A.

Sejarah Senam Aerobik

Senam aerobic pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan
masuk di Indonesia pada tahun 1980an.Pada akhir tahun 1980 olahraga
senam aerobic yang dulunya dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan
rekreasi mulai dikompetisikan ditingkat nasional dan internasional dengan
sebutan  fitaerobics  serta nomor yang dipertandingkan hanya satu yaitu
individual putera dan puteri.
Karena perkembangan  jumlah organisasi yang  pesat, pada awal tahun 1990-
an fitaerobicsdiganti dengan istilah aerobic competitive. Peraturan perlombaan
diperbaiki sesuai dengan tingkat kemajuan para atlet dari kemampuan fisik
maupun teknik, serta kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan trio. Segala
hal yang menyangkut keanggotaan  aerobic competitivediatur oleh International
Aerobics Federation (IAF) yang berpusat di Tokyo, Jepang.
Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique (FIG)  yang
selama ini hanya menaungi senam artistic dan ritmik  sportif  menyelenggarakan
kejuaraan dunia Sports Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris
dengan sebutan Sports Aerobics.
Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah
satu  nomor yang diakui selain senam artistic dan ritmik sportif,  maka secara
otomatis pembinaan Sports Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI.
Dan setiap kegiatan kompetisi yang diselenggarakan di tanah air harus selalu
mengacu pada peraturan FIG yang dikenal dengan istilahCode of Points. Komisi
teknik Sports Aerobics FIG selalu mengevaluasi dan merevisi Code of
Points setiap 4 tahun sekali.
Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga
baru ini sebagai salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut
sertakan pada Pekan Olahraga Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu.
Atlet Indonesia mempunyai peluang untuk menjadi juara dunia, karena pada
cabang olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan yang selama ini
merupakan hambatan orang Indonesia untuk berprestasi pada cabang-cabang
olahraga tertentu.
Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan
aerobic gymnastics. Peraturan kejuaraan yang ada dalam  aerobic
gymnastics  pun berubah pada saat itu,  dan nomor yang dipertandingkan
 adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic gymnastics merupakan nomor
baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua belas) elemen
keterampilan yang memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah
penampilan dilapangan, yang meliputi 3 faktor penting yang dinilai
dalam aerobic aymnastics yang meliputi artistic, execution, dan difficulty.
B. Teknik Dasar Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai
musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat
miripdengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih
kekesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari.Tujuan
dari senam aerobik adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukantubuh dan
meningkatkan denyut jantung serta paru-paru untuk memperlancarperedaran
darah. Tidak hanya itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisamembuat
seseorang menjadi awet muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisadilakukan
oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki.
1. Gerakan Senam Aerobik
Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu
pemanasan,inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam
senam aerobik.Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya
masing-masing.
a. Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum
melakukan gerakan senam aerobik yang lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang
kaku,mengurangi cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan
gerakan berikutnya.
 Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.
 Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan
sebagaiantubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh
secara berpindah, danperegangan.
 Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan
denganmenggerakkan kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan
ke kanan danke kiri, serta meletakkan tangan di pinggang.
  Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat
b. Inti
Gerakan awal, disebut juga
 low impact 
 Gerakan puncak atau inti.
 Gerakan akhir sebelum pendinginan.
 Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.
 Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi
lebihindah.
 Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan
gerakanpemanasan.
 Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak
dibandingkangerakan pemanasan.
 Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan
dengansebelumnya.
 Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan
gerakan senamaerobik yang lainnya.
c. Pendinginan
 Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.
 Digunakan untuk mengatur pernapasan.
 Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.
 Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk
kembalimenormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.
 Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini
lebih Slow dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.
C. Manfaat Senam Aerobik Bagi masyarakat
Latihan  senam aerobik  makin diminati masyarakat, tak terbatas masyarakat
kota yang melewati hari-harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di
masyarakat pinggiran.
Mereka tidak saja menyerbu pusat-pusat kebugaran, namun juga fasilitas
umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Aerobik low impact
sangat baik bagi pemula, mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita
hamil.Gerakan-gerakannya tidak sekuat aerobik high impact.
 Setiap gerakannya, seperti menendang, jalan di tempat, salah satu kaki selalu
berada di lantai. Sedangkan high impact banyak menggunakan gerakan joging,
lari, dan lompat.
Untuk kebugaran tubuh, latihan aerobik memberi banyak manfaat, antara lain
meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh,
kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain..Jenis latihan apa saja yang harus
dilakukan?
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan
dengan jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan
berenang. Sementara untuk menguatkan otot-otot dapat dilakukan dengan latihan
beban.
Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan, baik
dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering digunakan,
misalnya tembok, kursi, lemari, dan lain-lain.
Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact
dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin, tiga
kali seminggu, rata-rata 30 menit setiap latihan.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria
menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan
menganggapnya kurang bermanfaat.
Tetapi kini, baik pria rnaupun wanita, bersama-sama melakukan senam
aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan
musik kesenangannya dan irarna musik menjadi panduan dari gerakan yang
dilakukan.
Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan,
setelah melakukannya sendiri merasa bahwa rnemang aerobik keras intensitasnya
sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras
intensitasnya.
D. Kelebihan dan Kekurangan senam aerobik 
1. Kelebihan
Ada banyak manfaat, latihan aerobik impuls jantung dan sistem
peredaran darah tubuh, lebih jauh dari langkah mudah banyak setiap aktivitas
sehari.
 Stres ini mewajibkan tubuh untuk beradaptasi menyebabkan banyak
perubahan yang bermanfaat bagi kita dalam banyak cara. Manfaat kesehatan
kita memperoleh dari latihan aerobik hampir penting, tidak hanya latihan
semacam ini membantu mengatur berat badan, tetapi juga membatasi peluang
pengembangan penyakit banyak sering dan penyakit.
Manfaat penting adalah:
1) Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.
2) Ini membantu untuk mengontrol berat badan Anda.
3) Menurunkan resiko diabetes, penyakit jantung dan obesitas.
4) Ada meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol
jahat.
5) Ini menambah endorfin.
6) menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan
membuat Anda bernapas lebih cepat.
7) Ini membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
8) Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
9) Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan Anda pagi-pagi
berikutnya.
10) Membantu menurunkan penyakit kronis seperti penyakit jantung
dan hipertensi.
11) Acara mengintensifkan kelelahan resistensi dan memberi Anda
lebih bersemangat dan energi.
12) Sembuh mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
13) Ini menghindari overheating.
14) Acara mendorong darah lebih cepat dan lebih penuh semangat.
15) Membantu dalam pencegahan penyakit kardiovaskuler.
16) Patung otot-otot tubuh dan membuat tubuh Anda lebih fleksibel.
17) Membantu menurunkan tekanan darah.
18) Mencegah dari jenis kanker tertentu juga.

