SENAM IRAMA

PENGERTIAN SENAM IRAMA

 Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan
senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas
yang dilakukan secara berirama.
 Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun
tanpa alat. Alat yang di pegang (hand aparatus) sering digunakan
adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita dan topi. Bola adalah salah
satu contoh alat yang sering digunakan pada Senam Irama
 Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :
1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama
kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam
irama agar mencapai gerakan yang serasi dan
bermanfaat bagi jasmani dan rohani Hal ini sesuai
dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan
tubuh, kebugaran dan kekuatan Ada tiga hal yang
harus ditekankan pada senam irama, yaitu :
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan
 A. SENAM IRAMA TANPA ALAT.
Senam irama dalah senam yang berjalan harus menyesuaikan
dengan suatu irama yang
biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan iramahitungan
yang teratur.

Irama adalah iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang

beraturan.
Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam melakukan senam
adalah sebagai berikut:
1. Irama musik yang dipakai menggunakan bicara, misalnya 2/4,
3/4 dan sebagainya
2. Adanya kontinuitas gerakan.
3. Fleksibilitas.
4. Keindahan gerak.
B. SENAM IRAMA DENGAN ALAT.
Senam irama ini jenis senam irama yang pelaksanaannya
menggunakan alat atau perkakas

Alat ikut bergerak, selaras gerakan mengikuti irama dan mudah

dipindahkan, sedangkan
perkakas tidak ikut bergerak dan sukar dipindahkan.

Alat-alat yang dipakai dalam senam irama adalah sebagai berikut

1. bola
2. gada/tongkat
3. sinpai dan tali
4. selendang
5. bendera dan pita
 Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)
 Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu
berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan
kaki senam aerobik low impact :
 Single step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa
kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
 Double step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa
kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1).
Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)
 V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1),
Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali
kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal
(4)
Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)
 Berjalan
 Melangkah maju dan mundur
 Sentuh langkah
 Mambo
 Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah
kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1)
melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
 Cha-cha-cha
 Mengangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk
mengangkat lutut
Marching/Berjalan di tempat
Mambo
Heel touch
Double step
Grapevine
Leg Curl
Lunge
 Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact
 Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki
mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.
 Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :
› Kaki menekan ke atas
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri
menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit
sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.
› Melompat
› Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat –
tumit, dan begitu sebaliknya.
› Twist
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat
tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke
arah samping kiri - kanan dan sebaliknya.
 Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)
 Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah
pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.
 Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :
› Jogging
Gerakan  jogging  ini ditandai dengan  menggerakkan atau menekukkan
 kaki ke arah bokong, dengan  lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke
bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai
peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact
› Kicking
Gerakan  kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan 
dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau
olahraga bela diri, teknik  kicking dalam senam aerobik adalah dengan
mengayun  tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
Gerakan kicking ini  dilakukan dengan low impact hing intencity karena
gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya 
menggunakan teknik hight kick.
jogging
Kicking
Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)
› Skipping
Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan
kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu
adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan 
dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih
tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya  bisa dilakukan
dengan menggunaskan hight impact.

› Jumping Jack
Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan
kita untu menjelaskan  jumping jack, teknik gerak ini  diawali dengan
membukakan kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat,
kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu
ditekankan disini adalah  kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki
dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian
engkel sebagai peredam gerakan,  kemudian  sambil menekukkan 
lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke
depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact
Jumping jack
Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)
› Knee Up
Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang, tungkai atas
sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak lurus. Kaki bisa dilakukan
dalam keadaan flek atau tertekuk bisa juga telapak kaki dalam
keadaan  point dengan mengencangkan  engkel sampai kaki
mengarah ke bawah. Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun
high impact

› Twist
Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan
moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara
bersamaan ke arah vertikal.
Knee up
SISTEMATIKA SENAM IRAMA
Latihan senam irama tidak terlepas dari sistematika
umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up :
1. Pola pertama : yang didahului oleh kegiatan
stretching / penguluran otot –otot tubuh dan
dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan.
2. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama
dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis
dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan
kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.
SISTEMATIKA SENAM IRAMA
Tujuan Kegiatan pemanasan / warming up yaitu :
1. meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar
persendian untuk mengurangi resiko cedera.
2. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga
mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas
utama, yaitu aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan

dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten.
Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala,
maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang
dan kaki. Begitu pila sebaliknya
SISTEMATIKA SENAM IRAMA
2. Kegiatan Inti

 Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam irama.
 Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan
memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone.
 Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan.
 Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal
seseorang (DNM).
 Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung
dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari
denyut nadi maksimal seseorang (DNM) : DNM = 220 – Usia
(Tahun)
 Dalam senam irama, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas
senam irama low impact, moderate impact, high impact maupun mix
impact. 
SISTEMATIKA SENAM IRAMA
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan
– gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut
nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal,
setidaknya mendekati awal dari latihan.
Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan
gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan
intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan
intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk
menghindari penumpukan asam laktat yang akan
menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian
tubuh/ otot tertentu.