MAKALAH PENJAS SENAM

AEROBIK

OLEH KELOMPOK :
1. BONITA PUTRI SUSILA
2. DAFFA PRIANDANA
3. DWI ARI HERDIANSYAH
4. EKA ADELIA AZIZAH
5. RAHMAH MAULIDDITA
6. TITANIA MAYNUR MAHANANI

SMA NEGERI 1 KOTA MOJOKERTO

JL. IRIAN JAYA NO.1 KOTA MOJOKERTO
TAHUN AJARAN 2018/2019
 KATA PENGANTAR
Puji syukur saya panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa.
Berkat limpah karunia-Nyalah, sehingga tugas makalah siswa kelas XII-
IPS 1 ini dapat diselesaikan dengan baik. Makalah ini ditujukan kepada
para siswa agar mengetahui tentang senam aerobic.
Yth Kepada Bapak Siyono selaku guru pembimbing Penjaskes di
SMA Negeri 1 Kota Mojokerto yang saya hormati. Serta teman-teman
sekalian yang saya cintai .
Makalah ini bertemakan tentang “Senam Aerobic”, yang
diciptakan oleh putra-putri SMA Negeri 1 Kota Mojokerto kelas XII-IPS
1 TAPEL 2019/2020. Kiranya makalah ini dapat menjadikan inspirasi
dan sebagai sumber wawasan bagi para pembacanya.
Kami sendiri menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata
“Sempurna”, oleh karena itu kami mengharapkan kritik dan saran yang
bersifat membangun untuk perbaikan dimasa yang akan datang. Akhir
kata, kami mengucapkan banyak-banyak terima kasih kepada seluruh
pihak yang turut berperan dalam penulisan, penyusunan makalah ini
berjalan dari awal hingga akhir.

Mojokerto, September 2019

Penyusun
1
DAFTAR ISI
COVER
KATA PENGANTAR_____________________________________ 1
DAFTAR ISI_____________________________________________2
BAB 1 PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG_________________________________3
B. RUMUSAN MASALAH_______________________________3
C. TUJUAN___________________________________________ 3
BAB II PEMBAHASAN
A. SENAM AEROBIC_________________________________ 3-4
B. TEKNIK DASAR___________________________________4-5
C. MANFAAT________________________________________5-6
D. KELEBIHAN DAN KEKURANGAN___________________6-8
BAB III PENUTUP
A. KESIMPULAN______________________________________8
FOTO-FOTO GERAKAN________________________________9-14

2
 BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Begitu pesatnya perkembangan zaman, waktu, psikologi dan teknologi
berujung pada hasil yang begitu mengecewakan. Terutama pada hal
pemanfaatan teknologi, mengakibatkan banyak manusia yang
memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia
sendiiri. Di dalam dunia olahraga senam merupakan cabang olahraga yang
paling banyak menggunakan unsur gerak.
Senam sendiri merupakan aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang
olahraga tersendiri maupun sebagai latihan cabang olahraga lainnya.
Berlainan dengan cabang olahraga lain pada umumnya yang mengukur hasil
aktivitasnya pada objek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang
dikerjakan dengan kombinasi terpadu serta koordinasi dari setiap bagian
anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motoric seperti :
kekuatan, kecepatan, keseimbangan, dan kelentukan. Dengan koordinasi
yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian
gerak.
B. RUMUSAN MASALAH
1. Sejarah senam aerobic
2. Teknik dasar senam aerobic
3. Manfaat bagi masyarakat
4. Kelebihan dan kekurangan aerobic
C. TUJUAN
1. Mengetahui apa itu senam aerobic
2. Mengetahui Teknik senam aerobic
3. Mengetahui manfaat senam aerobic
4. Mengetahui kelebihan dan kekurangan senam aerobic
BAB II
PEMBAHASAN
A. SENAM AEROBIC
Senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan
cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan
ketentuan ritmis,kontinuitas dan durasi tertentu.

3
 Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
serta pembentukan tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus
mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas.
TUJUAN PERTAMA, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat
sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.
TUJUAN KEDUA, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus
mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan
anatomis tertentu.
IRAMA MUSIK yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua
sisi yang sama pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan
kecepatan. Disisi lain musik beretindak sebagai penjaga motivasi serta
semangat dari para pelaku latihan agar tetap” on” ( menyala ).
B. TEKNIK DASAR SENAM AEROBIC
Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai
musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan
sangat miripdengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam
aerobik lebih kekesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni
seperti kegiatan menari.Tujuan dari senam aerobik adalah untuk kebugaran,
kesehatan, pembentukantubuh dan meningkatkan denyut jantung serta paru-
paru untuk memperlancarperedaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik
yang dilakukan secara rutin bisamembuat seseorang menjadi awet muda.
Senam yang memiliki manfaat ini bisadilakukan oleh siapa saja, baik
perempuan maupun lelaki.
Gerakan Senam Aerobik
Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu
pemanasan,inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam
senam aerobik.Ketiga gerakansenam aerobik tersebut memiliki tujuannya
masing-masing.
a. Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum
melakukangerakan senam aerobik yang lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang
kaku,mengurangi cidera,meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan
gerakanberikutnya.
Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.