Secara umum aerobik membakar lemak Anda. Aerobics provides

a long life, a health life and happiness. Aerobik memberikan hidup
yang panjang, kehidupan kesehatan dan kebahagiaan. Meningkatkan
 sikap positif pada Anda dan mengubah persepsi Anda dalam melihat
terhadap kehidupan.
Latihan aerobik yang teratur akan memaksa jantung untuk secara
bertahap memperbesar dan penting untuk selalu target detak jantung
Anda. Tegangan sering latihan aerobik mewajibkan jantung untuk
semakin memperbesar latihan sehingga masa akhirnya menuntut
sedikit usaha. Hati yang lebih besar memungkinkan kita untuk
mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama karena darah
beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-otot bekerja. Selain memiliki
manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih tinggi dapat
digunakan untuk memasok energi untuk latihan.
Aktivitas Aerobik ada banyak cara dan Anda dapat memperoleh
manfaat dari waktu yang Anda gunakan dalam melakukan mereka.
Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran
Anda dan akan membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama,
tetap sehat dan merasa besar.

2. Kekurangan
Berikut keselamatan adalah
pertama:  Aerobic rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan
keseleo dan cedera. Jadi tidak pernah menghilangkan rasa sakit dan langsung
berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah medis Anda
harus berkonsultasi dengan dokter dan kemudian mulai rutin. Jika masalah
seperti pusing, muntah, nyeri punggung atau lainnya berasal berkonsultasi
dengan dokter Anda dan kemudian melanjutkan aktivitas aerobik.

