A.

Pendahuluan
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata pepatah healty
is not everything but everything without health is nothing kesehatan adalah bukan
segala-galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari itu
setiap manusia harus menjaga kesehatannya. Salah satu cara yaitu dengan
berolahraga khususnya olahraga senam aerobik. Pengelompokan senam sendiri
terbagi menjadi 4, yang terdiri dari senam ritmik, senam Antastik, Ritmik Sportif,
dan senam umum yang termasuk didalamnya senam aerobik.
Senam aeobik merupakan olahraga kompetitif yang menggabungkan senam ritmik,
unsur-unsur akrobat olahraga yang dipadukan dengan koreografi, musik dan tari.
Dalam senam aerobik dilakukan gerakan secara kompleks dan kontinu mengikuti
pola gerakan dengan intensias tinggi. Serangkaian gerakan dipilih secara sengaja
dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan
ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu.
Senam aerobik menurut Dr. Kenneth Cooper adalah kegiatan gerak badan yang
memaksa tubuh memperbaiki sistemnya dan menuntut lebih banyak oksigen guna
memperpanjang waktu. Senam aerobik dapat meningkatkan denyut jantung dan
memompa oksigen karena gerakannya yang teratur dan dengan konsep ritme
musik.
Senam aerobik merupakan senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat
lengkap karena meliputi latihan dan juga kegembiraan yang mengekspresikan
semua perasaan dengan canda tawa, bergoyang, menendang, melompat, meregang,
jogging, dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan tarian
kontemporer.

B. Sejarah

Senam aerobik pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk
di Indonesia pada tahun 1980an. Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic
yang dulunya dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai
dikompetisikan ditingkat nasional dan internasional dengan sebutan fitaerobics
serta nomor yang dipertandingkan hanya satu yaitu individual putera dan puteri.
Karena perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada awal tahun 1990-
anfitaerobics diganti dengan istilah aerobic competitive. Peraturan perlombaan
diperbaiki sesuai dengan tingkat kemajuan para atlet dari kemampuan fisik maupun
1
 teknik, serta kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan trio. Segala hal yang
menyangkut keanggotaan aerobic competitive diatur oleh International Aerobics
Federation (IAF) yang berpusat di Tokyo, Jepang.
Pada tahun yang samaFederation International Gymnastique (FIG)yang selama ini
hanya menaungi senam artistic dan ritmik sportif menyelenggarakan kejuaraan
dunia Sports Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan
Sports Aerobics.
Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah
satu nomor yang diakui selain senam artistic dan ritmik sportif, maka secara
otomatis pembinaan Sports Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI.
Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru
ini sebagai salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan
pada Pekan Olahraga Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet
Indonesia mempunyai peluang untuk menjadi juara dunia, karena pada cabang
olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan yang selama ini merupakan
hambatan orang Indonesia untuk berprestasi pada cabang-cabang olahraga tertentu.
Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan aerobicgymnastics.
Peraturan kejuaraan yang ada dalam aerobic gymnastics pun berubah pada saat itu,
dan nomor yang dipertandingkan adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic
gymnastics merupakan nomor baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12
(dua belas) elemen keterampilan yang memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur
yang dinilai adalah penampilan dilapangan, yang meliputi 3 faktor penting yang
meliputi artistic, execution, dan difficulty.

C. Macam Senam Aerobik

a. Menurut tingkat benturan, dibagi menjadi:

 Low impact
Dalam senam ini salah satu kaki senantiasa menapaki lantai sepanjang
latihan. Coontoh dari senam ini adalah grapevine, langkah V, dan
mengangkat lutut.
 Moderate impact
Dalam senam jenis ini, sebelah kaki tetap menyentuh lantai, namun tumit
diangkat, sehingga hanya jari-jari kaki yang menapak permukaan lantai.

2
 Contohnya adalah melakukan gerakan twist, lompatan, dan menekan kaki
ke arah atas.
 High impact
Jenis senam ini menunjukkan gerakan dimana kedua kaki meninggalkan
atau tidak menapaki lantai. Contohnya ketika melakukan geraakan
meloncat, lompat sergap, dan power moves.
 Mix impact
Jenis ini merupakan gerakan kombinasi antara ketiga jenis terdahulu dan
posisi kedua kaki bergantian antara menapaki lantai maupun melompat atau
tidak menjajaki lantai.

b. Menurut musik pengiring, dibagi menjadi:

 Aerobik sport (aerobik keras)
 Discoaerobik
 Rockaerobik
 Low impact aerobik
 Flight impact aerobik

D. Teknik Dasar Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai
iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat mirip dengan
menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih kekesehatan dan
bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari. Senam yang memiliki
manfaat ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki.