4
 Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan
sebagaiantubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara
berpindah, danperegangan.
Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan
denganmenggerakkan kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan ke
kanan danke kiri, serta meletakkan tangan di pinggang.
Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat
b. Inti
  Gerakan awal, disebut juga
low impact 
Gerakan puncak atau inti.
Gerakan akhir sebelum pendinginan.
Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.
Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebih
indah.
Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan Gerakan
pemanasan.
Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkan
gerakan pemanasan.
Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengan
sebelumnya.
Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senam
aerobik yang lainnya.
c. Pendinginan
Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.
Digunakan untuk mengatur pernapasan.
Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.
Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk
kembalimenormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.
Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih Slow
dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.
Itulah 3 macam gerakan senam aerobik. Ketika gerakan senam aerobik
tersebut merupakan gerakan yang wajib ada dalam senam aerobik.
Kegiatan senam tidak bisa
C. MANFAAT BAGI MASYARAKAT
Latihan  senam aerobik  makin diminati masyarakat, tak terbatas masyarakat
kota yang melewati hari-harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di
5
 masyarakat pinggiran.
Mereka tidak saja menyerbu pusat-pusat kebugaran, namun juga fasilitas
umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Aerobik low impact
sangat baik bagi pemula, mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan
wanita hamil.Gerakan-gerakannya tidak sekuat aerobik high impact.
Setiap gerakannya, seperti menendang, jalan di tempat, salah satu kaki selalu
berada di lantai. Sedangkan high impact banyak menggunakan gerakan
joging, lari, dan lompat.
Untuk kebugaran tubuh, latihan aerobik memberi banyak manfaat, antara
lain meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot
tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain..Jenis latihan apa saja
yang harus dilakukan?
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan
dengan jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan
berenang. Sementara untuk menguatkan otot-otot dapat dilakukan dengan
latihan beban.
Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan, baik
dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering
digunakan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan lain-lain.
Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact
dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin,
tiga kali seminggu, rata-rata 30 menit setiap latihan.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum
pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan
menganggapnya kurang bermanfaat.
Tetapi kini, baik pria rnaupun wanita, bersama-sama melakukan senam
aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi
dengan musik kesenangannya dan irarna musik menjadi panduan dari
gerakan yang dilakukan.
Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan,
setelah melakukannya sendiri merasa bahwa rnemang aerobik keras
intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga
cukup keras intensitasnya.
D. KELEBIHAN DAN KEKURANGAN SENAM AEROBIC
 Kelebihan
Ada banyak manfaat, latihan aerobik impuls jantung dan sistem peredaran
darah tubuh,
6
 lebih jauh dari langkah mudah banyak setiap aktivitas sehari.
Stres ini mewajibkan tubuh untuk beradaptasi menyebabkan banyak
perubahan yang bermanfaat bagi kita dalam banyak cara. Manfaat
kesehatan kita memperoleh dari latihan aerobik hampir penting, tidak hanya
latihan semacam ini membantu mengatur berat badan, tetapi juga
membatasi peluang pengembangan penyakit banyak sering dan penyakit.
Manfaat penting adalah:
1. Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.
2. Ini membantu untuk mengontrol berat badan Anda.
3. Menurunkan resiko diabetes, penyakit jantung dan obesitas.
4. Ada meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.
5. Ini menambah endorfin.
6. menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat Anda
bernapas lebih cepat.
7. Ini membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
8. Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
9. Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan Anda pagi-pagi
berikutnya.
10. Membantu menurunkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan
hipertensi.
11.  Acara mengintensifkan kelelahan resistensi dan memberi Anda lebih
bersemangatdan energi.
12.  Sembuh mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
13.  Ini menghindari overheating.
14. Acara mendorong darah lebih cepat dan lebih penuh semangat.
15.  Membantu dalam pencegahan penyakit kardiovaskuler.
16.  Patung otot-otot tubuh dan membuat tubuh Anda lebih fleksibel.
17.  Membantu menurunkan tekanan darah.
18.  Mencegah dari jenis kanker tertentu juga.
Secara umum aerobik membakar lemak Anda. Aerobics provides a long life,
a health life and happiness. Aerobik memberikan hidup yang panjang,
kehidupan kesehatan dan kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif pada
Anda dan mengubah persepsi Anda dalam melihat terhadap kehidupan.
latihan aerobik yang teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap
memperbesar dan penting untuk selalu target detak jantung Anda. Tegangan
sering latihan aerobik mewajibkan jantung untuk semakin memperbesar
latihan sehingga masa akhirnya menuntut sedikit usaha. Hati yang lebih
7
 besar memungkinkan kita untuk mempertahankan latihan untuk waktu yang
lebih lama karena darah beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-otot
bekerja. Selain memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih
tinggi dapat digunakan untuk memasok energi untuk latihan.
Aktivitas Aerobik ada banyak cara dan Anda dapat memperoleh manfaat
dari waktu yang Anda gunakan dalam melakukan mereka. Manfaat olahraga
aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan akan membantu
untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa besar.
 Kekurangan
Berikut keselamatan adalah pertama:  
aerobic rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan
cedera. Jadi tidak pernah menghilangkan rasa sakit dan langsung
berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah medis Anda
harus berkonsultasi dengan dokter dan kemudian mulai rutin. Jika masalah
seperti pusing, muntah, nyeri punggung atau lainnya berasal berkonsultasi
dengan dokter Anda dan kemudian melanjutkan aktivitas aerobik.
BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Senam aeobic merupakan senam yang murah meriah atau bahkan bisa
gratis. Senam aerobic dapat menyehatkan tubuh, dan menghibur diri kita.
Selain itu senam aerobic dapat dimainkan/dilakukan hamper oleh siapa
saja.

8
 FOTO-FOTO GERAKAN

9
10
11
12
13
14