainnya akan memerlukan keberanian tersendiri
untuk melakukannya. Sebab dalam olahraga ini sang atlet dituntut agar dapat
mengalahkan rasa takutnya sendiri. Sehingga ia mampu dan berani melakukan
gerakan ekstrim. Serta tetap bisa menjaga keseimbangan, keluwesan dan juga
keindahan geraknya.
 Kelenturan
Tubuh yang lentur mempunyai fleksibilitas tinggi untuk melakukan berbagai jenis
gerakan sulit, contohnya kayang, salto, meroda, roll dan lain sebagainya.
Kelenturan juga menjadi hal yang penting guna menciptakan gerakan-gerakan
yang estetis.
 Keluwesan
Keluwesan gerak pada waktu melakukan performativitas tubuh akan
menunjukkan ketekunan dan juga kedalaman latihan yang telah dilakukan oleh
sang atlet. Dalam sekali penampilan, seringkali sang atlet telah melakukan
gerakan tersebut berulang kali supaya pada saat melakukannya lagi, ia tidak lagi
canggung dan juga bingung.
 Keseimbangan
Tanpa keseimbangan yang baik, rasanya akan sangat mustahil bagi sang atlet
untuk dapat melakukan performa terbaiknya. Alih-alih ia akan jatuh duluan
sebelum melompat jika keseimbangan sang atlet tidak dapat dikelola dengan
baik.

5. Peraturan Senam Lantai

Pada intinya, gerakan koreografi dan tingkat keseimbangan dari atlet menentukan
penilaian juri. Oleh karena itu, mereka harus maksimal dalam menampilkan rangkaian
gerakan. Berikut ini adalah macam-macam aturan menurut tingkat kompetisi.
a. Peraturan pada kompetisi I (beregu)
 Beregu (berkelompok) dengan anggota 6 orang baik putra maupun putri
 Melakukan rangkaian gerakan wajib dan pilihan. Alat yang digunakan
untuk putri sebanyak 4 dan putra sebanyak 6 alat.
 Nilai tertinggi dalam regu otomatis menjadi juara
 Nilai maksimum untuk kelompok putra yakni 400 dengan gerakan wajib
dan pilihan selama 12 nomor pertandingan. Sedangkan, skor 200 sebagai
nilai maksimal dengan gerakan wajib saja selama 4 nomor pertandingan .
 Nilai maksimum untuk kelompok putri yakni 400 dengan gerakan wajib
dan pilihan selama 8 nomor pertandingan. Sedangkan, skor 200 sebagai
nilai maksimal dengan gerakan wajib selama 4 nomor pertandingan.
b. Peraturan senam lantai kompetisi II (kejuaraan serba bisa)
 Finalis diambil dari 36 pesenam terbaik pada hasil kompetisi I
 Pesenam hanya berasal dari 3 negara/daerah
 Melakukan rangkaian gerakan pilihan dengan bantuan alat
 Nilai maksimum putra sebanyak 120, dan putri 80.

c. Peraturan senam kompetisi III (kejuaraan perorangan per alat)

 Finalis diambil dari 8 pesenam terbaik pada kompetisi 1 sesuai alat yang
digunakan.
 Pesenam hanya dibatasi 2 orang dari setiap negara/daerah
 Alat yang digunakan untuk putri sebanyak 4, sedangkan laki-laki 6.
 Juara pada kejuaraan ini adalah pesenam dengan nilai terbaik dari
kumulatif nilai kompetisi I dan kompetisi III.
 Senam Irama
1. Organisasi Nasional:

PERSANI
(Persatuan Senam Indonesia)

2. Organisasi Internasional:

FIG (Federation International de Gymnastique)

3. Gerakan Dasar Senam Irama:

o Gerakan Langkah Kaki
1. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping
badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan
melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.Pada gerakan melangkah
biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut:

 Kaki mengeper pada sendi lutut.

 Gerakan dilakukan dengan rileks.
 Gerakan disesuaikan dengan irama.
Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah
kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu”
langkah kan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak
kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah
kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus
dijatuhkan.
2. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.
Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua
kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan
2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai
berikut.
 Gerakan kaki mengeper pada lutut.
 Dilakukan dengan rileks dan luwes.
 Gerakan disesuaikan dengan irama.

3. Langkah keseimbangan (ballanspas)

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan.
Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki
kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan
mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

 Tidak ada saat berhenti;
 Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
 Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.