3
Gerakan Senam Aerobik

Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan,
inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik.
Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.

Ciri yang harus ada pada suatu gerakan sehingga gerakan itu dapat disebut
sebagai senam adalah:
1) Gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
2) Gerakannya harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu.
3) Gerakan tersusun dan sistematis
4) Dilakukan secara terartur dan berulang-ulang.

a. Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum
melakukangerakan senam aerobik yang lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang
kaku,mengurangi cidera, dan meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan
gerakanberikutnya.
Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat.Biasanya,
dilakukan selama 10-15 menit.

Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:
 Paha depan
 Paha belakang
 Betis
 Pantat
 Punggung

Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaiantubuh

tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, danperegangan.
Sesi pemanasan mencakup latihan-latihan:
a. Solation
Pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana,
misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut

4
 agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan
otot lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan
menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk
menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk
mampu melakukan latihan berikutnya.
b. Full Body Movement
Menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk
dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk
melatih semua otot dan persendian. Gerakan-gerakan memindahkan titik
berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy
walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan
single atau double step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang
relatif mudah.
c. Stretching
Usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik,
tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan
adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan
teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah
gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga
intensitas latihan tetap terjaga.

b. Inti
Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakan
pemanasan.Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak
dibandingkan gerakan pemanasan.Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih
cepat dibandingkan dengansebelumnya.Irama musik dalam gerakan inti sangat
cepat dibandingkan gerakan senamaerobik yang lainnya.

Gerakan inti dibagi lagi menjadi:

 Gerakan awal, disebut jugalow impact
 Gerakan puncak atau inti
 Gerakan akhir sebelum pendinginan

5
Berikut beberapa jenis gerakan inti senam aerobik:

 Marching
Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,
lutut ditekuk 90 derajat.
 Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki kea rah belakang, dengan lutut
mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian
engkel dan lutut.
 Kicking
Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan
lurus setinggi pinggang atau lebih.
 Single Step
Gerakan kaki melangkah satulangkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan
terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat
dan menghadap ke depan
 Double Step
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan
gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi
lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.
 Gripevire
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan dan kek kiri seperti
double step, tetapi dengan menyiangkan kaki ke belakang.
 Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke atah belakang.
 Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri, atau ke depan dengan
sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.

Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebihindah.

6
 c. Pendinginan
Pendinginan merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik. Fungsi
dari pendinginan yaitu untuk mengatur pernapasan.
Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.Gerakan pendinginan adalah
gerakan yang bertujuan untuk kembali menormalkan denyut nadi yang berdetak
kencang.
Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih lambat
dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.

E. Kelebihan dan Kekurangan Senam Aerobik

a. Kelebihan
Ada banyak manfaat latihan aerobic bagi impuls jantung dan sistem peredaran
darah tubuh. Manfaat kesehatan yangdiperoleh dari latihan aerobik hampir
penting, tidak hanya itu, latihan semacam ini membantu mengatur berat badan,
juga membatasi peluang pengembangan penyakit.

Manfaat aerobik diantaranya:

 Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.
 Membantu untuk mengontrol berat badan.
 Menurunkan resiko diabetes, hipertesi, penyakit jantung, dan obesitas.
 Meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.
 Menambah endorfin.
 Menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat
bernapas lebih cepat.
 membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
 Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
 Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan pada pagi-pagi berikutnya.
 Mengintensifkan kelelahan resistensi dan menjadilebih semangat dan
berenergi.
 Meningkatkan mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
 Menghindari overheating.
 Meregangkan otot-otot tubuh dan membuat tubuh lebih fleksibel.

