BAB 4 Senam Aerobik

A. Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada
dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi
berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang
mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan
minggu. Tarian-tarian ini diadakan di gereja-gereja, pusat-pusat rekreasi,
klub-klub kebugaran dan juga sekolah-sekolah. Pada era ini, aerobik telah
jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan
secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd
senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty
tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan
secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas,
jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat
ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak
terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah
meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan
dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik.
Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka
berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan
kesenangan dan kesehatan.
B. Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik
sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan
aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan
menggunakan osigen sebagai kerja utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit
dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang
bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis
olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas
alam, lari maraton.
C. Definisi Senam Aerobik
Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian
gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang
dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi
tertentu.
 Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian
gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara
gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.
D. Sistematika Latihan Senam Aerobik
Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum
berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :
1) Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang
didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot-otot tubuh dan
dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu
kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan
dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan
penguluran otot – otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu :
meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk
mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi
sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama,
yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan
dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila
gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala,
lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
2) Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam
aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu
indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi
bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone
adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training
zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM).
Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari
tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut
nadi maksimal seseorang (DNM) :

DNM = 220 – Usia (Tahun)

Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. Sedangkan rumus
menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet
adalah :
DNM = 200 – Usia (Tahun)
 Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas
senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix
impact selama 25 – 55 menit .
3) Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan-gerakan
yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati
denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan.
Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan
penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara
bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat
yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/
otot tertentu.
E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan
Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang
digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu
senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan
sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan
sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low
impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap
waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-
cha, grapevine, mengangkat lutut, langkah V dll.
Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki
selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki
tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan
kaki ke atas, melompat dan twist.
Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki
meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki
loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga
macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang
artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah
kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate
impact dan / high impact.
F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
 Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang
pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini
manfaatnya :
1) Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka
bekerja secara lebih efektif dan efisien.
2) Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut
terlihat lebih kuat dan kencang.
3) Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.
G. Prinsip / Takaran Latihan
Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara
umum yaitu prinsip FIT, yang meliputi :
a. Frekuensi latihan 3 – 5 kali dalam satu minggu
b. Intensitas latihan 60 – 90 % dari DNM
c. Tempo / lama latihan 20 – 60 menit dalam satu kali latihan
H. Tata Cara Berpenampilan
Dalam dunia senam aerobik, seorang instruktur senam sama seperti
artis dalam dunia selebriti. Ia wajib menjaga dan memilih tata cara dalam
berpakaian, sebab member akan selalu memperhatikan dan menilai apa
yang dikenakan oleh instruktur. Oleh sebab itu sudah sepantasnya seorang
instruktur aerobik dapat memilah dan memilih tata cara berpakaian yang
baik dan tepat.
Berikut dibawah ini disajikan tata cara berpakaian yang pantas bagi
seorang instruktur aerobik :
1. Menggunakan pakaian senam yang pantas dan tidak seronok
dengan pemilihan warna yang baik (tidak kampungan).
2. Menambahkan aksesoris yang dapat meningkatkan nilai dan
mempercantik penampilan yang sesuai dengan pakaian senam
yang digunakan dengan menggunakan aksesoris yang tepat dan
tidak berlebihan.
3. Menjaga kebersihan sepatu dan kaos kaki (sepatu dan kaos kaki
khusus).
4. Menggunakan pakaian senam hanya pada saat mengajar sesi kelas
senam aerobik.
5. Membuat tatanan rambut yang rapi dan tidak mengganggu
pengajaran sesi kelas senam aerobik.
6. Menjaga kebersihan tubuh dan bau badan
I. Penataan Waktu
 Ketepatan waktu selalu menjadi prioritas dalam dunia senam
aerobik. Seorang instruktur aerobik dapat dinilai bertanggung jawab dari
segi waktu apabila ia hadir 15 menit sebelum kelas aerobik dimulai. Waktu
tersebut dapat ia gunakan untuk berganti pakaian dan menata penampilan,
mempersiapkan tempat dan peralatan dan atau berinteraksi dengan
member untuk meningkatkan keakraban.
Instruktur yang datang terlambat dan tidak on time akan membuat
member kecewa dan marah karena mereka harus menunggu tanpa ada
kejelasan. Hal ini akan merusak motivasi dan semangat member. Pelatih
senam seperti ini adalah contoh pelatih senam yang tidak bertanggung
jawab.
Dalam senam aerobik, prinsip ketepatan waktu adalah prinsip yang
sangat kental melekat di masyarakat, oleh sebab itu sudah selayaknya
seorang instruktur aerobik dapat hadir / 15 menit sebelum sesi kelas
dimulai.
J. Penataan Tempat dan Perlengkapan
Mempersiapkan tempat yang akan digunakan untuk sesi kelas
senam aerobik dapat dilakukan sebelum kelas dimulai. Begitu pula
dengan persiapan kaset atau CD, player dan juga sound sistem. Pastikan
kaset yang digunakan dalam kondisi baik dan layak digunakan, sebab
apabila terjadi kemacetan/kerusakan kaset/CD waktu sesi kelas
dilaksanakan maka akan dapat menyebabkan rasa kecewa dan malas bagi
member. Begitu pula dengan pengecekan CD player, pastikan CD player
dalam kondisi baik dan bersih sehingga dapat memutar CD musik dengan
baik dan lancar. Sedangkan untuk sound system, atur komposisi
perbandingan antara bass dan trible dengan keseimbangan yang tepat.
Secara umum equalizer diatur membentuk huruf V agar menghasilkan
komposisi perbandingan bass dan trible yang tepat.
K. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)
Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu
berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki
senam aerobik low impact :

1. Single step (langkah Tunggal)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa
kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
2. Double step (langkah ganda)
 Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa
kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1).
Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)
3. V step (langkah segitiga)
Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1),
Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa
kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali
ke posisi awal (4)
4. Berjalan
Melangkah maju dan mundur
5. Sentuh langkah
6. Mambo
7. Grapevine (langkah ganda)
Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan
langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada
hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
8. Cha-cha-cha
9. Mengangkat lutut
Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk
mengangkat lutut.
L. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact
Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki
mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan
kaki senam aerobik moderate impact :
1. Kaki menekan ke atas
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang
pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil
merendahkan tumit kembali ke lantai.
2. Melompat
Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit,
dan begitu sebaliknya.
3. Twist
Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit
menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri -
kanan dan sebaliknya.
M. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)
Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki
mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di
udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :
1. Lompat
Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi
tubuh ke arah samping kiri dan kanan.
2. Mengangkat lutut
Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan.
Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian
dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).
3. Loncat
Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara
bersamaan

4. Lompat Sergap
Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan
langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat
dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).
5. Power Moves
Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan.
Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi
mungkin ke arah vertikal.
6. Split
Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan
dan belakang.
7. Twist
Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan
moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara
bersamaan ke arah vertikal.