4. Langkah depan (galoppas)

  Langkah ini diawali dengan posisi badan berdiri tegak.
 Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan didepan kaki kanan.
 Kemudian lakukan gerakan menyilang di bagian belakang dengan
langkah irama 2/4.
 Kemudian kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan ke depan.
 Kemudian diikuti dengan langkahan kaki kiri lalu kaki kanan lagi.
 Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian.

5. Langkah silang (kruispas)

 Langkah ini diawali sikap badan berdiri.

 Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan ke depan dengan posisi
menyilang.
 Pada aba aba kedua kaki kanan melangkah ke arah samping kanan.
Pada jenis langkah ini menggunakan ritme 2/4 atau dd.

o Gerakan Ayunan Tangan

1. Ayunan satu lengan ke depan belakang.

 Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan.

 Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
 Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.
 Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1 – 2 hanya dilakukan dengan
tangan kanan.
  Lakukan Pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4

2. Ayunan satu lengan ke samping

 Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan

 Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua
lutut mengeper.
 Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.
 Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada
hitungan 1 dan 2.

3. Ayunan Satu Lengan Ke Samping Bersamaan Dengan Memindahkan Berat

Badan

 Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

 Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.
 Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan
memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.
 Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.
 Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan berat
badan ke kanan, kedua lutut mengeper
 4. Ayunan Dua Lengan Silang Di Depan Badan

 Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan

direntangkan.
 Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di depan badan.
 Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.
 Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang badan.
 Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali.
 Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.

4. Unsur-unsur Senam Irama

 Kekuatan
Kekuatan adalah suatu pondasi bagi atlet senam ritmik. Tanpa adanya kekuatan
yang bagus tentu saja akan mustahil untuk para atlet senam ritmik melakukan
gerakan gerakan yang sulit.
 Kelenturan
Kelenturan adalah salah satu hal yang utama dalam senam ritmik karena
bagaimanapun senam ritmik sangat kental dengan nuansa balet dan akrobatik.
Karena balet dan akrobat memperlihatkan gerakan lentur dan gestur-gestur
tubuh yang diikuti oleh persendian ekstrim dan lekukan-lekukan tubuh.
 Keseimbangan
Keseimbangan juga adalah salah satu hal yang penting dalam senam ritmik yang
berguna untuk melangsungkan koreografi gerakan. Keseimbangan dibutuhkan
pada saat gerakan-gerakan yang sulit seperti berputar dengan satu kaki dan
menangkap bola.
 Keterampilan
Salah satu yang dinilai adalah daya kreativitas atau keterampilan senam yang
menciptakan suatu koreografi gerak.Pada umumnya di perlombaan senam irama
banyak variasi gerakan akan mendapatkan lebih banyak nilai.Apalagi disaat atlet
bisa menciptakan gerakan baru yang mempunyai nilai keindahan dan gerakan
yang sulit.
 Ketepatan
Ketepatan irama yang baik sangat dibutuhkan pada senam irama karena sang
atlet tidak hanya menghitung pola langkah pada tempatnya. Dan juga tidak
 menghitung alat waktu dilempar dan untuk ditangkap kembali. Tetapi harus
seirama juga dengan musik yang mengiringi gerakanya.
 Keluwesan
Keluwesan memperlihatkan bahwa seberapa dalamnya latihan yang sudah
dilalui karena keluwesan tersebut hanya bisa diperoleh dengan cara koreografi
yang sudah disusun dan latihan yang teratur. Keluwesan tersebut membutuhkan
improvisasi pada waktu permormanya berlangsung. Keluwesan yang dimaksud
tersebut tidak hanya dari bagian tubuh saja, tetapi juga respon yang dilakukan
dalam berbagai hal yang sedang berlangsung.
 Keindahan
Keindahan adalah salah satu poin yang terpenting karena senam ritmik terlahir
dari wilayah pertunjukan dan salah satu elemen yang utama dalam senam irama.

5. Sistem Pertandingan:
 Durasi waktu untuk senam lantai kategori putri tidak boleh lebih dari 90 detik.
 Tidak menggunakan musik atau menyanyikan lagu akan membuat poin
penilaian dikurangi satu poin.
 Jika melangkah keluar dengan salah satu kaki dari garis batas akan dikurangi
0,1 poin. Hal ini juga termasuk jika posisi salah satu tangan keluar dari garis
batas.
 Jika kedua tangan atau kedua kaki keluar dari garis batas area, poinnya akan
dikurangi 0,3 poin.
 Area kompetisi berbentuk bujur sangkar dengan ukuran 12 meter x 12 meter.
 Dua juri harus mengawasi garis batas. Sedangkan tiga juri atau lebih, bertugas
untuk menilai pesenam.
 Jika pesenam kehilangan keseimbangan, poinnya akan dikurangi 0,3.
 Pengurangan poin akan diberlakukan jika posisi tubuh pesenam kurang sesuai.
Contohnya saat melakukan split, posisi kedua kaki tidak sejajar di tanah, akan
mengakibatkan poin dikurangi 0,1.
 Renang
1. Organisasi Nasional:

PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia)

2. Organisasi Internasional:

FINA (Federation International de Natation)

3. Gaya Berenang
 Gaya Bebas
 Seperti namanya, gaya bebas ini merupakan gaya dalam berenang yang tidak
terikat dengan teknik-teknik dasar atau aturan tertentu. Dalam gaya bebas, posisi
badan menghadap ke arah permukaan air. Kemudian kedua tangan bergerak
bergantian seperti saat mengayuh. Sedangkan untuk kakinya digerakan ke atas
dan bawah atau naik dan turun. Dan untuk wajah menghadap ke arah
permukaan air. Untuk mengambil nafas, perenang dapat menoleh ke aras kanan
atau kiri di atas permukaan air.

 Gaya Dada

Gaya dada memposisikan tubuh yang stabil dan kepala dapat berada di luar
dalam waktu yang cukup lama. Gaya dada ini juga dikenal dengan sebutan gaya
katak yang dimana dada dari perenang menghadap ke permukaan air. Posisi
tubuh dalam gaya ini selalu tetap sedangkan kedua tangan akan bergerak
seakan membelah air, dan pernafasan diambil ketika mulut sedang berada di
atas permukaan air.

 Gaya Punggung
 Sesuai dengan namnya, gaya ini memposisikan punggung ke arah permukaan
air. Sementara posisi wajah berada di atas permukaan air, sehingga bebas untuk
mengambil nafas. Pada waktu berenang, seseorang yang menggunakan gaya ini
hanya dapat melihat ke atas tanpa dapat melihat ke depan. Disini, perenang
akan mengira panjang lintasan dengan jumlah gerakan yang dilakukan. Dalam
gaya ini, hampir sama dengan gaya bebas, hanya saja posisi tubuh terlentang di
atas permukaan air. Kedua tangan juga digerakan menuju pinggang seperti
sedang mengayuh.

 Gaya Kupu-kupu

Posisi badan dalam gaya ini menghadap ke arah permukaan air dimana kedua
lengannya ditekan ke bawah secara bersamaan. Sementara kedua kaki secara
bersamaan menendang ke arah atas dan ke bawah menyerupai gerakan sirip
pada ikan lumba-lumba. Udara dihembuskan secara kuat dari dalam mulut dan
juga hidung sebelum kepala muncul dari permukaan air. Pernapasan ini
dilakukan lewat mulut pada waktu kepala berada di luar air.

4. Sarana dan Prasarana Renang:

 Kolam Renang
Terdapat dua ukuran kolam renang yang digunakan, yakni kolam renang
sepanjang 50 meter untuk lintasan panjang. Serta ukuran 25 meter untuk
 lintasan pendek. Sementara untuk kedalaman kolamnya sendiri yaitu 1,35 meter,
mulai dari 1,0 meter lintasan pertama hingga paling sedikit 6,0 meter.

 Lintasan
Lebar lintasan dari kolam renang minimum 2,5 m. Dengan jarak dari tepi sekitar
0,2 m di luar lintasan pertama dan terakhir. Masing-masing dari lintasan tersebut
dibagi oleh tali lintasan yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Tali itu
sendiri terbuat dari pelampung yang berukuran kecil dan diikat dengan seutas
tali. Pelampung tersebut dapat berputar bila terkena gelombang, dan masing-
masing pelampung dibedakan berdasrkan warnanya. Warna pelampungnya yaitu
hijau khusus untuk lintasan 1 dan 8, biru khusus untuk lintasan 2,3,6 serta 7.
Sementara kuning khusus untuk lintasan 4 dan 5.

 Pengukur Waktu
Dalam pertandingan skala internasional, biasanya telah dipasangi papan sentuh
pengukur otomatis pada kedua sisi kolam renang. Ketebalan dari papan sentuh
itu sendiri yaitu 1 cm. Perenang menyentuh papan tersebut pada saat melakukan
pembalikan dan finish.
 Balok Start
Dalam setiap balok start terdapat pengeras suara yang berfungsi untuk
membunyikan tembakal pistol sebagai tanda start. Tak hanya itu, dalam balok
tersebut juga terdapat sensor pengukur waktu yang akan mencatat perenang
pada saat memulai meloncat dari balok start. Ukuran balok start sendiri yaitu 0,5
x 0,5 m, dengan tinggi antara 0,5 m hingga 0,75 m dari permukaan air.