7
 Secara umum aerobik membakar lemak. Aerobics provides a long life, a health
life and happiness. Aerobik memberikan hidup yang panjang, kehidupan
kesehatan dan kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif dan mengubah persepsi
dalam melihat terhadap kehidupan.
Latihan aerobik yang teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap
memperbesar dan penting untuk selalu target detak jantung Anda. Tegangan
sering latihan aerobik mewajibkan jantung untuk semakin memperbesar latihan
sehingga masa akhirnya menuntut sedikit usaha. Hati yang lebih besar
memungkinkan kita untuk mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih
lama karena darah beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-otot bekerja. Selain
memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih tinggi dapat
digunakan untuk memasok energi untuk latihan.
Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan
akan membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa
besar.

b. Kekurangan
Aerobik rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan
cedera. Kejadian tersebut tentu menimbulkan rasa sakit, sebaikanya jika terjadi
hal itu segeralahberkonsultasi dengan dokter. Masalah lain yang timbul seperti
pusing, muntah, nyeri punggung atau lainnya kuga merupakan dampak dari
latihan aerobik.

F. Kesimpulan

Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan

disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuaidengan kebutuhan
atau tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun pasti memiliki aturan-aturan/etika
yang harus diikuti didalamnya.
Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya
mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia
dengan alam sekitar.Senam aerobik selain untuk kesenangan dalam suasana riang yang
tentu mengurangi gejala stres pada diri kita, juga sangat bermanfaat bagi kesehatan,
terutama untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

8
 TEORI :
Gerakan Senam Aerobik

1. Pemanasan

Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam aerobik agar tidak

terjadi cedera saat melakukan senam. Tujuan dari pemanasan tersebutu
ialah guna dapat menaikan suhu tubuh, mempersiapkan otot-otot dan
menaikan denyut jantung.

Pemanasan biasanya dapat dilakukan selama 5-10 menit sebelum

melakukan gerakan senam aerobik. Pemanasan juga dapat dilakukan
dengan cara jalan ditempat, lari-lari kecil dan menggerakan tangan ke
samping dan atas.

2. Pendinginan

Pendinginan dalam senam aerobik memiliki tujuan untuk dapat

mengembalikan frekuensi dari denyut jantung yang cepat agar kembali
menjadi normal kembali, serta untuk dapat mengembalikan kondisi normal
pada otot-otot tubuh. Pendinginan dapat memerlukan waktu 5-10 menit
sama halnya dengan pemanasan.

9
3. Latihan Inti

Latihan inti dilakukan guna dapat memberikan gerakan yang intensitasnya

lebih tinggi dan durasi yang akan terhitung lebih lama dibanding dengan
pemanasan yaitu sekitar 22-55 menit.

4. Gerak Langkah Kaki

Gerak langkah kaki mempunyai tiga macam teknik benturan gerakan

kaki yang dapat dilakukan pada senam aerobik. Tingkat benturan yang
dimaksud adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai, antara
lain lain High Impact, Low Impact, dan Moderate Impact.

DISKUSI
1. APA YANG DIMAKSUD DENGAN SENAM AEROBIK
Senam aerobik adalah suatu serangkaian gerakan yang dilakukan beriringan
dengan irama musik dalam durasi waktu tertentu. Aerobik berasal dari kata ‘aero’
yang memiliki arti oksigen, sehingga senam aerobik ini dapat diartikan juga
sebagai senam yang menggunakan oksigen.
2. JELASKAN TUJUAN DARI MEMPELAJARI SENAM AEROBIK
Untuk meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan kinerja paru – paru dan meningkatkan
stamina serta kekuatannya. Membantu menurunkan berat badan membantu membentuk
tubuh lebih sempurna.
10
3. APA SAJA MACAM MACAM SENAM AEROBIK
Ada beberapa macam senam aerobik diantaranya yaitu : aerobik sport, discorobik, High
Impact Aerobic, Low Impact Aerobic, Rockrobic dan Arobic Dance serta Aerobik dengan
menggunakan alat.
4. APA KELEBIHAN MELAKUKAN SENAM AEROBIK
Ada banyak manfaat latihan aerobic bagi impuls jantung dan sistem peredaran
darah tubuh. Manfaat kesehatan yangdiperoleh dari latihan aerobik hampir penting,
tidak hanya itu, latihan semacam ini membantu mengatur berat badan, juga
membatasi peluang pengembangan penyakit
5. APA KEKURANGAN DARI SENAM AEROBIK
Aerobik rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan cedera.
Kejadian tersebut tentu menimbulkan rasa sakit, sebaikanya jika terjadi hal itu
segeralahberkonsultasi dengan dokter. Masalah lain yang timbul seperti pusing,
muntah, nyeri punggung atau lainnya kuga merupakan dampak dari latihan aerobik.

11