OLAH RAGA YANG SESUAI SAAT BERPUASA

Oleh Drs. H. MUCHTAMADJI, M.A., M.S.

OLAH raga telah dirasakan oleh masyarakat, bukan hanya sebagai

pengisi waktu luang atau sekadar untuk rekreasi tetapi telah menjadi salah
satu kebutuhan hidup. Terbukti, banyaknya masyarakat yang melakukan
olah raga di lapangan-lapangan atau di halaman instansi-instansi pada hari-
hari tertentu atau hari libur. Masyarakat telah merasakan manfaat olah raga
dalam kehidupan sehari-hari, kebugaran jasmani atau kesehatannya (sehat
dinamis) terasa terpelihara, bahkan meningkat.

Lakukanlah olah raga aerobik dan anaerobik. Olah raga aerobik,

apabila selama penampilannya minimal 2/3 (70%) dari seluruh energi yang
dipergunakan disediakan melalui metabolisme aerobik. Artinya, maksimal
hanya 30% metabolisme anaerobik yang tidak dapat dicukupi oleh
metabolisme aerobik, yang akan dicukupi nanti pada masa pemulihan
setelah menyelesaikan penampilannya. Durasinya (lama waktu
pelaksanaan), minimal 10 menit tanpa berhenti. Contohnya: jalan, jogging,
bola basket, bulu tangkis, dan berenang.

Sedangkan olah raga anaerobik, apabila selama penampilannya

minimal 2/3 (70%) dari seluruh energi yang dipergunakan disediakan
melalui metabolisme anaerobik. Artinya, maksimal hanya 30% metabolisme
anaerobik yang dapat dicukupi oleh metabolisme aerobik. Durasinya,
maksimal 2 menit. Contoh: lari sprint 100m, 200m, angkat berat.

Dari uraian tersebut dapat dikemukakan bahwa ciri-ciri olah raga

aerobik, adalah yang mengaktifkan otot-otot sekira 40% atau lebih,
dilakukan secara simultan (serentak), dengan intensitas yang adekuat
(cukup) dan sesuai umur (denyut nadi mencapai daerah latihan), secara
kontinu/terus-menerus dalam waktu minimal 10 menit (waktu efektif 25
sampai 45 menit), dan menggunakan oksigen.

Dari ciri-ciri itu, olah raga aerobik dapat berbentuk senam yang
diramu dari berbagai macam gerakan yang melibatkan sejumlah besar otot-
otot sehingga setiap saat terjadi aktivitas otot-otot tubuh sekira 40% atau
lebih. Contohnya, Senam Pagi Indonesia (SPI) seri D, di mana satu seri
memerlukan waktu 1 3/4 menit, dengan mengulang 6 seri berturut-turut
tanpa istirahat akan mencapai durasi 10 1/2 menit. Jika mampu boleh
diulang 8 sampai 10 seri (13 sampai 17 menit).

**

OLAH raga apa yang sesuai dilakukan dalam bulan Ramadan? Menurut
tujuannya, dapat dibedakan menjadi olah raga prestasi, rekreasi,
pendidikan, dan kesehatan. Bagi para atlet yang berolah raga bertujuan
mencapai prestasi, tidak ada pilihan lain, yaitu cabang olah raga yang
ditekuninya. Sebaiknya berlatih pada sore hari menjelang berbuka puasa,
agar cairan yang hilang segera dapat diganti sehingga sel-sel tidak terlalu
lama kekurangan cairan yang dapat berakibat buruk.

Bagi masyarakat umum yang bertujuan memelihara dan

meningkatkan kesehatan, kebugaran jasmani, maka harus memilih olah
raga kesehatan. Adapun ciri-ciri olah raga kesehatan adalah, massal,
mudah, murah, meriah, manfaat, aman, fisiologi (5MAF).

Massal, dapat dilakukan oleh orang banyak bersama-sama dalam satu

waktu dan tempat. Mudah, gerakannya mudah dilakukan atau ditiru. Murah,
tidak memerlukan alat yang mahal harganya bahkan tidak harus
menggunakan alat serta murah dalam waktu, artinya tidak perlu dalam
waktu lama tetapi 10 sampai 30 menit sudah cukup. Meriah, peserta merasa
senang/gembira saat berolah raga. Manfaat, mengakibatkan perubahan
positif terhadap fungsi alat tubuh. Aman, tidak mudah/sangat kecil
kemungkinan mengakibatkan cedera dan stres. Fisiologis, beban latihan
(intensitas) mudah diatur berat ringannya.