E. olahraga anaerobik

latihan anaerobik merupakan kebalikannya. Latihan aerobik menghasilkan

energi menggunakan pasokan oksigen untuk mempertahankan tingkat aktivitas
tanpa menggunakan sumber energi lain. Latihan ini dilakukan dengan intensitas
yang lebih lambat, misalnya seperti joging atau bersepeda santai.

Sementara latihan anaerobik adalah aktivitas yang memecah glukosa menjadi

energi tanpa menggunakan oksigen. Akibatnya, tubuh akan menghasilkan energi
 lebih banyak dan menggunakan sumber energi yang tersimpan di otot. Latihan
ini dilakukan dengan durasi waktu yang pendek namun intensitas tinggi.

Contoh latihan anaerobik antara lain seperti lompat tali, lari jarak pendek
(sprint), angkat beban, push up, pull up, dan masih banyak lagi. Meski dilakukan
dengan cepat, Anda tetap harus istirahat. Ini memberi jeda pada tubuh untuk
menghasilkan energi kembali dan memberi kelegaan pada otot supaya tidak
bekerja terlalu keras.

F. Olahraga Anaerobik

 Sama seperti olahraga lainnya, latihan anaerobik membantu meningkatkan

kekuatan dan kepadatan tulang Anda serta menurunkan risiko oesteoporosis
(pengeroposan tulang).
 Latihan anaerobik mampu mengurangi lemak yang berlebihan di bawah kulit
dan sekitar perut sehingga dapat mengontrol berat badan.
 Salah satu contoh latihan anaerobik, yaitu lari pendek yang dilakukan secara
rutin dapat meningkatkan kekuatan tubuh. Selain itu, kebugaran tubuh akan
terjaga dan Anda jadi tidak mudah lelah.
 Latihan anaerobik dapat meningkatkan metabolisme dan mempertahankan
otot tanpa lemak di tubuh karena membakar kalori lebih banyak selama sesi
latihan.
 Olahraga apa pun termasuk latihan anaerobik dapat merangsang produksi
hormon endorfin yang bisa memperbaiki suasana hati dan mencegah Anda
dari stres.
 Selain osteoporosis, latihan anaerobik juga bisa melindung kesehatan jantung
dan mengontrol kadar gula darah tetap stabil sehingga menurunkan risiko
penyakit jantung dan diabetes.

G. Perbedaan olahraga aerobik dan anaerobik

Olahraga aerobik adalah olahraga yang saat dilakukan memerlukan banyak oksigen
dan melibatkan keseluruhan otot. Olahraga aerobik ini biasanya dilakukan dalam
intensitas yang sedang dan dalam jangka waktu panjang dalam sesinya healthizen.
Yang termasuk olahraga aerobik antara lain bersepeda, joging, senam, lari, berenang.
Olahraga aerobik sangat dianjurkan untuk healthizen yang memiliki berat badan
berlebih karena diklaim mampu menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Manfaat
utama olahraga aerobik banyak healthizen antara lain menurunkan kadar lemak,
menghindarkan dari stres, menurunkan resiko penyakit degeneratif.

Olahraga anaerobik adalah olahraga yang bertujuan melatih bagian otot tertentu,
membangun otot dan menambah massa otot. Dalam olahraga ini bahan bakar utama
adalah glikogen, tidak menggunakan oksigen dalam kegiatannya. Olahraga ini
dilakukan dengan intensitas berat dan berlangsung dalam waktu singkat karena
bahan bakar utamanya cepat habis healthizen. Yang termasuk dalam olahraga ini
adalah angkat beban, calisthenic, sprint, lompat tali. Olahraga ini dianjurkan untuk
healthizen yang ingin menambah massa otot. Manfaat olahraga anaerobik antara lain
melatih kekuatan otot dan tulang, menambah kekuatan tubuh, meningkatkan
metabolisme tubuh.

Jadi olahraga aerobik dan anaerobik sangat berbeda healthizen, kalau aerobik fokus
seluruh tubuh dan bahan bakar yang digunakan adalah oksigen sedangkan anaerobik
yang dilatih bagian otot tertentu dan bahan bakar adalah gula dalam otot/glikogen.
Intensitas keduanya juga berbeda, aerobik bisa dilakukan lama sedangkan anaerobik
dalam waktu singkat karena intensitasnya yang berat