Kisi Pat

Penjaskesorkes

Ada 4 materi yg diujikan.

1.komponen-kompenen kebugaran jasmani beserta contoh

dan bentuk latihannya.
1. Kekuatan : Push up, sit up, pull up, squat jump

2. Kecepatan : latihan naik turun tangga, lari cepat/sprint

3. Daya tahan : Jogging, bersepeda, berenang

4. Kelenturan : Senam, yoga, berenang

5. Kelincahan : lari zig zag, naik turun tangga

6. Keseimbangan : Sikap kapal terbang, sikap lilin, sikap membentuk huruf T, berdiri
dg satu kaki

7. Koordinasi : Memantulkan bola ke lantai menggunakan tangan kanan, dan

menangkapnya dg tangan kiri

8. Keakuratan: permainan bola bowling

9. Reaksi : lempar tangkap bola

10. Daya otot : vertical jump, front jump, side jump.

2.senam irama, berkaitan dengan contoh2 gerakan senam

irama,ketukan dan pengertian tentang pemanasan,gerkan
inti dan pendinginan, silahkan kalian pahami pengertian
gerakan2nya dan bentuk gerakannya.
Pengertian Senam Aerobik

Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang
kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak. Dalam kamus, aerobik berarti
hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah
kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu
dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk
transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan
tenang.

Menurut pendapat dari PIG (federation international gymnastique). Senam aerobik ini sendiri
adalah kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berlanjut (continue) yang
mengikuti pola gerakan dengan intensitas tinggi.

Dengan gerakannya yang terus menerus, serta menunjukkan kekuatan, fleksibilitas. Dan yang
terakhir yaitu memanfaatkan tujuh langkah dasar dan memecahkan kesulitan unsur gerak
yang dilakukan secara sempurna.

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah
sebagai berikut.

a. Pemanasan Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan

fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut
jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan
suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.

b. Gerakan Inti Aerobik Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan
mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih
koordinasi gerak antar anggota tubuh.

c. Gerakan Pendinginan Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi

denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara
bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi
sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam
aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi,
dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat
ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang
mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut.
Beberapa gerakan senam aerobik diantaranya adalah sebagai berikut :

A.BASIC STEPS
1. Marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi
betis, lutut ditekuk 90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari
bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact
(gambar)

2. Jogging Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke
arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan
persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan
jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)

3. Kicking Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam
olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik
kicking dalam senam aerobik adalah dengan: mengayun tungkai ke depan atau ke samping
dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low
impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau
melakukannya menggunakan teknik hight kick. (gambar)

4. Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking,
gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah
bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke
samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan
dengan menggunaskan hight impact. (gambar)

5. Jumping Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk
menjelaskan jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki
selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil
melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki
dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam
gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah
lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)

6. Lunge Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan

sebagian berat badan, berat badan berada pada ke dua kaki, saat memindahkan kaki, bagian
yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir kearah tumit tungkai yang
dipindahkan dalam keadaan lurus , tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak
melebihi ujung kaki atau diatas punggung kaki pastikan saat melakukan gerakan ini ada
pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.

7. Knee Up

Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai
tungkai bawah tegak lurus. posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa
juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki
mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. Teknik
gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di
gambarkan di atas, pada umumnya teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak
dasar tadi merupakan pengembangan dari gerakan marching, beberapa gerak pengembangan
tersebut diantaranya:

8. Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan
gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan
menghadap ke depan.

9· Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan
terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan,
lutut kaki tumpu agak ditekuk

10. Gripevine Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step
tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.

11.Leg Curl Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

12.Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan
sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

13. Toe Touch menyentuhkan bola kaki ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk
lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

14. Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk
lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

15. V-Step (easy walk) Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke
belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan.

16. Mambo Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki
yang lainya tetap berada di tempat.

17. Squat Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk
kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari
kaki.

18. Twist (hip shake) Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa
dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact.

19. Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau
gerakan memamtul.

20. On The Spot Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki.

B. ARMS MOVEMENT
a. Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi),
gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

b. Rowing Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

c. Up right row Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada. Gerakan
mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

d. Chest Pres Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih
otot dada (pectoral)

e. Chest pull Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen
gerakannya ke arah dada.

f. Butterfly/open the window Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depann
wajah., gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

g. Tricep extention Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot
lengan belakang (tricep)

h. Flexex Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih
otot bahu (deltoid)

i. Shoulder pres up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot
bahu (deltoid)

j. Arm swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini
bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

k. Pounching Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab,
uper cut hook.

l. Pumping Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan

dengan gerakan up right row

3.NAPZA berkaitan dengan golongan dalam narkotika

1,2,3 beserta contohnya.& soal berkaitan dengan
undangan2 yg mengatur tentang narkotika
Dalam UU No. 22 Tahun 1997 tentang Narkotika, narkotika dikelompokkan kedalam
tiga golongan yaitu sebagai berikut :

 Narkotika Golongan I ialah narkotika yang dapat digunakan untuk tujuan pengembangan
ilmu pengetahuan dan tidak digunakan dalam terapi, serta mempunyai potensi sangat tinggi
mengakibatkan ketergantungan. Contoh: heroin, kokain, ganja.
 Narkotika Golongan II yaitu sebuah narkotika yang berkhasiat untuk pengobatan,
digunakan dalam terapi atau tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta mempunyai
potensi tinggi mengakibatkan ketergantungan. Contoh: morfin, petidin, turunan garam dalam
golongan tertentu.

 Narkotika Golongan III yakni suatu narkotika yang berkhasiat dalam pengobatan yang
banyak digunakan dalam terapi dan atau tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta
mempunyai potensi ringan menyebabkan ketergantungan. Misalkan: kodein, garam-garam
narkotika dalam golongan tertentu.

4.mengenai covid 19,,,ini soal umum yg berkaitan dengan situasi sekarang.