Harus diingat, agar tidak mengalami stres, jangan

bertanding/berlomba. Perlu diketahui bahwa prinsip latihan guna
meningkatkan derajat sehat/kebugaran jasmani, adalah mengaktifkan ergo-
sistem (ES) primer dan ES sekunder, agar fungsi kedua ES tersebut
meningkat.

Sistem yang termasuk ES primer, ialah kerangka, otot, saraf.

Sedangkan sistem yang termasuk ES sekunder, ialah hemo-hidro-lymphatic
(darah-cairan tubuh dan cairan limfe), jantung dan peredaran darah, serta
pernapasan. Yang sangat erat kaitannya dengan kebugaran jasmani adalah
ES sekunder karena ini yang menjamin kelangsungan kerja ES primer.
Antara lain, mengangkut sari makanan dan oksigen untuk kerja otot.

Namun untuk mengaktifkan jantung, peredaran darah, dan

pernapasan harus pula mengaktifkan sejumlah otot-otot besar, (misalnya,
otot tungkai, punggung, pinggang) dengan beban yang cukup berat dan
dalam durasi/waktu yang lama. Beban yang dianggap cukup, apabila denyut
jantung/nadi pada saat latihan inti mencapai daerah latihan, ialah (220 -
umur) x 75% atau antara 60% sampai 85%.

Jika akan berlatih sendiri hendaklah diikuti tahap-tahap latihan sbb:

1. Latihan pemanasan kurang lebih 5-10 menit.

a) peregangan statis (contoh: bengkokkan badan ke kiri/kanan) tahan
kurang lebih 10 detik.

b) peregangan dinamis (contoh: renggut-renggutkan otot bahu kurang lebih

8 sampai 16 x).

2. Latihan inti kurang lebih 20-45 menit.

Melatih otot-otot seluruh tubuh, a) dimulai dari otot bagian atas ke otot
bagian bawah atau sebaliknya (leher, bahu, pinggang, punggung, perut,
tungkai, kaki). b) dimulai dengan gerakan ringan dulu, lalu bertahap makin
berat/keras.

3. Latihan pendinginan kurang lebih 5-10 menit. Lakukan seperti latihan

pemanasan.

Bagi Muslim yang belum hapal salah satu rangkaian senam, dapat
mengarang gerakan sendiri dengan memodivikasi gerakan salat. Contoh 1).
lakukan gerakan takbir dengan lengan lurus. Ulangi kurang lebih 8 sampai
16 kali (ini melatih otot-otot bahu). 2) gerakan ruku lalu i'tidal. Ulangi
kurang lebih 8 sampai 16 kali (ini melatih otot-otot punggung dan perut). 3)
gerakan dari berdiri ke sujud, lalu berdiri lagi. Ulangi kurang lebih 8 sampai
16 kali (ini melatih otot-otot tungkai dan meningkatkan kerja jantung,
peredaran darah serta pernapasan). 4) gerakan duduk waktu tahiyat akhir,
ubahlah timpuh ke kanan lalu ke kiri lagi. Ulangi kurang lebih 8 sampai 16
kali (ini melatih otot-otot pinggang).

Rangkaian gerakan 1 sampai 4 kita anggap satu seri. Setelah itu

lakukan jalan di tempat atau lari di tempat kurang lebih 16 sampai 32
hitungan (ini melatih otot-otot tungkai dan meningkatkan kerja jantung,
peredaran darah serta pernapasan).
 Kemudian mulai lagi gerakan ke 1 s.d. ke-4. Jalan/lari lagi. Lakukan
sesuai kemampuan berapa seri. Dapat pula selingan jalan/lari dilakukan di
antara gerakan-gerakan tersebut (contoh: gerakan ke-1 lalu jalan/lari,
gerakan ke-2 lalu jalan/lari, dst).

Semoga tulisan ini bermanfaat, semoga kebugaran jasmani kita

terpelihara, semoga puasa kita diterima oleh Allah SWT. Amin.***